رژیم ۱۶۰۰ کیلو کالری در روز

● گروه غذایی و میزان مصرف روزانه
▪ نان و غلات: ۱۵۰ گرم
▪ شیر و لبنیات: ۳ لیوان
▪ میوه: ۱/۵ لیوان
▪ سبزی: ۲ لیوان
▪ گوشت و حبوبات: ۱۵۰ گرم
▪ روغن: ۵ قاشق چایخوری
در فردی با میزان انرژی …

گروه غذایی و میزان مصرف روزانه

نان و غلات:

۱۵۰ گرم

شیر و لبنیات:

۳ لیوان

میوه:

۱/۵ لیوان

سبزی:

۲ لیوان

گوشت و حبوبات:

۱۵۰ گرم

روغن:

۵ قاشق چایخوری

در فردی با میزان انرژی مورد نیاز روزانه ۱۶۰۰ کیلوکالری، روزانه ۱/۵ لیوان میوه، ۲ لیوان سبزی، ۳ لیوان شیر و لبنیات، ۵ قاشق چایخوری روغن، ۱۵۰ گرم غلات و ۱۵۰ گرم از گروه گوشت و حبوبات توصیه شده است.

در گروه میوه بهتر است از انواع میوه جات فصلی استفاده کنید. زیرا هر میوه از لحاظ ارزش تغذیه ای با دیگری متفاوت است.

- ترجیحا میوه را با پوست مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.

انواع میوه های کمپوت شده، برگه ها و آبمیوه های طبیعی جزء گروه میوه ها به حساب می آید.

- هر واحد میوه معادل ۱ میوه متوسط و یا ۳/۴ لیوان آب میوه یا ۱/۲ لیوان میوه خشک شده است.

- در گروه سبزی بهتر است از انواع سبزی ها استفاده کنید.

انواع سبزیجات تازه، خشک شده، صیفی جات در گروه سبزی قرار دارند.

- سبزی های دارای برگ سبز تیره (مانند جعفری) بعنوان منابع خوب آهن، و سیزیجات زرد - نارنجی نیز منبع خوبی از ویتامین A می باشند. در هفته بیشتر از سبزیجات برگ سبز و زرد - نارنجی استفاده کنید.

- هر لیوان سبزی خام و ۱/۲ لیوان سبزی پخته معادل ۱ سهم سبزی هستند.

- گروه غلات شامل انواع نان، گندم، جو، ماکارونی، کیک و بیسکوئیت، غلات آماده صبحانه و... می شود.

- هر ۳۰ گرم نان و ۱/۲ لیوان برنج پخته معادل یک سهم غلات هستند.

- ترجیحا از غلات کامل استفاده کنید. نان های سبوس دار مانند سنگک یا بربری بیشتر از نان های فانتزی فیبر به بدن می رسانند.

- گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی، تخم مرغ، مغزدانه ها و حبوبات می شود.

ب- ه طور کلی ۳۰ گرم گوشت، ۱ قاشق غذاخوری از مغز دانه ها و کره بادام زمینی و ۱/۴ لیوان حبوبات پخته و ۱ تخم مرغ معادل یک سهم گوشت و جانشین هایش می باشد.

- گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ و بستنی می باشد.

- هر سهم از آن معادل ۱ لیوان ماست و شیر، ۴۵ گرم پنیر، ۲ لیوان دوغ و ۱ لیوان بستنی می باشد.

- بهتر است لبنیات از انواع کم چرب انتخاب شوند.

- گروه روغن شامل انواع روغن ها مانند آفتابگردان، ذرت، زیتون، کانولا و... و چربی ها مانند کره خامه می شود. هر واحد روغن معادل ۱ قاشق چایخوری روغن است.

- هر دو قاشق غذاخوری سس سالاد نیز معادل ۱ سهم روغن می باشد.

- بیشتر سعی کنید از روغن های مایع استفاده کنید و اصول نگهداری روغن را رعایت کنید.