رویکردی جدید در اجراء برخی حرکات

اجراء حرکت با دمبل در قیاس با هالتر مطمئن تر و آسان تر و در عین حال باعث وارد کردن فشار کمتر بر روی مهره های کمر می شود برای نگه داشتن یک هالتر سنگین در جلوی بدن نیاز به انقباض قوی در عضلات راست کننده ستون فقرات می باشد

● شراگز

عضلات تراپزیوس یا همان ترپز (کول) وظیفه محافظت و بالا آوردن gridle سرشانه را دارند (یعنی بالا آوردن و یا کشیدن سرشانه‌ها به سمت گوش) با گرفتن یک میله هالتر در جلوی ران در حالت ایتساده و سپس بالا آوردن آن بدون خم کردن آرنج دست می‌توان حرکت شراگ را اجراء کرد. ضمناً در موقع اجراء این حرکت هیچ نیازی به چرخاندن سرشانه نمی‌باشد و تنها کاری که می‌بایست انجام داد بالا آوردن و پائین بردن میله هالتر در یک خط عمود می‌باشد.

یک جایگزین برای این حرکت، حرکت شراگ با دمبل سنگین و به‌صورت ایستاده و یا نشسته می‌باشد. در حرکت شراگ با هالتر، هالتر حتماً می‌بایست در جلوی ران‌ها قرار داشته باشد در صورتی‌که در حرکت شراگ با دمبل دست‌ها این اجازه را دارند در وضعیت طبیعی خود یعنی در پهلو قرار بگیرند.

به همین دلیل اجراء حرکت با دمبل در قیاس با هالتر مطمئن‌تر و آسان‌تر و در عین حال باعث وارد کردن فشار کمتر بر روی مهره‌های کمر می‌شود. برای نگه داشتن یک هالتر سنگین در جلوی بدن نیاز به انقباض قوی در عضلات راست‌کننده ستون فقرات می‌باشد.

اجراء حرکت شراگ به روش متداول آنکه در بالا نیز توضیح داده شد باعث تحریک و قوی‌تر شدن دو بخش از عضله‌ای ترپزیوس می‌گردد (تر۱زیوس II،I که در بخش فوقانی عضله ترپز قرار دارند) با خم شدن به سمت جلو (حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه) و سپس اجراء حرکت شراگ البته نه با بالا آوردن سرشانه و کول به سمت گوش‌ها بلکه در جهت عمود به سقف می‌توان بخش پائین عضله ترپز (یعنی ترپزیوس III و IV که در بخش پائینی عضله ترپز قرار دارند) را تحریک و قوی‌تر ساخت. جهت اجراء مطمئن‌تر این حرکت و جلوگیری از وارد شدن فشار غیرمتعارف و مضاعف به ستون فقرات بهتر است از روبه‌رو به تشک میز لاری و یا میز بالاسینه یا دمبل تکیه دهید و این حرکت را اجراء کنید.

● پرس سرشانه با هالتر از پشت

علی‌رغم محبوبیت این حرکت در بین بدنسازان من حداقل به دو دلیل نسبی با این حرکت مخالفم.

▪ اول: به فرض اینکه هدف فرد اجراء حرکت پرسی کامل و تا قفل مفصل باشد. حرکت پرس سرشانه با دمبل در عین حال که هدف فوق را برآورده می‌سازد برعکس حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت هیچ لزومی هم در درگیر کردن عضلات بالای پشت و پائین آوردن میله هالتر تا پشت گردن برای اجراء آن وجود ندارد. انقباض و درگیر کردن عضلانی همچون ترپزیوس (کول)، رامبیودز و عضله دلتوئید پشتی (خلفی) تنها خدمتی که برای عضله دلتوئید میانی انجام می‌دهند محدود کردن دامنه حرکت و همچنین کاهش فشار وارده بر این عضله می‌باشد.

▪ دوم: پس از اینکه میلهٔ هالتر موقع پرس کردن به سمت بالا از روی سر عبور کرد دیگر عضلات دلتوئید به‌عنوان عضلات اصلی اجراء حرکت محسوب نمی‌شوند و عضلات دلتوئید به‌صورت استاتیکی در آن نقطه منقبض هستند و این عضلات سراتوس داخلی و پشت بازو هستند که وظیفه اتمام دامنهٔ حرکت و تا قفل مفصل را بر عهده دارند. در واقع مقدار وزنه‌ی که می‌توان از پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت پرس سرشانه با هالتر تا موازات روی سر بالا آورد به مراتب بیشتر از مقدار وزنه‌ای است که از آن نقطه به سمت بالا از روی سر عبور کرد دیگر عضلات دلتوئید به‌عنوان عضلات اصلی اجراء حرکت محسوب نمی‌شوند و عضلات دلتوئید به‌صورت استاتیکی در آن نقطه منقبض هستند.

و این عضلات سراتوس داخلی و پشت بازو هستند که وظیفه اتمام دامنهٔ حرکت و تا قفل مفصل را بر عهده دارند. در واقع مقدار وزنه‌ای که می‌توان از پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت پرس سرشانه با هالتر تا موازات روی سر بالا آورد به مراتب بیشتر از مقدار وزنه‌ای است که از آن نقطه به سمت بالا می‌توان پرس کرد. علت این مسئله هم به این خاطر است که قدرت عضلات دلتوئید میانی خیلی بیشتر از قدرتی است که ترکیب دو عضله پشت بازو و سراتوس ایجاد می‌نمایند. اگر به این مسئله شک دارید دفعهٔ بعد که باشگاه رفتید حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت و نشسته و با استفاده از تکیه‌گاه پشت را به دو طریق توضیح داده شده انجام دهید و خودتان نتیجه‌گیری کنید.

● نشر از جلو با دمبل

روش متداول اجراء حرکت نشر از جلو با دمبل به‌صورت اجراء آن به‌وسیله هالتر و یا دمبل می‌باشد که در آن فرد هالتر را در وضعیت ایستاده و در وضعیتی که میله هالتر از رو میان کف دستتان قرار دارد از پائین‌ترین نقطه تا موازات سر شانه به سمت بالا می‌آورد. در نوع اجراء این حرکت به‌وسیله دمبل فرد این‌کار را با دمبل اجراء می‌کند و تنها گزینه اضافه آن در اجراء آن به‌صورت تناوبی می‌باشد یعنی فرد جدای از اجراء حرکت به‌صورت هر دو دست همزمان می‌تواند آن را به‌صورت تک تک و تناوبی نیز اجراء کند.

به عقیده من روش بهتری هم برای اجراء این حرکت به‌وسیله دمبل وجود دارد. قبل از بالا آوردن دمبل توسط دست راست به مقدار ۲۰ تا ۳۰ درجه به سمت راست (به پهلوی راست) خم شوید و سپس دمبل را تا روبروی صورت بالا بیاورید پس از پائین آوردن دمبل دست راست همین‌کار را برای دست چپ انجام دهید یعنی ۲۰ تا ۳۰ درجه به سمت چپ (به پهلوی چپ) خم شوید.

فلسفه اصلی در تغییر اجراء این حرکت با فرم متداول آن در این است نقطه شروع فشار بر روی عضله دلتوئید جلوئی زمانی است که بین محور حرکت و صفحهٔ عمودی بدن زاویه عمود ایجاد شده باشد. با خم شدن به طرفین در زمان اجراء این حرکت عضلهٔ دلتوئید جلوئی با زمین عمود می‌گردد. در نتیجه انقباض عضلانی حاصل در آن پربازده‌تر خواهد شد. این شیوه زا اجراء حرکت نشر با دمبل از جلو را امتحان کنید و با تغییر زاویه فشار بر روی عضله دلتوئید جلوئی پیشرفت جدید را در آن مشاهده کنید.

● پرس سینه با هالتر

یکی از اصلی‌ترین حرکات برای رشد و افزایش حجم عضلات پکتورال سینه حرکت پرس سینه با هالتر می‌باشد. حرکت پرس سینه با هالتر جزء حرکاتی است که ریسک آسیب‌دیدگی در آن بالا است و به همین خاطر همیشه می‌بایست یک بار کمکی و یا حریف تمرینی در موقع اجراء این حرکت بالای سرتان بایستد تا جای ممکن از اجراء حرکت پرس سینه بدون نظارت شخص دیگر پرهیز کنید و در موقع اجراء حرکات اصلی همیشه از حریف تمرینی‌تان بخواهید که در زمان بلند کردن هالتر از روی پایه‌های میز به شما کمک کند.

تا میله هالتر را کاملاً روبروی سینه خود بیاورید. پس از اجراء تعداد تکرارهای مشخص دوباره از حریف تمرینی بخواهید که در موقع گذاشتن میله هالتر بر روی پایه‌ها به شما کمک کند. اگر قصد دارید به عضلات پکتورال فشار بیشتری را وارد سازید سعی کنید آرنج‌ها را موقع پائین آوردن میله از پهلوها دورتر نمائید. (یعنی آنها را عمود بر تنه کنید) اگر می‌خواهید در این حرکت فشار بیشتری را متوجه عضلات دلتوئید بنمائید آن موقع است که در طول اجراء حرکت می‌بایست آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها حفظ کنید.

به‌طور معمول دو تکنیک وجود دارد که در حرکت پرس سینه احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.

۱. گرفتن میله هالتر به‌صورت شست از رو (در این نوع از گرفتن میله هالتر تمام انگشت‌ها از یک سمت میله هالتر را در برمی‌گیرند) سرمنشاء ایده گرفتن میله هالتر به این شکل بر این پایه استوار بوده که بدین‌ترتیب کیفیت اجراء حرکت و فشار وارده بر عضله پکتورال سینه بیشتر می‌شود.

در واقع این تکنیک هیچ فرقی با گرفتن میله هالتر به‌صورت صحیح آن نداشته و تمام ادعاهائی که در این‌خصوص می‌شود پوچ و بی‌معنی می‌باشد.

بنابراین سعی کنید همیشه در حرکت پرس سینه با هالتر میله را به‌صورت صحیح آن یعنی انگلشت شست از زیر و سایر انگشت‌ها از رو در دستتان بگیرید.

۲. بالا آوردن پا: برخی از بدنسازها این‌طور عنوان می‌کنند که با بالا آوردن پا و جدا کردن آن از زمین (خواه به‌صورت آویزان و خواه به‌صورت قرار دادن کف پا بر روی میز) می‌توان تمرکز فشار را بر روی عضلات سینه ارتقاء داد. واقعیت این است که وقتی پاها از روی زمین بلند می‌شوند از بالانس فرد بر روی میز پرس سینه که به‌طور معمول هم ۲۰ تا ۳۰ ساعت عرض دارد کاسته می‌شود. در این شرایط عضلات استابلایزر (متعادل‌کننده) سعی می‌کنند با جلوگیری از افتادن بدن را بر روی میز پایدار نگه دارند. این عملکرد اضافی و غیرمرتبط اتوماتیک‌وار باعث کم شدن استرس وارده بر عضلات پکتورال سینه می‌گردد. بنابراین بلند کردن پاها در هنگام اجراء حرکت سینه به هیچ عنوان باعث بهبود کیفیت حرکت پرس سینه نمی‌شود بلکه جدای از بر هم زدن بالانس بدن احتمال آسیب‌دیدگی و افتادن میله بر روی گردن علی‌الخصوص هنگام اجراء حرکت پرس سینه با وزنه‌ای سنگین را افزایش می‌دهد.

● پرس سینه با دمبل

من به شخصه به‌دلیل اینکه به‌وسیله دمبل می‌توان به استرس عضلانی بیشتری دست یافت حرکت پرس سینه با دمبل را به حرکت پرس سینه با هالتر ترجیح می‌دهم. در این حرکت دمبل فرد را مجبور می‌سازد که قسمت بالای آرنج (بازو) را در هنگام پائین آوردن دمبل عمود بر تنه نگه دارد. خیلی از بدنسازها در هنگام اجراء حرکت با هالتر به آرنج‌ها اجازه می‌دهند که به سمت تنه و پهلوها متمایل شوند. که این مسئله به‌دلیل تمایل طبیعی بدن برای کمک گرفتن از عضله دلتوئید جلوئی جهت اجراء حرکت به‌وجود می‌آید و بدین ترتیب از فشار اصلی وارده بر عضلات پکتورال سینه کاسته می‌شود.

با وجودی که استفاده از دمبل این امکان را فراهم می‌سازد که بتوان بر استرس وارده به عضلات پکتورال افزود اما با کمی دقت (و با کنترل) در صورتی‌که اندکی دمبل‌ها را از حالت بالانس خارج کرده و آنها را به سمت بیرون متمایل سازید ان موقع است که مجبور هستید برای لیفت کردن (بلند کردن) آنها زور بیشتری بزنید. با به‌کارگیری همین تکنیک می‌توانید در عین حال که از وزنه‌ای سنگین‌تر استفاده می‌کنید از همان مزایای حرکت قفسه سینه با دمبل نیز توأماً بهره ببرید. به‌طور معمول حرکت قفسه سینه با وزنه‌ای خیلی سبک اجراء می‌گردد. در صورتی‌که در حرکت پرس سینه با دمبل و با تکنیک اصلاح شده فوق می‌توان از وزنه به مراتب سنگین‌تر استفاده کرد.

نویسنده: فردریک هاتفیلد

---