۱۴ کیلو کاهش وزن در ۳ ماه

«میزگرد سلامت» درباره روند کاهش وزن رحمان جعفری با حضور دکتر سعید حسینی متخصص تغذیه و رژیم درمانی دکتر محمدرضا خدایی روان پزشک و دکتر خسرو صادق نیت فلوشیپ اختلال خواب

میزگرد سلامت این هفته با حضور آقای رحمان جعفری شروع شد تا متخصصان سلامت، نظرات‌شان را در مورد رژیم غذایی ایشان که متولد سال ۱۳۵۳ و قدش حدود ۱۷۶ سانتی‌متر است، بدهند...

رحمان جعفری در کار فروش محصولات پروتئینی است و تیرماه امسال، دیگر به این نتیجه رسیده که وزنش بیش از اندازه بالاست و به همین دلیل تصمیم گرفته برای جلوگیری از مشکلات ناشی از اضافه وزن، وزنش را به حد مناسب برساند. با ما همراه شوید تا این رژیم کارآمد را بیشتر بشناسید.

رحمان جعفری که در طول ۳ ماه از ۹۸ کیلو به ۸۴ کیلو رسیده، می‌گوید:

قبـلا از غـذا خـوردنم لـذت نـمـی‌بـردم!

▪ آقای جعفری! به ما می‌گویید که چند کیلو از وزنتان را ظرف چه مدتی کم کردید؟

ـ اواسط تیرماه که به مطب دکتر حسینی رفتم، ۹۸ کیلوگرم بودم و اواسط مهرماه وزنم به ۸۴ کیلوگرم رسید. یعنی ۳ ماهه، نزدیک به ۱۴ کیلوگرم از وزنم را پایین آوردم.

▪ فکر می‌کنید که مهم‌ترین دلیل یا دلایل چاق‌شدنتان چه بودند؟

ـ پرخوری! من خیلی پرخور بودم و اصلا سر ساعت غذا نمی‌خوردم. در ضمن عادت داشتم تندتند غذا بخورم و رعایت هیچ‌چیزی را نمی‌کردم. مثلا ساعت ۴ بعدازظهر تازه به فکر ناهار می‌افتادم یا ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب که به خانه می‌رسیدم، به جای یک شام سبک، یک غذای بسیار مفصل می‌خوردم و بعد می‌خوابیدم. به طور کلی من برنامه و نظم خاصی برای خورد و خوراکم نداشتم و غذاهای پرکالری را هم زیاد مصرف می‌کردم. شاید باورتان نشود اگر بگویم که نوشابه از هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی‌ام حذف نمی‌شد. تا دلتان بخواهد، هم بستنی و شیرینی می‌خوردم.

▪ این همه خوردن برایتان غیرقابل‌تحمل نبود؟

ـ نه! یکی از بزرگ‌ترین معضلات من این بود که در عین پری شکم، باز هم سیر نمی‌شدم. گاهی پیش می‌آمد که ۲ ساعت بعد از ناهار، با اینکه سیر بودم هوس می‌کردم یک ساندویچ همبرگر بخورم. در ضمن، من به خاطر نوع کارم، تمام رستوران‌های تهران را می‌شناسم و بعضی وقت‌ها بعد از ناهار، رستوران‌ها برایمان پیتزا می‌فرستادند و من هم مثل خیلی از همکارانم، با کمال میل آن را می‌خوردم!

▪ پس کارتان یکی از دلایل بالا رفتن وزنتان بود. درست است؟

ـ بله. من هیچ تحرکی هنگام کار کردن ندارم و از صبح تا شب، پشت‌میز می‌نشینم. از طرف دیگر، گاهی مجبور می‌شوم موقع غذا خوردن به کارهای دیگر برسم یا ۱۰ تلفن را هم جواب بدهم. قبل از رژیم گرفتن، این عدم تمرکز روی غذا، باعث شده بود که من یک دفعه ۲ یا ۳ پرس غذا بخورم و اصلا هم متوجه آن نباشم.

▪ این طوری از غذا خوردن‌تان لذتی هم می‌بردید؟

ـ به هیچ‌وجه. بگذارید یک چیز جالب را برایتان بگویم. آن موقع که ۲ یا ۳ پرس غذا را با استرس و فکر کردن به هزار کار می‌خوردم، به اندازه الان که بعضی شب‌ها نان، پنیر و گوجه‌فرنگی می‌خورم، لذت نمی‌بردم. من الان در مورد هر چیزی که می‌خواهم بخورم، فکر می‌کنم و با اینکه غذایم یک‌سوم یا یک‌پنجم قبل شده اما لذتی می‌برم، ۱۰ برابر قبل است. به نظرم همین که آدم با برنامه غذا بخورد، کلی لذت‌بخش است.

▪ آقای جعفری! خوراکی‌های خوبی مثل میوه، سبزیجات یا لبنیات هم جایی در رژیمتان داشتند؟

ـ راستش را بخواهید، زیاد اهل سبزی و سالاد نبودم، میوه را هم خیلی کم و محدود مصرف می‌کردم اما لبنیات را خوب می‌خوردم. البته این را هم بگویم که من بیشتر لبنیات پرچرب مصرف می‌کردم.

▪ با این شرایط خورد و خوراک‌تان، چطور تصمیم گرفتید که رژیم بگیرید؟

ـ احساس کردم که دیگر وزنم دارد بیش از اندازه بالا می‌رود و باید به فکر باشم. برای رژیم گرفتن، تنها از اینکه نکند دکتر به من رژیم عجیب و غریب و سختی بدهد، می‌ترسیدم و شاید به همین علت هم کمی برای این کار سستی کردم. اولین روزی که پیش دکتر حسینی رفتم، به ایشان گفتم که به خاطر شرایط کاری‌ام نمی‌توانم غذاهای خاصی را بخورم و ایشان هم به من اطمینان دادند که رژیمم کاملا معمولی و براساس سفره غذایی خودم خواهد بود و همین‌طور هم شد.

▪ یعنی همه خوراکی‌هایی که قبلا می‌خوردید را در طول رژیم هم مجاز بودید، بخورید؟

ـ بله. هیچ غذایی در رژیم من حذف نشد، حتی قورمه سبزی! اما مصرف خوراکی‌های مضر مانند نوشابه برایم قدغن شد. دکتر گفتند که خوردن یک نوشیدنی مانند نوشابه، هیچ توجیهی ندارد و مصرف آن، فقط برای بدن ضرر دارد. راستی خوردن شیرینی‌های خامه‌ای و پرکالری هم ممنوع و مصرف لبنیات هم در رژیم غذایی‌ام بهینه شد.

▪ بهینه شدن مصرف لبنیات یعنی چه؟

ـ یعنی اینکه من می‌توانستم مانند قبل، شیر یا ماست و دوغ بخورم اما از نوع کم‌چرب آنها.

▪ رژیم گرفتن برایتان سخت نبود و دچار ضعف و گرسنگی نمی‌شدید؟

ـ اوایل کمی سخت بود اما به سرعت به رژیم عادت کردم. من یاد گرفتم که ضعف و گرسنگی احتمالی روزانه را به جای ساندویچ همبرگر یا پیتزا، با خوردن خیار، گوجه‌فرنگی یا کاهو برطرف کنم یا اینکه بعدازظهرها به جای بستنی، چیپس، ماست پرچرب و شیرینی، یک عدد بیسکویت سبوس‌دار یا خرما با یک لیوان چای بخورم. راستی، یکی از مزایای رژیمم این بود که سبزی و سالاد به مقدار فراوان در برنامه‌غذایی روزانه‌ام گنجانده شد و فکر می‌کنم که این موضوع برای سلامت‌ام بسیار مفید است. حالا دیگر به جای نوشابه هم آب می‌خورم و دور و بر غذاهای چرب نمی‌چرخم.

▪ میلتان به غذای زیاد و چرب نمی‌کشد یا به خاطر رژیم پرهیز می‌کنید؟

ـ روز اول که رژیمم را با ۶ قاشق غذاخوری برنج شروع کردم، همه به من می‌گفتند که امکان ندارد بتوانی موفق بشوی. اما بعد از گذشت مدت‌کوتاهی، بدنم عادت کرد و حس می‌کنم که معده‌ام کوچک شده و دیگر نمی‌توانم بیشتر از دستور دکتر غذا بخورم. واقعیت این است که اگر دکتر اجازه می‌داد، همین ۶ قاشق را هم نمی‌خوردم. حالا که وزنم پایین آمده، احساس بهتری دارم و دیگر از شر مشکلات زمان چاقی خلاص شده‌ام.

▪ مگر وقتی که وزنتان بالا بود چه مشکلاتی داشتید؟

ـ زمانی که وزنم بالا بود، اصلا آرامش نداشتم و خیلی زود و به خاطر هر مساله کوچکی عصبانی می‌شدم. پادرد هم داشتم و اوضاع خوابم هم حسابی به هم ریخته بود. یادم می‌آید که آن موقع که دیر به خانه می‌رفتم و دیر هم شام می‌خوردم، نمی‌توانستم خوب بخوابم، صبح‌ها هم مدام کسل بودم و انرژی کافی برای انجام کارهایم نداشتم.

▪ حالا این مشکلات برطرف شده‌اند؟

ـ بله. من بسیار آرام و صبورتر شده‌ام و حسابی سرحالم و تا آخر وقت که سر کار هستم، اصلا احساس بی‌حوصلگی یا خستگی نمی‌کنم. پادردم هم از بین رفته است. شب‌ها هم راحت می‌خوابم.

● نگاه اول

نظر دکتر سعید حسینی درباره روند کاهش وزن آقای جعفری

بـی‌نـظـمـی در غـذا خـوردن، سـاعـت بـدن را بـه هـم مـی‌زنـد

▪ آقای دکتر! آیا روند کاهش وزن آقای جعفری درست و مناسب است؟

ـ آقای جعفری ۱۴ تیرماه امسال به مطب من آمدند، ایشان ۹۸ کیلو وزن داشتند و افزایش وزنشان هم به دلیل پرخوری و بدغذا خوردن بود. من از ایشان خواستم که در مرحله اول، ۱۰ درصد از وزنشان را کم کنند و به جای تناسب اندام، ابتدا به فکر سلامت خودشان باشند بنابراین رژیمی براساس سفره غذایی‌شان دادم و وقتی دفعه دوم و بعد از ۴ هفته دوباره مراجعه کردند، متوجه شدم که بار اول، ۶ کیلو وزن کم کرده‌اند.

▪ ۶ کیلو برای یک ماه زیاد نبود؟

ـ چرا! به همین دلیل متوجه شدم که او یا به دلیل اشتیاق به لاغر شدن و تشویق اطرافیان دارد کمتر از حدی که گفتم غذا می‌خورد یا اینکه مثل خیلی‌ها اهل غذاهای شور و پرنمک است و کم شدن حجم غذا و در نتیجه کمتر شدن نمک مصرفی روزانه، باعث شده که آقای جعفری یک ماهه ۶ کیلوگرم کم کند. با توجه به اینکه خود بیمار می‌گوید به خاطر شرایط کاری‌اش غذاهای آماده و فست‌فود می‌خورده، بنابراین به احتمال زیاد دلیل کم کردن ۶ کیلوگرم در یک ماه او، کم شدن حجم این نوع غذاهای شور بوده است.

▪ در مراجعه‌های بعدی، این خطا جبران شد و رژیم به حالت عادی برگشت؟

ـ بله، آقای جعفری در تاریخ ۱۴ مهرماه دوباره برای بررسی وضعیت بود به مطب آمد و بعد از ۸ هفته، توانسته بود حدود ۸ کیلوی دیگر از وزنش را کم کند و این یعنی کاهش وزن یک کیلو در هر هفته. رسیدن به وزن ۸۴ کیلوگرم به این معنا بود که رحمان جعفری بیش از ۱۰ درصد از وزنش را کم کرده و توانسته یک قدم بزرگ را تا رسیدن به سلامتی‌اش بردارد.

▪ به‌نظر شما وزن مناسب برای ایشان چقدر است؟ یعنی آقای جعفری باید چند کیلوی دیگر را کم کند؟

ـ وقتی وزن آقای جعفری به ۸۴ کیلوگرم رسید، من یک رژیم نگهدارنده، به ایشان دادم و خواستم که مانند یک فرد ۸۴ کیلویی غذا بخورد. اگر در رژیم نگهدارنده وزن او به طور محسوسی بالا یا پایین نرود، می‌توانیم قدم بعدی را برداریم و یک پله دیگر پایین برویم. آقای جعفری باید وزنش را به ۷۹ کیلوگرم برساند اما اگر خودش بخواهد، می‌تواند روی ۸۱ یا ۸۲ کیلوگرم هم بماند. البته به شرط اینکه کلسترول و قند خونش را چک کند و مطمئن شود که از این بابت مشکلی ندارد.

▪ آقای دکتر! بسیاری از ما عادت داریم که مانند رحمان جعفری، موقع غذا خوردن حواسمان به کارهای دیگری مانند تماشای تلویزیون یا صحبت کردن با تلفن هم باشد. آیا این کار می‌تواند تاثیری در پرخوری و بالا رفتن وزن داشته باشد؟

ـ صددرصد. وقتی که تلویزیون تماشا می‌کنید و همراه با تماشای فیلم مورد علاقه‌تان یا فوتبال، غذا هم می‌خورید یا غذایتان را هنگام کار و حرف زدن با تلفن میل می‌کنید، قطعا نمی‌توانید هیجانات‌تان را کنترل کنید و هر غذا یا خوراکی دیگری را که دم دستتان باشد نه از روی گرسنگی بلکه به خاطر رسیدن به آرامش می‌خورید و تمرکزتان را به جای غذا، روی کار دوم معطوف می‌کنید. ما همیشه برای اینکه افراد پرخوری نکنند، به آنها توصیه می‌کنیم غذایشان را آهسته و بادقت بخورند و هنگام غذا خوردن به فکر کار دیگری هم نباشند.

▪ بی‌نظمی در غذا خوردن هم می‌تواند عامل چاقی باشد؟

ـ بله. وقتی فردی یک وعده غذایی‌اش را حذف می‌کند، در وعده بعدی غذای بیشتری می‌خورد و تازه این غذا را تندتند هم مصرف می‌کند تا زودتر گرسنگی‌اش برطرف شود. با این کار حجم بالایی از خوراکی‌ها را یکباره وارد بدنش می‌کند. از طرف دیگر، بی‌نظمی در غذا خوردن و سر ساعت نبودن تغذیه، باعث می‌شود که کارکرد ساعت بدن دچار اختلال شود و ترشح هورمون‌ها هم با نظم خاص خودشان صورت نگیرد و در نتیجه، فرد به اضافه‌وزن مبتلا شود.

● نگاه دوم

دکتر محمدرضا خدایی/ روان‌پزشک، عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توان‌بخشی

چرا چاق‌ها عصبانی‌ترند؟

در علم روا‌ن‌پزشکی ما برای اینکه بتوانیم رفتارها و هیجانات فردی را تعریف کنیم یک دوره یا یک قسمت از زندگی او را در نظر نمی‌گیریم و با یک نگاه کلی به تمام زندگی و رفتارهای فرد در مورد او تصمیم می‌گیریم. به عنوان نمونه اینکه آقای جعفری می‌گویند در دوران چاقی، عصبی و پرخاشگر بودند به این معنی نیست که چاقی برای افراد، عصبانیت را به دنبال دارد. سرمنشا تمام رفتارها، عوامل ژنتیکی، روان‌شناختی، اجتماعی، اقتصادی و فرهنگی است و تمام این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا یک نفر در دوره خاصی از زندگی‌اش عصبی باشد یا در دوره دیگری آرامش داشته باشد. یک باور غلط و رایج بین مردم ما این است که تمام افراد چاق، خوش‌خنده و مهربان هستند و افراد لاغر، کج‌خلق و عبوس! در صورتی که این یک باور کاملا اشتباه است و عوامل بسیاری دست به دست یکدیگر می‌دهند تا به همه ثابت کنند که فرد چاقی مانند آقای جعفری هم می‌تواند بداخلاق و عصبی باشد. عصبی‌بودن فردی که دارای اضافه وزن است، بیشتر برمی‌گردد به طرز دید و شناخت فرد نسبت به خودش، اینکه آیا او از وضع موجود و نگاه دیگران رضایت دارد یا نه؟ معمولا افرادی که دچار اضافه‌وزن هستند، اولین اولویت و مشغله فکری‌شان جسم و اندام‌شان است. آنها همیشه از اینکه نمی‌توانند لباس دلخواه‌شان را بپوشند ناراضی‌اند. از اینکه شاید دیگران تحقیر یا تمسخرشان کنند، می‌ترسند و گاهی به ما می‌گویند که احساس می‌کنند دیگر برای پوست خودشان سنگین هستند و یک جورایی توی پوستشان جای نمی‌گیرند. این افراد دوست ندارند دیگران مدام از آنها ایراد بگیرند و از همه این مسایل که بگذریم اغلب اوقات نگران سلامتی‌شان هستند.

آدم‌هایی با وزن بالا، در معرض ابتلا به قند، چربی و فشارخون بالا و سکته هستند و این موضوع می‌تواند برایشان بسیار نگران‌کننده باشد. کسانی که چاق هستند، همیشه حس می‌کنند مقبولیت‌شان نزد خانواده و دوستان و جامعه کمتر است و به خاطر تمام این مسایل فردی و اجتماعی است که وقتی آقای جعفری وقتی وزنشان بالاتر بوده، احساس عصبانیت، زودرنجی و حتی شاید اضطراب و افسردگی می‌کردند. بنابراین وقتی چنین فردی هدف والایی مانند کم کردن وزن را برای خودش در نظر می‌گیرد و بعد از پایین آمدن وزنش متوجه می‌شود که هر چه را که مدت‌ها دوست داشته به دست آورده است، مسلما آن عصبانیت و پرخاشگری از او دور می‌شود و به آرامش می‌رسد. اما ناگفته نماند که امکان دارد در برخی از این افراد، اوایل رژیم، به دلیل کنار گذاشتن عادت‌های غذایی (مثل پرخوری) و کاهش حجم غذا کمی عصبانیت‌شان بیشتر بشود که این مساله اصلا نگران‌کننده نیست و به سرعت و بعد از چند روز و با عادت به رژیم از بین می‌رود.

● نگاه سوم

دکتر خسرو صادق نیت/ روانپزشک، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران، فلوشیپ اختلالات خواب

رابطه شام سبک و خواب راحت

داشتن خواب خوب به عوامل مختلفی بستگی دارد. یکی از این عوامل مهم موادخوراکی است که به خصوص قبل از خواب مصرف می‌شوند. خوردن شام سبک می‌تواند به خواب خوب کمک کند و برعکس خوردن غذای سنگین و پرچرب به خصوص نزدیک زمان خواب می‌تواند روی کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. محتوای غذا نیز می‌تواند روی خواب فرد تاثیرگذار باشد. بنابراین توصیه می‌شود در شام کمتر از غذاهای پروتئینی و چربی به ویژه گوشت قرمز استفاده شود زیرا این مواد غذایی می‌توانند خواب را مختل کنند. همچنین بهتر است با فاصله زمانی مناسب (حداقل یکی، دو ساعت قبل از خواب) شامی سبک با محتوای اصلی کربوهیدرات و حداقل گوشت صرف شود. به هر حال نه شام سنگین برای خواب خوب است نه اینکه اصلا شامی خورده نشود.

در رابطه با نوشیدنی‌ها نیز توصیه می‌شود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از مصرف موادی مانند نوشابه، چای و قهوه خودداری شود، رعایت این نکته به ویژه برای کسانی که در شروع خواب دچار مشکل هستند و دیر به خواب می‌روند، بسیار اهمیت دارد. مصرف مایعات قبل از خواب به خصوص برای کسانی که برای دفع ادرار از خواب بیدار می‌شوند نیز باید به حداقل برسد.

خوردن دارو نیز به خصوص قبل از خواب می‌تواند روی خواب تاثیر منفی داشته باشد. در صورتی که در شروع خواب و تداوم آن دچار مشکل هستید و قبل از خواب دارویی مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید. داروهایی مانند داروهای اعصاب و روان، قلب و عروق، بیماری‌های ریوی و فشارخون از داروهایی هستند که در صورت مصرف قبل از خواب می‌توانند روی خواب افراد تاثیر منفی داشته باشند. آقای جعفری هم با رعایت این نکات می‌توانند خواب راحت‌تری داشته باشند.

ندا احمدلو