تغذیه سالم برای نوجوانان

اغلب رعایت یك تغذیه مناسب برای نوجوانان كار دشواری است بیرون رفتن با دوستان و خوردن غذا های آماده به طور متناوب می تواند سبب دریافت چربی, قند و كالری اضافی در نوجوانان شده و در عوض ویتامین ها و مواد معدنی مهم و ضروری به حد كافی دریافت نشود

بلوغ زمانی است كه نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد. در طی رشد سریع در دوران بلوغ نیاز بدن به كالری و مواد مغذی كلیدی مثل پروتئین، كلسیم، آهن ، فولات و روی افزایش می یابد. آهن و كلسیم جزء مهمترین مواد مغذی در دوران بلوغ هستند.آهن در حمل اكسیژن به تمام ماهیچه های بدن نقشی مهم بر عهده دارد. این ماده به عملكرد صحیح مغز و سیستم ایمنی در برابر بیماری ها كمك می كند. در دوران عادت ماهیانه ، دختران لازم است كه مواد مغذی غنی از آهن را بیشتر دریافت كنند تا بدنشان برای انجام اعمال طبیعی خود آماده شود .بدن شما در طی دوران بلوغ كلسیم بیشتری از غذا ها دریافت می كند. افزایش نیاز استخوانها به كلسیم سبب می شود كه بدن شما تمام كلسیم دریافتی از غذا را جذب كند . یك مشكل معمول در دوران بلوغ آن است كه دریافت غذاهای غنی از كلسیم با نیاز بدن مطابقت ندارد. اگر شما در طی این دوران بحرانی كلسیم مورد نیاز برای رشد استخوانهایتان را تأمین نكنید، استخوانهایتان دارای استحكام كافی نبوده و مستعد شكستگی بیشتر هستند. تخمین زده اند كه در برابر هر ۵% افزایش توده استخوانی، تا حدود ۴۰% كاهش خطر شكستگی وجود دارد. در طی بلوغ استخوانها رشد نموده و كلسیم به سرعت به استخوانها متصل می شود. با مرور زمان اضافه شدن كلسیم به استخوانها كاهش یافته و زمانی كه مسن تر شوید، به تدریج كلسیم استخوانهایتان از دست می رود. اكثر دختران نوجوان كمتر از ۷۰۰ میلی گرم در روز كلسیم دریافت می كنند.پس سعی كنید كه غذا های غنی از كلسیم را مصرف كنید.

اصول رژیم غذایی سالم:

برای آنكه عادت غذائیتان را بهبود بخشید ، از نكات ضروری در تغذیه سالم استفاده كنید. اگر هم اكنون بیاموزید كه به درستی غذا بخورید، سبب می شود كه در آینده خطر ابتلا به بیماری ها در شما كاهش یابد. در این بخش جدولی كه به شما در انتخاب مواد مغذی ضروری كمك می كند، ارائه شده است. مواد مغذی ضروری با انتخاب غذا های متنوع و متفاوت تأمین می شود. مكملهای ویتامین و مواد معدنی را نمی توان جایگزین یك رژیم غذایی سالم نمود و در صورت مصرف بی رویه، حتی می توانند برای سلامتی مضر باشند. قبل از آنكه هر نوع مكملی دریافت كنید. با پزشكتان مشورت كنید. آنچه كه در این جدول ارائه شده است، ممكن است برای تأمین تمام كالری مورد نیاز تان كافی نباشد اما شما می توانید با افزودن كمی چربی یا قند به این مواد كالری مورد نیازتان را تأمین كنید.

گروههای غذایی تعداد سروینگ در روز سروینگ های معاد

غذا های غنی از كلسیم

۳ تا ۴

· ۱ فنجان شیر كم چرب، پودینگ شیر یا ماست

· ۱ اونس پنیر

· ۱ فنجان نوشیدنی غنی شده با كلسیم

غذاهای پروتئینی

۲ تا ۳

· ۳ اونس گوشت ، ماهی یا مرغ

· ۳ عدد تخم مرغ

· ۴ قاشق غذا خوری كره بادام زمینی

· ۵/۰ فنجان حبوبات پخته ( سویا، نخود، عدس )

* گوشتهای كم چرب، ماكیان بدون پوست و پروتئینهای گیاهی را انتخاب كنید تا دریافت چربی های اشباع محدود شود.

برنج و جانشین های آن

۶ تا ۷

· ۵/۰ كاسه برنج

· ۲ برش نان

· ۱ فنجان ماكارونی یا رشته

· ۱ نان كلوچه

· ۷۵/۰ فنجان غلات آماده

· ۴ عدد بیسكویت

* غلات كامل را انتخاب كنید تا فیبر دریافتی شان غنی باشد.

سبزیجات

۲ تا ۳

· ۵/۰ فنجان سبزیجات برگدار پخته شده

· ۱فنجان سبزیجات بدون برگ پخته شده

· ۱ هویج خام

· ۱ فنجان سالاد

· ۱ فنجان آب سبزیجات

* تركیب متنوعی از سبزیجات را انتخاب كنید. سبزیجات برگ سبز كه منبع فولات هستند؛ سبزیجات زرد و نارنجی كه بتاكاروتن را تأمین می كنند.

میوه ها

۲ تا ۳

· ۱ فنجان میوه های خرد شده

· ۱ فنجان آبمیوه ۱۰۰% طبیعی

· ۱ فنجان كمپوت

---