روزه داران می توانند ورزش کنند

پرسشی از دکتر لیلا اتفاق متخصص طب فیزیکی

خیلی‌ها برای داشتن زندگی سالم‌تر، خودشان را ملزم به رعایت رژیم غذایی و ورزش‌های منظم می‌کنند. با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، فرصت خوبی پیش می‌آید تا فرد، بیش از پیش، به سلامت جسم و روان خود توجه کند...

یکی از پرسش‌هایی که احتمالا با فرارسیدن این ماه، در ذهن روزه‌داران شکل می‌گیرد، این است که آیا می‌توان فعالیت ورزشی همیشگی را در کنار روزه‌داری، آن هم در این هوای گرم، ادامه داد یا نه؟ دکتر لیلا اتفاق، متخصص طب فیزیکی،‌ به این سوال پاسخ می‌دهد.

▪ خانم دکتر! شما ورزش کردن در ماه مبارک رمضان را توصیه می‌کنید؟

ـ بله؛ ورزش در کنار روزه‌داری خطرناک نیست. اگر شخص به اصول تغذیه‌ای صحیح دقت داشته باشد و روزه‌داری او همراه با برنامه ورزشی منظم و ملایمی باشد، می‌تواند از فواید بیشتری در این زمینه نظیر کاهش وزن، تقویت عضلات، تنظیم قند و چربی خون و پیشگیری از پوکی‌ استخوان برخوردار شود. به طور کلی، ورزش به بهبود سیستم قلبی‌عروقی، سیستم لنفاوی و عضلانی بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود افراد از روحیه قوی‌تر و سالم‌تری برخوردار شوند. ورزش همراه تقویت عضلات علاوه بر تقویت بدن به دفع مواد زاید و سموم هم کمک می‌کند. آمارها نشان داده‌اند افرادی که همراه روزه‌داری ورزش هم می‌کنند در مقایسه با افرادی که تنها روزه می‌گیرند، بهتر وزن خود را کنترل می‌کنند اما نباید فکر کرد با ورزش زیاد و سنگین در ماه رمضان می‌توان وزن بیشتری در مقایسه با سایر زمان‌ها کم کرد زیرا این عقیده کاملا اشتباه است.

▪ در این ماه، انجام چه نوع ورزش‌هایی بیشتر توصیه می‌شود؟

ـ طبیعتا بهتر است ورزش‌های سبک انجام شود و از انجام ورزش‌های سنگین و خصوصا ورزش در محیط‌های گرم که موجب تعریق زیاد می‌شود، پرهیز کرد. ورزش طولانی ‌مدت نیز توصیه نمی‌شود. نرمش، پیاده‌روی، کشش عضلات، انجام تمرین‌های هوازی و به ویژه یوگا از جمله ورزش‌های مناسب برای ماه رمضان هستند. البته میزان فعالیت ورزشی در افراد مختلف، متفاوت بوده و بهتر است برای آن برنامه‌ریزی منظمی داشت.

▪ در صورتی که همراه با روزه‌داری، به ورزش شدید و سنگین قبلی‌مان ادامه بدهیم، چه اتفاقی می‌افتد؟

ـ ممکن است دچار سردرد، تهوع و گیجی شوید و به دنبال آن، عوارض ثانویه‌ای ایجاد شود.

▪ بهترین زمانی که برای ورزش توصیه می‌کنید، چه ساعت‌هایی از روز است؟

ـ توصیه همیشگی من این است که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد. حداقل فاصله ورزش با صرف غذا حدود ۲ تا ۳ ساعت است. از بهترین زمان‌های ورزش سبک همان‌طور که ذکر شد ۲ تا ۳ ساعت بعد از صرف افطار سبک است. بعد از اتمام ورزش هم می‌توانید مایعات و مواد قندی مصرف کنید. نکته دیگری که باید به یاد داشته باشید اینکه ورزشکاران روزه‌دار در مقایسه با سایر افراد به پروتئین، قند و ویتامین‌ بیشتری نیاز دارند.

▪ اگر فردی بعد از افطار نتواند ورزش کند و مثلا تنها صبح‌ها فرصت ورزش کردن را داشته باشد به چه نکاتی باید توجه کند؟

ـ این افراد باید از خوردن غذاهای قندی، حتی قندهای ساده، در وعده سحری خودداری کرده و موادغذایی دیرهضم و چای کم بخورند. به این افراد، مصرف حلیم و فیبرها را نیز در وعده سحری توصیه می‌کنم.

▪ برخی نیز ورزش‌های منظمی مثل ایروبیک یا بدنسازی را دنبال می‌کنند. آیا در ماه رمضان باید این ورزش‌ها را به علت شدتی که دارند، کنار بگذارند؟

ـ اگر می‌خواهند این نوع ورزش‌ها را ادامه دهند باید تغذیه مناسبی داشته باشند و ترجیحا بعد از افطار در کلاس‌ها حاضر شوند. نکته مهم این است که ورزش در این ماه نباید به گونه‌ای باشد که سبب تعریق زیاد شود. توصیه من ورزش کوتاه‌مدت و سبک همراه با تمرین‌های هوازی است.

▪ برای افرادی که مبتلا به بیماری هستند ولی از پزشک مجوز روزه گرفتن را دارند و در عین حال می‌خواهند برنامه ورزشی خود را نیز دنبال کنند، چه توصیه‌ای دارید؟

ـ به این افراد (مانند مبتلایان به بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت، پرفشاری خون، ناراحتی‌های کلیه، ناراحتی‌های گوارشی و اعصاب و روان) توصیه می‌کنم قبل از ماه رمضان حتما با پزشک خود مشورت کنند.

▪ برای پیشگیری از چاقی در این ماه چه باید کرد؟

ـ ما باید ۲ تا ۳ وعده در روز موادغذایی مصرف کنیم. در ماه مبارک رمضان این ۳ وعده شامل سحری، افطار و شام است و می‌تواند به ۲ وعده سحری و شام تبدیل شود. توصیه می‌کنیم در وعده سحری غذاهای سنگین و سرخ‌کرده مصرف نکنید و تا جای ممکن از خوردن شیرینی، به‌ویژه شیرینی خامه‌ای و زولبیا و بامیه بپرهیزید. در ضمن، فراموش نکنید فردی که در این ماه، رژیم معمول خود را ادامه دهد و در کنار آن، ورزشی سبک داشته باشد، چاق نخواهد شد.

▪ چرا برخی افراد در ماه رمضان برنامه ورزشی خود را رها می‌کنند و بعد چاق می‌شوند؟

ـ به‌طورکلی، در ماه رمضان متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. وقتی متابولیسم کاهش پیدا می‌کند نیاز بدن به موادغذایی هم کمتر می‌شود. ورزش، متابولیسم و مصرف کالری را بالا می‌برد. بالطبع وقتی فردی ورزش را کنار می‌گذارد، چون سیستم متابولیسم و دفع انسولین و هورمون‌های بدن به هم می‌ریزد، اگر فرد به همان میزان قبلی کالری مصرف کند - چون مصرف کالری پایین آمده - چاق می‌شود. البته گاهی نیز این حس چاق شدن، به دلیل آن است که فرد طی ورزش، مایعات زیادی دفع می‌کند. با قطع ورزش، چون این مایعات در بدن بیشتر می‌شود، فرد حس می‌کند چاق شده و نکته دیگر این است که ورزش به برطرف شدن سلولیت کمک می‌کند. با کنار گذاشتن ورزش چون عضلات حرکت ندارند تجمع سلولیت هم افزایش می‌یابد و فرد حس می‌کند چاق شده است.

▪ حرف آخر؟

ـ همیشه باید در کنار رژیم مناسب غذایی فعالیت منظم، مرتب و متعادل ورزشی داشته باشیم تا بدنمان کنترل وزنی بهتری داشته و حتی با قطع ورزش، کاهش وزنمان به سرعت برنگردد.

الهه جوانپور