فیبرها مواد غذائی ناشناخته

در تعریف به بخش غیرقابل هضم گیاهان مورد استفاده در رژیم غذائی گفته می شود فیبرها به طور معمول در میوه ها, سبزیجات, حبوبات, آجیل و غلات وجود دارند

وقتی‌که صحبت از فیبرها به میان می‌آید اکثر افراد تنها به نفخ حاصله از خوردن آن فکر می‌کنند. به هر حال فیبرها خیلی بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید برای بدن مفید می‌باشند. در تعریف به بخش غیرقابل هضم گیاهان مورد استفاده در رژیم غذائی گفته می‌شود. فیبرها به‌طور معمول در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات وجود دارند.

فیبرها زنجیره طولانی از ملکول‌های کربوهیدرات هستند که محکم به یکدیگر چسبیده‌اند. به‌گونه‌ای که آنزیم‌های هضم‌کننده قادر به جدا کردن آنها از یکدیگر نمی‌باشند و همین مسئله باعث غیرقابل هضم شدن آنها شده است. فیبرها به‌دلیل خاصیت حجم‌دهندگی‌شان در تأمین وعده غذائی که بدن قرار است هضم کند عمل می‌نمایند. فیبرها به‌طور معمول به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند. حل‌شدنی و حل‌نشدنی، با وجودی‌که هر دو در پروسه‌هائی همچون جلوگیری از نفخ نقش دارند ولی هرکدام در حفظ سلامتی بدن به‌گونه‌ای خاص عمل می‌نمایند.

فیبرهای حل‌نشدنی هماطور که از نامشان پیدا است در آب حل نمی‌شوند و غنی‌ترین منبع آن هم سبوس گندم می‌باشد که عمدتاً از سلولز غیرقابل هضم تشکیل شده است. از منابع اصلی و در دسترس فیبرهای حل‌شدنی یا همان دسته از فیبرها که در آب حل می‌شوند می‌توان از میوه‌ها، غلات و حبوبات نام برد. تحقیقات جمع‌آوری شده حاکی از مصرف میانگین روزانه ۱۵ گرم فیبر در رژیم غذائی می‌باشند.

در صورتی‌که مقدار توصیه‌شده مصرف فیبرها حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز می‌باشد. وقتی نژادهای قدیمی آفریقائی مورد بررسی و کاوش قرار گرفته شدند مشخص شد که برخلاف انسان‌های امروزی که بیشتر بر اثر ابتلاء به بیماری‌هائی همچون سرطان تلف می‌شوند، بر اثر بیماری عفونی و باکتری‌ها از بین می‌رفتند. در آن زمان بخش اعظم رژیم غذائی از فیبرها تشکیل شده بود. به‌گونه‌ای که تخمین زده می‌شد این افراد روزانه حدود ۷۷ تا ۱۲۰ گرم فیبر مصرف می‌کرده‌اند. یعنی چیزی حدود ۵ تا ۸ برابر رژیم‌های غذائی امروزی.

جالب است بدانید که اکثر این افراد هم لاغراندام و ماهیچه‌ای بودند. در صورتی‌که ۵۹ درصد مردم آمریکا چاق هستند. با وجودی که ۱۵ درصد مردم کشورهای آفریقائی همچون کنیا، اوگاندا و مالی چاق هستند و با علم بر اینکه این کشورها جزء کشورهای جهان سوم تلقی می‌شوند. داشتن غذای کافی و رژیم غذائی همچون کشورهای پیشرفته برای آنها امری بسیار سخت و دشوار قلمداد می‌شود ولی باز حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد رژیم غذائی روزانه این مردم را فیبرها تشکیل داده‌اند. با داشتن این نکات حال بایستی فهمید که چطور فیبرها به حفظ سلامتی و ساختن عضلات کمک می‌نمایند.

● فیبرها و ارتباط با سیستم تنفسی

فیبرهای حل شدنی بیشترین ارتباط را در پیشگیری از ابتلاء به بیماری‌های سیستم تنفسی به‌عهده دارند. به‌نظر می‌رسد این دسته از فیبرها باعث کاهش کلسترول خون (LDL) می‌شوند. همین خاصیت ارتباط پیدا می‌کند با جلوگیری از بیماری‌هائی که پیشتر عنوان شد.

فیبرهای حل‌شدنی پس از ورود به داخل بدن با تشکیل یک فرم ژله‌گونه باعث کاهش سطح چربی خون نیز می‌گردند. فیبرها در داخل روده به اسیدهای صفرا (زرداب) می‌چسبند و بدین ترتیب بدن نمی‌تواند کلسترول را بسوزاند و در نتیجه تنها راه جداسازی کلسترول مازاد در افزایش تولید زرداب می‌باشد که عمدتاً هم از کلسترول ساخته می‌شوند. زمانی‌که بدن کلسترول را از طریق جداسازی آن از فیبرها انجام می‌دهد کبد از کلسترول بیشتری برای ساخت زرداب استفاده می‌کند. که در نتیجه از سطح کلسترول در خون کاسته می‌شود.

فیبرها جدای از کمک به رهائی بدن از دست کلسترول مازاد به‌وسیله چسبیدن به اسید صفرا (زرداب) فیبرهای حل شدنی با تخمیر در داخل روده بزرگ به‌وسیله باکتری‌های مقیم در آنجا منجر به آزادسازی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می‌گردند که یکی از این Propionateها به کبد فرستاده می‌شود و در آنجا از سنتز کلسترول جلوگیری به‌عمل می‌آورد.

● فیبرها و سرطان روده بزرگ

برای سالیان زیاد فیبرها به‌عنوان بازدارنده در مقابل سرطان روده به حساب می‌آمدند. پس از سرطان ریه. سرطان روده بزرگ دومین سرطان منجر به مرگ می‌باشد. فیبرهای حل‌نشدنی در خصوص جلوگیری از سرطان فوق دارای خواص بی‌نظیری می‌باشند. فیبرهای حل‌نشدنی به‌دلیل تسریع زمان عبور موادغذائی از داخل روده‌ها برخورد سلول‌های روده‌ها را با زرداب ثانوی تولیدشده در رودهٔ بزرگ کاهش می‌دهند. و در نتیجه از پروسه تشکیل تومورهای سرطانی جلوگیری می‌نمایند.

غذاهای سرشار از فیبر همچنین دارای عناصری هستند که به‌طور کل از آنها به‌عنوان فیتوکیکال (Phytochemicals) نام برده می‌شود. این عناصر به‌صورت یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌نمایند که بیشتر آنها صورت بلوکه‌کننده و بازدارنده رشد سلول‌های سرطانی در بدن عمل می‌نمایند. برای مثال اسیدفیتیک (phytic acid) که در غلات طبیعی وجود دارد نقش مؤثری در بلوکه کردن رشد سرطان روده بزرگ دارد.

● آیا فیبرها به کاهش وزن کمک می‌کنند؟

یک رژیم غذائی با درصد فیبر بالا موجب کاهش دانسیته (تمرکز) انرژی موجود در غذا می‌گردد. این بدین‌معنا می‌باشد که پس از خوردن یک وعده غذای حاوی فیبر زیاد فرد خیلی زودتر احساس سیری می‌نماید.

جویدن یک غذای متشکل از فیبر زیاد در آن باعث کندتر شدن سرعت بلعیدن غذا می‌شود و بدین‌ترتیب مغز قادر هست که دریافت غذا را بهتر احساس کرده و زودتر اشتها را کاهش بدهد. هنگامی‌که فیبرهای حل‌شدنی را با یک کربوهیدرات با شاخص گلسیمیک بالا میل می‌کنید، فیبر باعث کندتر شدن ورود کربوهیدرات به داخل خون می‌گردد. که این در برگشت کاهش آزادسازی انسولین را در پی دارد و بدین‌ترتیب یک کربوهیدرات با شاخص گلسیمیک به‌صورت یک کربوهیدرات یا شاخص گلسیمیک پائین در بدن عمل می‌نماید (شاخص گلسیمیک به سرعت میزان بالا رفتن قند خون پس از دریافت کربوهیدرات اطلاق می‌شود).

کاهش آزادسازی انسولین به معنای کنترل بهتر گلوکز خون و احساس گرسنگی کمتر و همچنین سنتز (تولید) کمتر چربی می‌باشد. تحقیقات نشان داده است که فیبرهای حل شدنی باعث ارتقاء آزادسازی هورمون‌های روده‌ای همچون گلیکاگون پپتاید ۱ که باعث کندتر شدن خروج غذا از معده و کاهش احساس گرسنگی می‌شود، می‌گردد.

آزمایش‌ها نشان داده است که ترشح گلکاگون پپتاید ۱ در افراد چاق در قیاس با افراد لاغر به مراتب کمتر می‌باشد. فیبرها حتی ممکن است به چربی موجود در غذا نیز بچسبند و در نتیجه میزان جذب آنها را تا حدودی کاهش دهند. فیبرها به‌دلیل کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌های با شاخص گلسیمیک بالا برای بدنسازها نیز می‌توانند مفید واقع شوند. کاهش ترشح هورمون انسولین به معنای سرعت‌بخشی بیشتر به روند چربی‌سوزی می‌باشد.

هنگامی‌که ورزشکاران در وعده غذائی قبل از تمرین فیبرهای حل‌شدنی بیشتری میل می‌کنند سطح گلوکز خونشان در طول تمرین در نرخ ثابت‌تری حفظ می‌شود. اضافه کردن مقداری فیبر به محلول پروتئینی دیرتر خارج شدن آن را از معده در پی دارد و در نتیجه احساس سیری و کمتر گرسنه شدن بیشتر تداوم می‌یابد.

یکی از معایب دریافت بیش از حد فیبرها که بیشتر در صورت افزایش یکباره آن به رژیم غذائی بروز می‌کند جمع شدن گازهای ناخواسته در شکم می‌باشد. برای حل این مشکل می‌بایست میزان دریافت فیبرها را به‌تدریج در رژیم غذائی افزایش داد. حد نرمال فیبر دریافت روزانه حدود ۳۵ گرم می‌باشد و به خاطر داشته باشید که فیبر دریافتی بیشتر به معنای حفظ سلامتی بیشتر می‌باشد. یک نوع از فیبرها به‌نام lignans که در روغن کتان پیدا می‌شود به هورمون‌های استروئیدی همچون تستوسترون و استروژن متصل می‌شود و در نتیجه باعث خروج آنها از بدن می‌گردد. برای زن‌ها این امر به معنای جداسازی سریع‌تر استروژن از بدن و در نتیجه ابتلاء کمتر به سرطان سینه می‌باشد. بنابراین فیبرها مزایای بسیار بیشتری جدای از جلوگیری از نفخ و بیماری‌های مرتبط با آن دارند. فیبرها با افزایش سیستم ایمنی بدن از ابتلاء بدن به انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی که بالاترین نرخ مرگ و میر را در جهان دارا می‌باشند جلوگیری می‌نمایند.

● منابع غذائی حاوی فیبرهای حل نشدنی

▪ جو

▪ سبوس گندم

▪ سبزیجات ترد و شکننده (مثل ساق کرفس و ترب و خیار ...)

▪ حبوبات سبوس‌دار

▪ غلات (گندم و سایر غلات)

● منابع غذائی حاوی فیبرهای حل‌شدنی

▪ سیب

▪ مرکبات (پرتقال، لیمو و غیره)

▪ توت‌فرنگی

▪ خشکبار

▪ جو دوسر

▪ سبوس جو دوسر