کاهش فشارخون, به صرف موسیقی و شکلات

۱۰ توصیه آسان و ارزان به فشارخونی ها

بیماری فشارخون بالا یکی از بیماری‌هایی است که بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گیرند و فکر می‌کنند این بیماری توجه زیادی لازم ندارد. اما شاید جالب باشد که این دسته از افراد بدانند ۱۵ درصد از مرگ‌ومیرهای آمریکا به دلیل ابتلای افراد به فشارخون بالاست. البته لازم نیست خیلی نگران شوید و به انواع قرص‌ها و داروها هجوم ببرید و آنها را به یک باره وارد معده بیچاره‌تان کنید. پایین آوردن فشارخون بدون مصرف دارو، خیلی آسان‌تر از آنی است که شما فکر می‌کنید...

برای کاهش فشارخون‌تان تنها کافی است وزن‌تان را به حد طبیعی برسانید و این ۱۰ کار را انجام دهید:

۱) پیاده‌روی کنید. مطالعات نشان داده‌اند که انجام دادن ورزش‌های سبکی مانند پیاده‌روی، تاثیر به سزایی در افزایش اکسیژن خون و در نتیجه کارکرد قلب دارند. با افزایش اکسیژن، قلب عمل پمپاژ خون را راحت‌تر انجام می‌دهد و بنابراین می‌توان پیاده‌روی را به‌عنوان یکی از راه‌های پایین آوردن فشارخون به افرادی که دچار بیماری فشارخون بالا هستند، توصیه کرد. فقط یادتان نرود که هر روز کمی سرعت و مسافت‌تان را افزایش دهید و مدت پیاده‌روی‌تان هم کمتر از ۳۰ دقیقه نباشد.

۲) نفس عمیق بکشید. عمیق و آهسته نفس کشیدن و انجام دادن فعالیت‌هایی مثل یوگا یا مدیتیشن، به کاهش هورمون‌های استرس که سبب افزایش فشارخون می‌شوند، کمک می‌کنند. بنابراین صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید و شب‌ها قبل از خواب، ۵ دقیقه به فعالیت‌های ریلکسیشن بپردازید. حواس‌تان باشید که شما این کارها را برای کسب آرامش انجام می‌دهید، پس در این ۵ دقیقه هرگونه دغدغه یا تفکر منفی را از خود دور کنید.

۳) محصولات غنی از پتاسیم بخورید. به گفته محققان آمریکایی، مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی پتاسیم یکی از مهم‌ترین و در دسترس‌ترین کارهایی است که می‌توان برای کاهش فشارخون انجام داد. این محققان، مصرف روزانه ۲ تا ۴ هزار میلی‌گرم پتاسیم را به افراد با فشار خون بالا توصیه می‌کنند. از غنی‌ترین منابع حاوی پتاسیم هم می‌توان به این موارد اشاره کرد: سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، آب پرتقال، موز، نخود، لوبیا، خرما و کشمش.

۴) مصرف نمک را کاهش دهید. اگر به بیماری فشار خون مبتلا هستید یا ابتلا به فشارخون بالا در خانواده‌تان موروثی است، دور غذاهای شور و پرنمک را خط بکشید. شما باید با نمک‌پاش درون غذایتان نمک نریزید و هر روز یک بار کمتر نمک را داخل ظرف غذایتان بپاشید. مثلا اگر امروز ۳ بار نمک را درون ظرف برنج‌تان پاشیدید، فردا این کار را ۲ بار و روزهای بعد هم کمتر تکرار کنید. حواس‌تان به برچسب نصب شده روی خوراکی‌هایی که می‌خرید هم باشد و سعی کنید خوراکی‌هایی با درصد سدیم پایین‌تر را انتخاب کنید.

۵) از شکلات سیاه غافل نشوید. شکلات‌های تیره‌رنگ مقادیر فراوانی فلاونویید دارند که رها شدن آن در بدن سبب ارتجاعی شدن رگ‌ها و در نتیجه گردش آسان خون در آنها می‌شود. در یکی از تحقیقاتی که پژوهشگران آمریکایی انجام دادند به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه و منظم شکلات‌های سیاه، تاثیر شگرفی بر کاهش فشارخون بیماران دارد. بنابراین مصرف روزانه ۲۵ گرم شکلات سیاه که حداقل حاوی ۷۰ درصد کاکائو باشد، برای بیماران مبتلا به فشار بالا بسیار مفید است.

۶) مکمل‌ها را فراموش نکنید. نتیجه ۱۲ تحقیقی که دانشمندان در مورد نقش مکمل‌ها در کاهش فشارخون انجام دادند، این بود که محصولات حاوی کوانزیم Q۱۰ قادر به کم کردن فشارخون از ۱۷ به ۱۰ میلی‌متر جیوه هم هستند. بنابراین بد نیست که با مشورت پزشک‌تان، جایی هم برای مکمل‌ها در بین داروهایتان باز کنید.

۷) در مصرف چای و قهوه زیاده‌روی نکنید. نوشیدن یک لیوان چای یا قهوه کم شیرین و رقیق می‌تواند در رسیدن شما به آرامش و کاهش هورمون‌های استرسی و در نتیجه پایین آمدن فشارخونتان بسیار کمک‌کننده باشد. اما از طرف دیگر نوشیدن چای یا قهوه به مقدار زیاد و به صورت غلیظ ممکن است سبب افزایش فشارخون و به دردسر افتادن شما شود. ضمنا، چای حاوی مقادیری از آنتی‌اکسیدان است که نوشیدن منظم آن به صورت کم‌رنگ، کمک بسیار زیادی در کاهش فشارخون می‌کند.

۸) در صورت امکان، کمی کمتر کار کنید. اگر برای دریافت اضافه حقوق، ساعات بیشتری در اداره می‌مانید، مطمئن باشید که ضرر کرده‌اید! زیرا ساعاتی که شما به اضافه کار اختصاص می‌دهید، از وقت سلامت‌تان کم می‌کنید. پس از همین امروز به جسم و روح خود بیشتر اهمیت بدهید و ساعاتی را برای ورزش کردن و خوش‌گذراندن در کنار اعضای خانواده کنار بگذارید. با این کار استرس و خستگی و بیماری‌های مرتبط با آنها مثل ابتلا به فشارخون بالا را از خود دور کرده‌اید.

۹) روزانه ۳۰ دقیقه موسیقی‌های ملایم گوش دهید. به جای حرص خوردن در ترافیک یا گوش دادن به اخبار نگران کننده روزانه ۳۰ دقیقه موسیقی ملایم گوش دهید. محققان دانشگاه فلورانس ایتالیا به مدت یک هفته ۴۰ نفر از افرادی را که به فشارخون بالا مبتلا بودند، وادار به گوش دادن موسیقی کردند و بعد از یک هفته متوجه شدند که فشارخون آنها بین ۵/۳ تا ۵/۴ میلی‌متر جیوه کاهش یافته است.

۱۰) خُروپُف و ناراحتی‌های تنفسی هنگام خواب، می‌توانند از علایم فشارخون بالا باشند. بنابراین اگر خودتان یا هر یک از اعضای خانواده به این مشکلات مبتلا هستند، سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.

منبع:Prevention

ترجمه: ندا احمدلو