سلامتی زیر چتر ورزش

عوامل خطرساز بیماری های قلبی عروقی در رژیم غذایی

بیماری های عروق کرونر (CHD) قلب ناشی از نرسیدن جریان خون به عروق احاطه کننده و خون رسان به قلب است. اصلی ترین دلیل بیماری های قلبی - عروقی، «آترواسکلروز» است. «آترواسکلروز» بیماری پیش رونده یی است که از کودکی شروع می شود و طی سال ها پیشرفت می کند. این بیماری در اثر رسوب چربی و کلسترول و مواد دیگری همچون کلسیم، فیبرین و مواد حاصل از تخریب سلول ها در دیواره رگ ها بروز می کند. به این رسوبات «پلاک» یا «اتروما» می گویند. انسداد چشمگیر رگ باعث بروز عوارض حادی همچون سکته قلبی و مرگ می شود. بعضی عوامل خطرساز بیماری های قلبی - عروقی عبارتند از؛

۱) هایپرلیپیدمی

(افزایش چربی خون)

▪ LDL اصلی ترین ناقل کلسترول در خون است و افزایش آن با افزایش بروز بیماری های قلبی - عروقی همراه است، به طوری که یک واحد افزایش در LDLخون برابر است با یک تا دو درصد افزایش ریسک بیماری های قلبی -عروقی. LDL باید کمتر از ۱۳۰ میلیگرم در دسی لیتر حفظ شود.

▪ HDL عامل کاهنده کلسترول خون و بسیار مفید است. یک واحد افزایش HDL می تواند دو تا سه درصد ریسک بیماری های قلبی - عروقی را کاهش دهد. میزان HDL باید بیشتر از ۳۵ میلیگرم در دسی لیتر حفظ شود.

LDL اکسید شده منجر به ضایعات «آترواسکلروز» می شود، در حالی که HDL از تجمع چربی در دیواره عروق جلوگیری می کند.

۲) چاقی

BMI -یا نسبت وزن به مجذور قد باید بین ۲۰ تا ۲۵ حفظ شود. BMI بیشتر از ۳۰ ریسک بیماری های قلبی را به شدت افزایش می دهد.

WHR -یا نسبت دور کمر به دور باسن در آقایان کمتر از یک و در خانم ها کمتر از ۸/۰ باید حفظ شود. چاقی شکمی ریسک بیماری های قلبی را به شدت افزایش می دهد.

- افرادی که دارای چاقی مشخص هستند، یک تا ۵/۱ ساعت بعد از غذا مجدداً گرسنه می شوند و باید غذای خود را به سه وعده صبحانه عالی، ناهار متوسط و شام مختصر تقسیم کنند.

- افراد چاقی که قصد کاهش وزن دارند باید میزان کاهش وزن در آنها حداکثر بین ۵/۰ تا یک کیلوگرم در هفته باشد نه بیشتر.

۳) روغن های جامد (چربی اشباع) و کلسترول

این روغن ها کلسترول و LDL را بالا می برند و عامل بروز «آترواسکلروز» و بیماری های قلبی - عروقی هستند. منابع این چربی ها عبارتند از روغن جامد، کره، روغن نخل، روغن نارگیل و چربی حیوانی.

«هایپرکلسترومیک»ترین چربی ها؛ کره، روغن نخل و نارگیل هستند. برای پیشگیری از بیماری های قلبی -عروقی چربی اشباع نباید بیشتر از یک سوم کل چربی را تشکیل دهد.

۴) هموسیستئین

«هموسیستئین» اسیدآمینه یی است که تحت تاثیر فولیک اسید و ویتامین های B۶ و B۱۲ متابولیزه می شود و اگر در اثر کمبود این مواد نتواند متابولیزه شود به خون نشت پیدا می کند و افزایش آن در خون مستقیماً ریسک بیماری های قلبی -عروقی را افزایش می دهد. در بعضی پژوهش ها دیده شده است که مصرف مکمل «ب کمپلکس» باعث کاهش «هموسیستئین» پلاسما و کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی شده است.

۵) نوسانات انسولین

نوسانات انسولین به آسیب عروق و تشکیل پلاک «آترواسکلروز» منجر می شود. غذاهای قنددار، به خصوص قند ساده، به دلیل جذب سریع، منجر به ترشح یکباره شدید انسولین می شود. برای حفظ سلامت عروق باید سرعت جذب قند را تا حد ممکن آهسته کنیم. وجود چربی همراه قند، مصرف فیبر همراه غذا و مصرف کربوهیدرات های پیچیده جذب قند را به تاخیر می اندازد و ترشح انسولین را آهسته می سازد.

در مورد افراد چاق به خصوص چاقی شکمی مصرف میوه به صورت تازه در وعده های صبحانه و بعد از ناهار توصیه می شود تا قند آنها باعث تحریک یکباره ترشح انسولین در میان وعده ها و شب نشده و موجب مهار سوخت چربی نشود. افراد دارای وزن متعادل می توانند ۷۵۰ گرم میوه و سبزی خود را در پنج وعده ۱۵۰ گرمی تقسیم کنند.

۶) آهن

آهن زیاد در بدن یک محیط اکسیدکننده شدید ایجاد می کند که زمینه را برای اکسیداسیون LDL فراهم می کند. در افرادی که سکته قلبی کرده اند، میزان آسیب قلبی با میزان آهن ذخیره شده در قلب رابطه مستقیم دارد. آهن زیاد باعث تخریب رگ ها (انسداد شریان گردن یا کاروتید) می شود. در مردان و در زنان یائسه مصرف مکمل آهن بدون آزمایش خون توصیه نمی شود.

۷) کافئین

محدودیت مصرف کافئین به مقدار کمتر از پنج فنجان قهوه در روز توصیه می شود. کاهش دریافت کافئین باعث کاهش «هموسیستئین» می شود.

۸) نخوردن صبحانه

خوردن صبحانه به میزان قابل توجهی منجر به کاهش چسبندگی پلاکت ها و کاهش لخته خون می شود. «بتاترومبو گلوبین» (فاکتور نمایانگر فعالیت پلاکت ها برای ایجاد لخته خون) در افرادی که صبحانه می خورند نسبت به آنهایی که نمی خورند،۵/۲ برابر بیشتر است. افرادی که صبحانه نمی خورند نسبت به آنهایی که می خورند، چاق ترند.

۹) نداشتن فعالیت فیزیکی

عدم تحرک، فاکتور خطری است برای بروز بیماری های قلبی - عروقی. به منظور حفظ سلامت قلب و عروق توصیه می شود بزرگسالان حداقل ۳۰ دقیقه و کودکان حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط شدت هوازی، حداقل پنج روز در هفته داشته باشند. از این مقدار ورزش ۱۰ دقیقه ابتدای آن باید گرم کردن بدن و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آخر سرد کردن بدن باشد. شدت متوسط به عنوان ۶۰ تا ۸۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب در نظر گرفته می شود (ماکزیمم ضربان قلب=۲۲۰ منهای سن). شدت متوسط همچنین شدتی است که سه کیلومتر را در ۳۰ دقیقه بتوان پیمود.

گیتی بهدادی پور

کارشناس تغذیه و رژیم درمانی