چربی های خوب, چربی های بد

چربی ها انرژی زاترین موادی هستند كه همه در رژیم غذایی آن را می شناسند لیپیدها منابع طبیعی حیوانی یا گیاهی هستند كه در آب نامحلول بوده و در حلال های آلی نظیر اتر و بنزن حل می شوند

تغذیه علمی است كه این روزها شاهد رسیدن آن به جایگاه اصلی خود در جوامع توسعه یافته تر هستیم، زیرا مطالعات و تحقیقات ضرورت استفاده از این علم را در بهبود بیماری ها و ارتقای سطح سلامتی در جوامع گوناگون تأیید كرده است. چنانچه سقراط پدر علم طب در ۲۵۰۰ سال پیش آن را توصیه می كرد كه بگذارید غذا پزشك شما و پزشك شما غذا باشد.

مقاله حاضر در جهت شناساندن چربی ها، این منبع غذایی فشرده از انرژی است. چربی ها (كه بهتر است از عنوان لیپید به جای آن استفاده شود) انرژی زاترین موادی هستند كه همه در رژیم غذایی آن را می شناسند. لیپیدها منابع طبیعی حیوانی یا گیاهی هستند كه در آب نامحلول بوده و در حلال های آلی نظیر اتر و بنزن حل می شوند. این تركیبات به دلیل انرژی زایی اهمیت خاص در جیره غذایی دارند، ارزش انرژی زایی آنها دو برابر قندها و پروتئین ها بوده و به ازای هر گرم ۹ كیلو كالری انرژی تولید می كنند (در برابر پروتئین ها و قندها كه این ارزش كالریكی در آنها برابر ۴ است) چربی موجود در غذاهای حیوانی ذخیره مازاد انرژی حیوان می باشد كه در لابه لای بافتها یا در اطراف آنها پراكنده شده است. بعضی از چربی های موجود در غذا از دانه میوه ها و خشكباری به دست می آید كه در آنها چربی به جای نشاسته به فرم چربی ذخیره شده است. در بدن انسان نیز چربی در بافت چربی ذخیره می شود و در مواقع نیاز بدن آن را آزاد و به مصرف می رساند. لازم به ذكر است كه چربی ها در فرم ذخیره، ۱۰ برابر قندها و پروتئین ها در بدن انرژی تولید می كنند و این همان دلیل زنده ماندن انسان در گرسنگی های طولانی مدت است؛ چیزی كه تصور می شود باعث بقای انسان های نخستین در زمان گرسنگی های مطلق بوده است. از این رو نه تنها مصرف چربی ها را رد نمی كنیم بلكه استفاده از آنها به دلیل دارا بودن منافع بی شمار برای بدن توصیه می گردد. اما در این جا این نكته كه استفاده از چربی ها در چه محدوده ای از نظر تغذیه ای مطلوب و قابل قبول بوده و در چه محدوده ای همراه با خطرات زیستی است حائز اهمیت است. همه می دانیم كه اعتدال در همه چیز و همه جا سودمند است از این رو اعتدال در مصرف چربی ها نیز یك توصیه مهم تغذیه ای به شمار می رود.

زیرا رژیم های بسیار كم چرب كه در بعضی جوامع و خانواده ها مورد استفاده قرار می گیرد منشأ بسیاری از بیماری های عصبی، سوءتغذیه های خطرناك، ناراحتی های پوستی و... است. زیرا رژیمهای غذایی كم چربی قادر به تأمین انرژی مورد نیاز روزانه و ویتامین های محلول در چربی و همچنین اسیدهای چرب ضروری برای بدن نیستند. از طرف دیگر رژیم های پرچرب كه متأسفانه با باب شدن در بسیاری از جوامع خطرات بی شماری را برای مصرف كنندگان این رژیم ها در بر دارد نیز به كلی رد می شود زیرا افزایش مصرف چربی ها طیف گسترده ای از بیماری ها را در بر می گیرد. مطالعات حاكی از آن است كه مقدار چربی مصرفی در بسیاری از كشورها به طور مداوم در حال افزایش است به طوری كه امروزه در كشورهایی نظیر سوئد، آمریكا و استرالیا تبدیل به یك عامل نگران كننده گردیده و متخصصان تغذیه را بر آن داشته است كه تلاش های خود را در جهت كاهش مصرف چربی ها (به خصوص نوع بد آن و جایگزینی آن با نوع خوب) متمركز كنند.

در واقع نوع چربی مصرفی به شدت تحت تأثیر سن، آداب و رسوم، موقعیت جغرافیایی و وضعیت اقتصادی افراد قرار می گیرد به طوری كه در خانواده هایی با درآمد بالاتر نسبت به كم درآمدترها و ساكنین مناطق سردسیر و گرمسیر، شهرنشینان و روستانشینان، افراد مسن نسبت به جوان ترها این اختلاف نوع مصرف به شدت به چشم می خورد. به عنوان مثال در كشور ما استفاده از روغن های حیوانی در روستاها نوعی احترام تلقی می گردد و عدم استفاده از این روغن ها خصوصاً برای میهمانان توهین به شمار می آید؛ غافل از این كه بدترین نوع چربی را مورد استفاده قرار می دهند. فراتر از مرزهای جغرافیایی نیز كم بودن چربی مصرفی را در ژاپنی ها نسبت به ایتالیایی ها و فرانسوی ها شاهدیم.

این روزها استفاده از رژیم های حاوی چربی كمتر توسط افراد مسن یا افراد با بیماری های خاص رعایت می گردد در صورتی كه استفاده غلط جوان ها از چربی ها می تواند آنها را در سنین جوانی ، سالمندی دچار بیماری هایی نظیر چاقی، بیماری های قلبی، بیماری های كبدی، پرفشاری و افزایش چربی خون كند كه متأسفانه جمعیت گسترده ای از جوانان امروزه با این بیماری ها دست به گریبانند.

●چه مقدار چربی و از چه نوعی برای بدن لازم است؟

در واقع توصیه متخصصین تغذیه در شرایط عادی تغذیه ای این است كه حدود ۳۰-۲۵ درصد از كالری روزانه باید از منابع چربی تأمین شود كه از این مقدار كمتر از ۱۰ درصد به چربی های اشباع، كمتر از ۱۰ درصد به چربی هایی با چند درجه غیراشباع (Pufa) و بیشتر از ۱۰ درصد به چربی های با یك درجه غیراشباع اختصاص می یابد. هرگاه به دلایل خاص تغذیه ای نیاز به افزایش چربی همراه با افزایش كالری باشد تا ۳۵ درصد انرژی كل از چربی ها حاصل خواهند شد.

تنها موردی كه استفاده از مواد غذایی كم چربی یا محدود از چربی توصیه نمی شود، كمتر از ۳۰ درصد كالری روزانه در مورد كودكان است (شیر و ماست كم چرب به دلایل بالا برای كودكان توصیه نمی گردد.) پس دریافتیم كه چربی ها جز به عنوان یكی از علل چاقی برای بدن اعمال مفید دیگری نیز انجام می دهند. برای مثال حفظ سلامت اعصاب و بافت های تخصص یافته از قبیل شبكیه و اسپرماتوزوا و شركت در ساختمان بسیاری از هورمون ها و حفظ سلامت پوست به عهده آنهاست، دارای ارزش سیر كنندگی بوده و بسیاری از ویتامین ها را در خود حل می كند. (Vit A,E,K,D).

●تقسیم بندی چربی ها

در واقع چربی ها به دو گروه عمده تقسیم می شوند:

۱ - چربی های اشباع (بد)

۲ - چربی های غیراشباع (خوب)

كه خود چربی های غیراشباع بر اساس درجه اشباع بودن شامل دو دسته زیر می گردند:

۱ - اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)

۲ - اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع (پوفا)

كه این تغییرات در ساختمان چربی ها باعث تغییرات در خواص فیزیكی شیمیایی و تأثیرات سوء یا مناسب برای بدن می گردد.

●چربی های بد

این نوع چربی دارای نقطه ذوب بالاتری بوده و در دمای محیط جامد است. این چربی همان چربی هایی را شامل می شود كه از دیدگاه عمومی به كره، روغن های حیوانی، دنبه و پیه اتلاق می گردد، ولی در واقع این چربی طیف وسیع تری را شامل می شود كه عبارتند از:كره، روغن نارگیل، روغن هسته خرما، چربی حیوانی، كره كاكائو، پنیر، خامه، تخم مرغ، مایونز، خوراك مغز، كله پاچه و امعا و احشا، روغن بادام زمینی، شیر كامل (سرشیر نگرفته)، گوشت خوك، قلوه، زبان و غذاهای دریایی مثل صدف و خاویار، بعضی گیاهان گرمسیری مثل نارگیل، كاكائو و خرما چربی های اشباع شده را ذخیره می كنند كه احتمالاً ناشی از بالاتر بودن حرارت رویش آنهاست.

این نوع چربی كه چربی بد نامیده می شود، با افزایش در رژیم غذایی خطرات بی شماری را به دنبال دارد كه بیماری های زیر از آن دسته اند:

انتریت یا تورم حاد روده باریك، پرفشاری، بالا بودن كلسترول، بالا بودن تری گلیسیرید، سنگ كیسه صفرا، اترو اسكلروز، انواع سرطان ها به خصوص سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده فراخ و مقعد، كه در تمام انواع این بیماری ها حذف یا كاهش چربی های بد از رژیم غذایی نتایج مثبتی را نشان می دهد. چربی های اشباع به عنوان یك منبع انرژی در بدن ذخیره می شوند و بهترین روغن ها برای آشپزی عبارتند از روغن زیتون، مقداری كره و یا روغن نارگیل.

مصرف بالای اسیدهای چرب اشباع احتمال ابتلا به آسم و اگزما در دوران كودكی را افزایش می دهد. همچنین این نوع از چربی باعث افزایش كلسترول خون به خصوص نوع بد آن می گردد و تصلب شرائین ثانویه به آن به وجود می آید.

صدف كوه كن

---