به سالاد سلام کن

اگر می خواهید برنامه غذایی تان مورد تایید متخصصان تغذیه باشد باید حتما سالاد نیز در رژیم غذایی روزانه تان وجود داشته باشد

اگر می‌خواهید برنامه‌غذایی‌تان مورد تایید متخصصان تغذیه باشد باید حتما سالاد نیز در رژیم‌غذایی روزانه‌تان وجود داشته باشد ...

البته نه هر نوع سالادی. جالب است بدانید که کلمه سالاد (salade) فرانسوی و از ریشه لاتین کلمه(salata) به معنی شور و نمک اندود‌شده است. در میان ایرانی‌ها، ترکیب چند سبزی خام خرد‌ و طعم‌دار‌شده با انواع چاشنی‌ها سالاد نامیده می‌شود که یا قبل از غذا، یا بعد از غذا یا به جای غذا میل می‌شود. گفتیم که خوردن هر نوع سالادی را به شما توصیه نمی‌کنیم، می‌پرسید چرا؟ بهتر است که این پوستر را به دقت مطالعه کنید.

● ۴ دلیل برای سالاد خوردن

۱. دریافت فیبر موردنیاز: خوردن سالاد راهی برای تامین فیبر موردنیاز بدن است زیرا از موادغذایی‌ای تشکیل شده که از منابع عالی فیبر هستند. فراموش نکنید که رژیم‌غذایی سرشار از فیبر، کلسترول خون را کاهش می‌دهد و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند.

۲. بهره مندی از خواص انواع میوه ها و سبزی ها: تهیه سالاد با انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه، روشی برای مصرف هر چه بیشتر انواع مختلف این گروه‌های غذایی و برخورداری از ارزش تغذیه‌ای تمام آنهاست.

۳. دریافت کالری کمتر و داشتن حس سیری بیشتر: نتایج مطالعه‌ها نشان داده‌اند با خوردن ۳ لیوان سالاد که تقریبا ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، انرژی دریافتی به میزان قابل‌ملاحظه‌ای (معادل ۵۵ کیلوکالری در هر وعده) کاهش می‌یابد و به این ترتیب فرد احساس سیری می‌کند و می‌تواند در پیروی از رژیم کاهش وزنش موفق عمل کند.

۴. دریافت چربی‌های مفید: با افزودن کمی روغن زیتون، آووکادو یا چند عدد مغز خام می‌توان به راحتی اسیدهای چرب مفید و ضروری را دریافت کرد که این کار با خوردن سالاد به آسانی امکان‌‌پذیر خواهد بود.

● ۵ اشتباه رایج در تهیه سالاد

۱. استفاده از برگ‌های جوان کاهو: خرد کردن چند برگ جوان اما زرد کاهو ارزش‌غذایی سالاد را چندان افزایش نخواهد داد زیرا هر چه کاهو سبزتر باشد، اسیدفولیک، موادمعدنی و ترکیب‌های مفید بیشتری خواهد داشت.

۲. زیاده‌روی در مصرف نان‌های خشک یا فرآورده‌های گوشتی آماده: افزودن نان‌های برشته به سالاد کالری زیادی به آن می‌‌افزاید زیرا هر نصف لیوان نان برشته، ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. فرآورده‌های گوشتی نیز مملو از چربی و افزودنی‌های مختلف هستند که دریافت هر روزه‌شان توصیه نمی‌شود. می‌توان به جای آنها یک تا ۲ قاشق غذاخوری مغز گردوی خرد‌شده به سالاد افزود تا امگا ۳ فراوانی به بدن برسد.

۳. زیاده‌روی در افزودن پنیر: اغلب پنیرهایی که به سالاد اضافه می‌شوند، مملو از چربی هستند بنابراین زیاده‌روی در مصرف آنها علاوه بر پروتئین و کلسیم، انرژی سالاد را اضافه خواهد کرد.

۴. افزودن تکه‌های سرخ‌شده انواع گوشت: بسیاری از افراد عادت دارند در سالادشان تکه‌های سینه‌مرغ سرخ‌شده بریزند، این کار به دلیل کالری فراوانی که مرغ سرخ‌شده دارد باعث دریافت مازاد بر نیاز انرژی خواهدشد، پس بهتر است گوشت به اندازه و به صورت آبپز‌شده در سالاد ریخته شود.

۵. پوشاندن سالاد با سس: اغلب سس‌ها مملو از چربی هستند و غوطه‌ور کردن سالاد در سس ارزش‌غذایی آن را به شدت کاهش خواهدداد به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم سالادتان را با آب?لیمو، نارنج یا حتی سرکه بالزامیک مزه‌دار کنید.

● ۴ نکته تکمیلی

۱. از انواع سبزی‌های رنگارنگ و تازه فصل برای تهیه سالادتان استفاده کنید. مثلا، چند حلقه پیاز قرمز، هویج رنده‌شده، چند حلقه فلفل دلمه‌ای رنگی، تکه‌های خرد‌شده گوجه‌فرنگی و قارچ ظاهر زیبایی به سالادتان خواهدداد.

۲. به اندازه مصرف روزانه سالاد تهیه کنید، یادتان باشد که سبزی‌های خرد‌شده با ماندن در یخچال به مرور زمان ارزش تغذیه‌ای خود را از دست خواهند داد.

۳. برای طعم‌دار‌کردن سالاد می‌توان از سبزی‌های برگ سبز معطر مانند ریحان، نعناع و شاهی نیز استفاده کرد.

۴. فراموش نکنید افزودن موادغذایی‌ای مانند خلال بادام، کنجد، پنیر پارمیزان، تکه‌های زیتون چه سبز چه سیاه که همگی مقادیری کالری دارند، به راحتی می‌تواند کالری سالاد را ۲ تا ۳ برابر افزایش دهد پس اگر از یک رژیم‌غذایی کم کالری پیروی می‌کنید، بهتر است یا این موادغذایی را در سالادتان نریزید یا مقدار آنها را محدود کنید.