استقامت در زنان

در گذشته بر این عقیده بودند که تمرینات سخت برای زنان مفید نیست در افزایش قوای جسمانی آنها تاثیر ندارد اما بسیاری از تحقیقات اخیر این تئوری را نقض کرده اند

در گذشته بر این عقیده بودند که تمرینات سخت برای زنان مفید نیست در افزایش قوای جسمانی آنها تاثیر ندارد. اما بسیاری از تحقیقات اخیر این تئوری را نقض کرده‌اند. پروفسور جک ویل مور استاد دانشگاه تگزاس نشان داد که پس از برنامه ده هفته‌ای، زنان ۲۹ درصد در وزنه برداری خوابیده و ۳۰ درصد در وزنه برداری ایستاده پیشرفت نشان داده‌اند. این در حالی است که مردان ۱۷درصد و ۲۹ درصد در هر رشته فوق الذکر پیشرفت کردند. با این حال مردان عضلات پا و بازوانشان پرورش می‌یابد حال آنکه در زنان چنین نیست. ویل مور چنین فرضیه پردازی کرد که علت فزونی نیرو در زنان مرهون افزایش توانایی در تقویت رشته‌های ماهیچه‌ای و هماهنگ‌سازی حرکات است. تحقیقات بعدی مبهم هستند برخی بر این باورند که زنان می‌توانند بطور محسوس مقدار عضلات خود را افزایش دهند و برخی آن را رد می‌کنند. نتایج تجربی عموما چنین می‌گویند که دستیابی به توده ماهیچه‌ای برایشان سخت است.

اخیرا خلاصه‌ای رسمی از تمام این تحقیقات در باب تمرینات استقامت برای زنان، از سوی کمیته قوای ملل و انجمن سلامتی در امریکا ارائه گردید، آنان گزارش کرده‌اند که:

۱) تندرستی زنان ، فعالیت‌های ورزشی و کاهش آسیب‌ها را بواسطه ورزش‌های استقامتی همانند مردان، بهبود می‌بخشند.

۲) واکنش‌های روانی مردان و زنان در استفاده از ورزش‌های سنگین و تمرینات استقامتی مشابه است.

۳) زنان می‌توانند همان تمرینات و تکنیک‌های قدرتی را که مردان استفاده می‌کنند، بکار ببرند.

۴) تفاوت فاحشی میان جنسیت‌ها و توانایی نیروی جسمی در هر واحد از مقطع ماهیچه‌ای وجود ندارد. مردان عمدتا قدرت خالص و مطلق‌تری نشان می‌دهند، چون ابعاد بدنشان عریض‌تر و توده استخوانی بیشتر از درصد چربی‌هایشان است.

۵) زنان در پاسخ به تمرینات با مردان برابرند. اگر زنان ورزشکار بخواهند در تمرینات موفق شوند باید اطمینان یابند که ورزش‌های قدرتی جامع بطور کامل در فهرست تمریناتشان قرار می‌گیرد. مسابقات بر خلاف آنچه تحقیقات آزمایشگاهی می‌گویند برای توده استخوانی ضرری ندارند. استخوان‌های کسی که برنده می‌شود سریع عمل می‌کند و این دیگر محشر است.

● تمرینات استقامتی در برنامه زنان قرار می‌گیرد:

تمرینات استقامت برای زنان طاقت فرساست اما این برنامه به نوع مسابقه بستگی دارد نه به جنسیت

یک بررسی روی دانش آموزان امریکایی در سال ۱۹۸۵ که شامل آزمون‌های حرکتی مختلف بود، نشان داد که بطور متوسط دختران ۱۸ ساله فقط یکبار می‌توانند بارفیکس بروند، این بررسی همچنین نشان داد که رکورد دراز و نشست یک دقیقه‌ای در دختران ۱۴ ساله به بیشترین مقدار می‌رسد و میزان استقامت عضلات شکمی دختران از این گروه سنی به بعد کاهش می‌یابد. همچنین آزمون پرش مشخص کرد که بطور متوسط گروه سنی ۱۴ سال دختران مسافت بیشتری را می‌پرند. در مقایسه، متوسط رکورد پسران در این آزمون بطور محسوس بالاتر و در گروه سنتی ۱۸ سال بهتر هم بود.

این آمارها فقط آنچه را که همه می‌دانند نشان می‌داد، اینکه طبیعتا قوای جسمی زنان کمتر از مردان است. این تفاوت‌ها با این حقیقت قابل توضیح هستند که در پسران میزان تسترون رشد ماهیچه‌ها و نمو استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. در حالیکه در دختران افزایش استروژن بر سرعت رشد استخوان لگن و مقدار چربی کپل و ران‌ها می‌افزاید.

بعد از سن بلوغ، توده چربی بدن پسران از ۱۶ به ۱۳ درصد کاهش می‌یابد در حالیکه این مقدار در دختران از ۱۸ به ۱۶ درصد افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از تفاوت‌ها میان قدرت زنان و مردان در بستر تفاوت در چگونگی توزیع توده استخوانی، عضلانی و چربی قابل توضیح هستند. دور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست آن بیشتر از مردان است.این تفاوت در توزیع چربی فراوان و توده ماهیچه‌ای اندک در مورد بسیاری از تمایزات میان قدرت دو جنس به حساب می‌آیند. زنان حدود ۶۶ تا ۷۵ درصد پاهایشان و ۵۹تا ۶۰ درصد بازوانشان قوی است.

با وجود این، تحقیقاتی که از تفاوت‌های کلی میان ماهیچه و چربی بدن زنان و مردان بدست آمده‌اند، نشان می‌دهد که به منظور متعادل سازی توده استخوان بدن، گرم به گرم ماهیچه بدن زنان در استقامت و سختی شبیه بدن مردان است.

● آیا زنان می‌توانند به تمرینات استقامت پاسخ دهند؟

می‌خواهید برنده باشید باید به قوای خود خوش بین باشید. به نظر من این یک برتری ورزشی است.

● چه نوع ورزشی؟

آنچه به زبان می‌آید سوال بعدی است که بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست؟ پاسخ این سوال نه جنسیت که بیشتر شرایط خاص مسابقه ورزشکار است که برای مردان و زنان یکسان می‌باشد. از سوی دیگر با نگاهی بروی دیگر قضیه اگر توان واقعی ورزشکاران کمتر از نیروی درخواستی در مسابقه‌اش باشد، نباید دوپینگ کنند.

برای ایجاد بهترین برنامه استقامت که بر پایه شرایط مسابقه باشد، باید مسابقه را از نظر میزان استفاده از ماهیچه‌ها، نوع انقباض در هر بار استفاده از ماهیچه‌ها، بیومکانیک‌های حرکات و اینکه آیا ماکزیمم نیرو یا نیروی استقامت مدنظر است، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. به این ترتیب «لزوم تجزیه و تحلیل» می‌تواند ما را در طرح نوعی برنامه قدرتی هدایت کند. به عنوان نمونه از چنین تجزیه و تحلیلی بگذارید نگاهی به دوی ۱۰ کیلومتر بیندازیم.

در مسابقه دو ۱۰ کیلومتر، عضلات اصلی پاها همگی بطور فعال کار می‌کنند، مانند عضلات چهارسر، عضلات زانو، عضلات شکم، ‌باسن، ساق پا و پشت. همه این ماهیچه‌ها در برخی نقاط در طول دوره مسابقه فعال هستند. بنابراین باعث احساس قدرت در بدن می‌شود. به هر حال همه عضلات باید به روشی صحیح قوی شوند تا فعالیت ورزشی انجام و تا حد زیادی از صدمات احتمالی پیشگیری شود.

در دو ۱۰ کیلومتر ۹۷ درصد انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات از متابولیسم هوازی تامین می‌گردد. بنابراین واحدهای رشته‌های ماهیچه‌ای در دو ۱۰ کیلومتر با متابولیسم هوازی نوع ۱ و واحدهای ۲a تقویت می‌شوند. بیشترین واکنش غیرهوازی واحدهای ۲a و ۲b فقط ممکن است در انتهای مسابقه هنگامیکه ماهیچه خسته می‌شود و گلیکوژن کم می‌شود، بکار می‌رود (واحدهای رشته‌های ۲a می‌توانند از هر دو متابولیسم هوازی و غیرهوازی استفاده کنند).

به همین دلیل برنامه استقامتی دو ۱۰ کیلومتر که عمدتا واحدهای رشته ماهیچه‌ای نوع ۲a را درگیر فعالیت می‌کنند، باید بطور مداوم مورد تاکید و پیگیری قرار گیرد. مشخص شده است که ورزشکاران استقامتی که چند ست پی در پی وزنه بسیار سنگین می‌زنند، مثلا ۴ ست از ۵ دور، رشته‌های ماهیچه‌ای نوع ۲b عرض می‌شوند که برای دونده دو ۱۰ کیلومتر لزوما سودمند نیست. در حالیکه یک ورزشکار پرورش اندام که وزنه‌های سبکتر بیشتری می‌زند، مثلا ۶ ست از ۱۲ دور، تمام رشته‌های ماهیچه‌ایش عریض می‌شود.

اگرچه ورزشکاران دو ۱۰ کیلومتر نمی‌خواهند شروع به پرورش اندام کنند، اما مسئله می‌تواند این بحث را بوجود آورد که برای ماهیچه‌های ساق پا یک برنامه استقامت مداوم، شامل تکرارهای طولانی مدت وزنه‌های سبک می‌تواند بسیار مناسب باشد، چون رشته‌های ماهیچه‌ای نوع ۱ و ۲a بطور موثر مورد هدف قرار می‌گیرند. برای بهبود تمرینات استقامتی مداوم ۳ تا ۵ ست از ۱۲ تا ۲۰ دور با ۴۵ دقیقه زمان‌های باقیمانده توصیه می‌شود.

انتخاب تمرینات ساق پا باید منعکس کننده فرایند بیومکانیکی موجود در حرکات دو باشد. بطور مثال هنگام برخورد پا با زمین، چون بسیاری از ماهیچه‌های ران فعال می‌شوند، تمرینات تک پایی با پایی که در تماس با زمین یا وسایل ورزش است بسیار مدنظر خواهد بود. تمرینات، پرش یا اسکات یک پا، که تمریناتی از این دست هستند، ماهیچه‌های ران و باسن را فعال می‌کنند. مقدار حرکات مفاصل هم مطرح هستند.

بطور مثال هنگامیکه پا به زمین می‌خورد زانو اندکی خم می‌شوند (حدود ۲۰ درجه) سپس زانو منقبض می‌شود (حدود ۴۰ درجه) تا از این خمیدگی تاثیر پذیرفته و خم شود، سپس پیش از آنکه انگشت پا خم شود، دوباره از حالت انقباض خارج می‌شود. عضلات چهار سر زانو بگونه‌ای عمل می‌کنند که ضربه گیری که در نتیجه باز و بسته شدن زانو بوجود می‌آید را کنترل کنند. تمرینات استقامتی مطمئن حتما به این دلیل انتخاب می‌شوند که این مقدار حرکات را تنظیم کنند؛ بطور مثال پرشی که طولش محدود باشد به خصوص کمک می‌کند تا از دردهای جلوی زانو در زنان پیشگیری شود زیرا آنها به خاطر بزرگی استخوان ران که باعث چرخش زانو به درون می‌شود، مستعد ابتلا به دردهای زانو هستند.

● تمرینات تنه و نشیمنگاه را نادیده نگیرید

عضو اصلی دیگر بدن که به ورزش‌های استقامتی برای دو نیاز دارد، تنه و باسن است. ماهیچه‌هایی که هنگام دویدن دخیل هستند، عبارتند از: مهره‌های نگهدارنده (پشت)، عضلات شکمی (معده)، ماهیچه‌های مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به دو (باسن). این عضلات ظاهرا مانند ماهیچه‌های ساق پا در دو دخیل هستند،‌با این وجود هنوز نقش بسیار مهمی در تعادل لگن و باسن و کنترل حالت بدن دارند. تحقیقات بیومکانیکی نشان داده‌اند که ساق پا جهت اقدام در جلو بردن بدن و لگن،‌ باید سخت باشد و بواسطه ماهیچه های بدن حمایت شوند، در غیر اینصورت جلو بردن پاها وقت تلف کردن خواهد بود.

به همین دلایل ماهیچه‌های تنه و باسن هم باید برای تمرینات استقامتی ورزیده گردند. به هر حال چون این عضلات مانند ماهیچه‌های ساق پا بطور فعال کار نمی‌کنند، تمرینات انتخاب شده باید غیر پویا باشند. این عضلات با ترکیبی از تمرینات ایزومتریک، ‌استاتیک، آرام ورزیده می‌شوند و با مقدار مشخص و کمی از تمرینات دینامیک (پویا) تحت کنترل در می‌آیند.

بطور مثال دراز کشیدن به پهلو روی انتهای نیمکت و دست‌ها را مانند سوپر من به پهلو باز کردن و حفظ این حالت برای چند دقیقه یک تمرین ایزومتریک برای ماهیچه‌های پشت است.

۳ ست از ۱۰ دور به مدت دوه دقیقه خط مستقیمی را از پشت به سوی دست‌ها امتداد دهید، به طوریکه ماهیچه‌های کمر و عضلات نگهدارنده شانه در وضعیت کششی بدون حرکت و هر گونه انعطاف قرار گیرند، این تمرین کمک خواهد کرد تا بدن حالت عمودی خود را حفظ کند.

یک نمونه از تمرینات آرام کنترلی که انجامشان به مقدار کم مدنظر است، حرکات مارپیچی معکوس یا گام معکوس برای ماهیچه‌های شک است. این تمرین به این صورت است که به پشت می‌خوابید و پاها را خم می‌کنید، سپس باسن را یک اینچ از زمین بلند می‌کنید، ماهیچه‌های شکم را به داخل فرو ببرید، حتی اگر از نظر تعداد کم باشد،‌موثر است. این تمرین بیش از اینکه به صاف کردن نشستن را بیاموزد به کنترل وضعیت بدن کمک می‌کند. از همه گذشته هنگامیکه می‌دویم هنوز بخش فوقانی بدن را بی‌حرکت نگه می‌داشته‌ایم. بنابراین قوی بودن در کشش و انقباض عضلات تنه در حرکت به جلو لزوما به معنی یک دوی پر بازده نیست.

نوشته: رافائل براندون

به ترجمه:مریم رخصتی