نقش خواب در کاهش وزن

در خیلی از کشورها, کم خوابی نه تنها متداول است, بلکه افراد با افتخار در مورد آن صحبت می کنند در این مقاله شما با نقش خواب در کاهش وزن آشنا خواهید شد

آیا کمبود خواب ممکن است باعث افزایش وزن شما شود؟

به این فکر کنید: اگر شما زمان کار خواب‌آلود باشید، ممکن است ترغیب شوید که برای رفع خستگی و گرفتن انرژی، چند استکان قهوه (یا چند شیرینی) بخورید. بعد از کار، ممکن است به خاطر خستگی کلاس ورزشی خود را لغو کرده و در راه منزل غذاهای حاضری تهیه کرده و به خانه ببرید چون حال پخت و پز را ندارید. زمانی که در نهایت خود را به تخت می‌رسانید، آن‌قدر ذهنتان درگیر است که دیگر خواب به چشمتان نمی‌آید.

این یک چرخه بدنام است و در نهایت این کمبود خواب، باعث تغییر در وضعیت کمر و سلامتی شما خواهد شد. طبق نظر سوزان ظفرلطفی، پزشک عضو کلینیک اختلالات بیداری و خواب بیمارستان نیوجرسی، این وضعیت به طور خیلی معصومانه شروع می‌شود. "وقتی که شما کمبود خواب دارید و انرژی انجام کارها را ندارید، به طور خودکار به دنبال یک بسته چیپس و غذاهای راحتی دیگر می‌روید"

نتیجه آنی این وضع چه خواهد بود؟ شما ممکن است بتوانید با خواب‌آلودگی خود مقابله کنید. نتیجه نهایی آن؟ کیلوگرم‌های اضافی، برای اینکه انتخاب نامناسب غذا، به همراه کمبود ورزش، شرایط را برای چاقی مفرط و اختلالات بیشتر خواب مهیا خواهند کرد.

طبق نظر ظفرلطفی،"بدهی خواب، همانند بدهی کارت اعتباری است، اگر شما به جمع کردن بدهی کارت اعتباری ادامه دهید، در نهایت مجبور می‌شوید نرخ بهره بالایی بدهید و یا اینکه کارت اعتباری شما تا زمانی که بدهی خود را تسویه نکنید به طور کامل بسته خواهد شد. به همین ترتیب، اگر بدهی خواب خود را به مقدار زیادی جمع کنید، در نهایت این امر باعث زمین‌گیر شدن شما خواهد شد."

در خیلی از کشورها، کم خوابی نه تنها متداول است، بلکه افراد با افتخار در مورد آن صحبت می‌کنند. همه ما به شب بیداری‌های خود افتخار می‌کنیم، ولی آیا هزینه بیدار ماندن شبانه و بیدار شدن زودهنگام را می‌دهیم؟

درک ارتباط خواب و رژیم غذایی

ارتباط خواب و رژیم غذایی، به طور گسترده‌ای در مجله‌های سلامتی تبلیغ می‌شود و عنوان می‌کند که در صورتی که بیشتر بخوابید، بیشتر لاغر خواهید شد و این یک قضیه درست است، البته به طور تقریبی روش درست بیان این قضیه این است که صرف خوابیدن زیاد، باعث کاهش وزن شما نمی‌شود، بلکه در صورت کم خوابی، متابولیسم بدن شما نمی‌تواند به طور درستی عمل نموده و شما اضافه‌وزن پیدا خواهید کرد.

به طور متوسط، ما به حدود ۷.۵ ساعت خواب مفید در شب نیاز داریم. اگر شما این مقدار خواب در شب داشته باشید، نیم ساعت خواب بیشتر به این معنی نخواهد بود که شما شروع به کاهش وزن خواهید کرد. ولی اگر شما هر شب ۵ ساعت می‌خوابید و تصمیم بگیرید که ساعت خواب خود را به ۷.۵ ساعت برسانید، این تغییر می‌تواند باعث کاهش وزن شما بشود.

اینکه دقیقاً کمبود خواب به چه صورت می‌تواند بر کاهش وزن ما تأثیر داشته باشد، با هورمون‌های شبانه ما بستگی دارد: دو هورمونی که نقش کلیدی در این امر بازی می‌کنند، گرلین و لپتین هستند. گرلین، هورمون محرکی است که به شما اعلام می‌کند که باید غذا بخورید و زمانی که کمبود خواب داشته باشید، گرلین بیشتری در سیستم شما وجود خواهد داشت. لپتین، هورمونی است که با شما می‌گوید چه زمانی دست از خوردن بکشید و زمانی که کمبود خواب دارید، لپتین کمتری خواهید داشت.

گرلین بیشتر+ لپتین کمتر = افزایش وزن

به همین دلیل، در صورت کم خوابی شما بیشتر غذا خواهید خورد و متابولیسم بدن شما آرام تر کار می‌کند.

راه حل مقابله با افزایش وزن به علت کم خوابی

پس برای مقابله با افزایش وزن کم خوابی چه کاری باید انجام دهیم؟ کارهای زیادی در این مورد می‌توان انجام داد. اول لازم است ببینید چقدر می‌خوابید و کیفیت خواب شما چگونه است. برخی افراد، همانند مادران جدید ممکن است تنها حدود ۴ ساعت در شبانه‌روز فرصت خوابیدن پیدا کنند. و برخی از افراد هم به علت درد و عوامل دیگر، با وجود ۷.۵ ساعت خوابیدن، خواب بی‌کیفیتی را تجربه می‌کنند. کم خوابی و داشتن خواب بی‌کیفیت هر دو یک تأثیر را بر افزایش وزن خواهند داشت.

برای داشتن بهداشت خواب، لازم است به هر دو مسئله رسیدگی کنید. به طور مثال، از مصرف کافئین از بعدازظهر به بعد خودداری کنید، برای اینکه مصرف کافئین باعث می‌شود که شما خواب سبک‌تری را تجربه کنید. توصیه می‌شود که از ساعت ۲ به بعد، از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار همانند قهوه، خودداری کرده و یا مصرف آن را به حداقل برسانید.

تمرینات ورزشی نیز می‌توانند باعث بالا رفتن کیفیت خواب شما شوند. تنها نکته‌ای که لازم است مورد توجه قرار دهید، این است که دقیقاً قبل از خوابیدن تمرینات ورزشی انجام ندهید، زیرا این کار باعث بالا رفتن حرارت بدن شما شده و خوابیدن را برای شما سخت می‌کند. همچنین، مراقب غذاهایی که قبل از خوابیدن مصرف می‌کنید باشید. مصرف پیتزا و نوشابه‌ها قبل از خواب انتخاب بدی است.

اگر زمان شام خوردن و خوابیدن شما به هم نزدیک است، سعی کنید بیشتر از غذاهای سبک تر و کم چربی تر استفاده کنید. استفاده از غذاهای سنگین قبل از خواب ممکن است باعث سوزش معده در شما شده و شما را در تمام طول شب بیدار نگاه دارند.

حال اگر ساعت خواب شما مناسب است ولی روز بعد باز هم احساس خستگی می‌کنید باید چکار کنید؟ در این صورت بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا به کمک هم بتوانید عوامل موثر بر خستگی شما را پیداکرده و آن‌ها را رفع کنید.

wiki.۵۰۴۰.ir