از تغذیه در دوران بارداری چه می دانیم

یكی از مهم ترین مسائلی كه در رشد و سلامت كامل جنین و تأمین نیازهای او نقشی اساسی دارد, تغذیه مادر در دوران بارداری است مسأله مهمی كه متأسفانه هنوز بسیاری از زنان نسبت به رعایت صحیح آن آگاه نیستند

وقتی خانمی اولین اثرات حضور موجودی دیگر را در خود احساس می‌كند، شاید بزرگترین آرزویش سلامت و آسایش آن موجود باشد، بنابراین هركاری كه بداند و بتواند می‌كند تا آن موجود در نهایت تندرستی به فرزندی شاد و سرزنده تبدیل شود.

یكی از مهم‌ترین مسائلی كه در رشد و سلامت كامل جنین و تأمین نیازهای او نقشی اساسی دارد، تغذیه مادر در دوران بارداری است؛ مسأله مهمی كه متأسفانه هنوز بسیاری از زنان نسبت به رعایت صحیح آن آگاه نیستند.

بیشتر ما فراموش می‌كنیم كه نیازهای بدن یك زن وقتی باردار است، تغییر می‌كند و شرایط جدید فیزیولوژیك او یك برنامه جدید غذایی را می‌طلبد. برنامه‌ای كه همه گروه‌های مواد غذایی را شامل شود و دو اصل تنوع و تعادل در آن رعایت شده باشد.

هر خانم در طول دوران حاملگی و مخصوصاً از ماه سوم به بعد، روزانه به ۳۰۰ كیلوكالری انرژی بیشتر از قبل نیاز دارد.، اگر انرژی به میزان كافی به بدن او نرسد، پروتئین به‌جای آن كه برای نقش حیاتی‌اش در رشد جنین ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. خانم‌های باردار باید احتیاجات غذایی خود را از همه گروه‌های مواد غذایی تأمین كنند.

● غلات

مصرف غلات سبوس‌دار در این دوران بهتر است، چون سرشار از نشاسته و فیبر هستند. برخی فرآورده‌های غلات مثل نان سفید، ماکارونی و بعضی از غلات که برای صبحانه مصرف می‌شوند هم به عنوان یک منبع خوب نشاسته و فیبر محسوب می‌شوند. غلات هم‌چنین منبع خوب تولید انرژی هستند که به سرعت در بدن به مصرف می‌رسند. این گروه شامل مواد زیر است:انواع نان، بیسكویت، غلات مخصوص صبحانه، ماکارونی، برنج و جو.

▪ مقدار مصرف روزانه غلات برای خانم‌های باردار، شش تا ۱۱ سهم است. هر سهم می تواند یکی از موارد زیر باشد:

یک ورقه از نان‌های برش داده شده، یک کف دست معمولی از نان بربری، یک قطع ۱۰ در ۱۰ سانتی‌متری نان سنگک‌ یا تافتون، چهار قطعه ۱۰ در ۱۰ سانتی‌متری نان لواش، نصف نان همبرگری، نصف نان باگت، نصف لیوان معمولی برنج پخته، نصف لیوان معمولی ماکارونی پخته شده، نصف لیوان معمولی بلغور گندم یا جو پخته شده و یا ۳ عدد بیسكویت معمولی.

● سبزیجات و میوه‌ها

سبزیجات مقدار زیادی از ویتامین‌ها (از جمله A و ‍‍C) و مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن مادر را فراهم می‌كنند. بسیاری از خانم‌های باردار به یبوست دچار می‌شوند، مصرف سبزی‌ها در برطرف شدن این مشكل بسیار مؤثر است. كلم، حبوبات، سیب‌زمینی، اسفناج، دانه‌های سبز و گوجه‌فرنگی غنی از ویتامین C هستند و به جذب آهن موجود در غذاها كمك می‌كنند. میوه‌ها و سبزیجات را به هر شکلی (خام، پخته، کنسرو شده، تازه و یا فریز شده) می‌توان مصرف کرد، البته مصرف سبزی و میوه تازه یا آب میوه بهتر است. هم‌چنین از انواع سبزی‌های زرد، سبز، قرمز (چغندر) یا ارغوانی (کلم قرمز) می‌توان استفاده کرد؛ مهم این است که سبزیجات و میوه‌ها در برنامه غذایی هر روز وجود داشته باشد.

▪ میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات در هر روز پنج تا هفت سهم است كه هر سهم شامل این موارد است:

یک میوه متوسط، نصف لیوان سبزی یا میوه خرد شده، نصف لیوان آب‌میوه، یک لیوان سالاد فصل یا سبزی‌خوردن.

● شیر و لبنیات

كلسیم ماده اصلی تشكیل‌دهنده استخوان‌های نوزاد است و اگر جذب كلسیم مادر در دوران بارداری كافی نباشد، جنین از كلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌كند كه این باعث می‌شود مادر در آینده دچار بیماری استئوپروز یا پوكی استخوان شود. مصرف شیر وفرآورده‌های آن باعث می‌شود هم ذخیره کلسیم بدن مادر محفوظ بماند و هم استخوان‌بندی جنین از رشد مناسبی داشته باشد. شیر منبع خوب کلسیم است. ماست و پنیر نیز مشابه شیر ارزش غذایی دارند.

خانم‌هایی كه شیر دوست ندارند، می‌توانند آن را به سوپ اضافه کنند یا در دسرهایی مثل شیربرنج، فرنی یا بستنی استفاده كنند. آنهایی هم كه به قند شیر (لاكتوز) حساسیت دارند، می‌توانند ماست، پنیر یا دوغ بخورند.

شیر و فراورده‌های آن حاوی مواد مغذی مثل كلسیم، فسفر و بعضی از انواع ویتامین‌های گروه A و B هستند و برای ساخت و شكل‌گیری استخوان‌های جنین لازمند.

▪ مصرف روزانه سه تا چهار سهم از شیر و فرآورده‌های آن برای خانم‌های باردار لازم است و هر سهم شامل این موارد است: یک لیوان شیر، سه چهارم لیوان ماست، ۵۰ گرم پنیر و یک لیوان دوغ.

● گوشت و جانشین‌های آن

گوشت و جانشینهای آن تأمین‌کننده پروتئین و آهن هستند که در تکامل خون و بافتهای جنین نقش اساسی را به عهده دارند. ویتامین B۱۲ فقط در این گروه از مواد غذایی وجود دارد و ذخائر این ویتامین در نوزادان مادرانی كه گیاهخوار هستند، پایین است. مصرف مواد گوشتی برای رفع کم‌خونی و تأمین آهن مورد نیاز بدن نیز مهم است و برای مادران باردار بسیار لازم است. حبوبات هم از منابع خوب پروتئین هستند كه به عنوان سازنده بافت‌های بدن مادر و بچه محسوب می‌شوند. در طی شش ماه آخر دوران بارداری حدود یك كیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می‌شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ تأمین می‌شود. حبوبات هم‌چنین منابع غنی آهن و ویتامین B هستند. این گروه شامل موارد زیر است: گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، حبوبات، انواع مغزها، خشكبار و تخم مرغ.

▪ مقدار مصرف روزانه این مواد برای خانم‌های باردار، دو تا سه سهم و هر سهم عبارت است از:

۱۰۰ گرم گوشت پخته شده، یک لیوان عدس، لوبیا یا نخود پخته شده، دو عدد تخم مرغ و نصف لیوان از انواع مغزها.

● املاح و ویتامین‌ها

نیاز مادر در دوران بارداری به پروتئین، ویتامین‌ها، املاح و انرژی بیشتر می‌شود. به طور متوسط زنان باردار، باید ۱۰ تا ۱۶ گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف كنند. ویتامین‌ها نیز بایستی در سه ماهه اول حاملگی مصرف شوند. در سه ماهه آخر بارداری مــــصرف مقادیر كافی از چربی های امگا۳ لازم است كه بهترین منبع برای این نوع چربی ها ماهی و تخم مرغ آب پز غنی شده است.

در بین ویتامین‌ها، افزایش نیاز به اسیدفولیك از همه بیشتر است كه موجب رشد مغزی كودك شده و مادر باید از ابتدای بارداری قرص اسیدفولیك مصرف كند و مصرف آن را تا پایان ماه دوم بارداری ادامه دهد. نیاز به ویتامین‌های گروهB (مخصوصاً B۶) هم زیاد می‌شود كه با افزایش مصرف منابع غنی از آنها تأمین خواهد شد.

ویتامین‌های A، D، E هم برای رشد كودك مهم هستند، ولی به دلیل امكان ایجاد مسمومیت باید از مصرف بیش از حد آنها پرهیز و با مشورت پزشك مصرفشان كرد. ویتامین‌ها و املاح مهم مورد نیاز دوران بارداری عبارتند از :

▪ ویتامینA:

مهمترین نقش آن تشکیل سلول‌های مغز و شبکیه چشم است. ویتامین A در جگر، تخم‌مرغ، لبنیات، سبزیجات برگ سبز و زرد رنگ مانند هویج یافت می‌شود.

▪ ویتامینC:

باعث تقویت سیستم ایمنی بدن مادر می‌شود و کمبود آن باعث افزایش فشارخون مادر در سه ماهه آخر بارداری شود. مهمترین منابع ویتامین C، میوه ها بخصوص انواع مرکبات و سبزیجات است.

▪ اسیدفولیک:

نیاز به این ماده به دلیل افزایش حجم خون مادر در دوران بارداری بیشتر می‌شود. کمبود این ماده در هفته‌های اول بارداری می‌تواند باعث ایجاد اختلالات عصبی در جنین شود. اسیدفولیک در انواع سبزی‌های دارای برگ سبز تیره، لبو، کلم و پرتقال وجود دارد.

▪ کلسیم:

کلسیم به دلیل نقش مهم آن در ساخت اسکلت و استخوان های جنین و جلوگیری از پوکی استخوان در مادر، یکی از مهمترین املاح مورد نیاز در دوران بارداری است که متاسفانه مادران به میزان کافی از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده نمی‌کنند. کلسیم در شیر، ماست، پنیر، ماهی ساردین و کیلکا وجود دارد.