ندای درونتان را بشنوید و راه بروید

پیاده روی از بهترین, راحت ترین و به صرفه ترین ورزشی است که هر کس می تواند به راحتی آن را انتخاب کند تا به سلامتی بیشتری دست یابد و به کاهش وزن هم برسد

پیاده‌روی از بهترین، راحت‌ترین و به صرفه‌ترین ورزشی است که هر کس می‌تواند به راحتی آن را انتخاب کند تا به سلامتی بیشتری دست یابد و به کاهش وزن هم برسد. علاوه بر آن گاه می‌تواند بسیار لازم و ضروری باشد. هنگامی که از موضوعی بسیار عصبانی و رنجیده خاطر می‌شوید، یک پیاده روی در هوای خوب بیشتر از هر چیز دیگری می‌تواند در تعدیل عصبانیت‌تان مؤثر باشد.

اگر بتوانید کفش خوب، راحت و مناسبی تهیه و غذاهای سالم و مغذی- بویژه سبزیجات- مصرف کنید، تأثیر آن را بر سلامت جسم و روان خود بیشتر احساس خواهید کرد؛ به شرط آنکه پیاده روی را به شکل مشخص و ضروری در برنامه روزانه خود بگنجانید در این صورت متابولیسم بدنتان بهتر کار کرده و چند عضله مهم و کوچک هم تقویت می‌شوند.

بهتر است برای خود یک برنامه منظم پیاده‌روی داشته باشید. اگر بتوانید مدت سه ماه این برنامه پیاده‌روی را اجرا کنید می‌توانید پنج تا ۱۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. بدین ترتیب برنامه پیاده روی خود را حفظ و چند نرمش برای قویتر کردن عضلات به برنامه خود اضافه کنید، سپس ببینید که چه کارهایی از شما ساخته است!

به هر حال در هر سطحی که باشید، برای استراحت بدن باید بتوانید شدت یا تعداد روزهای نرمش را تغییر دهید بهترین راه این است که هر روز با توجه به موقعیت خود زمانی را در نظر بگیرید که از هر نظر برایتان مناسب باشد. به علاوه، به خاطر داشته باشید که بهتر است هیچ‌گاه برنامه سنگینی برای خود نچینید، ابتدا با برنامه‌ای بسیار سبک‌تر از توانایی‌هایتان شروع کنید و شتاب خود را به تدریج و با آهنگ ۱۰درصد بالا ببرید. یعنی هر هفته فقط ۱۰ تا ۲۰درصد به مسافتی که پیاده‌روی می‌کردید، بیفزایید. دراین صورت احتمال اینکه صدمه ببینید، پایتان رگ به رگ شود یا خیلی زود خسته شوید، کمتر می‌شود. عامل مهم دیگر افزایش سرعت است. یعنی شما می‌توانید کم کم بر سرعت پیاده‌روی خود بیفزایید. بعد از افزایش سرعت، آهسته حرکت کنید تا تنفس‌تان به حالت عادی برگردد.

● برنامه‌ای برای پیاده‌روی

در هفته اول پیاده‌روی ملایمی مثلاً ۱۷ دقیقه یا بیشتر برای خود درنظر بگیرید. در مرحله بعد بین ۱۵ تا ۱۷ دقیقه بر آن بیفزایید. در مرحله سوم ابتدا ببینید یک کیلومتر را در چه مدتی می‌توانید طی کنید و بعد از آن سطح معیار برایتان مشخص می‌شود و بدین ترتیب می‌توانید سرعت خود را مشخص کنید، اما فراموش نکنید که شما باید همیشه به ندای درونی بدنتان گوش فرا دهید. شما می‌توانید پیش از شروع برنامه هفته بعد، برنامه همان هفته را تا چند هفته دیگر هم ادامه دهید. درواقع برنامه هر هفته را یک یا سه بار تکرار کنید تا وقتی که برنامه تغییر می‌کند فراموش نکنید اگر یک سال است که به شکل مرتب ورزش نکرده‌اید یا تصمیم دارید به سرعت گام‌های خود اضافه کنید، قبل از برداشتن هر قدمی، بهتر است با یک پزشک هم مشورت کنید، اما این موارد را هم به خاطر داشته باشید.

با سرعت زیاد شروع نکنید. دو سه دقیقه اول را با قدم‌های سریع اما یکنواخت بروید. سپس به تدریج گام‌هایتان را آهسته کنید تا انتهای پیاده‌روی هم نیرو داشته باشید. هدف آن است که کمی خسته شوید نه این که از پا بیفتید. باید فقط کمی به نفس نفس بیفتید، نه آن که نفس‌تان بند بیاید. هر پنج تا ۱۰ دقیقه یک‌بار، آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید، زیرا توانایی شما مدام در حال تغییر است. نگذارید سرد شدن هوا، برنامه پیاده‌روی شما را به‌هم بریزد! ببینید چگونه می‌شود پیاده روی را در زمستان هم به خوبی ادامه داد.

● انتخاب کفش مناسب

سعی کنید هنگام انتخاب کفش مناسب و راحت، ساعات پایانی روز را در نظر بگیرید که پای شما در بزرگ‌ترین حالت خود است. همان جوراب‌هایی را هم که می‌خواهید هنگام پیاده‌روی بپوشید با خود به همراه داشته باشید (بویژه از نظر ضخامت). بهتر است کف کفش مجهز به بالشتک‌های ضربه‌گیر باشد. کفش پیاده‌روی حتماً سبک و قسمت جلوی آن باید انعطاف‌پذیر باشد. بخش قوس کف پا باید سخت و جای شست پا هم باید آزاد باشد تاجلوی سایش پا را بگیرد. هنگام خرید کفش قدم بزنید تا از مناسب بودن آن اطمینان حاصل کنید. فراموش نکنید حتی اگر کفش‌هایتان هنوز هم سالمند؛ اما بعد از مدتی حتماً باید عوض شوند. چون برای پیاده‌روی باید حتماً کفش‌های مناسب و سالم داشت.

● تغذیه هنگام پیاده‌روی

شما با شکم گرسنه نمی‌توانید زیاد راه بروید، بنابراین لازم است به شکل صحیح به بدنتان سوخت برسانید. شرط مطلوب آن است که دو تا سه ساعت قبل از پیاده‌روی غذا بخورید؛ اما این کار همیشه عملی نیست. اگر می‌خواهید اول صبح پیاده‌روی کنید، ابتدا یک فنجان ماست، یک کاسه غلات یا یک موز بخورید. اگر وقت ناهار به پیاده‌روی می‌روید، نصف ناهارتان را قبل از پیاده‌روی و بقیه را در بازگشت بخورید.