ورزش های پشت میزی

تمرینات تناسب اندام در محل کار

شکمتان را منقبض کنید. یک بطری پر آب را در دست چپ بگیرید و تا تراز شانه بالا بیاورید....

اگر شاغل هستید و وقت کافی برای ورزش ندارید، کافی است همین ۱۳ حرکت ساده را یاد بگیرید و در دفتر کارتان انجام بدهید. این تمرین‌ها متشکل از حرکات کششی و قدرتی‌اند و شما می‌توانید به راحتی آنها را روی صندلی و پشت میزتان، تنها به کمک یک بطری آب یا دمبل سبک، انجام بدهید. در ضمن، اگر صندلی‌تان چرخ‌دار است، به دیوار تکیه‌اش بدهید تا حین تمرین حرکت نکند.

۱) حـرکـات کشـشـی بـرای مـچ و بـازو

یک دست خود را به سمت جلو بیاورید؛ به‌طوری که کف دست رو به جلو باشد. با دست دیگر، انگشت‌ها را آهسته به عقب فشار دهید؛ طوری که جلوی بازویتان احساس کشیدگی کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را برای دست دیگرتان هم انجام بدهید.

کف دست‌ها را مقابل بدن و تراز سینه‌ به هم فشار دهید. در این حالت، باید آرنج‌ها خم شده و بازو‌ها به موازات زمین قرار بگیرند. حالا مچ دست‌هایتان را ۱۰ مرتبه به آرامی به چپ و راست خم کنید.

کمرتان را صاف کنید و صاف بنشینید. دست چپتان را کنار نشیمنگاه قرار دهید و آهسته به چپ بچرخید.۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.

۲) اسکـات روی صـنـدلــی۲

نشیمنگاه‌ را از صندلی بلند کنید؛ طوری که بدنتان همچنان حالت نشسته را داشته باشد.

۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس کامل بایستید.

این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.

ابتدا صندلی را محکم کنید تا ناگهان سُر نخورد. بعد، دست‌هایتان را روی لبه صندلی، کنار ران‌‌‌تان قرار دهید و با فشار به دست‌هایتان، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید و نشیمنگاه‌تان را کمی پایین‌تر از صندلی ببرید. کمر، صاف و شکم منقبض باشد. دوباره به حالت اولیه باز گردید و حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.

صندلی را محکم سر جایش ثابت کنید سپس یک پایتان را جلوی دیگری ببرید؛ بدون اینکه زانو خم شود. دست‌هایتان را لبه صندلی بگیرید و با فشار به دست‌ها، از صندلی بلند شوید؛ طوری که پای عقبی حالت نشسته‌اش را حفظ کند. این حرکت را برای هر پا ۱۲ مرتبه انجام دهید.

۳) تـمـریـنـات پـایـیـن‌تـنه

شکمتان را منقبض کنید و صاف بنشینید. با زانوی خم‌شده، پای چپتان را چند سانتی‌متر از زمین بلند کرده و ۲ ثانیه مکث کنید. این حرکت را ۱۶ بار انجام دهید و سپس برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

حرکت قبل را انجام دهید ولی این بار پایتان را کاملا بالا بیاورید؛ طوری که کف کفشتان رو به جلو باشد.

برای حفظ تعادل، لبه‌های صندلی را با دست بگیرید.

صاف روی صندلی بنشینید. بطری آب را بین زانوهایتان قرار داده و فشار دهید.

کمی از فشار بکاهید و سپس دوباره فشار را از سربگیرید. این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.

۴) حـرکـات بـالاتـنــه

مکث کنید و سپس دستتان را بالاتر ببرید و هنگامی که به تراز گوش رسید آرنج‌تان را خم کنید و بطری را پشت سرتان ببرید. عضله سه‌‌سر بازویتان را منقبض کنید و دستتان را در همین مسیر باز گردانید. حرکت را برای هر بازو ۱۲ بار تکرار کنید.

بطری آب را در دست راست‌تان بگیرید. شکم را منقبض کنید و ستون مهره‌ها را صاف نگاه دارید.

در حالی که انگشت‌هایتان رو به صورت قرار دارند، بطری را به سمت شانه‌ بیاورید و این حرکت را برای هر سمت ۱۶ مرتبه انجام دهید.

۵) حـرکـات شـکــم

بطری آب را با ۲ دست بگیرید و در حالی که هر ۲ دست به سمت جلو کشیده شده‌اند، بطری را بالا ببرید.

به آرامی تا آنجا که می‌توانید به سمت چپ خم شوید و شکمتان را منقبض کنید. برگردید و این بار آهسته به راست بروید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

بطری را با ۲ دست هم‌تراز با سینه نگاه دارید. در حالی که ران‌ها و زانوهایتان رو به جلو هستند، آنقدر به سمت چپ بچرخید تا انقباض را در شکمتان احساس کنید.

برگردید و همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید و در مجموع، این حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید.

یاسمین ثریا

منبع: exercise