۹ راه برای مقابله با اضطراب

● یک ورزش تنفسی را امتحان کنید
به جای فکر کردن به صورت حسابها یا ثبت نرخ بیکاری، روی تنفس خود متمرکز شوید. به طور کامل نفس بکشید، مکث کرده و سپس آن را آزاد سازید. بر اساس گفته دکتر …

یک ورزش تنفسی را امتحان کنید

به جای فکر کردن به صورت حسابها یا ثبت نرخ بیکاری، روی تنفس خود متمرکز شوید. به طور کامل نفس بکشید، مکث کرده و سپس آن را آزاد سازید. بر اساس گفته دکتر مایکل، سرپرست Penn Program برای مدیریت استرس در سازمان سلامت دانشگاه پنسیلوانیا، بعد از ۱۰ بار تکرار تنفس عمیق باید مقداری آرامش پیدا کنید.

مدیتیشن با تمرکز زیاد

این مدیتیشن به جای پرداختن به غم و غصه‌ها تمرکز روی لحظه حال را تاکید دارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه کتاب Full Catastrophe Living: استفاده از جسم و ذهن برای مقابله با استرس، درد و بیماری را مطالعه کنید (نویسنده آن دکتر Jon Kabat-Zinn می‌باشد). همچنین از دیگر کتابهای مفیدی که در این خصوص توسط متخصصین امر نوشته شده نیز می توانید استفاده کنید.(پیشنهاد می کنیم تا با قرار دادن یک زمان مشخص در روز، بطور منظم هر چند کوتاه ، ۱۰ الی ۱۵ دقیقه مطالعه نمایید.)

مغز خود را درگیر سازید

مغز اضطراب را در دو ناحیه جداگانه پردازش می‌کند. بادامه (نام ناحیه ای در مغز) پاسخ جنگ را ساطع می‌کند، درحالیکه قشر پیشین جلویی مغز کارهایی اجرایی، مثل تصمیم گرفتن را کنترل می‌کند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که مستعد اضطراب هستند اگر در یک فعالیت که نیازمند انحراف توجه از بادامه به قشر پیشین جلویی مغز است درگیر شوند، برای حل و فصل نگرانی‌های خود دچار مشکل میشوند. بعضی یافته‌ها حاکی از آن هستند که استفاده از دیگر تکنیک‌های موفقیت آمیز مانند انحراف توجه با کیفیت بالا، مثمرثمر می‌باشند.(با مطالعه یا آموزش روشهای فوق بوسیله متخصصین آنها را فرا بگیرید.)

معاشرت کردن

اگر وقت خود را صرف با دوستان و خانواده خود بکنید، نه تنها ذهن خود را مشغول امور بیهوده نمی‌کنید بلکه با تمرکز روی خنده و غلبه بر ترس و نگرانی‌ها، خلق و خوی خود را بهبود می‌بخشید. در زمان‌های سختی، معاشرت کردن به معنی همدردی با همسالان و رفقا می‌باشد. اما به جای صحبت درباره مسائل منفی، راجع به پیشرفت‌های مثبت بحث کنید.

فعالیت بدنی

ورزش یکی دیگر از تاکتیک‌های تغییر توجه از اضطراب می‌باشد. ورزش به خاطر آرامش زیادی که در خود دارد، سبب افزایش میزان دپامین می‌شود که این به نوبه خود باعث بهبود خلق و خو می‌گردد. درگیر شدن با فعالیت بدنی به فرد حس کنترل و موفقیت می‌بخشد، که می‌تواند اضطراب و دودلی را تحت الشعاع قرار بدهد. یک مورد که باید مد نظر داشته باشید این است که اجازه ندهید ذهن در هر جایی که خواست پرسه بزند، بلکه باید همزمان به همان فعالیت بدنی فکر خود را مشغول بسازید.

مراقبت پیشگیرانه

اضطراب یک احساس قوی است که فرد را از پای در می‌آورد. اما به جای نوشیدن نوشابه‌های الکلی، خوردن غذاهای چرب و تماشای تلویزیون، اصول اساسی سلامتی و مراقبت پیشگیرانه را دنبال کنید: به طور فیزیکی فعالیت داشته باشید، خوب بخورید و به اندازه کافی استراحت نمایید. همچنین از مواد شیمیایی مثل کافئین و نیکوتین اجتناب بورزید، چون که این مواد اضطراب را بدتر می‌کنند.

تکنیک‌های رفتاری و شناختی

دکتر اسرائیل ایبرزن، استاد روان پزشک و روان شناس در دانشگاه میشیگان، تکنیک‌های رفتاری و شناختی را برای کمک به بیماران به کار می‌گیرد تا آنها بتوانند بر اضطراب غلبه کنند. این تکنیک‌ها شامل تغییر حکایت مربوط به اضطراب می‌باشند و فاصله احساسی را به وجود می‌آورند و دلهوره را به گونه‌ای دیگر مورد بررسی قرار می‌دهند. از آنجا که این واکنش‌ها به سختی درک می‌شوند، این دکتر توصیه می‌کند که باید از متخصصین در این زمینه کمک بگیرید.

روان درمانی

درمان برای افرادی که جویای اطلاعات بیشتر در مورد تکنیک‌های رفتاری و شناختی غلبه بر اضطراب هستند، مفید می‌باشد، همچنین برای افرادی که دچار آشوب‌های بالینی هستند، کمک‌کننده است. بر اساس سازمان غیرانتفاعی اختلالات اضطرابی در آمریکا، اختلالات اضطرابی شایعترین بیماری در ایالات متحده می‌باشند. یک روان درمان بیماری را به طور تخصصی تشخیص می‌دهد و کمک و درمان خاص را ارائه می‌دهد.

داروهای ضد اضطراب و افسردگی

پزشکان برای رفع علائم افسردگی و اضطراب بالینی دارو تجویز می‌کنند. برای رهایی از اندوه کوتاه مدت، بیماران می‌توانند بنزو دیازپین را مصرف کنند. و نیز برای درمان اختلالات اضطرابی، داروهای ضد افسردگی همچون فلوکستین و دالوکستین تجویز می‌شود.(البته با تجویز پزشک) یک تحقیق جدید در ژورنال جامعه پزشکی آمریکا نشان داد که داروی ضدافسردگی لگزاپرو برای درمان اضطراب بزرگسالان بالای ۶۰ سال، مفید و موثر است.