مواد غذایی لازم برای کاهش کلسترول

برای حفظ سلامت قلب و کاهش کلسترول خون، رژیم غذایی نقش مهمی ایفا می‌کند. پس خوب است غذاهای مفید برای کاهش کلسترول را بشناسیم و در حد امکان مصرف کنیم.
در این فرصت این نوع غذاها را‌ …

برای حفظ سلامت قلب و کاهش کلسترول خون، رژیم غذایی نقش مهمی ایفا می‌کند. پس خوب است غذاهای مفید برای کاهش کلسترول را بشناسیم و در حد امکان مصرف کنیم.

در این فرصت این نوع غذاها را‌ که حافظ سلامت قلب هم هستند به شما معرفی می‌کنیم:

لوبیا، جو و غذاهای سرشار از فیبر

جو حاوی فیبر محلول است که نقش مهمی در کاهش کلسترول مضر خون دارد. فیبر محلول که در سیب، جو، لوبیا و مرکبات نیز یافت می‌شود با کاهش جذب کلسترول در جریان خون به سلامت قلب کمک خواهد کرد.

ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳

مصرف انواع ماهی‌های چرب برای حفظ سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که باعث کاهش فشار خون شده و احتمال ایجاد لخته‌های خونی را کم می‌کنند. افرادی که سابقه حمله قلبی دارند، با مصرف مواد حاوی امگا ۳ می‌توانند احتمال سکته و مرگ ناگهانی را کاهش دهند.

پزشکان معمولا مصرف حداقل ۲ وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کنند. البته بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی ساردین و سالمون یافت می‌شود.

همچنین مناسب است، ماهی را پخته یا کبابی کنید تا از مصرف چربی‌های مضر و اضافی جلوگیری شود.

گردو، بادام و سایر مغزها

آجیل و انواع مغزها (گردو، بادام و...) باعث کاهش کلسترول مضر خون می‌شوند. گردو سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع بوده و از این طریق سلامت رگ‌های خونی را نیز حفظ خواهد کرد.

طبق توصیه موسسه غذا و داروی آمریکا ( FDA) مصرف روزانه ۵‌/‌۴۲ گرم آجیل شامل بادام، گردو، فندق، پسته و... احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. البته دقت داشته باشید که این آجیل‌ها شور نبوده یا با شکر و شکلات پوشیده نشده باشند. در ضمن همه انواع آجیل، کالری بالایی دارد، پس اگر مشکل اضافه وزن دارید، بهتر است غذاهای شامل چربی اشباع را با آجیل جایگزین کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون حاوی ترکیبی موثر از آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌تواند کلسترول مضر خون را کاهش دهد؛ ولی در کلسترول مفید تغییری ایجاد نمی‌کند.

موسسه غذا و داروی آمریکا مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۲۳ گرم) از این ماده مفید را توصیه کرده است.

روغن زیتون را می‌توانید به سس‌ها اضافه کرده و یا با سالاد مصرف نمایید. البته باز هم مهم است که دقت کنید روغن زیتون نیز کالری زیادی دارد. پس در مصرف آن هم افراط نکنید.

در کنار مصرف تمام این مواد غذایی و برای بهره‌بردن از خواص آنها، باید تغییرات دیگری نیز در رژیم غذایی خود ایجاد کنید؛ به این معنی که مصرف چربی‌ها ـ مخصوصا چربی‌های اشباع و ترانس ـ را کاهش دهید. چربی‌های اشباع در موادی مانند گوشت، لبنیات پرچرب و بعضی از انواع روغن‌ها وجود دارند که کلسترول خون را افزایش می‌دهند.

همچنین همه ما باید بدانیم، مهم‌ترین عامل در حفظ سلامت، تغییر شیوه زندگی است؛ به معنای تغییر در رژیم غذایی و افزایش فعالیت فیزیکی.

منبع: mayoclinic.com

نیلوفر اسعدی بیگی