به داد زانوهایتان برسید

۹ ورزش زانو در آب

بهبود در ثبات و انعطاف‌پذیری زانو باعث عملکرد بهتر زانو می‌شود و از بروز دردهای زانو جلوگیری می‌کند. تمرین‌هایی که در «ورزش و تناسب اندام» این هفته خواهید دید، در حفظ سلامت زانو و پیشگیری از دردهای آن موثرند. البته افرادی که دچار درد زانو هستند، بهتر است در ۲ هفته اول، تمرین‌های بدون خم شدن زانو را انجام و پس از بهبود دردشان بقیه تمرین‌ها را انجام دهند...

قدم برداشتن به جلو

عمود بایستید. زانو و لگن یک طرف را خم و ساق پا را صاف کنید. مچ پا را به پشت خم کنید. روی پاشنه پا فرود آیید. به طرف جلو، روی انگشتان پا بلند شوید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.

قدم برداشتن به عقب

عمود بایستید. لگن و زانوی یک طرف را خم کنید. ساق را پشت بدن قرار دهید. مچ پا را به جلو خم کنید و روی انگشتانتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

قدم برداشتن به پهلو

عمود بایستید. درحالی که پاها صاف هستند، یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرد. در جهت مخالف این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله جلوی ران

جسم شناور را اطراف پای موردنظر قرار دهید. رو به دیوار استخر بایستید، درحالی که جلوی ران‌ها و لگن با دیوار در تماس باشند. تنه را صاف نگه دارید و تا حد امکان، زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.

کشش پشت ران

کنار دیوار استخر بایستید به‌گونه‌ای که آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است. با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید. هرزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.

به عقب کشیدن عضلات پشت پا

درحالی که پشت به دیوار استخر هستید به دیواره استخر تکیه دهید. لگن پای موردنظر را تا ۹۰ درجه خم کنید، درحالی که خم بودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.

کشش عضلات پشت ران

پاشنه موردنظر را روی زمین قرار دهید. درحالی که مچ پا به پشت خم شده از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید. سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه دارید و عضلات پشت پای موردنظر را تحت کشش قرار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

پا دوچرخه یک پایی

به پهلو کنار دیوار استخر بایستید. حالا با گذاشتن دستتان بر لبه استخر، تعادلتان را حفظ کنید و روی یک پا بایستید. پای دیگر را خم و صاف کنید و عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را برعکس و این حرکت را تکرار کنید.

دور و نزدیک کردن پا

با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید. به آرامی پای راست را صاف کنید و از کنار بدن بالا بیاورید. بعد از چند ثانیه به وضعیت اولیه بازگردید.

دکتر احمد باقری‌مقدم

متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان