دوران بارداری را با سلامت سپری کنید

فاصله ی پنهانی تصمیم به بچه دار شدن و آغاز بارداری, فرصت مناسبی برای مادر است تا کمبودهای تغذیه ای خود را جبران کند تا دوران بارداری را با سلامتی سپری کند و نوزاد او نیز مشکلی نداشته باشد

فاصله‌ی پنهانی تصمیم به بچه دار شدن و آغاز بارداری، فرصت مناسبی برای مادر است تا کمبودهای تغذیه ای خود را جبران کند تا دوران بارداری را با سلامتی سپری کند و نوزاد او نیز مشکلی نداشته باشد. معمولا اکثر مادران به تغذیه در دوران بارداری اهمیت می دهند اما همه، چندان به قبل از آن توجه ندارند درحالی که تغذیه صحیح و مناسب قبل از بارداری بسیار مهم و ضروری است.

تغذیه دراین دوران باید هم جوابگوی نیازهای مادر و هم جنین باشد. نکته مهم دراین باره این است که خانم باردار نباید به اندازه دو نفر غذا بخورد بلکه باید دو برابر قبل، تغذیه بهتری داشته باشد.

ازاولین روزهای حاملگی، چنین انرژی و نیازهای غذایی خود را برای رشد، از بدن مادر جذب می کند. در اغلب موارد مادر باید چند ماه قبل از باردار شدن، کمبود خود به ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را جبران کند. برای اینکه مادر نه ماه پیش رو را به بهترین نحو سپری کند، می بایست اصول تغذیه صحیح را رعایت کند. نیاز مادر به آهن، کلسیم، ید، ویتامین ب ۹ و ویتامین د با شروع دوران بارداری افزایش می یابد. نکته ای که خانم های حامله باید به آن توجه کنند، خوردن سه وعده غذای متناسب و دومیان وعده سبک است.

توجه به تعادل غذایی و دریافت نشاسته، آهن و کلسیم نیز بسیار مهم است. مکمل های دارویی که پزشک تجویز کرده است را حتما منظم مصرف کنید و هیچ ویتامین یا مکملی را خودسرانه نخورید.

زنان باردار درسه ماهه اول دوران بارداری به ۱۵۰ کیلو کالری انرژی در طول روز نیاز دارند و این مقدار در سه ماهه دوم به ۳۵۰کیلو کالری می رسد. مطمئنا این نیاز به اندام، مقدار فعالیت بدنی و دیگر عوامل شخصی نیز بستگی دارد.

خانم های حامله باید روزانه ۷۰گرم پروتئین مصرف کنند و این مقدار نیاز آنها را برطرف می کند. فقط کسانی که بیشتر درمعرض کمبود قراردارند، مانند خانم هایی که از غذاهای گیاهی استفاده می کنند، باید بیشتر دقت داشته باشند. پروتئین های حیوانی باید درکنار پروتئین های گیاهی مصرف شود.

سوخت و ساز قندها در دوران بارداری تغییر می کند. قند (گلوکز) نقش بسیار مهمی در ساخت بافت های جنین دارد. بهتر است از قندهای ساده مثل حبوبات وغلات استفاده شود و نیاز بدن به قند در وعده های روزانه تقسیم شود. دروعده صبحانه حتما باید قندهای ساده مصرف شود، زیرا معمولا صبح مقدار قند خون پایین است. در چنین صبحانه ای باید ۴۰ تا ۵۰گرم قند ساده مصرف شود که این مقدار معادل ۸۰گرم نان یا ۶عدد بیسکویت و یا ۶۰ گرم غلات است.

● ویتامین ب ۹ (اسید فولیک یا فولات)

ویتامین ب ۹ تاثیر بسیار مهمی درسلامت جنین دارد به طوری که کمبود این ویتامین، تاثیرات جدی بر رشد سیستم عصبی جنین می گذارد. در فرانسه سالانه ۸۰۰نوزاد با ناهنجاری های سیستم عصبی به دنیا می آیند که علت آن مصرف ناکافی ویتامین ب ۹ است. مصرف کافی این ویتامین حتی درابتدای دوران بارداری هم بسیار دیر است. در واقع مادر باید حداقل ۴ ماه قبل از دوران بارداری مقدار کافی مصرف این ماده را در برنامه غذایی خود بگنجاند و کمبود خود راجبران کند، زیرا جنین در اولین هفته های بارداری به این ویتامین نیاز دارد.

با شروع حاملگی نیاز زنان باردار به ویتامین ب ۹، ۳۰درصد افزایش می یابد و به ۴۰۰میکروگرم در طول روز می رسد. جگر، کاهو، سبزیجات سبز رنگ خصوصا سبزیجات برگ دار مانند اسفناج وکلم، لویبا سبز، نخود سبز، تخم مرغ، میوه های نارنجی رنگ مانند زردالو، انبه، طالبی ودانه های روغنی مانند گردو، پسته، دانه کاج و بادام سرشار از این ویتامین هستند.

برای پیشگیری از کمبود این ویتامین در طول بارداری، مصرف داروهای مکمل ویتامین ب ۹، حداقل یک ماه قبل از حاملگی و تا سه ماهه اول این دوران، با نظر پزشک توصیه می شود.

خانم هایی که با فاصله کوتاه مدت از فرزند قبلی حامله شده اند، خانم هایی که دو قلو باردار هستند، خانم های سیگاری و کسانی که یک فرزند مبتلا به ناهنجاری سیستم عصبی دارند، آسیب پذیرترند و باید روزانه ۵ میلی گرم از این ویتامین مصرف کنند.

● آهن

بیش از ۲۳درصد خانم های درسن بارداری کمبود آهن دارند. مصرف آهن در شش ماهه اول دوران بارداری برای تامین نیازهای مادر و جنین ضروری است. کمبود این عنصر چندان تاثیری دررشد جنین ندارد. اما می تواند تاثیرات سویی در سلامت مادر داشته باشد. جنین مقدار آهن لازم برای رشد را از خون مادر جذب می کند و اگر مادر ذخیره آهن به اندازه کافی نداشته باشد. درمعرض ابتلا به کم خونی قرار می گیرد. ضعف عمومی، کاهش قدرت سیستم ایمنی، کاهش تمرکز و خستگی های مفرط از عوارض کم خونی است. اما خوشبختانه با جبران این کمبود و مصرف کافی آهن بدن به حالت طبیعی خود بازمی گردد. مصرف آهن یکی از ضروری ترین مواد در دوران بارداری است و در این دوران، ۳ تا ۹ برابر بهتر از مواقع عادی جذب شده که گاه حتی نیاز به این عنصر دوبرابر نیز می شود. آهن موجود در گوشت قرمز و خصوصا جگر بهتر از تمام مواد غذایی، جذب می شود. در هر وعده غذایی گوشت، ماهی یا تخم مرغ مصرف کنید. با این حال، سبزیجات و غلات نیز سرشار از آهن هستند. مصرف ویتامین ث نیز جذب آهن را تسریع می کند. همراه با ماهی لیمو و جعفری میل کنید. نوشیدن آب پرتقال در صبح را نیز فراموش نکنید.

خانم های نوجوان، خانم هایی که حاملگی های متعدد یا با فاصله کوتاه داشتند، کسانی که رژیم گیاهخواری دارند و خانم هایی که فقر غذایی دارند، جزء افراد در معرض خطر هستند. تجویز داروهای آهن برای خانم هایی که کم خونی دارند یا فقط از غذاهای گیاهی مصرف می کنند، توصیه می شود. ویتامین ب ۱۲ در تشکیل گلبول های قرمز؛ مسئول اکسیژن رسانی به تمام سلول ها، نقش بسیار ضروری دارد و گوشت منبع غنی این ویتامین است. خانم هایی که فقط سبزیجات مصرف می کنند باید با نظر پزشک، از مکمل های این ویتامین نیز استفاده کنند.

● ید و فرآورده های دریایی

با توجه به معیار سازمان بهداشت جهانی، حدود ۱۲ تا ۲۵ درصد زنان دچار کمبود ید هستند. این کمبود با اختلالات غده تیروئید و خصوصا بزرگ شدن گواتر بروز می کند. کمبود ید در زنان باردار باعث تاخیر در رشد ذهنی، وزن پایین جنین و در موارد خیلی وخیم، عقب ماندگی ذهنی می شود.

نیاز به ید در دوران بارداری بیشتر و به ۱۵۰ تا ۲۰۰ میکروگرم در روز می رسد. فرآورده های دریایی، شیر، ماست، تخم مرغ و نمک یددار منبع غنی این عنصر محسوب می شود. داروهای مکمل ید نیز باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

● ویتامین د

نیاز بدن به ویتامین «د» در طول مدت بارداری دو برابر می شود. این ویتامین نقش مهمی در تحکیم استخوان ها دارد و به جذب کلسیم نیز کمک می کند. ماهی های چرب، تخم مرغ و شیر چرب سرشار از ویتامین «د» هستند. این ویتامین همچنین از اشعه خورشید نیز در پوست ساخته می شود. به خانم های باردار توصیه می شود از ماه هفتم بارداری، روزانه داروی مکمل این ویتامین را از طریق تزریق آمپول دریافت کنند.

● کلسیم

نیاز بدن به کلسیم در دوران بارداری به حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می رسد. در طول این دوران، جنین برای ساخت اسکلت، ۳۰ گرم کلسیم از بدن مادر جذب می کند. محصولات لبنی منبع غنی کلسیم به حساب می آیند. زنان باردار باید در طول روز ۳ تا ۴ بار از لبنیات استفاده کنند. ماست و پنیر کم چرب بر پنیرهای عادی ارجحیت دارد. نوشیدن شیر نیز مفید است. غذاهایی مانند شیر برنج را نیز حتما در برنامه غذایی بگنجانید. داروهای کلسیم فقط برای کسانی تجویز می شود که هیچ نوع لبنیاتی مصرف نکرده اند و کمبود دارند. نکته دیگر اینکه؛ روی کلسیم سبزیجات حساب نکنید، چون مقدار آن کمتر از نیاز بدن است. مصرف کلسیم در زنان باردار از فشار خون، تشنج یا اغماء در طول بارداری و پس از آن و نیز افسردگی پیشگیری می کند.

● ویتامین آ

گرچه ویتامین آ یکی از نیازهای بدن در طول دوران بارداری است، اما باید در مصرف آن دقت کرد. مصرف بیش از حد این ویتامین موجب ناهنجاری در جنین می شود. جگر دارای مقادیر بالایی از این ویتامین است که باید در خوردن زیاد آن دقت کرد.

● امگا ۳

تمام افراد بزرگسال به امگا ۳ نیاز دارند، اما این نیاز در زنان باردار افزایش می یابد. امگا ۳ تاثیر مطلوبی بر روحیه مادر باردار و رشد سیستم عصبی جنین دارد. کمبود این ماده در زنان باردار، باعث افسردگی بعد از زایمان می شود. همچنین مصرف روزانه یک تخم مرغ غنی از امگا ۳، به طور متوسط طول دوران بارداری را ۶ روز افزایش می دهد که برای حاملگی های پرخطر مانع از تولد زود هنگام نوزاد می شود.

مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ قبل از بارداری نیز برای جنین بسیار مفید است.

تقریبا از هفتم سوم بارداری رشد سیستم عصبی نوزاد شروع می شود و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، نقش بسیار مطلوبی در رشد اعصاب دارند. در سه ماه آخر، مغز جنین ۳ تا ۵ برابر بزرگ تر می شود. مصرف غذاهای حاوی این ماده برای رشد سیستم عصبی، رشد روانی حرکتی و بینایی جنین بسیار لازم است. همچنین فرزندان مادرانی که در طول دوران بارداری از منابع امگا۳ استفاده کرده اند، از نظر یادگیری در سطح بهتری از سایر کودکان هستند.

ماهی های چرب، روغن کلزا و روغن گردو منبع غنی امگا۳ هستند پس مادران باردار؛ فراموش نکنید سلامت نوزادتان بسته به سلامت شماست.

● غذاهای ممنوعه

زنان باردار باید در طول این مدت کاملا مراقب تغذیه خود باشند. مصرف بعضی از مواد غذایی در دوران بارداری توصیه می شود و باید عوارض آنها را شناخت.

● مسمومیت های غذایی

بعضی از مسمومیت های غذایی می تواند برای خانم های حامله عواقب بسیار جدی در پی داشته باشد. از بین این بیماری ها لیستریوز و توکسوپلاسمی بسیار خطرناک هستند. برای پیشگیری از این مسمومیت ها:

- گوشت کاملا پخته را میل کنید.

- از خوردن مواد غذایی خام مانند پنیر یا شیر نجوشیده و ماهی دودی خودداری کنید.

- لایه روی پنیر را جدا کنید.

در بهداشت، نگهداری و تهیه مواد غذایی کاملا دقت کنید.

در نوشیدن قهوه در دوران بارداری افراط نکنید. احتمال دارد مصرف زیاد قهوه در این دوران موجب سقط جنین یا وزن پایین نوزاد شود.

در دوران حاملگی همچنین نباید خیلی غذاهای پرکالری مصرف کرد. درواقع اضافه وزن مادر احتمال ابتلا به فشارخون، توکسمی، دیابت، عفونت ادراری و ترومبو آمبولیسم (انسداد یک رگ خونی) را هم برای مادر و هم برای نوزاد افزایش می دهد. مادران چاق همچنین در وضع حمل نیز مشکل دارند و غالبا باید سزارین شوند. اضافه وزن در دوران بارداری باید کم و منظم باشد.

خانم هایی که در سن نوجوانی باردار می شوند باید بسیار مراقب تغذیه خود باشند، چون علاوه بر اهمیت به تغذیه در دوران نوجوانی، باید به تغذیه مادران باردار نیز توجه کنند.

● اختلالات گوارشی و حالت تهوع (ویار)

نیمی از زنان باردار در سه ماهه اول دوران بارداری دچار حالت تهوع می شوند که این حالت معمولا صبح پس از بیدار شدن اتفاق می افتد. بسیاری از خانم ها فکر می کنند باید صبر کنند تا این دوران سپری شود، اما توصیه های زیر می تواند تا حد زیادی این مشکل را کم کند.

اگر نگران بیدار شدن از خواب و به موقع رسیدن به سرکار هستید، این اضطراب و استرس حالت تهوع شما را بیشتر می کند. به علاوه استرس برای جنین شما نیز بسیار مضر است. پس سعی کنید همیشه آرامش داشته باشید.

- هیچ وقت مدت زمان طولانی گرسنه نمانید. صبحانه کامل، چاشت قبل از ناهار، ناهار، عصرانه، شام و احتمالا یک غذای سبک قبل از خواب، باید حتما میل شود. معده خالی حالت تهوع را تشدید می کند. به خاطر داشته باشید پرخوری نکنید و به اندازه مناسب غذا بخورید.

- ماندن تمام روز در رختخواب می تواند عاملی باشد که مرتب حالت تهوع داشته باشید. انجام ورزش های سبک می تواند به شما کمک کند تا سرحال تر باشید.

- از غذا، سس و پنیرهایی که بوهای خیلی تند دارند دوری کنید، زیرا همین بوها نیز باعث حالت تهوع می شوند.

- بسیاری از خانم ها در هنگام پخت غذا یا برخی کارهای منزل حالت تهوع پیدا می کنند. پس بدنیست که آقایان محترم کمی به همسرانشان کمک کنند.

- برنج، نان، ماکارونی و غلات موادغذایی پرانرژی هستند و درعین حال معده را تحریک نمی کند.

- انواع سوپ ها را در برنامه روزانه بگنجانید. دراین صورت هم سبزیجات مصرف کرده اید و هم دچار حالت تهوع نمی شوید.

- خودسرانه برخی داروهایی یا خوراکی های ضدحالت تهوع را مصرف نکنید. حتما با پزشک خود مشورت کنید. گاه پزشک با تجویز ویتامین ها این مشکل شما را برطرف می کند.

- از قرار گرفتن در محل های پر از دود خودداری کنید. دود سیگار نه تنها حال تهوع شما را تشدید می کند، بلکه برای جنین نیز بسیار خطرناک است.

- مصرف کافئین و قهوه را به حداقل برسانید. بعضی از مادران برای بهبود حال خود نوشابه های گازدار می نوشند که باید مراقب باشند.

اگر حالت تهوع خیلی شدید باشد یا پس از سه ماهگی نیز ادامه پیدا کند، حتما باید با پزشک مشورت کرد.

● اضافه وزن دوران بارداری

در یک بارداری عادی، مادر بین ۹ تا ۱۲کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کند. این مقدار برای تامین نیازهای یک نوزاد ۳ تا ۴ کیلوگرمی کافی است. بخش زیادی از این اضافه وزن برای دوران شیردهی لازم است. درکنار تامین نیازهای بدن و جبران کمبودهای غذایی، باید مراقب اضافه وزن نیز بود. زیرا این اضافه وزن فایده ای ندارد و از طرفی نیز برگشت به وزن قبل بعد از زایمان، بسیار مشکل است.

در دوران حاملگی وزن به طور منظم افزایش نمی یابد. این اضافه وزن در سه ماهه اول کم و به تدریج با نزدیک شدن به زمان زایمان، بیشتر می شود. خانم باردار از ماه چهارم به طور متوسط هر ماه ۵/۱کیلو اضافه وزن دارد. این افزایش وزن در همه یکسان نیست، برخی بیشتر و برخی کمتر چاق می شوند. اما زمانی باید نگران شد که اضافه وزن خیلی زیاد باشد. بسیاری از مادران با توجیه این که باید برای دو نفر غذا بخورند، رعایت اضافه وزن را نمی کنند. چاقی می تواند زمینه ابتلا به دیابت دوران بارداری را به وجود آورد.

هورمون های دوران حاملگی باعث افزایش اشتها می شوند. مقدار غذای اضافی در هر وعده، باید کاملا مورد توجه باشد درحالی که غالبا از آن غفلت می شود. به هرحال برای پیشگیری از اضافه وزن، نباید خودسرانه رژیم گرفت؛ چون هم مشکلاتی برای مادر به وجود می آورد و هم برای نوزاد خطرناک است.