بهداشت خواب

بهداشت خواب شامل مجموعه اقداماتی است كه به افراد كمك می كند خواب راحتی داشته باشند و در واقع بهداشت خواب همان عادت سالم خوابیدن است

مهترین نكته در خصوص بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است ، چرخه‌های خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت زیستی بدن او تنظیم می‌شود.

- بسیاری از فرایندهای بدن انسان مثل دما و ترشح هورمونها با یك دوره فیزیولوژیك تقریبا ‪ ۲۴‬ساعته تنظیم می‌شوند كه شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است.

- بیدار شدن در یك ساعت خاص به تنظیم ساعت زیستی كمك می‌كند و به فرد كمك می‌كند تا همیشه در همان ساعت خاص بیدار شود.

- برخی افراد برای سرحال شدن باید ‪ ۹‬ساعد بخوابند و برخی به ‪ ۶‬ساعت خواب نیازدارند ولی اكثر افراد به حدود ‪ ۷‬تا‪ ۸‬ساعت خواب نیاز دارند.

- قرار گرفتن در معرض نور خورشید دربعد از ظهرها و مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك می‌كند.

- فرد باید سعی كند در زمان خستگی به رختخواب برود ،اگر فرد پس از ‪ ۲۰‬تا‪ ۳۰‬دقیقه از زمان رفتن به اتاق خواب همچنان در شروع خواب مشكل داشت باید به اتاق دیگری برود و با انجام كارهایی مثل مطالعه یا گوش دادن به رادیو تا حد امكان دچار خواب آلودگی شود و بعد برای خواب به رختخواب برود.

- بهبود محیط فیزیكی خواب در خواب راحت تاثیر دارد و استفاده از تشك‌هایی كه خیلی نرم و خیلی سفت نباشند،مناسب بودن دمای اتاق خواب،تاریكی اتاق خواب،آرام و ساكت بودن محیط خواب و در موارد نیاز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمی دارند.

- نیكوتین موجود در سیگار ماده‌ای محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون است كه باعث می‌شود فرد برای به خواب رفتن مدت زمان بیشتری را صرف كند.

- استفاده از قرص‌های خواب دارای عوارضی مانند خواب آلودگی در طی روز است كه با قطع مصرف آنها بی‌خوابی در فرد شدیدتر خواهد شد لذا استفاده از این داروها باید تحت نظر پزشك و برای مدت زمان خاصی باشد.

- یكی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است و كاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای خواب راحت فراهم كند.برای كاهش این نگرانی‌ها بهتر است فرد برنامه ریزی مشخصی داشته باشد تا طی زمان خاصی به مشكلاتی كه باعث نگرانی و دلشوره در او شده است اختصاص دهد تا در زمان خواب به آنها فكر نكند.

- استفاده از تمرینات آرام‌سازی شامل آرام سازی عضلانی،تصورات خوشایند و تمركز بر آنها ،استفاده از نوارهای آرام سازی ،ماساژ و دوش آب گرم قبل از خواب در داشتن یك خواب سالم و آرام نقش اساسی دارند.

- مصرف كافئین را در فاصله ‪ ۴‬تا‪ ۶‬ساعت قبل از خواب باید محدود كرد و ۵۰‬درصد كافئینی كه ساعت ‪ ۷‬عصر مصرف می‌شود تا ساعت ‪ ۱۱‬شب در بدن باقی می‌ماند.كافئین در قهوه،چای،نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.

- مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‌شود،این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شود كه منجر به ایجاد اختلالات خواب می‌شود.

- قبل از خواب بهتر است از غذاهای سبكی مانند شیر و بیسكویت، فرنی،سوپ یا ماست استفاده شود.

- از مصرف مایعات در فاصله ‪ ۹۰‬دقیقه قبل از خواب خودداری شود زیرا حدود ‪ ۹۰‬دقیقه طول می‌كشد تا مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود.احساس دفع ادرار به ویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می‌شود.

- برخی از افراد با خوردن برخی مواد غذایی مانند موز راحت تر به خواب می‌روند این امر ناشی از وجود اسیدآمینه تریپتوفان،پیش ساز سروتونین است كه این ماده باعث تسهیل خواب می‌شود.

- بهداشت خواب شامل تغییرات كوچكی در شیوه زندگی است كه می‌توانند اثرات بزرگی در بهبود خواب انسان داشته باشند.

دكتر نجاتی صفا روانپزشك و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی تهران