چگونه با وزنه کار کنیم؟

برای انجام این تمرین‌ها، نیاز به یک صندلی محکم دارای پشتی و نشمین‌گاه گود، کفش‌های ورزشی با کف غیرلغزنده، یک تشک ورزشی (یک قالیچه تمیز یا یک حوله ضخیم هم می‌تواند به کار رود) …

برای انجام این تمرین‌ها، نیاز به یک صندلی محکم دارای پشتی و نشمین‌گاه گود، کفش‌های ورزشی با کف غیرلغزنده، یک تشک ورزشی (یک قالیچه تمیز یا یک حوله ضخیم هم می‌تواند به کار رود) دارید....

وزنه‌های با طراحی خوب شامل وزنه‌های دستی به شکل دمبل هستند که در میله مرکزی آنها بالشتک‌دار باشد و وزنه‌های انتهایی آن با پیچ به میله وصل شده باشد و نیز نوارهای ولکرو که به قوزک پا بسته می‌شود و حاوی جیب‌هایی برای قرار دادن میله‌های وزنه است. اگر جراحی لگن شده‌اید یا پوکی استخوان یا هر عارضه استخوانی یا مفصلی دیگر دارید که پاها، قوزک پاها،‌زانوها یا مفاصل لگن را مبتلا کرده با پزشک یا فیزیوتراپیست‌تان پیش از اقدام به این ورزش‌ها مشورت کنید. برای شروع، دست کم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه عضلات‌تان را گرم و شل کنید. می‌توانید در داخل یا خارج خانه یا روی تردمیل راه بروید یا از ماشین‌های ورزشی که برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنید.

۱) برای کسب بهترین نتایج، تمرین با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید و بین تمرین‌ها دست کم ۴۸ ساعت به عضلات‌تان وقت دهید تا آنها بهبود پیدا کنند. اگر یک ورزش معمول هوازی تحمیل‌کننده وزن را به صورت منظم انجام می‌دهید (برای مثال ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا ورزش هوازی کم‌فشار)، ابتدا آن را انجام دهید. برنامه ورزش مقاومتی‌تان را با تمرین‌های کششی دنبال کنید (مانند تمرین‌های کششی لگن).

۲) با وزنه‌ای شروع کنید که می‌توانید ۸ بار آن را بلند کنید (ممکن است نیاز داشته باشید که با وزنه‌های نیم تا یک کیلوگرمی یا اصلا بدون وزنه تمرین‌ها را شروع کنید).

۳) تنها بخشی از بدن را حرکت دهید که سعی دارید آن را ورزش دهید. خودتان را تاب یا نوسان ندهید. سعی کنید لگن‌تان را راست نگه‌دارید.

۴) هنگام بلند کردن وزنه، سه ثانیه زمان را به بلند کردن وزنه، یک ثانیه را به نگه‌داشتن وزنه و سه ثانیه دیگر را به پایین آوردن وزنه اختصاص دهید.

۵) به آرامی نفس بکشید و در حالی که وزن را بلند می‌کنید، نفس‌تان را به درون بدهید و هنگامی که وزنه را بالا می‌‌برید، نفس‌تان را بیرون دهید. هرگز نفس‌تان را نگه ندارید.

۶) هشت تا ۱۵ بار تمرین را تکرار کنید. برای یک تا دو دقیقه استراحت کنید و بعد برای بار دوم مجموعه تمرینات را دوباره تکرار کنید. هنگامی قدرت بدنی‌تان بیشتر شد، ممکن است برای بار سوم هم مجموعه تمرینات را تکرار کنید.

۷) هنگامی که ۲ (یا ۳) بار مجموعه ۱۵ تکرار تمرین را به سادگی انجام دادید، می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید وزنه‌ها را تا حدی اضافه کنید که بتوانید آنها را تنها برای ۸ بار بلند کنید. هر بار به قدری وزنه را اضافه کنید، که بتوانید ۲ تا ۳ تمرین را به ترتیبی که گفته شد، انجام دهید (فراموش نکنید که در فاصله هر مجموعه تمرین‌ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید).