خوب خوابیدن را بیاموزیم

برای شما که با خوابتان مشکل دارید

ساعت را کوک می‌کنیم تا سر وقت مشخص از خواب بیدار شویم. ساعت سر وقت زنگ می‌زند اما ما این‌قدر خسته‌ایم که بی‌اعتنا زنگ ساعت را قطع می‌کنیم و دوباره می‌خوابیم. هنوز دو ساعتی بیشتر نمی‌گذرد که خواب‌مان برده است. واقعیت این است: وقتی خواب کافی نداریم یعنی سلامت نیستیم.

اهمیت خواب به اندازه‌ای است که کمبود آن روی روند زندگی روزانه اثر می‌گذارد. خواب کم یا اختلالات خواب روی فکر، قدرت تمرکز، توانایی‌ها و حتی کارهای روزانه و خلق و خوی افراد تاثیر می‌گذارد. خواب مناسب برای بسیاری از ما به طور متوسط هشت ساعت است در حالی که خیلی از ما به اندازه کافی نمی‌خوابیم این در حالی است که بیش از ۸۰ درصد زنان کارمند همیشه احساس خستگی و کمبود خواب می‌کنند. آنچه مانع خواب می‌شود: موارد بسیاری هستند که روی خواب افراد تاثیری می‌گذارند و موجب پرخوابی یا کم خوابی و اختلالات خواب می‌شوند. از جمله این موارد می‌توان نام برد: پرخوری و کم‌خوری: خوردن یک وعده غذای سبک به یک خواب خوب و راحت کمک می‌کند و پرخوری هم سبب اختلال در هضم، دل درد و در نتیجه بی‌خوابی می‌شود. کافئین هم موجب اختلالات خواب شده و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین است موجب بی‌خوابی می‌شود. از جمله مواد حاوی کافئین، قهوه، کوکاکولا و شکلات را می‌توان نام برد. خوردن غذاهای چرب که سبب نامنظمی در سیستم هضم و گوارش غذا می‌شود. نامنظمی در زمان غذا خوردن. دیر وقت خوردن غذا مخصوصا شام موجب برگشت اسید معده و ترش کردن غذا شده و همچنین سنگین شدن معده باعث اختلال در خواب می‌شود.

● ۱۱ توصیه خواب آور

۱) طبق برنامه عمل کنید: بدن هر فردی یک خواب منظم و به موقع را دوست دارد. بنابراین سعی کنید هر روز سر وقت به رخت‌خواب بروید. اگر در رخت‌خواب هستید و خواب‌تان نمی‌برد، از اتاق خواب خود خارج بشوید و به اتاق دیگری بروید. زمانی که خواب آلود شدید به اتاق خواب بروید. هیچ‌وقت به خود اجازه ندهید که در اتاقی به غیر از اتاق خواب بخوابید. برنامه خواب خود را یادداشت کنید. چه ساعتی از شب به خواب می‌روید و صبح کی از خواب بیدار می‌شوید.

۲) لباس مخصوص خواب بپوشید: یک لباس راحت برای خوابیدن تهیه کنید و سعی کنید پیش از خواب آن لباس را بپوشید. اجازه بدهید دمای بدن کمی پایین‌تر بیاید تا بهتر خواب‌تان ببرد. دمای بدن قبل از خواب کمی پایین می‌آید، در طول شب کمی افزایش می‌یابد و زمان بیدار شدن دوباره پایین می‌آید. سعی کنید هنگام خواب یک لباس سبک و راحت بپوشید و محیط اتاق خواب خود را هم کمی خنک نگه دارید.

۳) بالش مناسب تهیه کنید: بالشی برای خواب خود انتخاب کنید که با آن احساس آرامش و راحتی می‌کنید. بعضی افراد بالش‌های سفت را دوست دارند و عده‌ای دیگر بالش‌های نرم و کم‌ارتفاع را می‌پسندند. ببینید با چه بالشی راحت‌تر هستید و بهتر می‌توانید بخوابید.

۴) در رخت‌خواب تلویزیون نبینید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، بیشتر از سایرین به مشاهده تلویزیون می‌پردازند، بنابراین دیدن فیلم و برنامه‌های تلویزیونی موجب بدخوابی در افراد می‌شود.

۵) الکل و کافئین نخورید: از مصرف کافئین ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. از نوشیدن الکل بپرهیزید. سیگار نکشید یا حداقل دو ساعت قبل از خواب آن را ترک کنید.

۶) محیط اتاق خواب را آماده کنید: نور و صداهای اضافی را حذف کنید، دمای اتاق را کمی پایین‌تر بیاورید و اتاق را خنک کنید. از رخت‌خواب تنها برای خوابیدن و استراحت استفاده کنید. دکوراسیون اتاق خواب را طوری طراحی کنید که رنگ سبز و آبی، قرمز و نارنجی کمرنگ داشته باشد.

۷) دوش آب گرم: سعی کنید همان‌طور که طبق برنامه به رخت‌خواب می‌روید، قبل از آن هم دوش آب گرم بگیرید، چند دقیقه کوتاه به یک موسیقی آرام گوش دهید.

۸) از ورزش کردن پرهیز کنید: دو تا سه ساعت قبل از خوابیدن از ورزش کردن پرهیز کنید. چون ورزش کردن قبل از خواب سبب بی‌خوابی می‌شود. اگر با بدن خسته به رخت‌خواب بروید، خواب خوبی نخواهید داشت. بنابراین با انجام چند حرکت کششی و ورزش‌های سبک، ماهیچه‌های خود را حرکت دهید.

۹) درست بخورید و خوب بخوابید: هیچ‌وقت نه گرسنه و نه با شکم پر به رخت‌خواب نروید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین اجتناب کنید. نوشیدن یک لیوان شیر گرم به داشتن یک خواب راحت و آرام کمک می‌کند. بعضی غذاها که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند عبارتند از: ماهی تونا، آووکادو، تخم مرغ، هلو، خشکبار و گردو، سیب‌زمینی پخته شده و موز. سعی کنید بعد از ساعت هشت شب، دیگر غذا نخورید. از خوردن مواد غذایی در رخت‌خواب خودداری کنید.

۱۰) از خوابیدن نیم‌روزی اجتناب کنید: خواب نیم‌روزی در صورتی که طولانی و بیشتر از نیم ساعت نباشد، اشکالی در خواب شبانه ایجاد نمی‌کند اما خوابیدن طولانی در طول روز موجب بدخوابی در شب می‌شود.

۱۱) سیگار نکشید: سیگار کشیدن قبل از خواب،‌ اثراتی شبیه نیکوتین دارد و موجب بیدار شدن مکرر در شب می‌شود. سعی کنید حتی‌الامکان دو تا سه ساعت قبل از خواب از سیگار کشیدن اجتناب کنید.