۱۶ توصیه کالج آمریکایی طب ورزشی

۱) پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش‌های انعطاف‌پذیری (کششی)، فعالیت‌های گرم کردن را انجام دهید.
۲) برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزش‌های دینامیکی را انجام …

۱) پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش‌های انعطاف‌پذیری (کششی)، فعالیت‌های گرم کردن را انجام دهید.

۲) برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزش‌های دینامیکی را انجام دهید که گروه‌های عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار می‌دهند. در بدن تقریبا ۸ تا ۱۰ گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارد.

۳) بین ورزش‌هایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های کشیدنی) و ورزش‌هایی که باز شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های هل دادنی) تعادل برقرار کنید.

۴) حرکت را در محدوده حرکتی، کامل موجود و بدون درد انجام دهید.

۵) هردو نوع ورزش‌های فشار بر عضله در هنگام انقباض (مانند برداشتن اشیاء) و فشار بر عضله در هنگام انبساط (مانند حرکت گذاشتن اشیاء) را در برنامه خود بگنجانید.

۶) ورزش‌های با شدت متوسط را در ست‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

۷) حداقل یک ست از ورزش‌هایی که در آنها ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد را انجام دهید.

۸) سرعت حرکات از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع ممنوع).

۹) حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

۱۰) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).

۱۱) بین ست‌ها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید.

۱۲) دو تا سه بار در هفته ورزش کنید.

۱۳) شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر پنج درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

۱۴) در صورت امکان با یک همراه یا شخصی کمکی ورزش کنید و از او کمک بخواهید. وجود یک کمک در کنارتان موجب تشویق و ادامه برنامه می‌شود.

۱۵) بعد از اتمام ورزش مراحل سرد کردن بدن را انجام دهید.

۱۶) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد شدت و حجم ورزش را کم کنید.

منبع: کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)