جا مدادی تان را پر از خرما كنید

مطلبی در این باره كه فرزندان شما برای موفقیت بیشتر در امتحانات چه بخورند البته لا زم به ذكر مجدد است كهموارد یاد شده در صورتی ضامن موفقیت خواهد بود كه تمرین و تكرار دروس را به همراه داشته باشد

صدف كوه كن-تحقیقات و مطالعات جدید حاكی از آن است كه چنانچه كودكی با رژیم غذایی نامناسب و ناكافی تغذیه شود، تاثیرات سوئی بر قابلیت فراگیری كودك، تمركز حواس و هوشیاری وی بر جای می ماند.

به خوبی روشن شده است كه سوء تغذیه پروتئین - انرژی اختلا لی است كه در اثر كمبود مواد مغذی گوناگون به وجود می آید و قادر به به مخاطره انداختن سلا مت مغزی و قدرت حافظه و یادگیری است.حتی كمبودهای تغذیه ای كوتاه مدت نظیر حذف یك وعده غذایی مثل صبحانه یا گرسنگی كوتاه مدت قادر به ایجاد افت تحصیلی است.

بنابراین صبح ها با بیدار كردن به موقع كودكانتان، فرصتی را فراهم آورید تا صبحانه كاملی را میل كنند. متاسفانه صبحانه كه مهمترین وعده غذایی است در كشور ما بسیار سهل انگارانه ترك می شود و آزمایش ها نشان دهنده آن است كودكانی كه قبل از مدرسه به صرف صبحانه می پردازند، توان یادگیری و تمركز در آنها به شكل چشمگیری افزایش نشان می دهد.

از آنجایی كه راهكارهای تغذیه ای به خوبی قادر به تامین این مواد مغذی است، بر آن شدیم تا علا وه بر ذكر مواد غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی (ریز مغذی ها) كه قادر به ارتقای قدرت حافظه، یادگیری و توان مغزی هستند، به مواردی كه سبب كاهش استرس و اضطراب در كودكان و نوجوانان و كلا دانش آموزان در زمان امتحان می شود، بپردازیم.

در زیر به مواد غذایی مناسب برای دانش آموزان خصوصا در زمان امتحان می پردازیم:

الف) تن ماهی – ماهی قزل آلا :

یك ضرب المثل انگلیسی می گوید

sea foods are brain foods یعنی ماهی غذای مغز است.

دانشمندان دریافته اند كه كمبود شدید دوكوزا هگزانوئیك اسید ( (DHA)اسید چرب موجود در ماهی ها)، موجب بروز اختلا لا تی در رفتار كودك می شود و در واقع نشانه هایی مانند عدم تمركز فكری در كلا س درس، بی قراری و ناآرامی كودك حین درس یا در اثنای مطالعه یك صفحه از نوعی ناهنجاری به نام پر جنب و جوشی توام با عدم تمركز فكری و بی حواسی (ADHD) حكایت دارند كه در نهایت مانع پیشرفت تحصیلی می شوند. در این افراد طی آزمایش های انجام شده، مشخص شده كه میزان این اسید چرب بسیار پایین بوده و تجویز آن موجب برطرف شدن این اختلا لا ت شده است؛ افزون بر این موجب آرامش كامل كودك در مواقع پر تنش یاد شده می شود.

بنابراین اگر كودك شما از دسته دانش آموزانی است كه تخصص فراوانی در تقلید صدای انواع حیوانات، موتورسیكلت و بوق ماشین در حین درس دادن معلم دارد، بد نیست وعده های غذایی سرشار از این ماده غذایی را امتحان كنید.

موارد اخیر یعنی انواع ماهی ها به خصوص تن و قزل آلا و ساردین با ارتقای عملكرد مغزی و هوشیاری و حافظه ای كودكان به قوی كردن عضلا ت چشم آنها نیز می پردازد. با توجه به استفاده طولا نی مدت دانش آموزان از كامپیوتر و اینكه ساعات متمادی را در مقابل صفحه نمایش رایانه به صرف بازی های كامپیوتری و تماشای تلویزیون می گذرانند و مثلا بازی كردن GTA برای آنها از نان شب هم واجب تر است، این امر اهمیت مضاعفی می یابد.

بنابراین استفاده از انواع ماهی ها به عنوان وعده اصلی یا میان وعده تهیه شده از آنها بسیار سودمند است. ما تغذیه ای شامل ساندویچ كوچكی از تن ماهی را برای مدرسه كودكان بسیار توصیه می كنیم.

ب) گوشت های قرمز - غذاهای دریایی:

اكثر مردم غذاها را بدون توجه به ارزش تغذیه ای آنها مصرف می كنند، بنابراین تاثیر گوشت قرمز به عنوان یك منبع عالی آهن و روی بر رفتارهای عصبی شایان ذكر است. طبق تحقیقی در ایالا ت متحده آمریكا، توصیه می شود كه با استفاده روزانه ۲ تا ۳ سروینگ ۶۰-۹۰(گرم) چیزی حدود ۲ تا ۳ قوطی كبریت در هر روز از گروه گوشت ها (گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و ...) به خصوص گوشت قرمز بدون چربی این نیاز را برطرف كنید.

به خاطر آوردن و یادگیری ۲ عامل موثر بر قوه ادراك و حافظه به شمار می آیند. به طور مسلم مواد مغذی جزو بهترین عامل ها در بروز توانایی های ژنتیك افراد در رابطه با حافظه و یادگیری و استفاده از توان مغزی هستند.

بنابراین اگر شما در خانواده ای زندگی می كنید كه نسل در نسل شاگرد اول بوده اید و كودك شما قوانین خانوادگی را مخدوش كرده و ناپلئونی قبول می شود، بد نیست منابع حاوی آهن (گوشت، خرما، كشمش و ...) و روی (غذاهای دریایی، سبزی ها و ...) را امتحان كنید، زیرا تحقیقی وجود دارد مبنی بر اینكه ۷۳ دختر بالغ با كمبود آهن متوسط پس از مصرف ۸ هفته ای مكمل فروسولفات (حاوی آهن)، بهبود قدرت حافظه و بالا رفتن توانایی در یادگیری لغات را نشان داده اند.

نخودچی، كشمش، فندق، گردو و ... سرشار از منیزیم بوده و كمبود آن به عنوان یكی از علل ناتوانی یادگیری محسوب می شود. در این زمینه شعر بسیار معروفی نیز وجود دارد كه شاعر می فرماید: می رم مدرسه، جیب هام پر از فندق و پسته!

ج) آجیل مغزدار - آناناس:

قبل از رواج پفك، چیپس و سایر تنقلا ت با ارزش غذایی پایین و مواد مضر گوناگون، بیشتر تنقلا ت را آجیل و مغزه های گیاهی تشكیل می داد، از این رو سلا متی به شكل چشمگیری در بین كودكان وجود داشت. این مواد مغذی (بادام، نخودچی، كشمش، فندق، گردو و ...) سرشار از منیزیم بوده و كمبود آن به عنوان یكی از علل ناتوانی یادگیری محسوب می شود. در این زمینه شعر بسیار معروفی نیز وجود دارد كه شاعر می فرماید: می رم مدرسه، جیب هام پر از فندق و پسته!

علا وه بر موارد یاد شده منیزیم در سبزی های پربرگ و سبزرنگ، لوبیا، نخود، آجیل مغزدار، برنج قهوه ای، نان گندم سبوس دار، دانه های روغنی و برخی میوه ها یافت می شود كه از بهترین و مهمترین این میوه ها می توان به آناناس، سیب (به خصوص اگر با پوست میل شود)و خرما اشاره كرد.

بنابراین: گردو، بادام و پسته در حد معقول فراموش نشود (مصرف بیش از حد و افراطی در هر چیزی نه تنها سودی ندارد، بلكه ضررهای بیشماری نیز به همراه خواهد داشت.)

د) عسل:

رسول اكرم(ص) فرمودند: عسل مایعی است كه به قوه حافظه كمك می كند و هر كسی كه می خواهد حافظه اش زیاد شود، باید عسل بخورد.

عسل از دسته موادغذایی است كه به عنوان معجزه در اختیار بشر قرار گرفته است، زیرا حاوی مواد مغذی بیشماری بوده و فواید آن در همه جا كارآمد است. تحقیقات حاكی از آن است كه گلوكز و موادقندی موجود در عسل باعث ایجاد موفقیت در انجام تست های حافظه به خصوص در زمینه به خاطرسپاری لغات شده است. از طرفی ویتامین D موجود در عسل اعمال بین كلسیم و فسفر را تنظیم می كند و در نتیجه اعصاب، كار خود را به خوبی انجام می دهند. مشخص شده است كه نوشیدنی های حاوی عسل در كاهش استرس و اضطراب پیش از امتحان نیز بسیار كارآمد است، از اینجا می توان به حكمت آبمیوه های كنكور پی برد!

ه) سوپ جو:

خوردن سوپ جو در وعده صبحانه از ضعف حافظه به میزان چشمگیری جلوگیری می كند. البته این اثر دارای پیش شرط هایی نیز هست با این عنوان كه حدود۵۰ گرم سیب زمینی در تهیه سوپ به كار رفته باشد، شام سبك بوده و دیر خورده نشود.

و) نان های سبوس دار سنگك و جو:

نان های سنتی مثل نان سنگك به دلیل دارا بودن سبوس از میزان بالا یی ویتامین B۱ برخوردارند، كه نقش این ویتامین در سلا مت دستگاه اعصاب انكارناپذیر است. این ویتامین نقش بسیار مهمی در كاهش اضطراب دارد، به شكلی كه مصرف مكمل های حاوی ( B۱به شكل قرص) از یك هفته قبل از فعالیت های استرس زا نظیر (زایمان، كنكور، امتحان رانندگی و...) به عنوان درمان مورد استفاده قرار می گیرد، همچنین این ویتامین در ارتقای هوش و تمركز نقش بارزی دارد.

ز) دانه های كنجد، سویا و سبزی های برگ سبز تیره:

موارد یاد شده در بالا غنی از چربی های امگا)Wc( ۶ بوده كه برای عملكرد صحیح سیستم عصبی و درمان خستگی زودرس كارآمد هستند. بنابراین نوعی ماده غذایی را به عنوان میان وعده ذكر می كنیم كه به آن سوخت موشك می گویند: خرما كه هسته آن گرفته شده باشد و با مغز گردو پر شده و سپس در كنجد غلتانده شود.

ل) شیر كم چرب یا بدون چربی:

برای رشد، حفظ و ارتقای سیستم عصبی بسیار سودمند است، همچنین به دلیل دارا بودن آهن، منیزیم و پتاسیم بسیار مفید است. ویتامین های B۶ و B۲ و كلسیم كه همگی برای سلا مت دستگاه عصبی مركزی (مغز) ضروری اند بسیار توصیه می شود. همچنین شیر حاوی سروتونین است كه در آرامش روحی بسیار مفید است، بنابراین مصرف۳ لیوان شیر در روز كه ۱لیوان آن قبل از خواب میل شود بسیار توصیه می شود. البته باید یادآور شوم كه ویتامین B۲ موجود در شیر به نور بسیار حساس است، بنابراین شیرهای كیسه ای و پاكتی یا بسته بندی شده در قوطی های پلا ستیكی مات و تیره اولویت مصرف نسبت به شیرهای شیشه ای دارند.

ط )عدسی:

عدسی و سایر حبوبات به شكل پخته بسیار سودمند هستند، مصرف صبحانه به خصوص در فصول سردتر عدسی بسیار لذتبخش خواهد بود و علا وه بر آن به دلیل دارابودن آهن، منیزیم و پتاسیم و عاری بودن از چربی های مضر، بسیار مفیداست. برای جلوگیری از نفخ این مواد بهتر است كه قبل از مصرف آنها را خیس كرده و آب آن را ۲بار عوض كنید، استفاده از عرق نعناع یا رازیانه نیز پس از صرف حبوبات خالی از فایده نخواهد بود. بنابراین توصیه برای صبح امتحان، صبحانه ای متشكل از عدسی است.

ی) آب سالم و گوارا:

آب سالم و تمیز و پاكیزه حداقل۸-۷ لیوان در روز توصیه می شود، زیرا در مقابل استفاده از غذاهای اسیدی( محصولا ت حیوانی، ماهی، پنیر و...)، غذاهای بسته بندی شده، پخته شده با ماكروویو و... به سلول های مغز كمك می كند كه استرس ناشی از ورود این مواد را كاهش بدهند، بنابراین مصرف حداقل میزان ذكر شده به سلا مت زیستی كمك شایانی می كند( از آنجایی كه مورد اخیرهنوز مشمول قانون سرسام آور افزایش قیمت نشده بنابراین بیشتر از سایر موارد می توان امید داشت كه از آن استفاده شود.)

ك) آب نبات ها و آدامس های حاوی نعناع و بدون قند:

نعناع از دیر باز به عنوان ماده هوشیار كننده مورد استفاده قرار گرفته است، بنابراین اگر شما دانش آموزانی دارید كه در شیفت بعدازظهر به مدرسه می روند و بعد از صرف نهار و درست در زمانی كه خواب به طرز وحشتناكی تمركز را ضایع می كند، مجبور به توجه و دقت برای فراگیری دروس هستند، توصیه می شود استفاده از برگ های نعناع، آبنات ها و آدامس های حاوی نعناع بعد از صرف ناهار( نه در كلا س درس)! را امتحان كنند و در ضمن باید یادآور شویم كه آدامس های حاوی نعناعی كه به صندلی معلم چسبانده می شوند، نتیجه عكس خواهند داشت.

بد نیست در پایان به ذكر برخی موارد بپردازیم كه شایعه مصرف آنها در شب امتحان سابقه طولا نی دارد.

قهوه:

در حالی كه استفاده از ۱-۲ فنجان قهوه صبح ها پس از برخاستن از خواب در اغلب اشخاص برای هوشیاری و فعال كردن مغز و سرحال آمدن اثر مثبتی دارد، ولی اگر هر روز مقدار زیادی قهوه خورده شود و اسراف در مصرف قهوه به عمل آید، پس از چند روز سطح انرژی بدن پایین می آید و مصرف كافئین خیلی زیاد می تواند منجر به اضطراب و عصبانیت خیلی شدید، تعریق و افزایش ضربان قلب و فشار خون بالا شود، همچنین می تواند باعث بالا رفتن ترس و تغییر رفتار اجتماعی و اختلا ل در خواب شود.

شكر و شیرینی ها:

كربوهیدرات های تصفیه شده مثل شكر و شیرینی ها باعث یك آرامش فوری ولی مقطعی و موقتی می شوند و در واقع قند خون را به سرعت بالا برده، متعاقب آن انسولین بالا می رود و ممكن است قندخون را خیلی پایین تر از مقدار طبیعی بیاورد كه باعث ملا ل و خستگی می شود. همچنین استفاده از شكر و شكلا ت وشیرینی در كودكان بیش فعال (هایپراكتیو) سبب تشدید فعالیت آنها و بروز رفتارهای عصبی در آنها می شود. از این جهت كاهش هرچه بیشتر قندهای ساده و جایگزینی آنها با مواد بسیار ارزنده مثل عسل و خرما توصیه می شود.

بنابراین توصیه اكید برای دانش آموزان بر این است كه یك صبحانه مقوی شامل: كربوهیدرا ت ها( عدسی یا نان های سبوس دار یا كورن فلكس و پوره سیب زمینی و...) پروتئین ها ( پنیر یا تخم مرغ یا عدسی یا ماست) و ویتامین ها ( میوه ها به شكل مخلوط یا آبمیوه ها ) را در نظر داشته باشند. عسل و خرما حتما در برنامه غذایی آنها وجود داشته باشد و میان وعده های مغذی مثل دانه های گیاهی، ساندویچ های كوچك (تن ماهی، مرغ، نان و پنیر و سبزی و گردو و...) را در برنامه غذایی روزانه بگنجانید.

به میزان لا زم آب بنوشید و از مصرف شیر و لبنیات غفلت نورزید، مصرف چربی ها و موادی كه ارزش تغذیه ای پایین داشته و دارای ضررهای بیشمار هستند(سوسیس، كالباس، نوشابه ها، كنسروها و چیپس، پفك و...) را به حداقل برسانید.

هیچگاه وعده های غذایی را حذف نكنید تا سلا مت اعصاب و روان و موفقیت های تحصیلی را در پیش رو داشته باشید.

مهمترین نكته كه از اهمیت بیشماری برخوردار است، این است كه تمام موارد یاد شده در صورتی ضامن موفقیت خواهد بود كه تمرین و تكرار دروس را به همراه داشته باشد و به خاطر داشته باشید اگر تا شب قبل از امتحان كتاب های خود را ورق نزده اید، چنانچه تمام روز را به خوردن مواد مغذی بگذرانید و صبح امتحان راهی شركت در آزمون شوید، هرگز از راه های شرافتمندانه (بدون تقلب) موفق به دریافت نتیجه مطلوب نخواهید شد!

كارشناس تغذیه و رژیم درمانی