نیازهای تغذیه ای ورزشکاران

مایعات نقش اساسی در حفظ حجم خون و کنترل حرارت بدن دارد حدود سه چهارم انرژی غذاها که به مصرف سوخت می رسند به صورت گرما به هدر می رود و دفع این گرما با به هدر رفتن مایعات فراوانی به صورت تعریق همراه است

● مایعات :

مایعات نقش اساسی در حفظ حجم خون و کنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژی غذاها که به مصرف سوخت می رسند به صورت گرما به هدر می رود و دفع این گرما با به هدر رفتن مایعات فراوانی به صورت تعریق همراه است . حجم زیادی از مایعات نیز از طریق تنفس , پوست , کلیه و سیستم گوارش دفع می گردد . دفع مایعات منجر به تغییر در اسمولاریته و حجم پلاسمای خون میشود . ممکن است تصور کنید بلافاصله پس از مصرف مایعات تعادل برقرار می گردد در حالیکه عوامل متعددی در این میان نقش بازی می کنند از جمله میزان گلوکز و سدیم موجود در محلول و اسمولاریته آن . بنابر این حتی برای تنظیم و حفظ تعادل مایعات بدن که مسئله کم اهمیتی به نظر می رسد برنامه ریزی دقیقی لازم است .

● درشت مغذیها و ریز مغذیها:

درشت مغذیها شامل کربوهیدراتها , پروتئین ها و چربیها هستند که هم در ساختمان سازی و هم در تولید انرژی دخالت دارند . ریز مغذیها شامل تعداد قابل توجهی از املاح و ویتامینها هستند که بعنوان منبع انرژی نقشی ندارند اما تمامی فعل و انفعالات متابولیسمی بدن بدون آنها امکان پذیر نخواهد بود .

● کربوهیدراتها :

بعد از تخمین انرژی مورد نیاز نوبت تقسیم این انرژی بین درشت مغذیها است .در حالت ایده آل بین ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی باید از کربو هیدرات تامین گردد . بهتر است میزان کربو هیدرات مصرفی ورزشکار از حد اقل ۵۰ % کل انرژی کمتر نباشد . در یک مطالعه افرادیکه از رژیم غذایی ۴۰ % کربوهیدرات استفاده می کردند تحلیل تدریجی ذخایر ماهیچه ها باعث شد این افراد پس از چند روز حتی قادر به انجام ورزشهای نیمه سنگین هم نباشند . در ورزشهایی که بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می کشد کربوهیدرات ماهیچه ها تا حد زیادی تحلیل می رود و ورزشکار باید در اولین فرصت آن را جبران نماید . چنانچه ورزش برای روزهای متوالی و بدون جایگزینی مناسب ادامه یابد نیز با تحلیل ذخایر گلیکوژن روبرو خواهیم بود .

● نوع کربوهیدرات :

در ۶ ساعت اول بعد از ورزش قندهای ساده بازسازی ذخایر ماهیچه ها را بهتر انجام می دهند اما در مجموع ۲۴ ساعت تفاوتی بین قندهای ساده و پیچیده دیده نمی شود . اما در ۲۴ ساعت دوم قندهای پیچیده این کار را بهتر انجام می دهند . بهتر است نوع کربوهیدرات بر اساس شاخص گلیسمی آن انتخاب شود . در این میان مواد با شاخص گلیسمی متوسط ارجهیت دارند .

● نحوه مصرف کربو هیدرات:

بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت ۵ % ذخایر ماهیچه ها بازسازی می شود . بدین ترتیب حدود ۲۰ ساعت زمان و ۶۰۰ گرم کربو هیدرات برای باز سازی کل ذخایر لازم است . اگر به مدت ۲ ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشوند سرعت بازسازی حدود ۶۶ % کاهش می یابد و به یک سوم تقلیل می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل ۱۰۰ گرم کربو هیدرات و ۵ تا ۹ گرم پروتئین مصرف شود . نحوه توزیع انرژی در طول روز نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان کربوهیدرات مصرفی در فاصله ۴ ساعت مانده به ورزش , ۱ ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد . اگر کربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شکل مایعات باشد باید غلظت قند بین ۶ تا ۸ درصد تنظیم شود . غلظت کمتر از ۵ % بی تاثیر و غلظت بالای ۱۰ % می تواند باعث اسهال و دردهای شکمی شود .

● پروتئین :

مطالعات علمی دلیل محکمی بر این عقیده رایج که مصرف پروتئین بیشتر توانایی ورزشکاران را افزایش می دهد بدست نمی دهد . بطور کلی یک رژیم غذایی مناسب می تواند تمام نیاز پروتئینی ورزشکاران را تامین کند .البته لازم به یادآوری است که میزان نیاز به پروتئین در شرایط مختلف یکسان نیست که این مسئله بسیار قابل تامل است . عوامل زیر میتواند میزان نیاز به پروتئین را تغییر دهد :شدت ورزشکه هرچه بیشتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد . انرژی دریافتی که هرچه کمتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد مثلا دونده ای که ۵ تا ۱۰ مایل در روز میدود چنانچه تنها ۱۰۰ کیلو کالری انرژی کمتر از نیاز روزانه خود دریافت کند حتی مصرف تا۲.۵ برابر مورد نیاز پروتئین نیز برایش ناکافی خواهد بود .

استفاده غیر علمی از مکملهای آمینو اسید ممکن است باعث کم آبی , دفع کلسیم از ادرار , افزایش بافت چربی و تحمیل بار اضافی به کلیه ها و کبد گردد . از طرفی مصرف یک اسید آمینه می تواند در جذب سایر اسیدهای آمینه یا مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد نماید . جایگزین کردن این مکملها به جای غذای معمولی احتمال کمبود دریافت ریز مغذی هایی از قبیل آهن , نیاسن , تیامین و همچنین ترکیبات پر ارزشی مثل کراتین که در غذاهای گوشتی وجود دارد را ممکن می سازد . حداکثر نیاز به پروتئین در روز از ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن تجاوز نمی کند . جهت اطلاعات بیشتر در مورد مکملهای غذایی و ترکیبات نیروزا به مبحث مکملها مراجعه نمائید .

● چربی :

بین ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی باید از طریق چربی تامین گردد . در صورت تمایل به تحلیل بافت چربی می توان این نسبت را تا ۱۵ % کل انرژی و نه کمتر کاهش داد .از نظر سایر املاح و ویتامینها عقیده بر این است که یک الگوی غذایی مناسب می تواند تمام این نیازها را تامین کند اگر چه برخی مطالعات احتمال کمبود سلنیم , مولیبدنیوم , آهن , مس و بیوتین را به اثبات رسانده است اما عده ای از محققین این مسئله را بخاطر استفاده از میانوعده های نا مناسبی می دانند که از نظر تغذیه ای فقیر هستند

● تقسیم کربوهیدرات در وعده های غذایی :

وعده غذایی قبل از ورزش باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوی ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزدیک تر شویم باید مقدار کربو هیدرات مصرفی کاهش یابد مثلا در فاصله یک ساعت مانده به ورزش باید یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود . در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهای طولانی باید حدود ۴ تا ۸ انس مایعات مصرف نمود . این حجم مایعات علاوه بر تناسب با حداکثر امکان جذب مایعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نیز نمی گردد چون طی ورزش کلیه تولید ادرار را کاهش میدهد

دانیال تارمست