۳۵ گام تا تناسب اندام

توصیه های دکتر اوز برای کاهش وزن

تناسب‌اندام یکی از مولفه‌های زیبایی است و برای افرادی که اضافه‌وزن دارند، کاهش وزن گامی بلند به سوی تناسب‌اندام و زیبایی محسوب می‌شود. دکتر اوز، نویسنده این متن، در شهر کلیولند اوهایو در آمریکا به دنیا آمده و مدارک تحصیلی خود را از دانشگاه‌های «هاروارد»، «پنسیلوانیا» و «مدرسه تجارت وارتون» گرفته است. او برنده ۵ جایزه «برنامه تلویزیونی روزانه امی»، نایب رئیس و استاد جراحی در دانشگاه کلمبیاست. همچنین مدیریت موسسه قلب و عروق و برنامه طب مکمل در بیمارستان پروتستان نیویورک را به‌عهده دارد. علایق پژوهشی او عبارتند از: جراحی قلب، طب مکمل و سیاست‌های مرتبط با مراقبت‌های بهداشتی. او بیش از ۴۰۰ کتاب، مقاله و کتاب پزشکی نوشته و چند اختراع به ثبت رسانده است و معمولا سالانه بیش از ۱۰۰ عمل جراحی قلب انجام می‌دهد. پیش از این، دکتر اوز به‌عنوان یک متخصص برجسته سلامت در بیش از ۵ فصل از برنامه‌های بسیار پرطرفدار «اپرا وینفری» در سراسر دنیا، حضور مداوم داشته است. دکتر اوز می‌گوید: «اگر برای کاهش وزن تصمیم به انجام عمل جراحی یا مصرف مکمل‌های غذایی گرفته‌اید، حتما همین حالا فراموشش کنید. فقط و فقط چند تغییر کوچک و ساده در عادت‌های غذایی روزانه، شما را به اندامی ایده‌آل می‌رساند، البته اگر به این توصیه‌ها عمل کنید.»

۱. وعده‌های غذایی‌تان را زمانبندی کنید: غذای روزانه را در زمان‌های مشخص بخورید. در این‌صورت مطمئنا قبل از وعده غذایی برنامه‌ریزی شده، سراغ غذایی ناسالم نمی‌روید.

۲. با آجیل ته ‌بندی کنید: خوردن یک مشت آجیل سیرتان می‌کند. برای تغییر ذائقه بد نیست مغزهای خیسانده در آب را هم امتحان کنید که طعم تازگی می‌دهند و خوش‌خوراک‌تر هستند.

۳. در پارک با دوستانتان قرار بگذارید: بهتر نیست محل دیدار دوستان به جای رستوران، پارک یا باشگاه ورزشی یا هر فعالیت تفریحی دیگری باشد؟

۴. آرام‌تر غذا بخورید: شک ندارم تند غذا می‌خورید. حین خوردن به گفت‌وگو ادامه دهید تا مجبور نشوید لقمه‌های بزرگ بزرگ ببلعید!

۵. از میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده دوری کنید: هرگز میان‌وعده‌‌ها را از جعبه، پاکت یا کیسه نخورید. برای به اندازه خوردن، چند میان‌وعده متفاوت با مشتتان پیمانه کنید.

۶. شیر کم‌چرب بخورید: به جای آبمیوه، در وعده صبحانه شیر کم‌چرب بنوشید. افراد بسیار چاق با این کار کالری کمتری دریافت کرده‌اند.

۷. سویا بخورید: دانه سویا یک اسنک کم‌کالری است، آن را وارد فهرست غذاهایتان کنید.

۸. پروتئین را فراموش نکنید: سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین خالص (بدون چربی) بگنجانید چون بیشتر از موادغذایی دارای چربی و نشاسته سیرتان می‌کند.

۹. خوب بخوابید: کمبود خواب سطح هورمون‌های تنظیم گرسنگی بدن را به هم می‌ریزد و باعث افزایش اشتهای کاذب می‌شود.

۱۰. شکر کم بخورید: حتما برچسب روی بسته‌های موادغذایی را بخوانید، بیش از ۴ گرم در هر وعده شکر مصرف نکنید، به‌خصوص شربت ذرت.

۱۱. اسموتی تهیه کنید: این دستور تهیه دسر را هیچ‌وقت فراموش نکنید؛ مخلوطی از چند توت فرنگی، یک موز، شیر کم‌چرب، ۱ قاشق چایخوری عسل و ۱ قاشق چایخوری غلات پرک شده.

۱۲. میان‌وعده ورزشی میل کنید: حتما قبل از ورزش ماست کم‌چرب را با توت‌فرنگی یا هر میوه دیگری مخلوط و میل کنید.

۱۳. بعد از ساعت ۷ شب لب به غذا نزنید: رعایت نکردن این توصیه، به احتمال زیاد خوردن غذای ناسالم را بیشتر و خواب شیرین شب را کمتر می‌کند.

۱۴. از خوردن چربی‌های سالم لذت ببرید: خوردن چربی‌های سالم مانند زیتون، ماهی سالمون و مغز گردو لذت‌بخش است.

۱۵. حبوبات بخورید: به حبوبات بیشتر علاقه نشان دهید. حبوبات نسبت به گوشت‌ها جایگزین سالم و مقرون به‌صرفه‌ای هستند و معده را پر می‌کنند.

۱۶. هوشمندانه خرید کنید: در زمان مشخص و محدود و با همراه داشتن فهرستی از نام خوراکی‌ها، به خرید بروید. به این ترتیب پرسه زدن در بخش «موادغذایی نیمه‌آماده» حذف می‌شود.

۱۷. بی‌آب نمانید: تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. یک لیوان آب، ولع گرسنگی را از بین می‌برد.

۱۸. فلفل قرمز را سر سفره‌تان بیاورید: خوردن فلفل قرمز در اول روز، اشتهای خوردن غذای بعدی را کم می‌کند.

۱۹. بشقاب کوچک بهتر است: از بشقاب خیلی بزرگ استفاده نکنید. یک شام سالم در بشقاب کوچک هم می‌گنجد. پس بشقاب بچه‌گانه برای بزرگسالان می‌تواند مناسب‌تر باشد.

۲۰. تمرین‌های کششی را فراموش نکنید: عضله حداقل ۴ برابر کالری و چربی می‌سوزاند. پس ۲ یا ۳ روز در هفته هر بار ۲۰ دقیقه تمرین کششی استقامتی انجام دهید تا عضله بسازید.

۲۱. با حواس‌پرتی غذا نخورید: با سربه هوا خوردن به دردسر می‌افتید. برای شروع، از غذاخوردن جلوی تلویزیون بپرهیزید در غیر این صورت کالری بیشتری دریافت می‌کنید.

۲۲. سبزی‌های فریزری داشته باشید: همیشه سبزی‌ دم‌دست داشته باشید. مقدار زیادی از سبزی‌های مختلف را در روغن زیتون و سیر تفت دهید. فلفل قرمز و زردچوبه هم اضافه کنید و در چند ظرف مخصوص جداگانه فریز کنید.

۲۳. نهایت لذت را از زندگی ببرید: مطمئن باشید غیر از خوردن، راه‌های دیگری هم برای شادشدن و لذت بردن از زندگی وجود دارد؛ موسیقی، ورزش، کمک‌های داوطلبانه خیریه و سینما رفتن.

۲۴. از متر به جای ترازو استفاده کنید: دور کمر برای خانم‌ها ۸۳ سانتی‌متر و کمتر، برای آقایان ۹۰ سانتی‌متر و کمتر مناسب است.

۲۵. دارچین را فراموش نکنید: پاشیدن یک مشت دارچین روی موز یا طالبی و هندوانه طعم دلچسب یک دسر شیرین بدون شکر را القا می‌کند.

۲۶. ساندویچ کم‌کالری بخورید: اگر می‌خواهید ۲۵۰ کیلوکالری از انرژی ساندویچتان کم کنید، مقدار مایونز، پنیر و نان آن را به نصف برسانید.

۲۷. رژیمتان را ثبت کنید: برای اینکه شروع رژیم راحت باشد، یک قدم کوچک بردارید. مثلا تهیه جدول غذاهایی که باید بخورید یا خرید کفش‌های پیاده‌روی. چنین اقدام‌های به ظاهر کوچکی، احتمال پیگیری و ادامه کار را برای شما تقریبا ۳ برابر خواهدکرد.

۲۸. یادتان باشد که هرجایی مناسب غذاخوردن نیست: فقط آشپزخانه و میزغذاخوری جای پخت و پز و خوردن است. سعی کنید پشت میز کار یا حین فعالیت یا هر جایی که هوس خوردن به سرتان می‌زند، غذا نخورید.

۲۹. در تعطیلات ورزش کنید: حواستان به خورد و خوراک و جنب و جوش آخر هفته‌تان هم باشد. استراحت کامل در تعطیلات خیلی راحت است ولی یادتان باشد هفته ۷ روز است.

۳۰. در میان‌وعده سیب بخورید: اگر می‌خواهید سریع‌تر سیر شوید، قبل از هر وعده غذایی یک سیب بخورید.

۳۱. تخم‌مرغ صبحانه را فراموش نکنید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها به جای مواد نشاسته‌ای، تخم‌مرغ می‌خورند، بیشتر سیر می‌مانند.

۳۲. هرگز شلوار کمرکش‌دار نپوشید: برای توانمند بودن در ادامه راه، همیشه انگیزه داشته باشید. مثلا به محض وزن کم کردن، لباس‌هایی که حالا برایتان گشاد شده، ببخشید.

۳۳. بسته غذایی اورژانسی داشته باشید: بسته‌های سالم مثل میوه‌های خشک، شما را از وسوسه‌های خوراکی‌های ناسالم دور می‌کند.

۳۴. وعده‌ها را به وزن‌های کمتر تقسیم کنید: گوشت‌ را بکوبید تا بزرگ‌تر شود. با کوبیدن هم تنش عصبی‌تان کمتر می‌شود و هم غذا بیشتر به نظر می‌رسد.

۳۵. غذای اضافی را فوری کنار بگذارید: بعد از پخت و پز، قبل از اینکه پشت میز غذا بنشینید، ته مانده‌ها را جمع و جور کنید تا هوس نکنید بیشتر بخورید.

ترجمه:مریم توفیق

منبع: www.doctoroz.com