غذاهای خوب برای بچه های خوب

با آغاز فصل مدرسه در برنامه غذایی بچه ها تجدیدنظر کنید

فصل مدرسه‌ها از راه رسیده است. برنامه زندگی همه افرادی که در خانه خود محصل دارند با شروع فصل پاییز کاملا تغییر می‌کند...

زندگی شمایل جدیدی به خود می‌گیرد. شب‌نشینی‌های خانوادگی مختص تعطیلات آخر هفته می‌شود و برنامه‌های روتین تغییر می‌کند و همین تغییر دلنشین است که به زندگی قالب منظمی می‌دهد. در پی همه این تغییرات آیا هرگز به ایجاد تغییر مناسبی در رویه غذایی فرزندان محصل خود فکر کرده‌اید؟ آیا می‌خواهید آنها در سال تحصیلی جدید تمرکز بیشتری داشته باشند و اوضاع ذهنی‌شان بهتر پیش برود؟ اگر این‌طور است پس باید بدانید پیروی از اصول اولیه و کلی برای نظم‌دهی به برنامه تغذیه‌ای محصلان کافی است تا ابتدایی‌ترین خواسته شما محقق شود. برنامه غذایی صحیح و سالم می‌تواند در پیشبرد یک سال تحصیلی خوب، نقش اساسی ایفا کند.

● محصلان به همه موادمغذی نیاز دارند

به‌طور کلی برنامه غذایی در زمان مدرسه و خارج از مدرسه تفاوت چندانی ندارد فقط موضوع این است که با توجه به گذراندن دوران تعطیلات تابستان و به تبع آن مسافرت‌ها و برنامه‌های این‌چنینی، احتمال مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا غذاهای فست‌فودی بیشتر بوده است. با این حال اگر فردی به‌عنوان یک محصل یا یک دانشجو می‌خواهد از حداکثر پتانسیل ذهنی و جسمی خود استفاده کند باید تمام موادمغذی شامل املاح و ویتامین‌ها و موادمغذی ماکرو و میکرو برای هر فردی به‌طور متعادل و با توجه به مقدار نیاز فرد به بدن او برسد.

● دخترهای محصل مراقب کمبود آهن باشند

دختر‌ها در سنین بلوغ که قاعدتا مترادف است با دوران راهنمایی یا دبیرستان?شان در مقاطع سال تحصیلی باید مراقب کمبود آهن، روی، ید، ویتامین D و کلسیم باشند چون کمبود این ویتامین‌ها و مینرال‌ها شایع است و چه بسا کمبود هر یک از آنها می‌تواند روی عملکرد فیزیولوژیک و مکانیسم‌ها مغز و بدن تاثیر‌گذار باشد، بنابراین کمبود خفیف هر یک از موارد یاد شده می‌تواند روی قدرت تمرکز ذهنی، توجه و نهایتا میزان یادگیری سر کلاس درس موثر باشد. به طوری که مطالعات مختلف نشان داده‌اند کمبود آهن حتی اگر به‌طور حاشیه‌ای ایجاد شود یعنی حتی اگر به بروز نشانه‌های بالینی هم منجر نشود، می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی روی تمرکز ذهنی اثر بگذارد. درباره کمبود ید هم این مساله کاملا ثابت شده است. این موضوع حتی در کتاب‌های درسی هم قید شده و به‌عنوان یک نشانه علمی مورد توجه است. کمبود کلسیم و ویتامین D هم می‌تواند روی متابولیسم بدن اثر بگذارد و در واقع منجر به کاهش متابولیسم پایه بدن شده و در نهایت باعث بیماری‌هایی مثل چاقی و اضافه وزن، استرس و البته بیماری‌های التهابی و متابولیک شود.

● ۴ گروه اصلی خوراکی یادتان نرود

آنچه در یک شرایط طبیعی از افراد و نوع تغذیه‌شان انتظار می‌رود این است که برنامه غذایی‌شان را طوری تنظیم کنند که بتوانند از همه موادمغذی موجود، ویتامین‌ها و املاح به مقدار مورد نیاز، به بدن خود برسانند. البته همه باید مراقب باشند حتی دچار کمبودهای خفیف و حاشیه‌ای که می‌توانند روی قدرت ذهنی و تمرکز یادگیری تاثیر‌گذار باشند، نشوند. پس توضیح خیلی ساده این است که اگر می‌خواهید گرفتار چنین مشکلاتی نشوید باید مطمئن باشید همه گرو‌ه‌های غذایی در برنامه خوراکی‌تان وجود دارد. به‌طور مثال اگر یک نوجوان که اتفاقا در سن رشد هم هست طی یک روز یعنی در فاصله زمانی ۲۴ ساعت شیر، ماست، دوغ و به‌طور کلی از گروه لبنیات به هر دلیلی مصرف نکند اما در عین حال از سایر گرو‌ه‌های غذایی دیگر حتی ده‌ها کیلو استفاده کند به دلیل اینکه لبنیات در برنامه غذایی‌اش نبوده به هیچ عنوان کلسیم و ویتامین B۲ بدنش تامین نمی‌شود. مصرف نکردن گروه غذایی گوشت‌ها و پروتئین نیز می‌تواند کمبود آهن و روی را در پی داشته باشد، بنابراین از آنجایی که همه موادمغذی در گروه‌های اصلی پراکنده هستند، حتما باید ۴ گروه اصلی خوراکی شامل شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و صیفی‌جات و میوه‌ها همراه گروه گوشت‌ها که علاوه بر انواع گوشت‌های کم‌چرب، پنیر و تخم‌مرغ و مغزدانه‌ها را هم دربرمی‌گیرد در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شود.

● خوراکی در زنگ تفریح از واجبات است

۴ گروه اصلی غذایی باید در قالب وعده‌ها و میان‌وعده‌ها تنظیم شوند و در برنامه غذایی قرار بگیرند. در واقع تنظیم خوراکی باید به گونه‌ای باشد که این ۴ گروه غذایی حداقل در ۳ وعده خوراکی و ۳ میان‌وعده گنجانده شود. هر چقدر سن افراد کمتر باشد اهمیت این موضوع بیشتر می‌شود. به بیان ساده اگر یک نوجوان صبحانه را کامل مصرف کند اما ساعت ۱۰ در مدرسه دیگر میان‌وعده‌ای استفاده نکند، در ساعات نزدیک به ظهر دچار افت قندخون خواهد شد و اگر کلاس درسی در آن ساعت خاص داشته باشد طبیعی است یادگیر‌ی‌اش در آن زمان به حداقل ممکن برسد، بنابراین در ساعات زنگ تفریح بهتر است میان‌وعده‌هایی از گروه میوه‌ها، سبزیجات و صیفی‌جات یا شیر و لبنیات گنجانده شود تا بچه‌ها بتوانند در طول روز و البته به فاصله هر ۲ یا ۳ ساعت از آنها مصرف کنند.

● هله هوله خوری قطعا، حتما ممنوع!

مسلما مصرف خوراکی‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس و کالباس یا اسنک‌های شور مانند چیپس، پفک و حتی خوراکی‌های خیلی شیرین مثل کیک‌ها و نوشابه‌های گازدار بدترین انتخاب ممکن برای زنگ تفریح بچه‌ها هستند. چون نه‌تنها نیاز به موادمغذی کلیدی را تامین نمی‌کنند حتی مثلا نوشابه به دلیل کالری زیادی که تولید می‌کند و قند فراوانی که دارد می‌تواند طی ساعات متوالی باعث افت قندخون بعدی شود، چون این نوع خوراکی‌ها در یک لحظه قندخون را سریع بالا می‌برند و سیری کاذب ایجاد می‌کنند. از آنجایی که قندخون یکباره بسیار بالا رفته، پاسخ بدن هم خیلی شدید خواهد بود بنابراین انسولین زیادی ترشح می‌شود و در نتیجه افت قندخون به فاصله کوتاه اجتناب‌ناپذیر خواهد بود. با این اوصاف طبیعی است چنین شرایطی روی عملکرد جسمی و ذهنی محصل تاثیر می‌گذارد. خوراکی‌های خیلی شور یا خیلی شیرین می‌توانند اوسمولاریتی مایعات بدن را بر هم بزنند که این موضوع می‌تواند روی قدرت تمرکز ذهنی و توجه کاملا اثر مستقیمی داشته باشد.

● آب را جرعه‌جرعه باید نوشید

بهترین نوشیدنی برای همه افراد به‌خصوص کودکان و نوجوانان در حال رشد آب است. آب باید در فاصله کوتاه و به صورت جرعه‌جرعه نوشیده شود. همه افراد باید حس تشنگی خود را با خوردن آب برطرف کنند البته نه بدین معنی که مثلا فردی ۳-۲ لیوان آب پشت سر هم بنوشد و بعد برای ۳-۲ ساعت آینده خیالش راحت باشد چون افراد باید کوچک‌ترین خشکی دهان را با نوشیدن ۲-۱ جرعه آب پاسخ بدهند و اجازه ندهند کم‌آبی که می‌تواند روی عملکرد ذهنی تاثیر‌گذار باشد، اتفاق بیفتد.

● سبزیجات را جدی بگیرید

مصرف سبزیجات، صیفی‌جات و میوه‌ها به‌عنوان میان‌وعده یا همراه وعده‌های اصلی بسیار توصیه می‌شود چون از نظر موادمغذی بسیار متراکم هستند، بنابراین می‌توانند به عملکرد فیزیکی و فیزیولوژیکی بدن کمک‌کنند. این گروه از مواد غذایی با بهره‌مندی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانع بروز آسیب در سطح سلولی خواهند شد.

● صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است

عادت، موضوع بسیار مهمی در امر تغذیه است. مثلا اگر فردی خودش را به خوردن صبحانه و شام عادت دهد و ناهار نخورد بعد از مدتی به ناهار نخوردن عادت می‌کند یا عکس این هم می‌تواند صادق باشد. نباید فراموش کرد مهم‌ترین وعده خوراکی صبحانه است. گویی اینکه اگر صبحانه در زمان، مقدار و شرایط مناسب مصرف شود به نوعی تنظیم‌کننده حالت‌های گرسنگی و اشتها طی روز خواهد بود، اما نمی‌توان این موضوع را به شکل دستوری درآورد به‌طوری که بگوییم همه بچه‌ها باید صبحانه بخورند.

این امر به مدیریت و شیوه زندگی افراد هم ربط دارد و اینجاست که بحث عادت هم مطرح می‌شود. به بیان ساده کسی اشتها و میل به صبحانه دارد که ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بعد از اینکه از خواب بیدار شد سر میز صبحانه برود، بنابراین بچه‌ای که شب تا دیر وقت بیدار است و صبح هم به سرعت از خواب بیدار می‌شود و فقط وقت دست و صورت شستن دارد و بعد باید بلافاصله سوار سرویس شود و به مدرسه برود مسلم است که به هیچ عنوان نمی‌تواند صبحانه بخورد. پس مهم‌ترین تاثیر‌گذاری روی این مساله برنامه‌ریزی زندگی است. باید طوری برنامه را تنظیم کرد صبح که بچه‌ها از خواب بیدار می‌شوند اشتهای کافی برای خوردن این مهم‌ترین وعده غذایی را داشته باشند تا بلکه در ساعات اولیه روز به بالاترین پتانسیل ذهنی برای درک مطلب و توجه برسند.

● فاصله بین وعده‌های غذایی طولانی نشود

فاصله بین وعده‌های غذایی در طول روز باید منظم باشد. مثلا اگر کسی صبحانه‌اش را ساعت ۷ می‌خورد باید تقریبا ۵/۲ تا ۳ ساعت بعد یک میان‌وعده بین روز میل کند. در این روند طبیعی است که ۲ و نیم تا ۳ ساعت بعد وقت خوردن ناهار است و ۵/۲ تا ۳ ساعت بعد نوبت میان‌وعده دیگری است و رویه غذایی باید به همین ترتیب ادامه داشته باشد تا به شام برسد. حتی نیم ساعت قبل از خواب هم بچه‌ها می‌توانند یک میان‌وعده ساده و کم‌چرب مثل شیر میل کنند که اگر گرم هم شده باشد به خواب راحت‌تر آنها کمک خواهد کرد. پس آن مساله‌ای که حائز اهمیت است این است؛ از زمانی که صبحانه خورده می‌شود وعده و میان‌وعده‌ها تنظیم شود و برنامه غذایی روزانه روال منظمی داشته باشد. فاصله بین وعده‌های غذایی نباید خیلی طولانی شود چون باعث افت قندخون و در نتیجه ایجاد اختلال‌های ذهنی و یادگیری بچه‌ها خواهد شد.

دکتر محمدرضا وفا

متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی

دانشیار دانشگاه علوم‌پزشکی