«کلسیم سپر بلای استخوان ها»

کلسیم, فراوان ترین کاتیون در بدن انسان, نقش های مهمی برعهده دارد

مقدار عمده کلسیم در بدن، بخش عمده‌ای از ساختمان محکم دندان‌ها و استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد.

درصد بسیار کمی از آن هم اعمال حیاتی مهمی برای بدن انجام می‌دهد.کلسیم در دیواره سلول‌ها نقش دارد و برای فعالیت طبیعی عضلات و اعصاب، مثل انقباض قلب، ضروری است. همچنین در انعقاد خون موثر است و آنزیم‌های زیادی را فعال می‌کند.

کلسیم به تقسیم سلولی و سنتز و ترشح نوروترانس میترها (انتقال‌دهنده‌های شیمیایی تحریکات عصبی) کمک می‌کند.استخوان‌ها بافت بسیار فعالی هستند. روزانه ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم به آنها وارد و از آنها خارج می‌شود. برای رسیدن به توده و چگالی مطلوب استخوانی، به کلسیم کافی غذایی در سنین بلوغ و قبل از آن نیاز است. به ویژه در زنان که در سال‌های پس از یائسگی، استخوان متراکم شده، آنها را در مقابل استئوپروز (پوکی استخوان) محافظت می‌کند.

بیشترین نشست کلسیم در استخوان دختران در دوران بلوغ و قبل از آن اتفاق می‌افتد.اهمیت معدنی شدن کافی دندان‌ها و استخوان‌ها در دوران کودکی بسیار بالاست. در سراسر دوران کودکی، بلوغ و اوایل بزرگسالی، طول و قطر استخوان‌ها رشد کرده و سخت می‌شود تا به اوج توده استخوانی برسد. اگر رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی از کلسیم و سایر مواد مغذی باشد، استخوان‌ها تا حدود ۳۰ سالگی به معدنی شدن (تعادل مثبت کلسیم) ادامه می‌دهند.البته افراد در تمام سنین به کلسیم نیاز دارند، زیرا بافت استخوان‌ حالتی پویا و دینامیک دارد و در هر لحظه به کلسیم نیازمند است.مع‌الوصف میزان توصیه شده غذایی در حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است اما برخی سازمان‌های تخصصی و دولتی مقادیر بیشتری توصیه می‌کنند. مثلاً ۱۵۰۰ میلی‌گرم برای نوجوانان، زنان باردار و شیرده و کهنسالان بالای ۶۵ سال توصیه می‌شود. با این حال عوامل غیرغذایی نیز می‌توانند معدنی شدن استخوان را افزایش یا کاهش دهند. برای مثال تاثیرات ژنتیکی، هورمون‌ها، فعالیت بدنی، بیماری‌ها و داروها.

● منابع

کلسیم در مواد غذایی زیادی موجود است. بی‌شک شیر و لبنیات دارای بیشترین مقدار کلسیم هستند. سبزی‌های برگ‌دار سبز تیره مثل کلم، برگ شلغم، برگ خردل و بروکلی منابع خوب کلسیم هستند. البته سبزی‌های دیگر مثل اسفناج، کنگر فرنگی، برگ چغندر، ریواس و کاکائو نیز حاوی کلسیم هستند اما همچنین اسید اگزالیک نیز دارند که به کلسیم می‌پیوندد و کمپلکس نامحلول تولید می‌کند و در نهایت جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. اسید فیتیک یک اسید آلی است و در سبوس غلات وجود دارد که آن هم با کلسیم، کمپلکس تشکیل می‌دهد.

حبوبات نیز کلسیم دارند اما مقدار کلسیم جذب شده از حبوبات به دلیل اسید فیتیک و فیبر آنها کاهش می‌یابد. لوبیای سویا نیز مقدار زیادی کلسیم دارد. ماهی‌هایی مانند ساردین، سالمون و شاه‌ماهی اگر با استخوان‌های ریزشان مصرف شوند، منابع خوب کلسیم هستند.

● مکمل کلسیم

مکمل‌های کلسیم مثل کربنات یا سیترات کلسیم در آب محلولند و قابلیت دسترسی حیاتی بیشتری از مکمل‌های دیگر دارند. البته عمده‌ترین شکل مکمل، کربنات کلسیم است که به ویژه در PH خنثی نسبتاً نامحلول است. سیترات کلسیم با دارا بودن کلسیمی برابر با کربنات کلسیم، محلول‌تر است. بنابراین برای بیماران مبتلاً به عدم ترشح اسید معده (Achlorhydria) مناسب است. جذب کلسیم در بیماران مبتلا به فقدان اسید معده به دلیل بالاتر بودن PH محتویات معده، کمتر است. اما با افزایش حلالیت یون‌های کلسیم در معده در هنگام صرف غذا، جذب نیز افزایش می‌یابد.به طور کلی چندماده معدنی مثل کلسیم و آهن در محیط اسیدی بهتر جذب می‌شوند. مکمل‌هایی که از استخوان یا دولومین تهیه می‌شوند قابلیت دسترسی کلسیم کمی دارند و حتی ممکن است مقادیر خطرناکی از فلزات سمی مثل سرب داشته باشند که در استخوان حیواناتی که این مکمل‌ها از آنها استخراج شده، ذخیره می‌شود.

● کمبود کلسیم

پس از سال‌ها دریافت ناکافی کلسیم، کمبودش هویدا می‌شود. افراد مسن، افرادی که به جای شیر و لبنیات نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های بی‌ارزش و موادغذایی بی‌کلسیم می‌خورند، کودکان و حتی بزرگسالان در تمام سنین در معرض خطر کمبود کلسیم هستند. همچنین کسانی که آلرژی غذایی یا کمبود لاکتاز (عدم تحمل به لاکتوز شیر) دارند و به تبع آن شیر کمتری می‌خورند نیز در خطرند. جذب کلسیم در بسیاری از شرایط مثل مصرف الکل، سوءجذب چربی‌ها، کاهش اسیدیته معده یا روده کوچک و برداشت قسمتی از روده مختل می‌شود.

استفاده از ملین‌ها یا فیبر زیاد به دلیل افزایش سرعت عبور توده غذایی از لوله گوارش، می‌تواند اثر منفی بر جذب کلسیم داشته باشد.برخی داروها با کلسیم، کمپلکس‌ تشکیل می‌دهند و سبب عدم جذب کلسیم یا دارو یا هر دو می‌شوند.بی‌تحرکی و فقدان فعالیت بدنی رها شدن کلسیم از ذخایر استخوانی را می‌افزاید لذا افراد بی‌تحرک نیز در خطر اتلاف استخوان هستند.به طور کلی برای دستیابی به حداکثر توده استخوانی به مقادیر کافی از کلسیم، فسفر، ویتامین D و سایر مواد مغذی نیاز است.دریافت ناکافی، اختلال جذب و دفع زیاد کلسیم موجب تغییر شکل دندان‌ها و استخوان‌ها، پوسیدگی دندان و بیماری لثه و استئوپروز می‌شود. در حال حاضر بهترین روش برای پیشگیری از استئوپروز، محکم کردن استخوان‌ها در دوران جوانی، تغذیه کافی و داشتن فعالیت بدنی در طول زندگی است.دریافت کم کلسیم عامل مهمی در بیماری‌های مزمن متعددی مثل سرطان روده بزرگ (کولون) و پرفشاری خون است.دریافت غذایی کافی کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سایر ریزمغذی‌ها از محصولات لبنی کم‌چرب، میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند فشار خون را در مبتلایان به پرفشاری خون کاهش دهد و از پیشرفت آن جلوگیری کند.

● دریافت بیش از حد (مسمومیت)

در افراد سالم مسمومیت کلسیم دیده نشده است. فرض بر این است که با افزایش دریافت، کلسیم کمتری جذب می‌شود و کلیه‌ها نیز کلسیم اضافه را تصفیه و دفع می‌کنند.البته دریافت بسیار زیاد کلسیم (مثلاً ۲۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر در روز) به ویژه در افرادی که مقادیر زیادی ویتامین D مصرف می‌کنند (مثلاً کسانی که مکمل کلسیم همراه با ویتامین D مصرف می‌کنند) باعث هایپرکلسمی (افزایش کلسیم در خون) می‌شود. چنین مسمومیتی می‌تواند منجر به کلسیفیه شدن بافت‌های نرم، به ویژه کلیه‌ها شود که خطرناک است!

همچنین دریافت زیاد کلسیم ممکن است درجذب کاتیون‌های دوظرفیتی مثل آهن، منگنز و روی تداخل ایجاد کند.به طور کلی مکمل‌های کلسیم و آهن نباید با هم مصرف شوند. مکمل کلسیم همراه با غذا و مکمل‌ آهن با معده خالی (در صورت تحمل) ‌مصرف شود.همچنین مصرف زیاد کلسیم موجب یبوست نیز می‌شود. البته افزایش قابل توجه سطح کلسیم سرم می‌تواند سبب نارسایی قلبی یا تنفسی شود.بهترین راهکار استفاده از لبنیات ۲ الی ۳ واحد در روز که هر واحد شامل یک لیوان شیر، یا یک کاسه ماست یا یک و نیم لیوان دوغ به همراه سبزیجات و میوه‌های تازه ۵ واحد در روز است.

محمدعلی پازوکی مهر

کارشناس علوم تغذیه