چگونه راحت بخوابیم

کمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بی نظمی در فعالیت ها, تلاش هایمان را بی اثر می سازد اگر شما از بی خوابی رنج می برید, پیدا کردن راه حل هایی برای یافتن علت بی خوابی و بازگشت به دوران قبل از مشکل بی خوابی از اهمیت ویژه ای برخوردار است

کمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بی نظمی در فعالیت ها، تلاش هایمان را بی اثر می سازد. اگر شما از بی خوابی رنج می برید، پیدا کردن راه حل هایی برای یافتن علت بی خوابی و بازگشت به دوران قبل از مشکل بی خوابی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.دوازده پیشنهاد زیر به شما کمک می کند که هم علت بی خوابی را پیدا کنید و هم به حالت اولیه بازگردید:

۱) با دکتر معالج خود صحبت کنید. شما باید از مشکلات جسمی به خاطر بی نظمی در خواب جلوگیری کنید و بتوانید بر آن فائق آیید. حتماً در مورد داروهایی که استفاده می کنید با پزشک معالج صحبت کنید.

۲) یک برنامه زمانی برای خواب خود طراحی کنید و به آن پایبند باشید. منظور از داشتن برنامه، مشخص نمودن ساعات به رختخواب رفتن و بیدار شدن است. برای اثربخشی بیشتر در روزهای تعطیل نیز این برنامه را اجرا نمایید.

۳) پس از اجرا کردن برنامه منظم برای خواب، در طول چند روز آن را تعدیل کنید. یعنی زمانی را که راحت به خواب می روید و زمان بیدار شدن را تنظیم نهایی کنید و در برنامه قرار دهید. اکثر بزرگسالان به ۸ ساعت خواب در طول روز نیاز دارند.

۴) تمرینات آرام بودن و تنفس عمیق را فرا بگیرید. آن قسمت از تمرینات آرام بودن را که علاقه دارید، فرا بگیرید تا در زمان دراز کشیدن در رختخواب به راحتی انجام دهید. یکی از مزایای اصلی این روش، غلبه بر اضطراب است.

۵) زمان رفتن به رختخواب را طبق تشریفات خاص انجام دهید. این مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. به زودی درمی یابید که مغز شما این مراحل را تا شروع خواب با شما همراهی می کند. گرفتن یک حمام گرم در آرامش شما کمک فراوانی می کند.

۶) استفاده از نیکوتین، کافئین و الکل را کنار بگذارید و از خوابیدن های بدون برنامه نیز اجتناب کنید. این گونه موارد عاملی برای تشدید اضطراب است لذا حذف آنها کمک شایانی به بهبود شرایط می کند.

۷) محیط آرامش و خواب خود را لذتبخش کنید. درجه حرارت را زیاد بالا نبرید. سکوت را تا حد ممکن ایجاد نمایید. سعی کنید اتاق خواب تاریک باشد یا نور بسیار ضعیف بسته به تمایل شما وجود داشته باشد. از پتوهای مناسب و لطیف استفاده کنید. از راحت بودن تشک مورد استفاده نیز مطمئن شوید.

۸) از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید و وسایلی مانند تلفن و تلویزیون را در آن جای ندهید. البته بعد از رفع مشکل بی خوابی، امکان استفاده از این وسایل در اتاق خواب فراهم می شود ولی فعلاً از این اتاق فقط در رفع مشکل بی خوابی استفاده کنید.

۹) تمرینات آرام بدنی انجام بدهید. تمرینات بدنی منظم و سبک، کمک زیادی در خوابیدن همراه با آرامش می کند. توجه داشته باشید که در زمان تمایل به خواب و یا نزدیک به زمان برنامه خواب این تمرینات را انجام ندهید.

۱۰) زمانی که خواب به سراغتان نمی آید بی جهت در رختخواب نمانید و به این سو و آن سو غلت نزنید. بهتر است برخیزید و کارهای آرام بخش انجام دهید تا به مرز خواب برسید. در این زمان از فعالیت هایی که تحریک کننده هستند اجتناب کنید. (فعالیت شدید بدنی در این زمان بی خوابی را تشدید می کند.)

۱۱) در زمان داشتن مشکل بی خوابی، به برنامه ای که آن را تعدیل کرده اید، پایبند باشید. براساس زمان به رختخواب بروید و بیدار شوید. در چند روز اولیه امکان ایجاد اشکال می رود و در ادامه به این برنامه عادت کرده و طبق زمان به خواب می روید.

۱۲) ارتباط خود را با مشاوران بهداشت و سلامتی ادامه دهید. از آگاهی پزشکان یا روان شناسان در مورد مشکل خود مطمئن شده و پیگیری کنید که علائم بهبودی در شما مشاهده می شود یا خیر؟