روزمره هایی که قاتل تمرکزتان هستند

اگر نگران کار هایی هستید که باید انجام دهید یا نگران انجام کار خانه هستید, تمرکز بر روی کاری که پیش روی شما قرار دارد مشکل است

آنچه تمرکزتان را از بین می برد

مقصر: رسانه‎ی اجتماعی

چه شما فردی باشید که مبتلا به ADHD (بیش فعالی و نقص در تمرکز) هستید یا فقط گاه به گاه مشکل تمرکز کردن دارید، جهان امروز پر از مواردی است که کشنده‎ی تمرکز به شمار می‎روند. Lucy Jo Palladino که دکترای روانپزشکی دارد یک سری توصیه برای مدیریت عوامل پرت کننده‎ی حواس ارائه می‎دهد که شروع آن‎ها با رسانه‎ی اجتماعی است. به دفعات در طول یک ساعت برقراری ارتباط با دوستان – و قطع ارتباط با کار – بسیار آسان است. هر وضعیتی که در شبکه‎های اجتماعی به روز رسانی می‎شود رشته‎ی افکار شما را به خود مشغول می‎کند و باعث می‎شود زمانی که به کار ادامه می‎دهید تمرکز نداشته باشید.

رفع مشکل رسانه‎ی اجتماعی

زمانی که در حال کار کردن هستید از ورود در سایت‎های رسانه‎ی اجتماعی خودداری کنید. اگر خود را متعهد به این می‎دانید که هر از چند گاهی پروفایل خود را چک کنید، این کار را در وقت‎های استراحت، زمانی که جریان ثابتی از پست‎ها تمرکز کاری شما را از بین نمی‎برد، انجام دهید. اگر نمی‎توانید جلوی خود را در ورود مکرر بگیرید، لپ تاپ خود را به محلی ببرید که برای چند ساعت به اینترنت دسترسی ندارید.

مقصر: بار اضافی ایمیل

یک چیزی در رابطه با ایمیل وجود دارد، به سمت اینباکس شما می‎آید و این وسوسه در شما ایجاد می‎شود که فورا آن را جواب دهید. گرچه بسیاری از ایمیل‎ها کاری هستند، ولی هنوز باعث می‎شود حواس شما از پروژه‎ی فعلی پرت شود. شما اگر دایم در کار خود وقفه ایجاد کنید و به هر پیام پاسخ دهید، پیشرفت زیادی در کار خود نمی‎کنید.

رفع مشکل ایمیل

به جای اینکه دایم ایمیل خود را چک کنید، زمان‎های مشخصی را برای این منظور تعیین کنید. در طول سایر مدت روز، شما می‎توانید واقعا برنامه‎ی ایمیل خود را ببندید. این امر به شما اجازه می‎دهد که بدون وقفه کار خود را بتوانید انجام دهید.

مقصر: تلفن همراه شما

شاید چیزی که بیشتر از یک ایمیل حواس شما را پرت کند، زنگ تلفن همراه شما باشد. صدایی است که تعداد اندکی از ما می‎توانند آن را نادیده بگیرند. ولی جواب دادن به یک تماس نه تنها به معنای صرف کردن زمانی برای پاسخ گویی و صحبت است، بلکه می‎تواند انرژی شما را در رابطه با کاری که در دست انجام دارید، کم کند و بگیرد.

رفع مشکل تلفن همراه

از قابلیت Caller ID به خوبی استفاده کنید. اگر شما شک دارید که یک تماس اضطراری است یا نه، اجازه دهید به صندوق صوتی شما برود. اگر بر روی یک پروژه‎ی عظیم خاص در حال کار هستید، بی صدا کردن گوشی خود را در نظر بگیرید تا برای جواب دادن وسوسه نشوید. زمان‎های خاصی را برای چک کردن صندوق صوتی در نظر بگیرید. گوش دادن به تمامی پیام‎ها در یک زمان می‎تواند نسبت به جواب دادن به هر تماس زمانی که گوشی شما زنگ می‎خورد، کمتر حواس شما را پرت کند.

مقصر: انجام دادن چند کار با هم

اگر شما استاد انجام چند کار با هم هستید، یقینا احساس این را دارید که کار بیشتری در زمان کمتری انجام می‎دهید. ولی طبق گفته‎ی متخصصان، دوباره فکر کنید. تحقیقات نشان می‎دهند که شما زمانی که توجه‎ خود را از یک کار به کار دیگر تغییر می‎دهید، زمان را از دست می‎دهید. نتیجه‎ی نهایی این است که انجام ۳ پروژه با هم به صورت همزمان بیشتر از انجام آن‎ها یکی پس از دیگر زمان می‎برد.

رفع مشکل انجام چند کار با هم

توجه خود را در یک زمان به یک پروژه اختصاص دهید، بویژه اگر در حال کار بر روی یک کار بسیار مهم و با اولویت بالا هستید. مهارت‎های انجام چند کار با هم خود را برای وظایفی کنار بگذرید که فوری نیستند، یقینا جواب دادن به گوشی همزمان با مرتب کردن میز نمی‎تواند ضرری داشته باشد.

مقصر: کسل بودن

یک تعداد از کارهایی که ما روزانه انجام می‎دهیم به نسبت سایر کارها جالب تر هستند. کار‎هایی که کسل کننده هستند ممکن است در دقایقی به واسطه‎ی حواس پرتی شما نادیده گرفته شوند. گوشی شما، اینترنت، و حتی گردگیری محل کار می‎تواند اگر کسل باشید، وسوسه کننده باشند.

رفع مشکل کسل بودن

با خودتان قراری بگذارید: اگر شما مدت زمان مشخصی را به یک کار اختصاص دادید، یک استراحت ۱۰ دقیقه‎ای دریافت می‎کنید. به خودتان با یک قهوه، یک اسنک مورد علاقه‎تان، یا یک قدم زدن در بیرون جایزه دهید. کار‎های کسل کننده را اگر چیزی انتظار شما را بکشد آسان تر می‎توان انجام داد. اینجاست که حتی چیزی نظیر انجام چند کار با هم می‎تواند جواب دهد. گوش دادن به رادیو به هنگام پر کردن رسید‎ها می‎تواند به شما کمک کند به اندازه‎ی کافی تا کامل کردن کار بی حرکت باشید.

مقصر: افکار آزار دهنده

اگر نگران کار‎هایی هستید که باید انجام دهید یا نگران انجام کار خانه هستید، تمرکز بر روی کاری که پیش روی شما قرار دارد مشکل است. یا شاید شما مکالمه‎ای که دیروز داشتید را قطع کردید، و دایم در ذهن خود به آن دارید جواب می‎دهید. افکار آزار دهنده از هر نوعی می‎توانند عوامل پرت کننده‎ی حواس قدرتمندی باشند.

رفع مشکل افکار آزار دهنده

یک راه برای دور نگه داشتن این افکار از چرخیدن در سر شما نوشتن آن‎ها است. لیستی از کار‎هایی که باید انجام دهید، کار خانه، یا دیگر وظایفی که قصد کامل کردن آن‎ها را بعدا دارید یادداشت کنید. خشم خود را در رابطه با یک مشکل ناخوشایند در دفتر خاطرات خود خالی کنید. زمانی که این افکار بر روی کاغذ آیند، شما ممکن است برای مدتی بی خیال آن‎ها شوید.

مقصر: استرس

زمانی که حس کنید کار‎های زیادی در پیش رو دارید، می‎تواند تمرکز بر کار‎ها به صورت فردی سخت باشد. برای اینکه قضیه بدتر شود، استرس باج قابل توجهی از بدن می‎گیرد. ممکن است شانه‎هایتان منقبض شود، سردرد بگیرید یا ضربان قلبتان به شدت بالا رود که تمامی این‎ها می‎توانند تمرکز شما را از بین ببرند.

رفع مشکل استرس

تکنیک‎های کاهش استرس را یاد بگیرید، نظیر مدیتیشن. این امر می‎تواند به شما در کنترل افکار استرس‎زا کمک کند، تا زیاد توجه شما را به خود جلب نکنند. در یک تحقیق، محققان متوجه شدند افرادی که در یک دوره‎ی ۸ هفته‎ای مدیتیشن شرکت داشته‎اند، قابلیت تمرکز آن‎ها بهبود یافته است. اگر شما نمی‎توانید به صورت حضوری در یک کلاس مدیتیشن شرکت کنید، به دنبال کلاس‎های آنلاین باشید.

مقصر: خستگی

خستگی می‎تواند باعث شود تمرکز سخت شود، حتی زمانی که عوامل پرت کننده‎ی حواس اندک هستند. مطالعات نشان از این دارد که خواب بسیار کم می‎تواند باعث حواس پرتی شما و از بین بردن حافظه‎ی کوتاه مدت شود.

رفع مشکل خستگی

اکثر افراد بالغ به ۷ تا ۹ ساعت خواب هر شب نیاز دارند. به جای اینکه سوخت نیمه‎ شب خود را تمام کنید، خواب را یک اولویت قرا دهید. این امر به شما کمک خواهد کرد که در طول ساعات بیداری خود کار بیشتری را انجام دهید. همچنین، توجه به این داشته باشید که چه زمان‎هایی از روز بیشتر هشیاری دارید. سپس خواهید دانست که چطور وظایف مهمتر و سنگین تر خود را برنامه ریزی کنید.

مقصر: گرسنگی

مغز نمی‎تواند بدون سوخت تمرکز کند، بنابراین حذف وعده‎های غذایی، بویژه صبحانه، یکی از عوامل مهم از بین بردن تمرکز است. محققان معتقدند که تمرکز و حافظه‎ی کوتاه مدت زمانی که شما بیدار می‎شوید ولی چیزی نمی‎خورید، مورد آسیب قرار می‎گیرند.

رفع مشکل گرسنگی

گرسنگی را مهار کنید و به مغز خود منبع ثابتی از سوخت با این عادات غذایی دهید:

• همیشه صبحانه بخورید.

• میان وعده های دارای محتوای پروتئینی بالا بخورید (اسنک پنیر و گردو)

• کربوهیدرات‎های ساده را فراموش کنید (شیرینی جات)

• کربوهیدرات‎های پیچیده را انتخاب کنید (غلات کامل)

مقصر: افسردگی

اکثر افراد تمایل به این دارند که فکر کنند که ناراحتی یک مشخصه‎ی بارز افسردگی است. ولی موسسه‎ی ملی سلامت روح و روان می‎گوید که سخت بودن انجام تمرکز یکی از متداول ترین علایم افسردگی است. اگر در رابطه با تمرکز مشکل دارید، و ممکن است همچنین حس تهی بودن، درمانده بودن یا بی تفاوت بودن را داشته باشید، ممکن است در حال تجربه‎ی افسردگی باشید.

رفع مشکل افسردگی

اگر فکر می‎کنید که ممکن است افسرده باشید، اولین گام صحبت با یک روانشناس یا مشاور است. افسردگی را کاملا می‎توان درمان کرد. بسیاری از تحقیقات موثر بودن دارو‎های ضد افسردگی و انجام انواع خاصی از روان درمانی را نشان داده‎اند.

مقصر: دارو

متاسفانه، بعضی از دارو‎هایی که برای درمان افسردگی به کار گرفته می‎شوند می‎توانند در تمرکز اختلال ایجاد کنند. همین امر در رابطه با سایر دارو‎ها صدق می‎کند. با پزشک خود صحبت کنید تا بررسی کند دارویی که دارید مصرف می‎کنید بر روی تمرکز شما تاثیر می‎گذارد یا خیر.

رفع مشکل دارو

اگر به این شک دارید که دارویی که دارید مصرف می‎کنید در تمرکز شما اختلال ایجاد می‎کند، فکر نکنید گزینه‎های دیگری وجود ندارد. با دکتر خود در رابطه با تغییر دوز آن یا تغییر به دسته‎ی دیگری از دارو‎ها مشورت کنید. جلوی مصرف دارو را نگیرید مگر دکتر شما چنین توصیه ای کرده باشد.

مقصر: ADHD (بیش فعالی)

ناهنجاری بیش فعالی نقص تمرکز (ADHA) تنها مشکلی مختص کودکان نیست. بیش از نیمی از کودکان مبتلا به ADHD در بزرگسالی هم علایم آن را تجربه می‎کنند. علایم کلاسیک آن عبارتند از محدوده‎ی تمرکز کوتاه و مشکل در انجام تمرکز بر روی وظایف.

رفع مشکل ADHD

اگر مشکل دایمی در رابطه با تمرکز دارید، و در کودکی هم مشکلاتی در رابطه با آن داشته‎اید، از یک پزشک در رابطه با آن سوال کنید. راه‎هایی برای مدیریت این شرایط وجود دارد از جمله رفتار درمانی و دارو.