شنا برای همه گروه های سنی

اگر تاكنون برای خوش تركیب ماندن بدنتان روی تردمیل می دویدید و یا از وزنه استفاده می كردید, یك بار شنا را امتحان كنید

با شروع فصل گرما، شنا به یكی از ورزش های پرطرفدار در بین تمامی گروههای سنی تبدیل می شود. شنا از جمله ورزش هایی است كه دارای فواید متعددی است و برای تمامی گروههای سنی مناسب است و در بسیاری از موارد به عنوان یكی از روش های درمانی برای درمان بیماری های جسمی و روحی متعددی تجویز می شود. اما در كنار این مزایا، این ورزش دارای خطراتی است كه به واسطه عدم توجه به چند نكته ساده می تواند متوجه فرد شناگر شود.

این مقاله علاوه بر تشریح فواید و مزایای شنا، به خطرات احتمالی آن و ارایه راهكارهایی برای جلوگیری از بروز این خطرات می پردازد.

● فواید شنا

دلایل بسیاری وجود دارد كه شما را به استخر نزدیك كند. اول اینكه شنا ورزشی است كه برای قلب بسیار سودمند بوده و اگر در حین انجام آن شدت حركاتتان زیاد باشد كاملاً می توانید آن را به دویدن در یك سطح مقایسه كنید. از آنجا كه در این حركات هم قسمت های بالا تنه و هم قسمت های پایینی بدن در آب حركت می كند، می توان گفت كه ماهیچه ها و عضلات حتی بیشتر از دویدن فعال هستند و بنابراین شما كالری بیشتری خواهید سوزاند.

از سوی دیگری شنا قدرت بدنی را افزایش خواهد داد. ممكن است پس از اولین روز شنا در گردن و بعضی از عضلات بدنی فرد، احساس كوفتگی ایجاد شود این مسئله به دلیل آنست كه تا به حال چنین فشاری به عضلات وارد نشده است. به همین دلیل تكرار چندین دوره شنا، باعث قوی تر شدن شانه ها و همینطور ماهیچه های پشت می شود.

محققان و متخصصان دریافته اند كه شنا یكی از ورزش هایی است كه استرس و فشارهای عصبی را كاهش می دهد و در درمان بیماری های روحی نیز مؤثر است.

▪ شنا و درمان بیماری های مفصلی:

یكی دیگر از ویژگی های شنا این است كه حركات ورزش شنا، شدت كمی دارد، بنابراین برای بیمارانی كه مشكلات مفصلی دارند، به ویژه بیمارانی كه دارای بیماری دیسك، سیاتیك یا پوكی استخوان هستند بسیار مفید است.

اگر شما ورزشهایی می كنید كه روی عضلات و مفصل هایتان شدت زیادی وارد می شود مانند: تنیس، دو و كشتی شنا می تواند برای بدنتان بسیار مفید باشد و فشار وارد برعضلات را كاهش دهد.

▪ شنا و تناسب اندام :

اگر تاكنون برای خوش تركیب ماندن بدنتان روی تردمیل می دویدید و یا از وزنه استفاده می كردید، یك بار شنا را امتحان كنید. این ورزش با توجه به مصرف بالای كالری راهكار مناسبی برای كاهش وزن و تناسب اندام است. البته انجام این حركات ورزشی نیازمند آموزش است و می بایست طبق اصول آموزش داده شده انجام شود.

در كنار این مزایا فردی كه شنا می كند قابلیت های جسمانی خود از قبیل استقامت قلب و عروق، دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت جسمانی، و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا را افزایش می دهد و باعث

می شود انرژی بیشتری برای انجام كارهای روزانه كسب كند.

● آب درمانی Hydrotherapy

بقراط، پدر علم پزشكی به تمامی بیماران خود اعم از بیماران جسمی و روانی تغذیه مناسب، استراحت و استحمام را تجویز كرده است. این مسئله نشان دهنده آن است كه از دیر باز در كنار استراحت و تغذیه به اثر معجزه آسای آب برای درمان توجه شده است.

ورزش خود عامل سلامتی و نشاط است. وقتی از تمرین های ورزشی در آب به عنوان آب درمانی(Hydrotherapy) استفاده می شود، اثر سلامتی آن چند برابر می شود.

می توان از تمام ورزش های آبی مانند واترپلو، شیرجه، قایقرانی، اسكی روی آب و به ویژه شنا به عنوان آرام بخش اعصاب، كاهش دردهای جسمانی و بهبودی برخی از بیمارها نام برد. آب درمانی یك فیزیوتراپی بسیار مفید است و انجام آن در استخر آب گرم صورت می گیرد.

در این نوع درمان آموزش های مخصوص از اهمیت خاصی برخوردار هستند.

شیوه آب درمانی همچنین به عنوان یك روش پیشگیری، قبل از استفاده دارو كاربرد دارد:

زیرا غوطه ور شدن در آب گرم موجب گشاد شدن رگ ها و در نتیجه افزایش جریان خون در كل سطح بدن، پوست و عضله می شود. این چرخه باعث می شود كه عضلات شل شده و در حالت آرام قرار گیرند. پس از آب درمانی ما می توانیم شاهد تغییرات قبل و بعد از استفاده از آب گرم باشیم.

این روش برای تقویت و تحكیم ماهیچه ها، تحرك، رهایی از درد، كاهش استرس، تناسب اندام، جلب اعتماد برای حركت راحت و از بین بردن ترس از آب، بهبود متعادل و هماهنگی و كاهش عوارض بیماری پاركینسون مناسب است.

● خطرات ورزش شنا

در كنار تمامی فواید، عدم توجه به چند نكته ساده می تواند خطرات متعددی را متوجه فرد شناگر سازد این خطرات عبارتند از: اختلال در سیستم تنفسی و تنگی نفس، ایست قلبی، غرق شدگی، عفونت های پوستی و التهاب چشم و گوش. در زیر به عوامل بروز این خطرات اشاره شده است.

▪ وارد شدن آب به سیستم ریوی:

گاهی هنگام نفس گیری مقداری آب وارد شش ها می شود و ممكن است سیستم تنفسی را دچار اختلال كند. خوشبختانه سیستم بدن طوری است كه با استفاده از مكانیسمهایی مانند سرفه كردن این آب را از ریه ها خارج می شود.

▪ تنگی نفس:

با توجه به وجود كلر در آب استخرها(به منظور رعایت مسایل بهداشتی) و متصاعد شدن گاز كلر، احتمال می رود این گاز برروی سیستم تنفسی (خصوصاً در افرادی كه ناراحتیهای تنفسی مانند آسم دارند) تأثیر نامطلوب بگذارد.

▪ ایست قلبی:

این حالت بیشتر زمانی اتفاق می افتد كه فردی از یك محیط گرم به طور ناگهانی وارد آب سرد شود.

▪ غرق شدگی:

این مشكل بیشتر برای كسانی اتفاق می افتد كه دچار حملات قلبی و یا تشنج می شوند.

▪ عفونت های پوستی:

با توجه به اینكه آب، محیط بسیار مناسبی برای رشد بسیاری از باكتریها، قارچها، ویروسها و انگلهاست، توجه به نكات ایمنی و بهداشتی در استخرها بسیار ضروری است و لازم است از استخرهایی كه نكات بهداشتی را در حد استاندارد رعایت می كنند، استفاده شود.

▪ آفتاب سوختگی:

این حالت در استخرهای رو باز رخ می دهید. با توجه به اینكه قرارگرفتن در معرض نور شدید خورشید احتمال وقوع سرطان پوست را افزایش می دهید، استفاده از كرمهای ضد آفتاب به ویژه در افرادی كه دارای پوستهای حساس هستند، ضروری است.

▪ قرمزی چشم:

كلر موجود در آب تركیبی بنام كلر آمین ایجاد می كند كه عامل اصلی سوزاندن چشم است. استفاده از عینك در زمان شنا كردن، بهترین راه جلوگیری از قرمزی چشم است. دوش گرفتن و شستن چشم پس از شنا، می تواند در كاهش قرمزی و سوزاندن چشم مؤثر باشد.

▪ عفونت گوش:

با توجه به اینكه رطوبت یكی از عوامل بسیار مهم برای رشد میكروبهای عفونت زا در گوش است، شنا گران در بسیاری از موارد از این بابت رنج می برند.

عفونت گوش خارجی یكی از شایع ترین عفونتها در شناگران است كه در برخی موارد حالت مزمن پیدا كرده و یك خارش دایمی را در گوش ایجاد می كند و ممكن است ترشحاتی را نیز به همراه داشته باشد.

یكی از بهترین راهها برای جلوگیری از این نوع عفونتها، تخلیه آب موجود در گوش پس از خروج از استخر است. توصیه می شود هرگز از اجسام باریك برای خشك كردن گوش استفاده شود چرا كه ممكن است این عامل باعث آسیب زدن به مجاری شنوایی شود.

● توصیه چند نكته اساسی

برای آنكه بتوانید هر چه بهتر و بیشتر از مزایای مفید این ورزش استفاده كنید به چند نكته لازم است:

▪ سعی كنید در آب رودخانه ها شنا نكنید چرا كه علاوه بر خطرات متداول امكان بروز آلودگیهای مختلف نیز وجود دارد.

▪ برای كاهش وزن از شناهایی استفاده كنید كه كالری بیشتری مصرف می كنند(مانند شنای پروانه)

▪ با توجه به اینكه در برخی موارد مشكلاتی مانند گرفتگی عضلات و نظایر آن در آب اتفاق می افتد، د رچنین مواردی خونسردی خود را حفظ كنید و بدن خود را شل نگه دارید تا روی آب قرار بگیرید و از نجات غریق كمك بخواهید.

▪ هرگز حتی به عنوان شوخی سردوستان خود را زیر آب فرو نكنید.

▪ از وسایل شخصی و بهداشتی در استخر استفاده كنید.

▪ با توجه به لیز بودن زمین اطراف استخر می بایست از دمپایی مناسب استفاده كنید.

● انواع شنا

پس از آشنایی با مزایا و خطرات احتمالی ورزش شنا شما را با انواع و شیوه های گوناگون شنا آشنا می سازیم. بطور كلی چهار نوع شنا شامل شنای كرال سینه، شنای قورباغه، شنای كرال پشت و شنای پروانه در ورزش شنا تعریف شده است.

▪ شنای كرال سینه:

در این شنا، شناگران از حركت متناوب دست و حركت پای به صورت شلاقی استفاده می كنند. این شنا بیشتر به عنوان شنای آزاد شناخته می شود.

با توجه به آهنگهای مختلف بین حركات دست، تعداد ضربات پا و وضعیت بدن و نحوه نفس كشیدن در این نوع شنا هماهنگی مناسبی میان عضلات و تنفس ایجاد می شود.

میزان مصرف كالری در این نوع شنا حدود۷۵۰ كالری در ساعت است.

▪ شنای قورباغه:

این شنا آهسته ترین شنای رقابتی است. شنای قورباغه با چهار حركت شامل حركت پشت، حركت پا، زمانبندی بین حركات دست و پا و تنفس انجام می شود.

شناگران قورباغه به طور چشم گیری به هنگام بازگشت در مرحله استراحت پاها و آمادگی برای پای بعدی از سرعت خود می كاهند و در نتیجه سرعت متوسط شنای آنها در هر دوره كامل دست و پا در مقایسه با سایر شناها كمتر میشود. میزان انرژی مصرفی در این نوع شنا در هر ساعت حدود۵۰۰ تا۶۰۰ كالری است.

▪ شنای كرال پشت:

این شنا نیز همانند شنای كرال سینه شامل

دست زدنهای متناوب همراه با حركت پای شلاقی است، لیكن در این شنا، شناگران به پشت روی آب قرار دارند. این وضعیت آنها را وادار می كند تا به جای دست زدن در زیر بدن خود، در كنار و پهلو دست بزنند. شنای كرال پشت شامل حركت دست، حركت پا به صورت شلاقی، زمانبندی دست و پا و تنفس است.

این نوع شنا نسبتاً سبك بوده و میزان مصرف كالری در آن حدود۵۰۰،۴۰۰ كالری در ساعت است. بسیاری از شناگران از این نوع شنا برای رفع خستگی استفاده می كنند.

▪ شنای پروانه:

این شنا از سخت ترین نوع شناهاست. معمولاً اشخاصی كه با انواع دیگر شنا آشنا هستند شروع به یادگیری این شنا می كنند. در شنای پروانه دستها بطور همزمان با هم و در هر دوره كامل دست، دوپای دلفین زده می شود. در این حركت ماهیچه های شانه نقش بسیار مهمی دارند. میزان مصرف انرژی در این شنا حدود۸۰۰ كالری در ساعت است.

نویسنده: دكتر حبیب اله حامدیان