اصول تغذیه در فصول سرد

توصیه ها و هشدارهای دکتر سعید حسینی متخصص تغذیه و رژیم درمانی

هوا که سرد می‌شود بوی لبو و باقلای پخته در کوچه و بازار آدم را از خود بیخود می‌کند، سوپ و آش بیشتر می‌چسبد و دوست داری دائم شکلات و انواع مغز بخوری...

نمی‌دانم چرا مدام به مادرم می‌گویم مامان باقلاپلو و ماکارونی و لوبیا پلویت را چرب‌تر کن! سرکار میلم بیشتر به چای می‌کشد تا آب و با اینکه در زمستان و تابستان دیگر در میوه‌فروشی‌ها تفاوت چندانی بین انواع میوه‌ها وجود ندارد، تنها دوست دارم نارنگی و پرتقال بخورم. برخی عادت‌های غذایی‌مان در این فصل‌ها مناسبند اما برخی دیگر باعث می‌شوند نزدیک به سال نو، عزا بگیریم که حالا این همه اضافه وزن را چطور می‌خواهیم کم کنیم. در گفت‌وگویی با دکتر سعید حسینی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران از اصول تغذیه صحیح در فصل‌های سرد سال پرسیدیم.

▪ مصرف چه نوع موادغذایی را باید در فصل سرما افزایش دهیم؟

رژیم‌غذایی در فصل‌های مختلف سال تغییر چندانی نمی‌کند. به‌طور کلی، افراد باید برای دریافت تمام موادمغذی، در همه فصول ۵ گروه‌ غذایی را به‌طور متناسب و کافی دریافت کنند اما در فصل سرما، مصرف خوراکی‌هایی که بتواند سیستم ایمنی را تقویت کند اهمیت بیشتری دارد. وقتی در معرض سرما قرار می‌گیریم، مژک‌های مجاری تنفسی‌مان کارایی خود را تا حدی از دست می‌دهند و با قرارگرفتن در معرض عوامل میکروبی نمی‌توانند مقاومت بالایی نشان دهند و آنها را دفع کنند. از سوی دیگر، چون در فصل‌های سرد معمولا در فضا‌های بسته قرار داریم اگر فردی مبتلا به آلودگی میکروبی یا ویروسی باشد به سرعت به آن مبتلا می‌شویم، پس تقویت سیستم ایمنی در این فصل اهمیت بالایی دارد. از جمله مواد غذایی که سیستم ایمنی‌مان را تقویت می‌کنند، می‌توان به میوه و سبزیجات تازه (به‌ویژه مرکباتی مثل لیموشیرین، پرتقال، هندوانه و گوجه‌فرنگی) به دلیل داشتن ویتامین C، ماهی به دلیل داشتن امگا ۳ و گوشت و حبوبات به دلیل داشتن روی اشاره کرد. غیر از این، مصرف آب و مایعات به‌ویژه مایعات حاوی ویتامین C مثل آب لیمو و آب تازه مرکبات نیز توصیه می‌شود زیرا هرچه ترشحات درون بدن در این فصول رقیق‌تر باشد و زودتر از بدن تخلیه شوند، بهتر است.

▪ اما در فصول سرد سال، افراد میل کمتری به نوشیدن آب یا مایعات خنک دارند و میزان مصرف نوشیدنی‌های گرم مثل چای، قهوه و شیر بیشتر می‌شود. آیا مصرف این مایعات هم مفیدند؟

تا حدودی. آب بدن را باید در این فصول هم از طریق میوه و سبزی هم سایر نوشیدنی‌ها تامین کرد. البته برخی نوشیدنی‌ها در عین اینکه میزان آب بدن را بالا می‌برند، دفع را هم زیاد می‌کنند مثل قهوه یا نوشیدنی‌های کولادار. وقتی دفع بیشتر شد به این معنی است که مایع مصرف شده نیاز بدن را تامین نمی‌کنند. چای غلیظ و نوشابه‌های کولادار جزو نوشیدنی‌هایی است که در این فصول چندان توصیه نمی‌شوند. به جای آن بهتر است چای کمرنگ بنوشیم که هم بدن را گرم می‌کند و هم دفع ادراری کمتری به همراه دارد.

▪ در سرما معمولا طرفداران آجیل، شکلات و غذاهای پرچرب نیز بیشتر می‌شوند. این موضوع با سردی هوا در ارتباط است؟

چون شب‌های پاییز و زمستان بلندتر هستند، طبیعتا شب‌نشینی‌ها هم بیشتر است و در این مهمانی‌ها معمولا تنقلات بیشتر خورده می‌شود. مساله‌ای که باید به آن توجه کرد اینکه زمستان برای کسانی که بیشتر در معرض سرما هستند نیاز به انرژی را افزایش می‌دهد اما در شرایط فعلی که برای اغلب افراد در خانه و محل کار دمای مناسب تامین می‌شود، نیاز به کالری افزایش پیدا نمی‌کند و افراد احتیاجی به مصرف خوراکی‌های پرکالری ندارند و مصرف این خوراکی‌ها فقط باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود. در چنین مواردی گرایش به مصرف غذاهای شیرین و چرب جنبه روانی و عادتی دارد و مربوط به نیاز فیزیولوژیک بدن نیست. درگذشته اگر این کار نیاز بود، الان تنها یک عادت است که باید آن را تغییر دهیم.

▪ با توجه به کوتاه شدن روزها آیا لازم است تغییری در تعداد وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌هایمان بدهیم؟

کوتاه شدن روزها در فصل سرما باعث نمی‌شود که وعده‌های اصلی غذا را کم کنیم. نکته مهم این است که وعده شام حداقل ۲ یا ۳ ساعت قبل از خواب خورده شود و اگر افراد به دلیل تاریک‌شدن هوا و کوتاه‌شدن روز می‌خواهند زودتر بخوابند، بهتر است زودتر شام بخورند زیرا کوتاه‌بودن فاصله بین خوردن شام و زمان خواب، مشکلات گوارشی را به دنبال خواهد داشت. به این ترتیب، می‌توانیم به دلیل بلند?بودن شب‌ها، شام را حوالی ساعت ۸ بخوریم تا سنگین نخوابیم و میان‌وعده صبح و عصر را به شب منتقل کنیم تا اگر شب‌نشینی داشتیم کالری زیادی دریافت نکنیم و دچار اضافه وزن نشویم.

سمیه مقصودعلی