راهنمای کامل سلامت استخوان های شما

هر زن جوان روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۰۰۰ واحد ویتامین D برای جذب این میزان کلسیم در بدن نیاز دارد به طور معمول, بسیاری از زنان جوان تنها ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کلسیم طی روز از غذاهای مصرفی کلسیم جذب می کنند

هر زن جوان روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم (و ۱۰۰۰ واحد ویتامین D برای جذب این میزان کلسیم در بدن) نیاز دارد. به‌طور معمول، بسیاری از زنان جوان تنها ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم طی روز از غذاهای مصرفی کلسیم جذب می‌کنند. درکل ۶ نوع کلسیم مختلف (با ترکیبات گوناگون) در دسترس است اما ۲ نوع کربنات کلسیم و سیترات کلسیم ترکیباتی هستند که توسط بدن راحت‌تر و به شکل مناسب‌تر جذب‌می‌شوند.

● از جوانی برای پیری‌تان سرمایه‌گذاری کنید

به‌طور معمول تا وقتی در زمان دوچرخه‌سواری زمین نیفتید یا در حادثه‌ رانندگی، دست و پای‌تان نشکند (یا مو برندارد) یاد استخوان‌های‌تان نمی‌افتید، اما استخوان‌ها اسکلت بدن و کلید مراقبت از زندگی سالم و فعال شما هستند. شاید فکر کنید که اهمیت دادن به استخوان‌ها مخصوص دوران پیری است، اما اشتباه نکنید اگر می‌خواهید همیشه سرحال باشید و روی پاهای خودتان راه بروید باید از همین امروز به فکر استخوان‌های خودتان باشید.

● خانم‌ها حواس‌تان را جمع کنید

دکتر کندال موزیلی، فوق تخصص غدد که روی استخوان‌شناسی متمرکز است، می‌گوید: «بیشتر زنان جوان در مورد استخوان‌ها، فیزیولوژی و راهکارهای سلامت آنها چیزی نمی‌دانند.» مطالعه‌ای که توسط سازمان بهداشت جهانی روی زنان بیش از ۱۱ کشور جهان انجام گرفته، نشان می‌دهد بیشتر زنان این کشورها که در سالیان قبل از یائسگی قرار داشتند (سنی که مستعد شروع بیماری پوکی استخوان است) نمی‌دانستند که در معرض این بیماری قرار دارند و چه اقداماتی را باید برای دور ماندن از این حالت آزاردهنده و مشکل انجام دهند.

دکتر موزیلی می‌گوید بیشتر زنان تنها زمانی که دچار شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان شوند به این بیماری توجه خواهند کرد درحالی که این بیماری سال‌ها قبل در آنها به وجود ‌آمده است. براساس آمار سازمان بهداشت جهانی، ۲۰درصد زنان زیر ۳۰سال جهان دارای فقر املاح معدنی در استخوان‌ها و ضعف بافت استخوانی هستند. برای همین اهمیت دادن به تمام نکات مربوط به سلامت استخوان‌ها در هر سنی بسیار مهم است.

● استخوان‌ها زنده هستند

شاید به نظر شما استخوان‌های سفت و سخت‌تان شبیه موجودات زنده نباشند اما واقعیت این است که استخوان‌ها بافت زنده‌ای هستند که از لایه‌های مختلف کلاژن، پروتئین‌ها و موادمعدنی شکل گرفته‌اند. این مواد چنان سخت و درهم فشرده‌اند که مثلا استخوان ران می‌تواند فشاری به وزن ۵۴۰کیلوگرم را بدون شکستگی و خم شدن تحمل کند؛ نکته جالب‌تر این است که بافت استخوان‌های ما هر روز شکسته می‌شود! اما این شکستی درحد بسیار کوچک و میکروسکوپی است، درواقع سلول‌های زنده بدن بخشی از استخوان را می‌شکنند و می‌خورند و استخوان تازه جایگزین آن می‌کنند. در هر ۱۰سال، کل استخوان‌های بدن دوباره از نو ساخته می‌شود اما بعد از ۳۰سالگی این روند تا حدودی تغییر می‌کند و از این سن به بعد بدن انسان بیشتر استخوان از دست می‌دهد تا استخوان بسازد، برای همین است که رساندن کلسیم به استخوان‌ها از این سن به بعد اهمیت بیشتری می‌یابد. درضمن خانم‌ها باید بدانند که پس از یائسگی به دلیل کاهش استروژن احتمال پوکی استخوان در آنها افزایش می‌یابد.

● شیرقهوه بخورید، نمک نخورید

اگر شیوه زندگی شما سالم نیست به اندازه کافی نمی‌خوابید، همیشه اضطراب دارید، رژیم غذایی شما سالم نیست و... حتی اگر روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم به بدنتان برسد باز استخوان‌های شما در معرض خطر قرار دارد. خوردن مقدار زیاد کافئین و نمک طی روز باعث کاهش قدرت جذب مواد معدنی توسط بدن می‌شود و به دفع کلسیم بدن می‌انجامد. بهتر است که در روز بیشتر از ۲ فنجان قهوه ننوشید و حتی بهتر از آن اینکه فقط یک فنجان قهوه در روز، آن هم با شیر بخورید. در مورد نمک هم بهتر است که بیشتر از ۲۴۰۰ میلی‌گرم سدیم در روزنخورید (یعنی بیشتر از یک قاشق چای‌خوری نمک خوراکی) برخی داروهای ضدافسردگی و داروهای پیشگیری از بارداری، روی جذب کلسیم تاثیر منفی دارد.

● رژیم غذایی گوئینت پالترو کار دست‌تان می‌دهد

گوئینت پالترو بازیگر هالیوود، پس از اضافه وزنی نسبتا زیاد، یک رژیم غذایی بسیار سخت گرفت و در کمتر از ۳ماه بیش از ۱۰کیلوگرم از وزن خود کاست. این رژیم غذایی به واسطه تبلیغات رسانه‌ها بسیار هم مشهور شد. اما چندسال بعد این بازیگر اعلام کرد که دچار ضعف بافت استخوانی و خطر پوکی استخوان شده است. دکتر بارت کلارک، متخصص غدد در این مورد می‌گوید: زنانی که رژیم غذایی بسیار سخت و محدودکننده و کم‌کالری می‌گیرند خود را در معرض خطر مشکلات استخوانی قرار می‌دهند. من دختران جوانی را دیده‌ام که وضعیت استخوان‌های آنها حالت استخوان‌های زنانی با دو برابر سن‌شان را دارد. اینگونه رژیم‌ها، ویتامین‌ها و موادمعدنی مناسب را به استخوان‌های شما نمی‌رساند، اما نکته ناراحت‌کننده این است که نه تنها آنهایی که رژیم‌های غذایی سخت می‌گیرند، بلکه خیلی از دختران جوان، امروزه به اندازه کافی لبنیات نمی‌خورند. مطالعات نشان داده که ۷۰درصد دختران جوان کمتر از حد مطلوب کلسیم در رژیم غذایی خود دارند. یادتان باشد اگر لبنیات دوست ندارید هم می‌توانید از حبوبات و مغزها (به‌خصوص دانه‌ها) برای تامین کلسیم لازم بدن استفاده کنید.

● شنا کردن بیش از حد ممنوع

همیشه شنیده‌اید که «ورزش کنید» اما یادتان باشد حتی در ورزش هم زیاده‌روی نکنید. ورزش بیش از حد می‌تواند به استخوان‌های شما آسیب برساند. زمانی که یک زن بیش از حد چربی بدن خود را از دست بدهد (مثلا BMI او به زیر ۱۸ برسد) تخمدان‌ها ترشح استروژن را متوقف می‌کنند و اینگونه روند بازسازی استخوان‌ها دچارمشکل می‌شود. میزان شکستگی استخوان‌ها هم در افرادی که BMI کمتر از ۱۸ دارند بیشتر از افراد عادی است. محققان با بررسی ورزش‌های مختلف به نتایج جالبی رسیده‌اند از جمله اینکه انجام برخی ورزش‌ها به مقدار زیاد می‌تواند برای استخوان‌ها مضر باشد، برای مثال استفاده بیش از حد از دوچرخه یا شنا کردن و استفاده از دستگاه‌های کششی وزنه زدن، همگی می‌تواند روی قدرت و استحکام استخوان‌ها اثر منفی بگذارد. درعوض انجام ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی یا دویدن نرم، با فشار متوسط به نفع استخوان‌هاست.

● چرا قد زنان آب می‌رود؟

جاذبه زمین صرفا باعث پایین کشیده شدن پوست صورت شما و ایجاد چین‌و‌چروک روی آن نمی‌شود، بلکه باعث می‌شود دیسک‌های بین مهره‌ای شما به پایین کشیده شود و روی هم فشار بیاورد و فشار بیشتری روی استخوان‌های پای شما وارد شود. این مسئله با افزایش سن بیشتر شده و درواقع در روند «پیرشدن» استخوان‌ها نقش مهمی دارد. درنهایت اینکه براساس مطالعات گسترده مشخص شده که زنان بالای ۴۰سال در طی هر ۱۰سال از عمرشان یک سانتی‌متر قدشان کوتاه می‌شود. زنانی که به ۸۰سال می‌رسند حداقل ۵سانتی‌متر قدشان کوتاه‌تر شده است. خب، درمورد جاذبه زمین کاری نمی‌شود کرد اما اگر از همین حالا به فکر سلامت استخوان‌هایتان باشید می‌توانید تاحدودی جلوی آب رفتن قدتان را بگیرید.