کات عضله با لابرادا

لی لابرادا از جمله بدنسازانی در دهه ۹۰ میلادی بود که به لحاظ تفکیک خوب عضلاتش زبانزد بود و مقداری از شهرت خود را مدیون آمادگی بدنش بود به همین لحاظ به دفعات بدنسازان مختلف این سئوال را از لابرادا پرسیده اند که چگونه بدن خود را تفکیک شده می سازی و در آن حالت ثبات می یابی

لی لابرادا از جمله بدنسازانی در دهه ۹۰ میلادی بود که به لحاظ تفکیک خوب عضلاتش زبانزد بود و مقداری از شهرت خود را مدیون آمادگی بدنش بود. به همین لحاظ به دفعات بدنسازان مختلف این سئوال را از لابرادا پرسیده‌اند که چگونه بدن خود را تفکیک شده می‌سازی و در آن حالت ثبات می‌یابی؟ با نظر به شمار فراوان علاقمندان به‌نظر لابرادا در این رابطه، او مقاله‌ای در همین خصوص نوشته تا روش‌های مورد استفاده خود را جهت عضلانی و خشک نگه داشتن بدن را در اختیار دیگران بگذارد.

در ابتدای کار باید به این موضوع اشاره کنم که خوشبختانه از لحاظ ژنتیکی نسبت به افراد عادی کمی بهتر هستم. برای آن‌که بتوانم در طول سال بدن خود را آماده و بدون چربی حفظ کنم، نیازمند یک نظم فوق‌العاده و کار زیاد بودم. زمانی‌که این مقاله را مطالعه می‌کنید در هر نکته مدتی تأمل کنید تا به خوبی نکته را هضم و درک کنید. پس از فراگیری نکات باید فکر کنید که چگونه می‌توانید از این نکات برای خودتان بهره‌گیری کنید، حال به نکات مهم توجه کنید.

● طرح‌نویسی کنید

چنان‌چه طرحی نداشته باشید شانسی هم نخواهید داشت. برنامه داشتن از لحاظ روانی ما را وادار می‌کند که روی طرح موجود غذا بخوریم و تمرین کنیم. داشتن برنامه کاری برای روز بسیار ساده است. مثلاً از امروز می‌توانید با خود بگوئید که فردا ۵ تا ۷ بعدازظهر تمرین می‌کنم و باید صبح ۴ وعده غذائی را آماده کنم. چنان‌چه در یک روال روز‌به‌روز برای خود طرحی نداشته باشید نتیجه این می‌شود که درگیر یک کار پیش‌بینی نشده می‌شوید یا یک وعده غذائی را از دست خواهید داد و یا حتی شاید ناچار شوید جلسه تمرینی خود را نیز از دست دهید. داشتن طرح‌های بلندمدت هم می‌تواند بسیار مفید باشد. عادت کنید که در ابتدای هر ماه تقویم را بردارید و روزهای تمرین عضلات موردنظر را در روزها مشخص کنید و تمرینات هوازی را نیز فراموش نکنید. روی کاغذ برنامه غذائی روزانه خود را یادداشت کنید و آن را روی یخچال یا میز کاری خود نصب کنید تا در مواقع لزوم به آن مراجعه کنید. به خاطر داشته باشید که اگر در طرح‌ریزی شکست بخورید برای شکست برنامه‌ریزی کرده‌اید.

● ریتم غذا داشته باشید

به وعده‌های غذائی و جلسات تمرینی خود ریتم بدهید و این برای هر روز مهم است یعنی که روزها در ساعاتی مشخص غذا بخورید و تمرین کنید. بدن دارای بیوریتم‌های داخلی خود می‌باشد و سطح انرژی‌اش وابسته به عاداتش تغییر می‌کند. باید تا جای ممکن وعده‌های غذائی و تمرینات خود را هر روز در ساعاتی خاص داشته باشید. گاهی اوقات این ساعات به خاطر عواملی هم‌چون کار، خانواده یا مشغولیات اجتماعی جابه‌جا خواهند شد. اگر برایتان چنین حالتی به وجود می‌آید واهمه نداشته باشید. زمان‌بندی امور هر روز یکسان نیست. اما به هر حال من از یک برنامه معلق استفاده می‌کنم. صبح پس از برخاستن از خواب نخستین وعده غذائی خود را می‌خورم و پس از آن هر ۵/۲ ساعت یک وعده دیگر می‌خورم به‌استثنای وعده قبل از تمرین خود که آن را ۵/۱ ساعت قبل از تمرین می‌خورم و پس از تمرین هم یک وعده دارم که بعد از آن دوباره روال وعده‌ها می‌شود هر ۵/۲ ساعت یک بار. با این روش می‌توانم در هر ساعتی از طول روز تمرین کنم و در عین حال ۶ وعده غذائی خود را نیز داشته باشم. زمانی که در سفر هستم و ساعات مناطق با هم تغییر می‌کند این روش مؤثر است. تأمین کردن مواد مغذی مورد نیاز بدن در یک روال ادامه‌دار نقش بزرگی در عضلانی ماندن بدن بازی می‌کند. چنان‌چه یک وعده غذائی را از دست بدهید و اجازه دهید بدن به میزان زیادی گرسنه شود خیلی بیشتر مستعد از بین رفتن بافت عضلانی خواهید شد.

● یخچال داشته باشید

این شاید به‌نظر مضحک باشد اما نمی‌دانم چه‌قدر باید روی اهمیت داشتن یک یخچال حین مسافرت‌ها تأکید کنم. چنان‌چه می‌توانید روی ماشین خود یخچال کوچکی نصب کنید و وعده‌های خود را در آن نگهداری کنید. سمینارهای متعدد مرا وادار می‌سازد تا چندین روز در هر ماه سفر بین‌ شهری داشته باشم. زمانی که با هواپیما سفر می‌کردم می‌توانستید با هر کسی شرط‌بندی کنید که همراه من یک یخچال کوچک حاوی ۲ وعده غذائی و یک لیتر آب بود. با این کار هرگز وسوسه خوردن غذاهای هواپیما یا فرودگاه نمی‌شدم. آیا خاطرتان هست در مورد برنامه زمان‌بندی غذاها چه گفتم؟ شاید شما با هواپیما سفر نکنید و در نتیجه ناچار باشید ساعت‌ها با ماشین مسیر را طی کنید بنابراین این‌جاست که حمل کردن وعده‌های غذائی بسیار حائز اهمیت می‌باشد. تعهد داشتن به برنامه‌ها کلید پائین نگه داشتن چربی بدن در طول سال است. هر زمان که می‌دانم قرار است بیش از ۲ ساعت خارج از خانه باشم، یخچال کوچک خود را همراهم می‌برم.

● هوای کافی نه افراطی

به‌خاطر دارم دوستی داشتم به نام جو که تمام طول سال را بدون اجرای کمترین تمرین هوازی فقط با وزنه تمرین می‌کرد. پس از مدتی که حس کرد حجم عضلاتش کافی است و تابستان هم نزدیک شده و خواست که ۶ تکه عضلات شکم خود را نمایان سازد و چربی‌سوزی کند، بنابراین به تمرین با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا اقدام کرد و تمرین به این روش را مدت زیادی ادامه داد. این شیوه اشتباه بود و هست. تمرینات با وزنه باید مختصر و در عین حال به اندازه کافی شدید باشند تا عضلات را به رشد تحریک کنند و البته تا حدودی بستگی به هدف فرد هم دارد.

افزایش دادن مدت زمان تمرین، تنها باعث لطمه خوردن به قابلیت ریکاوری بدن می‌شود که نهایتاً به تمرین‌زدگی و خستگی می‌انجامد برای چربی‌سوزی باید تمرینات هوازی را چاشنی تمرینات با وزنه خود کنید. متوجه شده‌ام که برای من بهترین تمرین هوازی دوچرخه ثابت یا شنا کردن یا تردمیل است.

تأکید عمده من روی دوچرخه‌سواری یا شنا کردن بود چراکه این دو فعالیت کمترین احتمال آسیب روی مفاصل و عضلات را به همراه دارند. از اجرای فعالیت‌های هوازی مثل دویدن یا حرکات موزون خودداری می‌کردم چراکه آنها طبیعت خطرناکی دارند. به‌عقیده من چنین فعالیت‌های هوازی می‌تواند باعث تحلیل رفتن بافت‌های خالص عضلانی شود. تمرینات هوازی خود را به ۳ الی ۵ جلسه در هفته و هر نوبت بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه محدود کنید. هربار که بیشتر از این حد به تمرین‌ هوازی پرداختم حجم عضلانی از دست دادم.

فعالیت‌های بیش از حد می‌تواند باعث کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن شود. به‌ خاطر داشته باشید که داشتن ظاهری عضلانی و کم چربی به‌طور هم‌زمان نتیجه‌ای است از داشتن ترکیبی صحیح از تمرینات با وزنه و هوازی.

● حد کاهش را بدانید

جهت رسیدن به وضعیتی که چربی بدن کم باشد و در عین حال حجم عضلانی هم حفظ شود، کاهش وزن باید در هفته‌ای ۰/۵ تا ۵/۱ کلیوگرم باشد. در گذشته در افزایش حجم خالص عضلانی بدن خود موفق بودم و دلیلش این بود که هم‌زمان هفته‌ای نیم کیلو از بدنم کم می‌کردم. بهترین مزیت کم کردن آهسته وزن این است که سرعت سوخت‌وساز بدن در حد نرمال خود باقی می‌ماند. این یک حقیقت اثبات شده است که وقتی مردم اقدام به رعایت رژیم‌های غذائی سخت می‌کنند متوجه کاهش شدید سرعت سوخت‌وساز بدن می‌شوند.

زمانی‌که متابولیسم بدن آهسته شود، با همان میزان غذاهای قبلی بدن به‌سرعت افزایش وزن می‌یابد. مسلماً کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی که ۷ کیلوی آن از عضلات باشد را نمی‌خواهید.

● کلیپر داشته باشید

عادت کنید که هر ۲ هفته یک‌بار خود را وزن کنید به خاطر داشته باشید که وزن بدنتان به‌طور روزانه چند گرمی یا کیلوئی بر مبنای مایعات دریافتی و دیگر عوامل نوسان می‌کند. زمانی‌که متوجه شدید تغییر وزنتان به آرامی صورت می‌گیرد زمان برنامه‌ریزی مجدد فرا رسیده است. بهترین روش ارزیابی وزن بدن بررسی وضعیت بدن توسط گیره کلیپر است که سطح پوست بدن را جمع می‌سازد و درصد چربی بدن را مشخص می‌سازد.

● خود را سیر نکنید

نکته مهم دیگر این است که پیش از احساس سیری کامل میز غذا را ترک کنید. رعایت این موضوع ساده است. به آرامی غذا بخورید. اجازه دهید گیرنده‌های داخل معده مقدار غذای ورودی را تنظیم کنند. در این حالت نه تنها غذا بهتر هضم می‌شود بلکه با خوردن غذای کمتر، احساس سیری خواهید کرد. هرگز میز غذا را با احساس سیری ترک نکنید.

● هر مکملی خوب نیست

هوشمندانه از مکمل‌های غذائی بهره‌گیری کنید. کارخانجات زیادی اقدام به تولید مکمل‌های غذائی نموده‌اند که برخی از آنها بدون این‌که سودی برایتان به همراه داشته باشند پول زیادی از شما طلب می‌کنند. بعضی از مکمل‌ها به‌غیر از مواد تقلبی که با تبلیغات فراوان همراه هستند چیز دیگری نیستند. غذاهای طبیعی باید همیشه منبع اصلی رژیم غذائی‌تان باشند. مکمل‌ها تنها نقش تکمیلی دارند و جایگزین غذاها هستند.

به عقیده من مؤثرترین مکمل آن است که دارای پروتئین با کیفیت، آمینواسیدها، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد از مصرف پودرهای افزایش‌دهنده وزن خودداری کنید چراکه این مکمل‌ها دارای مقادیر زیادی شکر هستند.

هم‌چنین آمینواسیدهای فرم آزاد را نیز استفاده نکنید چراکه به خوبی آمینوهای فرم پروپیتاید جذب بدن نمی‌شوند. برخی از مکمل‌ها می‌توانند باعث بیماریتان گردند. در حالی‌که تولیدکننده آن را به‌عنوان تنها راه حل کات کردن بدن معرفی می‌کند.