روغن مایه ممات

تغذیه صحیح در هفت گام

۱) در ادامه مبحث کنترل وزن و مطالبی که در قسمت پیشین درباره تنظیم اشتها بیان شد، باید در ادامه و به منظور تصحیح برنامه غذایی، کمی هم در مورد اجزای تشکیل‌دهنده غذاهای مصرفی و الزام توجه ویژه درباره اصلاح آن صحبت کنیم چرا که با کمی آگاهی بیشتر از تاثیر ترکیبات مواد غذایی مصرفی در روند افزایش بی‌رویه وزن، می‌توانیم با رعایت الگوهای صحیح تغذیه‌ای آن را کند و حتی متوقف سازیم. تا چندی پیش بنده نیز از جمله افرادی بودم که افزایش وزن را تنها به بالاتر بودن کالری دریافتی نسبت به کالری مورد نیاز مرتبط می‌دانستم و عبارت «غذای چاق‌کننده» را گمراه‌کننده می‌دانستم ولی امروزه همراه با مشاهده شواهد بسیار و مطالعه مقالات علمی منتشرشده در منابع معتبر، به تاثیر مضاعف نوع ترکیب مواد غذایی مصرفی همراه با بالا بودن کالری دریافتی در روند چاقی معتقد شده‌ام.

به عبارت دیگر میزان موادی که تحت عنوان چربی و روغن می‌شناسیم در برنامه غذایی ما می‌تواند مهم‌ترین نقش را در چاقی‌های ناخواسته بازی کند. این مواد علاوه بر خاصیت کالری‌زایی بالایی که دارند (۹ کیلوکالری به ازای هر گرم در برابر چهار کیلوکالری به ازای هر گرم قند یا کربوهیدرات)، در صورت وجود کالری اضافی در برنامه غذایی به طور مستقیم و با کمترین مصرف انرژی به بافت ذخیره چربی بدن (ادیپوز) افزوده می‌شوند، در صورتی که مواد دیگر از جمله کربوهیدرات‌ها (موضوع هفته آینده) بیشتر در چرخه سوخت و ساز بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند و تبدیل آنها به چربی به راحتی نخواهد بود. با توجه به این امر و مضرات دیگر چربی‌ها از جمله نقش اثبات‌شده‌ای که در ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق و انواع سرطان دارند (مشروح در قسمت‌های سرطان و قلب و عروق) خیلی مهم است که دقت ویژه‌ای در رابطه با میزان دریافت چربی یا روغن و سهم آنها از مقدار کل کالری دریافتی روزانه خود داشته باشیم.

۲) لیپیدها یا انواع چربی در دسته‌های گوناگونی قابل تقسیم‌بندی هستند که می‌توان در غذای روزمره آنها را در اشکال شناخته‌شده و آشکار مانند کره، مارگارین (کره گیاهی)، روغن نباتی جامد و مایع و خامه یا به صورت پنهان مانند چربی موجود در سوسیس و کالباس، چیپس، پیراشکی، انواع کیک یا بیسکویت، فسنجان، همبرگر و انواع و اقسام غذاها یافت. از دیدگاه بیوشیمیایی و علم تغذیه و پزشکی نیز آنچه بیشتر مد نظر قرار داده می‌شود تحت عنوان کلی‌ تری گلیسرید و کلسترول دسته‌بندی می‌شوند که عیناً در خون انسان وجود داشته و از قابلیت سنجش و اندازه‌گیری برخوردارند. به جز جنبه کالری‌زایی و حمل برخی ویتامین‌ها مانند A‏، D، E، چربی‌ها در ساختمان پوست، شبکه عصبی و مغز، برخی هورمون‌ها و شبکیه چشم نقش اساسی دارند ولی همه این نیازها با فراهم بودن مقداری بسیار اندک از اسیدهای چرب ضروری، خصوصاً اسید لینولئیک (بین پنج تا ۱۰ گرم در روز یا الی دو قاشق غذاخوری در روز از روغن‌های مایع مانند روغن آفتابگردان یا ذرت) و با توجه به قابلیت ذخیره‌سازی این اسیدهای چرب در بدن، به راحتی مرتفع می‌شوند. بنابراین مطالب پیش رو با توجه به نقش اصلی مصرف چربی در روند افزایش وزن و سایر بیماری‌های اشاره‌‌شده، بیشتر در ارتباط با حذف چربی اضافی از غذای روزمره است.

۳) با کمی دقت و توجه به راحتی می‌توانیم چربی مشهود برنامه غذایی خود را شناسایی کنیم و با انجام چند دستورالعمل ساده از مقدار آنها بکاهیم، مانند کاهش سرشیر و خامه مصرفی یا جایگزین کردن روش پخت درون فر به جای سرخ کردن ماهی یا عدم استفاده از روغن در طبخ غذاهای روزانه. اما مشکل از آنجا شروع می‌شود که بخواهیم ورود چربی‌های پنهان به بدن خود را کاهش دهیم. در طول برخورد با افراد گوناگون که هر یک به نوعی با مشکل اضافه ‌وزن روبه‌رو بودند درمی‌یابیم که مساله اصلی، عدم آگاهی فرد از وجود چربی‌های پنهان و نقش مهمی است که این گونه چربی‌ها در ایجاد چاقی دارند. بارها شده فرد مراجعه‌کننده در جواب سوال رژیم‌درمانگر در مورد ریز مواد غذایی مصرفی خود گفته: «صبحانه که کمی شلغم پخته خوردم، برای ناهار هم سینه آب‌پز مرغ با کمی هویج و کلم، شام سالاد کاهو و ماکارونی با سس سویا ولی نمی‌دونم چرا وزنم هی اضافه میشه؟!» تازه با یکی دو سوال دیگر است که کاشف به عمل می‌آید ایشان در بین وعده‌های اصلی، هر روز یک بسته بادام هندی را به تناوب میل می‌فرمایند و این یعنی مقدار معتنابهی چربی پنهان. هیچ می‌دانید که یک عدد، بله فقط یک عدد بادام هندی به واسطه چربی‌ای که دارد به تنهایی قادر به ایجاد کالری برابر با نیم کیلو سبزی است؟ یا فرد دیگری با افتخار صحبت از حذف سس مایونز به همراه سالاد خود می‌کند اما معلوم می‌شود که سس خانگی تهیه‌شده به دست باکفایت خودشان جهت افزودن به سالاد، شامل سه قاشق ماست پرچرب و یک قاشق غذاخوری روغن مایع نیز می‌شود! یا به سوسیس و کالباس فقط از جنبه مواد خطرناک سرطان‌زا نگریسته می‌شود در صورتی که مقدار چربی این محصولات بسیار بالاست. در اکثر قریب به اتفاق اضافه‌ وزن‌های موجود، نقش چربی‌های پنهان به خوبی مشهود است. مدتی است تب گمراه‌کننده مواد غذایی کم‌چربی فراگیر شده و مصرف‌کنندگان گرامی به پشتوانه لفظ کم‌چربی، مصرف خود را نامحدود می‌کنند و جالب‌ترین قسمت قضیه وقتی اتفاق می‌افتد که با عباراتی همچون خامه کم‌چربی یا کره کم‌چربی (!) مواجه هستیم.

۴) یکی از استادان برای نشان دادن مضرات ناپیدای اضافه ‌وزن می‌گفت شخصی که ۱۵ کیلو اضافه‌ وزن دارد خبر ندارد که مجبور است هر جا که می‌رود یک گونی برنج ۱۵ کیلوگرمی با خودش حمل کند. وظیفه ماست که او را از این مساله آگاه کنیم. هیچ دقت کرده‌اید که چه فشاری هنگام حمل این وزنه به تمام اعضا و جوارح‌مان وارد می‌شود؟! از طرف دیگر نباید فراموش کرد که برای هر کیلو کاهش وزن، نیاز به سوزاندن چیزی حدود ۶ الی ۹ هزار کیلوکالری است، یعنی انجام ۱۸ ساعت حرکات موزون یا شکستن هیزم! البته بدون مصرف هیچ‌گونه ماده غذایی. در صورتی‌که با پایش روزانه غذاهای مصرفی به راحتی می‌توان با حذف چربی‌ها به این مهم دست یافت. اصولاً وظیفه اصلی روغن‌ها در پخت و پز ایجاد طعم و مزه است. به عنوان مثال در تهیه قیمه، ابتدا باید پیاز را در روغن تفت داد، سپس گوشت را به آن اضافه کرد که آن هم قبل از پخت نهایی باید کمی سرخ شود یا برای آماده کردن قورمه‌سبزی لازم است دقایق متمادی سبزی مورد استفاده در مقدار زیادی روغن سرخ شود والا این خورشت‌ها از طعم و مزه‌ای که از کودکی به آنها عادت کرده‌ایم، عاری خواهند بود. فکر می‌کنید بتوانید به جای خامه و عسل، طعمی را جایگزین کنید؟! اینجاست که باید به بحث «لذت مزه» برگردیم و قانون طلایی «یواش‌یواش و کم‌کم» را خدمت دوستان یادآوری کنیم که تغییر عادات غذایی از این دست که با مزه ارتباط تنگاتنگ دارند باید به مرور و با سرعت بسیار کم صورت پذیرد و میزان استفاده از روغن یا زمان غوطه‌وری در روغن در چند مرحله و در طول زمانی بین یک تا سه ماه به حداقل برسد که در شما یا سایر مصرف‌کنندگان، غذای تهیه‌شده ایجاد زدگی یا تنفر نکند.

۵) در مورد انواع روغن اشباع و غیراشباع و کلسترول به تفصیل در بخش بیماری‌های قلب و عروق صحبت خواهیم کرد. فقط به ذکر این نکته در اینجا بسنده می‌کنیم که منبع اصلی نوع اشباع که بیشترین صدمات را برای بدن انسان به ارمغان می‌آورند، غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب هستند. امروزه غذایی مانند لازانیا که به جای گوشت با سویا و قارچ تهیه می‌شود عاری از کلسترول و چربی‌های اشباع معرفی می‌شود ولی به ورقه‌های پنیر پیتزایی که لابه‌لای آن استفاده شده هیچ اشاره‌ای نمی‌شود که به تنهایی جور عدم حضور مواد گوشتی را می‌کشد، تا حدی که یک قطعه لازانیا از یک قطعه کباب کوبیده دارای چربی و کالری بیشتری خواهد بود! و تازه به دلیل ذهن آسوده مصرف‌کننده از بابت عدم وجود چربی هنگام صرف غذا، لازانیای بیشتری هم نسبت به کباب استفاده می‌شود.

۶) در مورد مزیت روغن‌های مایع نسبت به یکدیگر نیز با توجه به گستردگی بحث، در بخش فوق‌الذکر و هم در بخش سرطان و تغذیه صحبت خواهیم کرد و در اینجا به ذکر این نکته می‌پردازیم که اولاً شیوه سرخ کردن را در تهیه مواد غذایی خود به مرور حذف کنید، ثانیاً تا آن زمان، که ان‌شاءالله خیلی دور هم نخواهد بود، برای تفت دادن به هیچ‌وجه از روغن‌های حیوانی یا انواع کره (چه حیوانی و چه گیاهی) و چه از روغن جامد استفاده نکنید، ثالثاً از روغن مایعی استفاده کنید که مخصوص سرخ کردن است و از نقطه دود بالایی برخوردار است و رابعاً از مقدار ثابتی روغن برای چند بار سرخ کردن استفاده نفرمایید.

۷) در انتها برای آگاهی بیشتر، میزان چربی موجود در چند نمونه ماده غذایی مصرفی را با استفاده از کتاب جامع «ترکیبات مواد غذایی» ترجمه و تالیف دکتر «احمدرضا درستی» و «مینا طباطبایی» ذکر می‌کنیم که توجه دوستان عزیز را به مقدار بالای چربی روزانه در برنامه غذایی خود جلب کنیم که ممکن است چنین تصوری از آن نداشته باشند. لازم به ذکر است که درصد بالایی از چربی موجود در این مواد غذایی (مانند بیسکویت و سوسیس) از نوع روغن جامد هیدروژنه بوده و علاوه بر کالری‌زایی، از مضرات جانبی دیگری نیز برخوردارند. بیسکویت ویفر ۳۰ درصد، بیسکویت دایجستیو ۲۱ درصد، پیراشکی ساده ۲۲ درصد، پنیر خامه‌ای ۴۸ درصد، بادام زمینی بوداده نمکی ۵۳ درصد، تخمه آفتابگردان ۴۷ درصد، سوسیس آلمانی ۴۲ درصد و... .

حمید خواجه‌پور