ورزش و ام اس با هم نمی سازند

پاسخی به پرسش های ورزشی مبتلایان به ام اس

ام‌اس (MS) بیماری‌ای مزمن و ناتوان‌کننده سیستم عصبی است که با التهاب در هر مکانی از نخاع و مغز مشخص می‌شود. شیوع بیماری در زنان ۳ برابر مردان است...

ام‌اس بیماری‌ای خودایمنی است و ارثی نیست اما احتمال ابتلای فردی که فرزند، خواهر یا برادر وی بیمار است، بیش از جمعیت کلی است مثلا احتمال ابتلا در فرزند یک بیمار، یک‌چهلم و در دوقلوها یک‌سوم است. ۸۰ درصد افراد مبتلا هیچ خویشاوند درجه یک مبتلا به بیماری ام‌اس ندارند بنابراین می‌توان نتیجه‌ گرفت نقش ژنتیک در بروز این بیماری بسیار کمرنگ است. متاسفانه اغلب افراد تصور می‌کنند ابتلا به ام‌اس به معنای ناتوانی کامل است و تصویری که از بیماری در ذهنشان نقش می‌بندد، فردی روی صندلی چرخدار است که توانایی حرکت ندارد درحالی که بسیاری از بیماران می‌توانند زندگی عادی خود را بدون هیچ مشکلی ادامه و با انجام فعالیت‌های ورزشی توان بدنی‌شان را افزایش دهند.

اگر شما هم جزو بیمارانی هستید که فکر می‌کنید ام‌اس فلج‌کننده است و امکان هیچ‌گونه فعالیت ورزشی ندارید، این سؤال و جواب‌ها را بخوانید.

۱. چرا مبتلایان به ام‌اس تمایلی به فعالیت و تحرک بدنی ندارند؟

شایع‌ترین علامت اولیه شروع حاد بیماری، احساس بی‌حسی یا گزگز در قسمت‌های انتهایی هر دو دست یا پاست. معمولا علایم از اندام پایین آغاز و به بالا ختم می شوند. ابتلا به علایم چشمی، سفتی عضلانی، عفونت ادراری، پوکی استخوان، تحلیل عضلانی و ترک های پوستی از دیگر عوارض این بیماری است. با پیشرفت بیماری، مقاومت نداشتن به گرما، احساس درد، نقایص حرکتی، نقایص عملکردی و ابتلا به افسردگی دیده می‌شود. پس از مدتی هم حافظه کوتاه‌مدت کاهش می?یابد. معمولا مبتلایان به بیماری ام‌اس، ترس از فعالیت دارند؛ نداشتن تعادل حین راه‌رفتن، لرزش، ناپایداری در راه‌رفتن، سرگیجه، حرکت‌های ناگهانی اندام‌ها، ناهماهنگی بدن و ضعف، مبتلایان را از حضور در عرصه‌های اجتماع بازمی‌دارد.

۲. آیا ورزش تاثیری در بهبود وضعیت بیماران دارد؟

مطالعه‌هایی که به‌وسیله محققان دانشگاه یوتا منتشر شد، نشان داد بیمارانی که در برنامه‌های ورزشی ایروبیک شرکت می‌کنند، نسبت به بیماران دیگر، سطح آمادگی جسمانی، قلبی و عروقی بیشتری دارند و کمتر احساس خستگی می‌کنند و نگرش مثبت و مشارکت بیشتری در فعالیت‌های اجتماعی دارند بنابراین?می‌توان گفت ورزش نقش مهمی در درمان و بهبود و حفظ ظرفیت، عملکرد و توانایی بیماران ام‌اسی دارد.

۳. شرایط برنامه‌ریزی تمرین‌ها چگونه است؟

تمرین‌های استقامتی (هوازی): در بیمار مبتلا به ام‌اس، آگاهی از توان هوازی می‌تواند در تهیه برنامه‌ای برای تمرین‌های ورزشی مرتب و از افزایش فعالیت فیزیکی موثر باشد. هدف اولیه، در نظر گرفتن تمرین‌های استقامتی برای مبتلایان به ام‌اس، افزایش عملکرد فیزیکی و بهبود وضعیت سلامت است. کار با دوچرخه ثابت، راه‌رفتن، تمرین‌های هوازی با شدت کم روی صندلی یا در آب، انتخاب‌هایی خوب هستند که با توجه به علاقه شخصی فرد و نوع و میزان مشکلات فیزیکی او ‌انتخاب می‌شوند. بهترین ورزش برای بیمارانی که سن بالایی دارند و دچار نقایص حسی پا هستند، تمرین‌های هوازی در آب است. بهتر است این تمرین‌ها با شدت کم شروع و از یک صندلی برای حفظ تعادل هنگام ورزش استفاده شود. یکی از علایم بیماری مشکلات تعادلی است؛ در این حالت شخص کم‌کم حس می‌کند تعادل ندارد، دائم زمین می‌خورد یا هنگام راه‌رفتن بدنش به یک طرف متمایل می‌شود.

تمرین‌های قدرتی: ضعف عضلانی، از شایع‌ترین علایم بیماری ام‌اس است و معمولا جزو علایم اولیه ذکر می‌شود. حداقل نیمی از افراد مبتلا، خستگی عضلانی را که «پدیده خستگی حرکتی» است، تجربه کرد‌ه‌اند. این ضعف عملکرد بیمار را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. معمولا پس از گذشت مدت زمانی، فرد به دلیل اینکه میزان خستگی بعد از انجام کارها افزایش می‌یابد، در انجام فعالیت‌هایی مانند راه‌رفتن، بلندشدن از صندلی یا بالارفتن از پله‌ها دچار مشکل می‌شود. گرچه افزایش قدرت به خودی خود در تغییر فرایند بیماری تاثیری ندارد اما تمرین‌های قدرتی می‌تواند از آتروفی عضلانی جلوگیری کند و ضعف حرکتی آنها را کاهش دهد. به‌طور کلی تمرین‌های قدرتی در گروه?های بزرگ عضلانی در ۲ یا ۳ روز غیرمتوالی در ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵، می توانند موثر باشند.

تمرین‌های انعطاف‌پذیری: بهتر است حداکثر زمان حرکت‌های کششی در این گروه بیماران ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باشد و ۳ تا ۵ بار تکرار شود. البته گاهی انجام حرکت‌های کششی در بیماران دچار گرفتگی عضلانی، به زمان بیشتری نیاز دارد. در چنین شرایطی یک حرکت کششی باید به مدت ۲۰ دقیقه تا یک ساعت اما با شدت کم انجام شود.

۴. چرا باید حین فعالیت‌های ورزشی به ضربان قلب توجه کرد؟

بر اساس راهنمای کالج آمریکایی پزشکی – ورزشی، میزان ضربان قلب در ورزش باید ۶۰ تا ۷۵ درصد میزان حداکثر ضربان قلب

(سن-۲۲۰) باشد. مثلا در یک فرد ۴۰ساله حداکثر ضربان قلب ۱۸۰ است

(۱۸۰=۴۰-۲۲۰) و ۶۰ درصد آن ۱۰۸ می‌شود. در افراد مسن‌تر این میزان کاهش می‌یابد. به علت تغییرات روزبه‌روز نشانه‌های بیماری، براساس شدت بیماری، باید میزان تمرین‌ها بر اساس انرژی و علایم بیماری تنظیم شود. بالارفتن ضربان قلب و کاهش عملکرد، علایم هشداردهند‌ه‌‌ای هستند که بیمار باید به آنها توجه کند. در این شرایط باید شدت فعالیت را کم و بعد از سردکردن بدن از ادامه فعالیت اجتناب کرد. به همین دلیل به بیماران توصیه می‌شود فعالیت‌های ورزشی را با شدت متوسط آغاز کنند و به‌تدریج بر تمرین‌ها بیفزایند. ۳ بار تمرین در هفته به مدت ۳۰ دقیقه کافی است، البته می‌توان این ۳۰ دقیقه را برای بیمارانی که توانایی کمتری در انجام حرکت‌های ورزشی دارند یا سریع خسته می‌شوند، به ۲ یا ۳ قسمت تقسیم کرد. این بیماران روزهایی هم که تمرین‌های ورزشی انجام نمی‌دهند، می‌توانند کارهای خانه و تفریحی انجام دهند.

۵. هنگام ورزش‌ چه نکته‌هایی را باید رعایت کرد؟

برای شروع ورزش لباس مناسب (لباس‌های نخی، کلاه، کفش ورزشی و جلیقه‌های خنک‌کننده) را تهیه و از پوشیدن لباس‌های ضخیم و با الیاف پلاستیکی خودداری کنید.

قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید.

اگر می‌خواهید دوره‌های ۳۰ دقیقه‌ای ورزش داشته باشید، با ۱۰ دقیقه شروع و به‌تدریج آن را زیادتر کنید.

برای ورزش کردن فضای امنی را انتخاب کنید. در مکان‌های سر و لغزنده‌ای که نور کمی دارند یا کار در آنها می‌تواند خطرناک باشد، ورزش نکنید.

اگر مشکل تعادل دارید، حتما وسیله‌ای برای گرفتن و تکیه کردن به آن هنگام ورزش در دسترس داشته باشید.

هر وقت احساس ناراحتی یا ناخوشی کردید، ورزش را متوقف کنید.

سعی کنید ورزشی انتخاب کنید که نشاط‌آور باشد و از آن لذت ببرید. ورزش‌هایی که معمولا انجام آنها برای بیماران راحت‌تر است، یوگا، تای‌چی، شنا و ورزش‌های آبی هستند.

۶. این بیماران برای کاهش حرارت بدن چه کنند؟

در ساعت‌های گرم روز بین ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر ورزش نکنید و سعی کنید عمدتا هنگام صبح فعالیت داشته باشید.

از بدن خود آگاهی داشته باشید. اگر متوجه هرگونه علامتی شدید که قبل از شروع ورزش وجود نداشت، ورزش را کم یا متوقف کنید تا زمانی که بدنتان خنک شود.

شنا کردن و ورزش‌های آبی در آب خنک، تمرین‌های خوبی هستند که بدنتان را خنک نگه می‌دارند.

۷. چه توصیه‌های ورزشی‌ای می‌توان به بیماران مبتلا به ام‌اس کرد؟

تمرین‌ها باید به‌گونه‌ای باشد که باعث بهبود عملکرد فرد در زندگی شود.

انجام ورزش‌های آبی باید در اولویت قرار گیرد.

حتما بین برنامه ورزشی زمان استراحت در نظر گرفته شود.

بیماران باید از خستگی بعد از ورزش آگاهی داشته باشند و فکر نکنند بروز خستگی به دلیل عود بیماری است.

در صورت بروز هرگونه اختلال بینایی هنگام ورزش، بلافاصله از ادامه فعالیت‌ خودداری کنند.

به اندازه کافی مایعات بنوشند.

با توجه به اینکه حافظه کوتاه‌مدت مبتلایان در اثر ابتلا به بیماری دچار اختلال می‌شود، حتما برنامه ورزشی باید جلوی دیدشان باشد.

پیشنهاد می‌شود سازمان‌های مرتبط و انجمن‌های خیریه و افراد خیر، برای ایجاد فضاهای ورزشی برای این بیماران، گام‌های موثری بردارند و با برگزاری مسابقه‌های دوستانه و همایش و رقابت‌های ورزشی، به آنها و جامعه ثابت کنند شرایط بیماران مبتلا به ام‌اس هیچ تفاوتی با افراد دیگر جامعه ندارد و زندگی فعال و پویا برای همه افراد لازم است. همان‌طور که حتی در رقابت‌های پاراالمپیک، شرکت مبتلایان به ام‌اس و موفقیت‌های آنها بازتاب‌های گسترده‌ای داشته است.

دکتر احمد باقری‌مقدم

متخصص پزشکی ورزشی