توصیه هایی برای مراقبت از مفاصل

گفتگو با دکتر پیمان متقی فوق تخصص روماتولوژی استادیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

عمل اصلی تمامی مفاصل ایجاد حرکت است و اجزاء سازنده آن ضرورتا تامین کننده این عمل اصلی هستند . در اثر استفاده ناصحیح از مفاصل یا عدم مراقبت و توجه کافی به مفاصل با گذشت زمان و فشار های غیر معمولی که به مفاصل وارد می شود...

آسیب های تدریجی ضروفی ایجاد و در نتیجه در عملکرد صحیح مفصل اختلال بوجود آمده و باعث درد و محدودیت مفصلی می شود. درد و محدودیت مفصلی باعث کاهش تحرک بدن خواهد شد ، که با افزایش سن فرد را مستعد مشکلات دیگری مانند پوکی استخوان ، افزایش احتمال دچار شدن به آترواسکلروز و دیابت میکند که خود عواض خطیری به همراه خواهد داشت . به همین دلیل مراقبت و حفاظت از مفاصل درطول زندگی یکی از عوامل حفظ سلامت در سالخوردگی خواهد بود .

برای حفاظت از مفاصل خود سعی کنید به این نکات توجه داشته باشید:

● وزن خود را کاهش دهید :

با کاهش وزن احساس بهتر شدن خواهید کرد و باعث می شود که مفاصل شما راحتر باشد . هر یک کیلوگرم وزن اضافه کردن باعث چهار برابر شدن فشار بر مفصل شما در حین فعالیت های روزمره می شود ، از طرف دیگر مطالعات نشان داده است که کاهش حتی ۵ کیلوگرم میتواند باعث کاهش ۵۰% در ریسک ابتلا به استنوآرتریت ( آتروز) می شود . استفاده متوازن از دسته جات غذایی و رعایت رژیم مناسب نقش مناسب نقش مهمی در حفظ و توازن وزن دارد.

استفاده از تلویزیون کم کنید چرا که باعث کاهش فعالیت ، کند شدن متابولیسم بدن وشما را مستعد افزایش وزن می کند . در صورت وجود اضافه وزن با پزشک خود یا متخصص رژیم های درمانی مشاوره کنید . همیشه در نظر داشته باشید که پیشگیری از دچار شدن به اضافه وزن ساده تر از دست دادن وزن اضافه است.

● خوب بخورید

رژیم غذایی مناسب حاوی مقدار کافی کلسیم شامل : شیر و ماست ، اجتناب از مصرف غذاهای آماده (مانند سوسیس و کالباس ) ، مصرف کمتر غذاهای سرخ شده و استفاده از آب یا آب میوه بجای نوشیدنی های گازدار به سلامت استخوان ها و مفاصل کمک می کند .

مصرف مرکبات یا یک لیوان آب پرتغال روزانه باعث غنی کردن رژیم غذایی از ویتامین C خواهد شد و بر اساس مطالعات جدید می تواند باعث کاهش ریسک ابتلا به استنوآرتریت (آرتروز) شود . مصرف میوه جات و سبزیجات را با تنوع و رنگهای مختلف میتواند مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مختلف را به بدن برساند . مصرف ماهیهای آب سرد بدلیل غنی بودن از Omega۳ می تواند باعث کاهش درد و خشکی مفاصل شود . برنامه غذایی خود را بجای خوردن دو یا سه وعده بزرگ بهتر است به وعده های کوچکتر در روز تقسیم کنید ، تا باعث تسهیل متابولیسم بدن شود . مصرف کمکی کلسیم ، ویتامین CوE و فولیک اسید نیز مفید بوده و در حفظ سلامت مفاصل میتوانند کمک کننده باشند.

● تحرک داشته باشید

تحرک فیزیکی و استفاده از طبیعت باعث می شود تا کالری اضافه مصرف شود. دویدن آهسته ، شنا و ورزشهای هوازی برای تقویت عضلات سلامت مفاصل مفید می باشد .

بهتر است ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید و حداقل یکبار در هفته آن را انجام دهید. دقت کنید هر ورزشی را که انجام می دهید به آهستگی سرعت خود را افزایش دهید ، مرحله گرم کردن عضلات و مفاصل را حداقل به مدت ۵ دقیقه داشته باشید و مرحله سرد کردن را نیز با را با روش هایی مانند پیاده روی پس از ورزش انجام دهید .

گرفتن یک دوش گرم باعث درد مفاصل و عضلات بدنبال کار سنگین یا فعالیت های ورزشی می شود . وضعیت خود را پس از ورزش بررسی کنید ، در صورتی که تا ۲ ساعت پس از ورزش احساس ناراحتی و درد مفصل احساس می کنید ، در مدت و شدت ورزشی که انجام میدهید تجدید نظر کنید .

بخاطر داشته باشید که بالا و پایین رفتن زیاد از پله ها برای مفاصل شما تحرک مناسبی نیست .

در فواصل کوتاهی در حین کار روزمره کشش عضلات و بدن را انجام دهید تا هم از خستگی شما بکاهد و هم عضلات ، لیگامنتها و مفاصل از حالت سکون و بی تحرکی خارج شوند و انعطاف پذیری آنها نیز حفظ شود . در صورت لزوم استفاده از وسایل کمکی مانند زانو بندها ، آرنج بند یا مچ بند برای مثال برای فعالیت های خاص یا ورزشهای پرتابی یا قدرتی ، میتواند باعث محافظت مفاصل گردد.

در فعالیت های ورزشی برای اجتناب از فشار زیاد یا صدمه به مفاصل به توصیه های مربی خود عمل کنید . کفش های مناسب بپوشید ، کفش انعطاف پذیر با جلوی مربع یا گرد ( که اجازه حرکت به مفاصل انگشتان پا را بدهد ) را بر کفش های مد روز ترجیح دهید . به خاطر داشته باشید که کفش های پاشنه بلند باعث فشار مضاعف بر پاشنه ها و زانو ها میگردد.

● وضعیت مناسبی در هنگام کار داشته باشید

برای جلوگیری از درد های گردن در هنگام کار توصیه های زیر را در نظر داشته باشید : مانیتور کامپیوتر را در سطح چشم خود تنظیم نمائید ، سر خود را به مدت طولانی بدون حرکت یا به سمت پایین نگاه ندارید ، بازوها و مچ دست ها را در وضعیت راحتی قرار دهید و در صورت تماس های تلفنی طولانی از ست بدون دست ( hadsfree) استفاده نمائید.

مدت طولانی روی پاها نایستد یا ننشینید و در صورت امکان وضعیت خود را بطور متناوب تغییر دهید تا از فشارهای وارده مضاعف بر مفاصل جلوگیری کنید . اگر شغل شما طوری است که بیشتر اوقات باید نشسته باشید ، یک استراحت کوتاه به خود بدهید و هر ۳۰دقیقه یکبار بایستید یا چند قدم راه بروید . برای جابجایی اجسام سنگین از مفاصل بزرگ و عضلات قوی تر استفاده کنید تا فشار بر مفاصل کوچکترکم شود و نیرو بر سطح وسیع تری پخش شود .

هنگامی که جسم سنگینی را حمل می کنید از کف دستها بجای انگشتان دست استفاده نموده یا از بازوها بجای دست ها استفاده کنید ، در هنگام حمل ، بار را در نزدیک بدن خود نگاه دارید تا به مفاصل شما کمتر فشار بیاید ، هرگاه امکان دارد اجسام را با سر دادن یا چرخاندن بجای بلند کردن جابجا کنید .

● استرس را کاهش دهید

به سلامت خود فکر کنید . کاهش استرس کاری یا زندگی روزمره باعث کاهش درد مفاصل و عضلات می شود . یک دوش آب گرم قبل از به بستر رفتن یا ماساژ عضلات به همراه حرکات آرام مفاصل همراه آن یا استفاده از روشهای مانند یوگا باعث آرامش و بهبود عملکرد مفاصل مربوطه خواهد شد.

در صورت بروز مشکلات مفصلی برای جلوگیری از ایجاد صدمات بعدی و غیر قابل برگشت مفاصلی به پزشک مراجعه نموده و برای چگونگی درمان یا اطلاع از اقدامات لازم برای حفاظت مفصل دچار مشکل با متخصصین ارتوپدی ، طب فیزیکی یا روماتولوژی مشاوره نمایید