سه شنبه, ۹ بهمن, ۱۴۰۳ / 28 January, 2025
الفبـای تندرستی
تغذیه صحیح یکی از عوامل مهم و حیاتی در تأمین سلامت و بهداشت هر شخص، خانواده و یا جامعه است. با استفاده از غذای لازم و کافی، جنبش و حیات، کارآیی و فعالیت، رضایت خاطر، نشاط زندگی و قدرت مبارزه با مشکلات، در انسان تأمین می‌شود. به علاوه سلامت و بهداشت نسل‌های بعدی نیز تضمین و افزون می‌شود. نقش تغذیه مناسب که در واقع استفاده متناسب و متعادل از گروه‌های اصلی مواد غذایی است، در تأمین سلامت افراد، غیر قابل انکار است. تغذیه مناسب و متنوع در میزان قدرت یادگیری دانش‌آموزان مؤثر است و بر رشد تحصیلی آنان، افزایش بازدهی در سرمایه‌گذاری آموزشی و نهایتاً بهره‌وری ملی تأثیر خواهد گذاشت. نقش مواد غذایی در بدن را می‌توان به سه مورد زیر تقسیم کرد:
۱) تولید انرژی‌برای انجام فعالیت‌های حیاتی دستگاه‌های مختلف بدن مانند قلب، ریه، دستگاه گوارش و عضلات و تأمین انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه. قندها و چربی‌ها از عمده‌ترین گروه‌های مواد انرژی زا هستند.
۲) ماده سازی که سبب رشد و ترمیم و بازسازی بافت‌های بدن می‌شود. پروتئین‌ها دسته عمده مواد غذایی مورد استفاده در زمینه ماده سازی است.
۳) انجام واکنش‌های شیمیایی از جمله وظایف ویتامین‌ها و ترکیبات معدنی است که کمبود آنها عامل بروز بیماری‌های گوناگون می‌شود.
● چهار گروه اصلی مواد غذایی
۱) گروه شیر و لبنیات؛
این گروه یکی از مهم‌ترین گروه‌های مواد غذایی است که شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، بستنی و... است. مهم‌ترین مواد مغذی این گروه شامل کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین‌های گروه A و B هستند. این گروه مواد غذایی برای رشد اندام،استخوان، دندان و حفظ سلامتی اندام‌های مذکور و پوست نقش اساسی دارند. میزان مصرف روزانه از این گروه برای بزرگسالان ۳ـ۲ واحد است که هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا ۵/۱ لیوان بستنی است. لازم به ذکر است که هر کدام از مواد غذایی فوق می‌تواند جایگزین دیگری شود.
۲) گروه نان و غلات:
این گروه که نقش اساسی در تأمین انرژی بدن دارد، شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو، ذرت و دیگر غلات است کربوهیدرات (قندها)، پروتئین‌ها، آهن و بعضی از ویتامین‌های گروه B، منیزیم و فیبر از مهم‌ترین مواد مغذی این گروه محسوب می‌شوند. این گروه از مواد غذایی در بدن، باعث تأمین انرژی، رشد اندام‌ها و بافت‌های مختلف و سلامت اعصاب می‌شوند. میزان مصرف روزانه از این گروه برای بزرگسالان ۱۶ـ۶ واحد است که هر واحد از این گروه شامل یک قطعه نان به وزن ۳۰ گرم یا نصف یا ۱ کفگیر ماکارونی پخته یا نصف تا ۱ کفگیر برنج پخته است.
۳) گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:
این گروه از منابع اساسی برای تأمین پروتئین بدن به‌شمار می‌رود که شامل انواع گوشت‌های قرمز(گوسفند و گوساله)، گوشت‌های سفید (مرغ و ماهی)، امعا و احشاء (جگر، دل، قلوه، ران، مغز)، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و تخمه‌ها) است. پروتئین، آهن، روی و بعضی از ویتامین‌های گروه B از مهم‌ترین مواد مغذی این گروه به شمار می‌آیند. نقش اساسی این گروه از مواد غذایی در رشد، خونسازی و سلامت اعصـــاب است. میزان مصرف روزانه از این گروه برای بزرگسالان حداقل ۲ واحد است که هر واحد از این گروه شامل ۶۰ گرم گوشت پخته یا ۲ عدد تخم مرغ یا ۱ لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان از انواع مغز پسته، بادام و یا گردو است.
۴) گروه میوه و سبزی؛ این گروه از منابع اساسی در تأمین ویتامین‌های بدن به شمار می‌رود که شامل:
الف) سبزیجات و میوه‌های سرشار از ویتامین C مانند، سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، مرکبات و توت‌ها است.
ب) سبزیجات و میوه‌های غنی از ویتامین A، که شامل: میوه‌های به رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی، سبزیجات برگی مانند اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل است.
ج) سایر سبزیجات و میوه‌ها مانند: سیب، هلو، گلابی، گیلاس، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدوسبز، قارچ، پیاز، سیب زمینی و کاهو است.
مهم ترین مواد مغذی این گروه شامل ویتامین‌های گروه A و B و C و آهن است. نقش اساسی این گروه از مواد غذایی در بدن شامل مقاومت در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم، سلامت چشم و بینایی، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن است. میزان مصرف روزانه این گروه برای بزرگسالان ۴ واحد یا بیشتر است که هر واحد از این گروه شامل یک عدد میوه متوسط سیب، پرتقال، هلو یا ۴/۱ طالبی متوسط یا نصف لیوان گیلاس یا انگور و یا ۲ عدد زردآلوی متوسط یا نصف لیوان از انواع میوه یا یک لیوان سبزی برگی(کاهو، اسفناج، جعفری، شاهی) یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا نصف لیوان از سایر سبزیجات خرد شده خام، است. لازم به توضیح است که اگر چه میوه‌ها و سبزی‌ها در مقایسه با گروه‌های دیگر غذایی، انرژی و پروتئین کمتری دارند. اما دارای مقدار قابل توجهی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
● گروه متفرقه
این گروه شامل مواد غذایی زیر است:
الف) چربی‌ها، مانند: روغنهای جامد، روغنهای مایع، کره، خامه، سرشیر، سس‌های چرب.
ب) شیرینی‌ها و مواد قندی شامل: انواع مربا، شربت‌ها، قند و شکر، انواع شیرینی‌های خشک و تر، انواع پیراشکی‌ها، آب نبات و شکلات‌ها است.
ج) ترشی‌ها و شورها و چاشنی‌ها مانند: انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین، دیگر ادویه‌ها.
د) نوشیدنی‌ها مثل: انواع نوشابه‌های گازدار، چای، قهوه، شربت‌ها و پودرهای آماده (پودر پرتقال و غیره).
برخلاف چهار گروه اصلی مواد غذایی، که باید حتماً در برنامه غذایی روزانه مصرف شوند، توصیه می‌شود از گروه متفرقه کمتر استفاده شود.
● میان وعده‌های غذایی
برای تأمین سلامت تغذیه‌ای دانش‌آموزان باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، از دو میان وعده در ساعات ۱۰ صبح و ۴ بعد ازظهر نیز استفاده کرد. زیرا میان وعده‌ها، ظرفیت کار و توانایی یادگیری دانش‌آموزان رادر کلاس افزایش می‌دهند.
● نکات مهم برای تغذیه سالم
▪ عسل مانع گرفتگی رگها می‌شود.
▪ سبزیجات و میوه‌جات رنگین حاوی موادی هستند که از بروز سرطان جلوگیری می‌کنند.
▪ خوردن صبحانه باعث سلامتی و تندرستی می‌شود.
▪ مصرف روزانه میوه و سبزی از ابتلاء به انواع بیماری‌ها پیشگیری می‌کند.
▪ متنوع ولی به اندازه بخورید.
▪ سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان کوچک ولی در دفعات بیشتر باشد(۵ـ۳ مرحله روزانه).
▪ میزان چربی غذای خود را کم کنید.
▪ از شیرینی‌ها، کمتر استفاده کنید.
▪ استفاده از حبوبات را در لیست غذایی‌تان واردکنید.
▪ از میوه و سبزیجات به‌خصوص سیب‌زمینی به اندازه کافی استفاده کنید.
▪ از گوشت کمتر استفاده کنید.
▪ زیاد بنوشید.
▪ بهتر است مواد غذایی را با روغن کم سرخ کنید و بیشتر به شکل آب پز مصرف کنید.
▪ علم تغذیه، علم شناخت مواد غذایی و نحوه استفاده از آنهاست.
▪ تغذیه مناسب در اصلاح ناهنجاری‌های رفتاری کودکان و رشد ذهنی آنان مؤثر است.
▪ بهتر است مغزها(گردوـ فندق‌ـ بادام و غیره) به صورت خام مصرف شده و در صورت تفت دادن از نمک کمتری استفاده شود.
▪ بهتر است بیشتر از گوشت‌های سفید، مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.
▪ حتی‌الامکان از سرخ کردن گوشت اجتناب کنید.
▪ هنگام پختن سبزی‌ها، در ظرف را ببندید و از پختن طولانی مدت آنها خودداری کنید.
▪ سعی کنید میوه‌هایی راکه پوست‌شان خوردنی است، پس از شستشو و ضدعفونی با پوست مصرف کنید.
▪ بهتر است برای پخت غذا به‌جای روغنهای جامد از انواع روغنهای مایع با منشأ گیاهی استفاده شود.
▪ حتی الامکان از حرارت دادن زیاد روغن‌ها خودداری کنید.
▪ برای رفع تشنگی، نوشیدن آب سالم به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
▪ نمک باید کم مصرف شود، ولی همان مقدار کم باید نمک ید دار باشد.
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست