یک راهنمای جامع برای تغذیه قبل و بعد از ورزش

ماش پروتئین کامل دارد و می تواند عضلات شما را تقویت کند و در عین حال قند خون تان را متعادل نگه دارد

● یک صبحانه ایده‌آل

▪ ۷۰ دقیقه قبل از ورزش بخورید

این خوراکی برای مواقعی که صبح‌ها تمرین می‌کنید و با شکم خالی نمی‌توانید بازده خوبی داشته باشید، مناسب است.

- جودوسر: ۵۰ گرم

- ماش: ۵۰ گرم

- موز کوچک: یک عدد

- بلوبری: یک پیمانه

- ماست کم‌چرب: ۱۵۰ گرم

- پودر دارچین

نکته: «اما ولز»، متخصص تغذیه می‌گوید: «ماش پروتئین کامل دارد و می‌تواند عضلات شما را تقویت کند و در عین حال قند خون‌تان را متعادل نگه‌دارد.»

۱) گام اول: جودوسر، ماش، موز و بلوبری را در ظرفی مناسب ریخته و با آب بپوشانید.

۲) گام دوم: مخلوط را با حرارت کم به‌مدت ۵ دقیقه بجوشانید. اگر مایه غلیظ شد دوباره کمی آب بریزید.

۳) گام سوم: مخلوط را درون یک ظرف ریخته و روی آن ماست بریزید. برای مزه‌دار شدن این مخلوط بهتر است کمی پودر دارچین روی آن بپاشید.

● دانه‌های موفقیت

▪ ۶۰ دقیقه قبل از ورزش بخورید

اگر قبل از ورزش در خانه هستید، این بهترین خوراکی است.

مخلوط دانه‌ها شامل یک پیمانه تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و کنجد و ۲ پیمانه بذر کتان را مخلوط کرده و نگه‌دارید.

- ماست کم‌چرب: ۲۵۰ گرم

- کیوی پوست گرفته: ۲ عدد

- انبه: یک عدد

- هلو یا شلیل: یک عدد

- انجیر خشک: ۲ عدد

نکته: ولز می‌گوید: «دانه‌ها غنی از امگا۳ هستند که برای سیستم ایمنی ضروری است. »

۱) گام اول: تمام دانه‌ها را با هم مخلوط کرده و بکوبید.

۲) گام دوم: این مخلوط را به میوه‌ها و ماست اضافه کرده و خوب هم بزنید.

۳) گام سوم: یا به تنهایی آن را بخورید یا کمی شیر روی مخلوط ریخته و میل کنید.

● شیر موز جادویی

▪ ۳۰ دقیقه قبل از ورزش بخورید

اگر جلسه تمرینی شما بدون برنامه است، این خوراکی همان چیزی است که به آن نیاز دارید.

- موز کوچک: یک عدد

- شیر کم‌چرب: یک فنجان

نکته: موز یکی از منابع سریع‌تامین انرژی برای جلسه‌های تمرینی است. یک پیمانه شیر، ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم وارد بدن شما می‌کند.تحقیقات نشان داده است، افرادی که روزانه بیش از هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف می‌کنند، در مقایسه با آن‌هایی که کمتر از این میزان مصرف می‌کنند، بسیار کمتر دچار مشکلات چاقی می‌شوند.

● میوه‌هایی برای مواقع ضروری

▪ ۲۰ دقیقه قبل از ورزش بخورید

این خوراکی برای مواقعی که تمرین شما در ساعات ظهر است، بسیار مناسب است.

- سیب، هلو و ماست کم چرب

نکته: ممکن است تکراری به‌نظر برسد اما با تنوع انواع مختلف سیب، این میوه یک کاتالیزور انرژی است. ولز می‌گوید: « سیب قند بالایی دارد. بنابراین به یادگیری مباحث سخت کمک زیادی می‌کند و چون قند این میوه طبیعی است(فروکتوز)، به آرامی در خون آزاد می‌شود، بنابراین هیچ خطری برای افزایش قند خون وجود ندارد. ماست هم در میان لبنیات پروتئین بالایی دارد که ثابت شده در بازسازی عضلات بعد از ورزش تاثیر بسزایی دارد.»

● دانه سحر‌آمیز

▪ ۵ دقیقه قبل از ورزش بخورید

اگر نیاز فوری به انرژی دارید این خوراکی را از دست ندهید.

- قهوه تلخ

- ۵۰۰ میلی‌گرم آب

نکته: مت لاول، مربی ورزش دو می‌گوید:‌ «گلوکز بالای خون و سطح انسولین هر دو مربوط به نقص چربی‌سوزی است. در این حالت نباید با شکم خالی ورزش کرد. اگر سطح انرژی شما افت کرده است، یک قهوه تلخ برای انرژی دادن به شما برای ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تمرین کافی است.»

● بعد از ورزش

▪ چیزی شبیه ماهی

- حدود ۶۰ دقیقه بعد از ورزش بخورید

اگر انجام ورزش شما در ساعات پایانی شب است، این خوراکی مناسب است.

- سالمون بزرگ: یک عدد

- سس پستو: یک قاشق غذاخوری

- روغن زیتون: یک دوم قاشق غذاخوری

- برنج قهوه‌ای: ۵۰ گرم

- هویج متوسط: ۲عدد

- لوبیای سبز: ۱۰۰ گرم

نکته: ولز می‌گوید: «روغن زیتون غنی از امگا ۳ است، درحالی‌که برنج مملو از فیبر، ویتامین B و روی است و موجب تقویت عضلات کمر می‌شود.»

۱) گام اول: فر را در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

۲) گام دوم: سینی فر را چرب کنید و ماهی سالمون را روی آن قرار دهید. سپس سس پستو را روی آن بمالید و حدود ۱۸ دقیقه آن را در فر قرار دهید تا بپزد.

۳) گام سوم: برنج را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشانید تا بپزد.

۴) گام چهارم: سبزی‌ها را حدود ۵ دقیقه بخارپز کرده و سرو کنید.

● ظرف غذای وسوسه‌کننده

▪ حدود ۴۵ دقیقه بعد از ورزش بخورید

اگر بعد از ورزش به یک غذای کامل نیاز دارید، این غذا فوق‌العاده است.

- سینه بوقلمون: ۲ عدد

- سیب‌زمینی شیرین: یک عدد

- لوبیا سبز بخار پز شده: یک لیوان متوسط

نکته: لاول می‌گوید: «این ترکیب مقدار محسوسی قند از دست رفته عضلات در طول ورزش را به آن‌ها برمی‌گرداند، ضمن آن‌که پروتئین مورد نیاز برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در اثر ورزش را تامین می‌کند.» به این ترتیب گیاه‌خواران منابع مغذی به‌منظور محافظت سلول‌ها در برابر آسیب را تامین می‌کنند.

۱) گام اول: سیب‌زمینی شیرین را حدود ۴۵ دقیقه در حرارت ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بپزید. درحالی‌که سیب‌زمینی در حال پختن است گوشت بوقلمون را به‌مدت ۱۲ دقیقه یا به اندازه کافی بپزید.

۲) گام دوم: لوبیا سبز را حدود ۶ دقیقه بخار پز کنید. به این ترتیب آن‌ها شکل‌شان را حفظ می‌کنند و له نمی‌شوند. تمام مواد را در ظرف غذا تزئین کنید و به سیب‌زمینی هم کمی روغن زیتون ریخته و سرو کنید.

● آجیل به درد دویدن می‌خورد

▪ بلافاصله بعد از تمرین

اگر فکر می‌کنید حتما باید هنگام تحرک در حال خوردن باشید، آجیل انتخاب مناسبی است.

- بادام زمینی:‌۳۰ گرم

- سیب: یک عدد

- دوغ: یک لیوان

نکته: محققان دانشگاه پورودو انگلیس دریافتند، پروتئین و فیبر بالای بادام‌زمینی از گرسنگی جلوگیری می‌کند و موجب چاقی نمی‌شود.

● غلات را دریاب

▪ بلافاصله بعد از تمرین

اگر هنگام ظهر ورزش می‌کنید و بعد از آمدن به خانه باید غذا بخورید این خوراکی را فراموش نکنید.

- ۴عدد نان جو با پنیر کم چرب

نکته: ولز می‌گوید: «سبوس موجود در نان جو شما را مدت زیادی سیر نگه می‌دارد و پنیر کم چرب هم منبع پروتئین است که سوخت لازم برای تولید عضله‌ها بدون اضافه کردن چربی را ایجاد می‌کند.»

● یک ساندویچ سریع

▪ بلافاصله بعد از تمرین

اگر بعد از تمرین عجله دارید و زمان کافی برای تهیه غذا ندارید، این غذا بهترین است.

- ساندویچ مرغ

نکته: ریچارد کمپ، مربی ورزش می‌گوید: «این غذا فقط ۶ گرم چربی دارد و با بتاکاروتن موجود در گوجه این غذا که ضد‌سرطان است ارزش تغذیه‌ای بالایی پیدا می‌کند. پروتئین این غذا می‌تواند شما را دوباره شارژ کند.»

ایده آل

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir