راهی برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن

متخصصان می گویند حفظ تعادل بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی, اولین قدمی است که باید برداشت و برای این مهم, دو قانون را باید به خاطر بسپاریم اول اینکه روزانه بیش از ۲ هزار قدم راه برویم و دوم اینکه ۱۰۰ کیلوکالری کمتر انرژی دریافت کنیم

متخصصان می‌گویند حفظ تعادل بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی، اولین قدمی است که باید برداشت و برای این مهم، دو قانون را باید به خاطر بسپاریم؛ اول اینکه روزانه بیش از ۲ هزار قدم راه برویم و دوم اینکه ۱۰۰ کیلوکالری کمتر انرژی دریافت کنیم. برای این کاهش ۱۰۰تایی، این مطلب، چند راهکار را آموزش می‌دهد.

▪ شیر کم‌چرب را به جای شیر پرچرب انتخاب کنید.

▪ یک بشقاب کوچک حبوبات پخته (مثل عدسی) و یک لیوان کوچک آب‌میوه طبیعی (مثل آب پرتقال) بخورید.

▪ موز و توت‌ را جایگزین خوراکی‌های خیلی شیرین کنید.

▪ مواد چرب و پرکالری را در وعده صبحانه با کسی شریک شوید یا نیمی از آن را برای فردا بگذارید.

▪ سعی کنید چای یا قهوه‌تان را با حداقل میزان شیرین‌کننده‌ها میل کنید

▪ به جای ریختن روغن یا کره در ماهی‌تابه برای آماده کردن تخم‌مرغ، از یک ظرف نچسب یا چدنی استفاده کنید.

▪ روی نان تست خودتان ۲ قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب و کم‌نمک به جای پنیرهای خامه‌ای معمولی بمالید.

▪ به جای مصرف سوسیس و کالباس از همبرگرهایی استفاده کنید که از گوشت لخم و البته در خانه تهیه شده‌اند.

▪ برای تهیه املت صبحانه از پیاز، فلفل‌دلمه‌ای، اسفناج و قارچ به جای پنیر و گوشت استفاده کنید.

▪ ساندویچ صبحانه خود را با نان‌هایی آماده کنید که از گندم کامل تهیه شده‌اند.

▪ کاهو،‌ گوجه‌فرنگی و پیاز را حتما با غذایتان میل کنید و به ساندویچ‌تان کمتر پنیر پیتزا بزنید.

▪ تن‌ماهی یا سالادتان را با سس مایونز کم‌چرب آماده کنید.

▪ برای کباب کردن گوشت یا مرغ، آن را در یک ظرف نچسب کباب کنید و مصرف روغن را به حداقل برسانید.

▪ از سبزیجات تازه بیشتر و گوشت و پنیر خامه‌ای کمتر استفاده کنید.

▪ پیتزایی تهیه کنید که نصف مقدار معمول پنیر پیتزا داشته باشد.

▪ هنگام خرید پنیر پیتزا سعی کنید بسته‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید.

▪ برای تهیه غذاهای‌تان از خامه کمتر استفاده کنید.

▪ سوپ‌های شیرین و خامه‌دار را کمتر تهیه کنید.

▪ ۳ تا ۴ لقمه غذا را همیشه در بشقاب باقی بگذارید یا معادل این مقدار کمتر در بشقاب‌تان غذا بریزید.

▪ همیشه ۲ قاشق مرباخوری یا حتی کمتر سس کم‌چرب با سالادتان میل کنید.

▪ ساندویچ‌های کبابی کم‌کالری را به جای ساندویچ‌های پرچرب انتخاب کنید. کدو سبز تازه، فلفل‌ دلمه‌ای، قارچ و پیاز۲۳ پختن، کباب کردن و بخارپز کردن را به سرخ کردن ترجیح دهید.

▪ از تکه‌های کمتر گوشت برای تهیه خورشتان استفاده کنید.

▪ پوست مرغ را حتما از آن جدا کنید.

▪ مصرف برنج پخته و ماکارونی را تا نصف لیوان در روز کاهش دهید.

▪ سعی کنید مصرف کره، مارگارین یا روغن را در دستور غذایی‌تان به یک قاشق مرباخوری تقلیل دهید.

▪ از سبزی‌ها و میوه‌های تازه فصل بیشتر استفاده کنید.

▪ برای سرخ کردن سبزی‌ها از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور نباشید روغن زیادی به کار ببرید.

▪ برای تهیه سس ماکارونی از نصف مقداری که همیشه روغن می‌ریختید، استفاده کنید.

▪ آهسته غذا بخورید تا خوردن غذا کمی طول بکشد و احساس نیاز به غذای بیشتر در شما کاهش یابد.

▪ از دسرها لذت ببرید اما به جای یک ظرف پر یک یا دو قاشق از آنها را بخورید.

▪ از دسرهایی استفاده کنید که بدون شکر هستند و بستنی‌ به کار رفته در آنها از نوع رژیمی است.

▪ سعی کنید دسرهایی بخورید که دارای میوه‌های تازه بیشتری هستند.

▪ اگر می‌خواهید کیک بخورید، قسمتی از آن را انتخاب کنید که خامه ندارد.

▪ همه کیک یا دسری که به شما تعارف می‌شود را نخورید.

▪ اگر روی میز چند نوع دسر هست سعی کنید از میوه تازه فصل استفاده کنید.

▪ سیب، هلو و توت‌ها را به جای پای‌سیب و پای‌هلو انتخاب کنید.

▪ وقتی خودتان می‌خواهید دسری آماده کنید، دستور آماده کردن دسرهایی را بخوانید که در تهیه آنها از خامه و شکر کمتری استفاده شده است.

▪ دسرتان را با دوست یا سایر اعضای خانواده‌تان قسمت کنید.

▪ انگور یا آب هندوانه می‌تواند میان‌وعده‌ خوب و در عین حال کم‌کالری برایتان باشد.

▪ به جای برداشتن تکه بزرگی از یک کیک، یک تکه کوچک آن را انتخاب کنید.

▪ به اندازه ظرف نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید توجه داشته باشید. آنها معمولا برای دو وعده شما کفایت می‌کنند.

▪ شکلات را با شیر کم‌چرب مصرف کنید.

▪ آب را بر نوشیدنی‌های دیگر ترجیح دهید.

▪ به جای شیر کاکائوهایی که با شیر پرچرب تهیه می‌شوند یک لیوان شیر شکلات رقیق بخورید.

▪ آبمیوه تازه را به جای آبمیوه‌های آماده انتخاب کنید.

▪ هنگام پختن کیک، تا جایی که می‌‌توانید، از روغن کمتری استفاده کنید.

▪ به جای بستنی، شیر مخلوط با میوه‌های تازه و ماست کم‌چرب را انتخاب کنید.

▪ به جای خوردن همه پاکت یا ظرف پر از چیپس، آن را با چند نفر شریک شوید.

▪ به جای مصرف انواع تنقلات شور یا شیرین بهتر است از انواع سبزی‌های خام استفاده کنید.

▪ به جای مصرف کمپوت میوه در شربت‌های غلیظ از کمپوت‌های بدون شکر استفاده کنید.

▪ میوه‌های خشک و انواع مغزها را حتما در میان‌وعده خود بگنجانید.

▪ اگر میوه تازه در دسترس‌تان هست به سراغ میوه خشک نروید.

خانمم دکتر عابدینی