نقش فیبر غذایی بر سلامت بدن

فیبر غذایی به بخشی از گیاهان اطلاق می‌شود که توسط آنزیم‌های دستگاه گوارش قابل هضم نبوده، اما دارای عملکردهای فیزیولوژی مفید در دستگاه گوارش و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها …

فیبر غذایی به بخشی از گیاهان اطلاق می‌شود که توسط آنزیم‌های دستگاه گوارش قابل هضم نبوده، اما دارای عملکردهای فیزیولوژی مفید در دستگاه گوارش و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها هستند. این گروه از مواد غذایی در کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم طبقه‌بندی می‌شوند و دارای انحلال‌پذیری متفاوتی هستند.

فیبرهای با محلولیت کمتر شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند. سلولز و همی سلولز در دانه غلات کامل (به‌همراه سبوس)، سبزیجاتی مثل هویج، کرفس، بروکلی و گندم کامل یافت می‌شود و نقش عمده آنها افزایش ظرفیت نگهداری آب و در نهایت افزایش حجم مدفوع است. لیگنین فیبر چوبی است که در ساقه و دانه میوه‌جات و سبزیجات و در لایه سبوس غلات یافت می‌شود و با عمل تخمیر توسط باکتری‌های مفید روده تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می‌کند و سرانجام باعث کاهش خطر تشکیل تومور می‌شود.

فیبرهای با محلولیت بیشتر مانند صمغ‌ها و پکتین اعمال متنوعی دارند. صمغ‌ها در جو، جودوسر و به‌طور کلی حبوبات یافت می‌شوند و سبب تشکیل ژل شده و به فعالیت دستگاه گوارش کمک می‌کند. این فیبرها در فرآیند‌های غذایی مثل بستنی‌سازی کاربرد دارند. پکتین در سیب، توت فرنگی، هویج و مرکبات یافت می‌شود و با عناصر معدنی، لیپیدها و اسیدهای صفراوی پیوند یافته و دفع آنها را افزایش و کلسترول خون را کاهش می‌دهند. افزایش دفع مواد معدنی مفیدی چون کلسیم و غیره زنگ خطری است برای افزایش مصرف بی‌رویه فیبر و لزوم توجه به تعادل در مصرف تمام مواد مغذی.

کیتین و فروکتان از فیبرهای جدا شده و به همراه جلبک‌ها و پسیلیوم، کربوهیدرات‌هایی استخراج شده و غیر قابل هضم هستند. کیتین در اسکلت خارجی بندپایان، حلزون، خرچنگ و میگو دیده می‌شود و کلسترول سرم را کاهش می‌دهد. فروکتان (شامل اینولین و الیگوفروکتوزها) از گندم، کاسنی، پیاز، سیر و موز استخراج می‌شود و در گوجه فرنگی، جو، چاودار، مارچوبه و کنگر دارالسلامی نیز یافت می‌شود. این فیبرها کالری کمی تولید کرده و در کاهش وزن موثرند و به علت شیرینی بالا پذیرش بهتری دارند. این مواد محیط غذایی مناسبی (به اصطلاح پره بیوتیکی) برای باکتری‌های مفید روده بزرگ تشکیل داده و حتی به عنوان جانشین چربی استفاده می‌شوند. پلی ساکاریدهای جلبکی که از جلبک و خزه جدا می‌شوند نیز تشکیل ژل داده و به عنوان قوام‌دهنده و پایدارکننده می‌توانند استفاده شوند، اما از طرفی مقادیر زیادشان ممکن است سمی باشد.

به طور کلی فیبرهای کم محلول مانند سلولز سبب افزایش ظرفیت نگهداری آب مواد هضم نشده و افزایش حجم مدفوع به همراه کاهش زمان عبور مواد از مدفوع (افزایش دفعات عمل دفع) می‌شود. از طرفی فیبرهای محلول با تولید ژل و کاهش کلسترول خون به نگهداری سلامت کمک می‌کنند.

محمدعلی پازوکی‌مهر