بالانس نیتروژن, کلید رشد عضله

هر بدنسازی که تنها شناخت اولیه ای از بدنسازی داشته باشد, به خوبی می داند که کلید رشد عضله مصرف پروتئین است البته تمرین, استراحت و دیگر مواد غذائی هم موجب بهبود وضعیت آنابولیسم می گردند

هر بدنسازی که تنها شناخت اولیه‌ای از بدنسازی داشته باشد، به‌خوبی می‌داند که کلید رشد عضله مصرف پروتئین است. البته تمرین، استراحت و دیگر مواد غذائی هم موجب بهبود وضعیت آنابولیسم می‌گردند. اما وجود پروتئین (از آن‌جائی که ماده اصلی در فرآیند عضله‌سازی می‌باشد) برای تکمیل این پروسه ضروری می‌باشد (۶۰ الی ۷۰ درصد پروتئین موجود در بدن در عضلات یافت می‌شود).

در حقیقت، پروتئین عنصر کلیدی و سازنده بسیاری از بافت‌های بدن می‌باشد که بسیاری از آنها به رشد عضلات هم کمک می‌کنند (آنزیم‌ها، پوست، مو، ناخن، استخوان‌ها و بافت پیوندی بدن همگی از پروتئین ساخته می‌شوند). پروتئین ۱۵ الی ۲۰ درصد هر فرد را تشکیل می‌دهد و از این‌رو، پس از آب، فراوان‌ترین‌ ماده در بدن انسان می‌باشد.

حقیقت غیرقابل انکار این است که پروتئین تنها ماده اولیه‌ای است که عضلات و بسیاری از دیگر بافت‌های بدن را می‌سازد. خود پروتئین از آمینواسیدها تشکیل شده است که تعداد آنها ۲۰ عدد بوده و به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند.

کبد قادر است که آمینواسیدهای غیرضروری را تولید کند. با این وجود، قبل از این‌که عضله‌ای ساخته شود، باید آمینواسیدهای ضروری را از طریق رژیم غذائی برای بدن تأمین نمود. بنابراین، برای آغاز فرآیند ساخت عضله، باید آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری را به نسبت مناسب و در مقادیر کافی برای بدن فراهم نمود.

● آمینواسیدهای ضروری

هیستیدین ـ ایزولوسین ـ لوسین ـ والین ـ لیزین ـ متیونین ـ فنیل آلانین ـ تریونین ـ تریپتوفان

● آمینواسیدهای غیرضروری

آلانین ـ آرژنین ـ آسپاراژین ـ آسپارتیک اسید ـ سیستئین ـ گلوتامیک اسید ـ گلوتامین ـ گلیسین ـ پرولین ـ سرین ـ تایروسین

دریافت نسبت مناسبی از آمینمواسیدهای ضروری و غیرضروری مستلزم استفاده از منابع پروتئینی کامل مثل تخم‌مرغ، گوشت و شیر می‌باشد. همان‌طور که گفته‌ شد وجود پروتئین برای رشد عضلات بی‌نهایت مهم می‌باشد. اما در سطوح بالاتر می‌بینیم که در حقیقت این بلوک‌های سازنده پروتئین (یعنی آمینواسیدها) هستند که باید در جای خود و با نسبت‌های صحیح مصرف شوند تا یک محیط آنابولیک مطلوب فراهم گردد.

مصرف مقادیر کافی از پروتئین‌های کامل، بهترین راه برای رسیدن به این هدف می‌باشد. اما با در نظر گرفتن فاکتورهای دیگری مثل تفاوت‌های فردی (میزان سنتز پروتئین) و استراحت (سنتز پروتئین در این زمان اتفاق می‌افتد) که اغلب موجب خنثی‌سازی مطلوب دریافت پروتئین می‌شوند. چه‌طور می‌توان فهمید که رژیم غذائی شخص در رشد عضلانی مؤثر است یا خیر؟

▪ منابع پروتئینی کامل

سفیده تخم‌مرغ ـ سینه بوقلمون ـ ماهی ـ سینه مرغ ـ گوشت قرمز لخم (گوشت کبابی و راسته) ـ محصولات لبنی بی‌چربی و یا کم‌چرب ـ پودرهای پروتئین (مثلاً وی پروتئین)

● بالانس نیتروژن

خبر خوش برای افرادی که از دریافت مقادیر کافی پروتئین مطمئن نیستند این است که وضعیت پروتئین بدن را می‌توان از طریق انجام تست نیتروژن مشخص کرد. شاید بپرسید نیتروژن دیگر چیست؟ نیتروژن ترکیبی است که تنها در پروتئین وجود دارد و معیار دقیقی برای تعیین وضعیت آمینواسیدها (پروتئین) در بدن هر فرد می‌باشد. همهٔ درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات‌ و چربی) حاوی کربن، اکسیژن و هیدروژن می‌باشند. در میان همه این‌ها، تنها پروتئین است که حاوی یک مولکول اضافی نیتروژن می‌باشد. از این‌رو، از طریق اندازه‌گیری میزان دفع نیتروژن (یعنی مقدار پروتئینی که از بدن دفع می‌شود) می‌توان میزان پروتئین موجود در بدن را مشخص نمود و با دانستن این‌که ۷۰ درصد پروتئین در بافت عضلانی یافت می‌شود، نتیجه این تست می‌تواند پتانسیل عضله‌سازی بدن را به‌طور دقیق مشخص نماید.

اگر میزان دفع نیتروژن از بدن بیشتر از میزان مصرفی باشد، این مسئله به منزله یک پیام هشدار تلقی شده و لذا شخص باید فوراً میزان مصرف پروتئین‌های کامل را افزایش دهد تا این کمبود نیتروژن جبران گردد.

در حقیقت تست، نیتروژن مقبول‌ترین روش تست آزمایشگاهی برای تعیین وضعیت آنابولیک بدن است. این تست نشان‌گر بالانس نیتروژن بدن، یا میزان توانائی بدن برای نگهداری بالانس پروتئین می‌باشد.

بالانس نیتروژن می‌تواند به یکی از سه حالت زیر باشد:

۱) مثبت: این وضعیت برای رشد عضلانی ایده‌آل است (یعنی وقتی که میزان مصرف نیتروژن از میزان دفع آن بیشتر است). در اصل، بالانس مثبت بیان‌گر این است که بدن از آخرین جلسه تمرین به‌طور کامل ریکاوری شده است. هرچه بالانس نیتروژن بیشتر باشد، سرعت ریکاوری بالاتر خواهد بود. این وضعیت همان وضعیت آنابولیک می‌باشد.

۲) منفی: این بدترین حالت ممکن برای یک بدنساز است (یعنی هنگامی‌ که دفع نیتروژن از میزان مصرف نیتروژن فراتر می‌رود). در این حالت، نه‌تنها پروتئین از داخل عضلات (یعنی جائی که برای رشد مورد نیاز می‌باشد) بیرون کشیده می‌شود، بلکه پروتئین موجود در اندام‌های حیاتی نیز مصرف می‌شود که همین مسئله ممکن است موجب بروز صدمات جدی گردد. البته، بالانس منفی نیتروژن موجب تخریب عضلات نیز می‌گردد و به همین خاطر به‌عنوان یک وضعیت کاتابولیک شناخته می‌شود.

۳) توازن: این حداقل وضعیتی است که یک بدنساز باید از آن برخوردار باشد (در این حالت میزان مصرف و دفع نیتروژن با هم برابر هستند). ورزشکاری که در این حالت به‌سر می‌برد نه دچار افت خواهد شد و نه پیشرفت قابل ملاحظه‌ای از خود نشان خواهد داد.

● نیتروژن چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟

در روش علمی، در ابتدا بالانس نیتروژن را به وسیله اندازه‌گیری دقیق میزان محتوای نیتروژن غذای مصرفی آزمایش می‌کنند. سپس، نتیجه به‌دست آمده را با میزان نیتروژن دفع شده از بدن مقایسه می‌کنند. مقدار به‌دست آمده در این روش در حقیقت بالانس نیتروژن فعلی شخص مورد نظر می‌باشد. یک روش ساده‌تر و در عین حال رایج و دقیق عبارتست از اندازه‌گیری میزان دفع نیتروژن اوره ادرار زیرا که ۹۰ درصد نیتروژن توسط کلیه‌ها و از طریق ادرار دفع می‌شود. وضعیت نیتروژن با اندازه‌گیری میزان نیتروژن دفع شده از بدن و کم کردن این مقدار از نیتروژن مصرفی موجود در رژیم غذائی در یک بازه زمانی ۲۴ ساعته به‌دست می‌آید.

● بالانس منفی نیتروژن چگونه رخ می‌دهد و باید مراقب چه چیزهائی باشیم؟

همان‌طور که قبلاً گفته شد، مصرف پروتئین برای بهبود وضعیت بالانس نیتروژن ضروری و حیاتی است. برخی از دلایل بروز بالانس منفی نیتروژن عبارتست از مصرف مقادیر ناکافی از پروتئین‌های دارای ارزش بیولوژیکی بالا، مصرف پروتئین‌های بی‌کیفیت (مانند گوشت‌های پرچرب و سبزیجات) و یا مصرف منابع پروتئینی که فاقد بالانس مطلوب از نظر آمینواسیدهای ضروری هستند.

در سطوح بالاتر، وجود بالانس منفی نیتروژن به‌صورت ادامه‌دار سبب خواهد شد تا بدن فرآورده‌های خونی خود را به‌منظور حمایت از اندام‌های درونی مصرف کند. در واقع، کمبود شدید پروتئین برابر است با کاهش تعداد آنتی‌بادی‌هائی که برای مبارزه با عفونت ضروری می‌باشند که همین مسئله می‌تواند منشأ بروز عفونت‌های باکتریائی شود. در نهایت، شکم‌های برآمده‌ای که در میان مردم کشورهای جهان سوم دیده می‌شوند از عفونت‌های باکتریائی ناشی از بالانس منفی پروتئین سرچشمه می‌گیرند و پس از مدت اندکی هم مرگ رخ می‌دهد. نکتهٔ مهمی که در این‌جا روشن می‌شود این است که در این حالت حتی مصرف انبوه از دیگر درشت مغذی‌ها نیز چاره‌ساز نخواهد بود و در صورت عدم تأمین پروتئین مرگ رخ خواهد داد.

عدم مصرف کربوهیدرات و چربی به میزان کافی برای حمایت از سنتز پروتئین، استفاده از کربوهیدرات‌ و چربی‌های با کیفیت به‌منظور تأمین انرژی بدن ضروری می‌باشد. اگر شخصی بدون توجه به اهمیت دیگر درشت مغذی تنها به مصرف پروتئین بپردازد، ممکن است بدن پروتئین را برای تولید انرژی متابولیزه کند که همین مسئله سبب کاهش بالانس نیتروژن خواهد شد. در این حالت، آمینواسیدهای باارزش به اندام‌های حیاتی بدن فرستاده خواهند شد و بنابراین، عضلات از آن‌چه که برای رشد به آن نیاز دارند محروم می‌شوند.

ـ تمرین‌زدگی: تمرین‌ در حقیقت عبارتست از تجزیه بافت عضله. مصرف پروتئین و استراحت هم به ترمیم این بافت‌ها کمک می‌کنند. از این‌رو، تمرین بیش از حد به همراه عدم دریافت پروتئین کافی سبب تسریع بروز بالانس منفی نیتروژن خواهند شد. پس از اتمام جلسه تمرین، عضلات مثل یک اسفنج مواد مغذی و از جمله پروتئین را به خود جذب می‌کنند. حال اگر تعداد و حجم جلسات تمرین بیش از این باشند، احتمالاً این مواد مغذی قادر به حمایت از یک روند رشد ادامه‌دار نخواهند بود.

● چگونه می‌توان به بالانس مثبت نیتروژن دست یافت؟

▪ قانون شماره یک

اولین و مهم‌ترین اصل در دستیابی به بالانس مثبت نیتروژن، مصرف مقادیر کافی از پروتئین‌های کامل می‌باشد. در حقیقت، برای حفظ بالانس مثبت نیتروژن باید کالری از طریق پروتئین‌ها را همیشه اندکی بالاتر از حد نیاز نگاه داشت. توصیه می‌شود که روزانه ۶ وعده غذائی با فاصله‌های ۲ الی ۳ ساعت مصرف کنید که هر کدام حاوی ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین باشند. فهرست پروتئین‌هائی که در این مقاله ذکر شده از جمله کامل‌ترین منابع پروتئین می‌باشند که مصرف یکی از آنها در هریک از این وعده‌های روزانه تقریباً ضروری می‌باشد. در واقع، هدف از این کار آفرینش ادامه‌دار میزان جذب آمینواسیدها به درون عضلات می‌باشد. حال برای رسیدن به این هدف، پیروی از موارد زیر می‌تواند بسیار حساس و تعیین‌کننده باشد:

برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات در حین تمرین، میزان ترشح انسولین را به وسیله مصرف یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات درست یک ساعت قبل از تمرین افزایش دهید. انسولین هورمون آنابولیکی است که میزان جذب آمینواسیدها و گلوکز به درون عضلات افزایش می‌دهد.

بلافاصله پس از اتمام جلسه تمرین، همان محلول پروتئینی، کربوهیدراتی را مجدداً مصرف کنید تا عضلات از آمینواسیدها اشباع شوند و سنتز پروتئین نیز افزایش یابد.

درست قبل از رفتن به رختخواب، یک نوشیدنی حاوی پروتئین وی و کازئین مصرف نمائید. مصرف این وعده به عضلات شما کمک خواهد کرد تا از اثرات کاتابولیک خواب شبانه در امان باشند.

▪ قانون شماره ۲

استراحت کافی را فراموش نکنید. استراحت دادن به عضلات پس از یک جلسه تمرینی شدید برای آغاز سنتز ضروری می‌باشد. اگر تعداد جلسات تمرینی بیش از حد زیاد باشد، میزان پروتئین اضافی‌ای که در بدن وجود دارد به‌جای این‌که صرف نگهداری بالانس مثبت نیتروژن گردد به‌عنوان سوخت بدن در زمان تمرین استفاده خواهد شد.

به یاد داشته باشید که اگر ورزشکاری در وضعیت بالانس منفی نیتروژن قرار بگیرد، باید کلاً تمرین را متوقف نموده و میزان پروتئین را به شدت افزایش دهد. اگر شخص در چنین شرایطی به تمرین ادامه دهد، روند نزولی افت عضلات شدت گرفته و ادامه پیدا می‌کند.

▪ قانون شماره ۳

به شیوه آنابولیک تمرین کنید

بهترین روش برای به حداکثر رساندن بالانس مثبت نیتروژن در حین تمرین عبارتست از تلاش برای تحریک بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی همراه با حداقل میزان تجزیه عضله. در پایان جلسه تمرین، عضلات باید در وضعیت آنابولیک باشند. زیرا در این صورت بالانس مثبت نیتروژن بسیار سریع افزایش خواهد یافت. جلسات تمرینی طولانی مدت به شکل نامطلوبی سبب خستگی عضلات و در نتیجه بدن را در یک وضعیت کاتابولیک قرار می‌دهند.

تمرین به شیوه آنابولیک با رعایت موارد زیر میسر خواهد شد:

تمرین باید وقتی انجام شود که بدن به‌طور کامل از جلسه تمرینی قبل از ریکاوری شده باشد و به عبارت دیگر، در وضعیت بالانس مثبت نیتروژن به‌سر ببرد.

جلسات تمرینی باید کوتاه و پُر شدت نگاه داشته شوند. طول تمرین باید در حدود ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بوده و برای هر بخش بدن ۲ الی ۳ تمرین در نظر گرفته شود. تنها زمانی می‌توانید بدن را دوباره تحت فشار بگذارید که به آن استراحت کافی داده باشید. روش‌های تمرینی دوریان یتس و مایک منتزر (تمرین با شدت مضاعف) سازگاری زیادی با این نوع تمرین آنابولیک دارند. پس اگر دستاوردهای این افراد را قبول دارید، مطمئن باشید که آنها با استفاده از این روش به بالانس مثبت نیتروژن دست یافته‌اند.

● بدنسازان به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

قانون کلی توسط بسیاری از بدنسازان برای مصرف پروتئین در دوره عضله‌سازی رعایت می‌شود. بر مصرف روزانه ۱ گرم پروتئین به‌ازاء هر پوند وزن بدن تأکید دارد. البته، یقیناً میزان مصرف مجاز روزانه برای افراد عادی (که ۸/۰ گرم به‌ازاء هر کیلو وزن بدن می‌باشد) نمی‌تواند برای مصرف پروتئین در بدنسازان و دیگر ورزشکاران قدرتی معیار مناسبی باشد.

محققان در یک بررسی انجام شده بر روی وضعیت بالانس نیتروژن در بدنسازان، نیاز بالای این ورزشکاران به پروتئین را اثبات کرده و از این‌رو، میزان مصرف مجاز پروتئین برای بدنسازان را در حدود ۷/۱ گرم به‌ازاء هر کیلو وزن بدن تخمین زدند.

در یک مطالعه دیگر، وقتی محققان میزان پروتئین دریافتی در حین تمرینات قدرتی را در وزنه‌برداران حرفه‌ای تا حد ۸/۱ الی ۳/۵ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن افزایش دادند. در کمال تعجب پس از چندین ماه شاهد افزایش قدرت به میزان ۵ درصد و افزایش حجم به میزان ۶ درصد بودند. هر دوی این تحقیقات بر این نکته تأکید دارند که نیاز به مصرف پروتئین در ورزشکاران رشته‌های قدرتی بیش از حد معمول می‌باشد. از این‌رو، بدنسازان متوسط و غیرحرفه‌ای هم بهتر است تا جانب احتیاط را رعایت کرده و مصرف پروتئین را کمی بالاتر از قانون ۱ گرم به‌ازاء هر پوند نگاه دارند تا از دست‌یابی به بیشترین میزان بالانس نیتروژن مطمئن شوند.

● نتیجه‌گیری

شرایط اصلی و بنیادی در هر برنامه بدنسازی، مصرف مقادیر کافی از پروتئین‌های کامل می‌باشد. در حقیقت، وضعیت بالانس مثبت نیتروژن نشان‌گر دقیق این مسئله است که پروتئین مصرفی شخص کافی می‌باشد.

به عبارت دیگر، بالانس نیتروژن مقیاس اصلی وضعیت پروتئین بدن به حساب می‌آید و از این‌رو، مهم‌ترین و نیز تنها متغیری است که بدنسازان با توجه به آن می‌توانند کارائی رژیم غذائی خود را ارزیابی کنند. بنابراین، با استفاده از راهنمائی این مقاله از بروز بالانس منفی نیتروژن جلوگیری کرده و رشد عضلانی را تجربه کنید.