غنی سازی کوکوسبزی در تبریز

آنها با زرشک و گردو این کوکو را مغذی تر می کنند

شام یکی از وعده‌های اصلی غذایی است که توصیه می‌شود هرچه سبک‌تر تهیه و میل شود. این وعده بهتر است با نان همراه باشد نه با برنج تا انرژی کمتری به بدن برسد، بنابراین مصرف غذایی‌هایی مانند انواع کوکو، برای این منظور مناسب خواهد بود...

پس با ما همراه شوید تا با کوکوسبزی (به سبک تبریزی‌ها) که غذای منتخب ما در این هفته است، آشنا شوید.

● نـکـتـه خـانـه‌داری

برای آنکه مقدار روغن مصرفی‌ای که برای سرخ کردن کوکو استفاده می‌کنید، کاهش پیدا کند، بهتراست مایه کوکو را در ظرفی نچسب داخل فر بگذارید. بسیاری از افراد، از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده می‌کنند ولی بهتر است به جای روغن زیتون از روغن کنجد و کانولا استفاده کرد زیرا روغن زیتون با وجود خواص فراوانی که دارد، در برابر حرارت‌های بالا مقاوم است و برای سرخ کردن مناسب نیست.

● مـقـدار کـالـری

این کوکو در مجموع ۸۵۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم آن به ۱۰ برش، هر تکه ۸۵ کیلوکالری انرژی خواهد داشت که خوردن آن با نان حداقل ۲۴۰ کیلوکالری دیگر به انرژی دریافتی اضافه می‌کند.

● مـواد لازم (برای۴ نفر)

▪ سبزی کوکو (تره، جعفری، گشنیز، شوید)/۳لیوان/۷۵کیلوکالری

▪ پیازچه خرد شده/۱لیوان/۲۵کیلوکالری

▪ تخم مرغ/۴عدد/۴۰۰کیلوکالری

▪ گردوی خرد شده/۸عدد/۱۸۰کیلوکالری

▪ آرد کامل گندم/۳قاشق غذاخوری/۸۰کیلوکالری

▪ روغن کنجد/۴قاشق غذاخوری/۹۰کیلوکالری

▪ زرشک خشک/۲قاشق غذاخوری/۰کیلوکالری

▪ نمک، فلفل سیاه و زردچوبه /به‌میزان دلخواه/۰کیلوکالری

● طـرز تـهـیـه

برای شروع، سبزی ها را با پیازچه، گردوی خرد شده، ادویه‌ها، آرد و زرشک مخلوط و بعد تخم‌مرغ‌ها را اضافه کنید. در تابه‌ای روغن کنجد را بریزید و بگذارید تا خوب داغ شود. مایه کوکو را داخل آن بریزید و بعد از سرخ شدن یک طرف، آن را برگردانید تا طرف دیگر آن برشته و طلایی شود. حالا کوکو آماده خوردن است.

● جـعـفـری؛ ضـداسـیـداوریـک بـالا

جعفری یکی از سبزی‌های خوش‌خوراکی است که در سبزی خوردن یا به صورت مخلوطی از چند سبزی در تهیه برخی از غذاها استفاده می‌شود. این سبزی اسیداوریک را کاهش می‌دهد و در پایین آوردن فشارخون نیز مفید است و مصرف آن به میانسالان و سالمندان توصیه می‌شود. به علاوه، جعفری منبع ویتامین‌های C و پیش‌ساز ویتامین A است و موادمعدنی‌ای نظیر آهن و کلسیم دارد بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است، باید این سبزی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند، اما چون این سبزی، گیاه قاعده‌آوری است، خانم‌ها نباید بیش از ۲۰۰ گرم از آن را در روز استفاده کنند به‌خصوص در خانم‌های باردار زیرا برای این گروه احتمال خطر سقط وجود خواهد داشت.

● گــردو؛ ضـد اگــزمــا

این مغز از منابع ویتامین E است. بر اساس تحقیقات انجام شده، با خوردن ۶ عدد گردوی کامل، به وزن ۴۰ گرم، تقریبا ۲ میلی‌گرم ویتامین E به بدن می‌رسد و از آنجا که نیاز روزانه خانم‌ها به این ویتامین ۳ میلی‌گرم و در آقایان ۴ میلی‌گرم است، می‌توان گردو را یک منبع مناسب ویتامین E در نظر گرفت. البته این منبع کمی پر کالری است و با خوردن هر دو عدد گردو، بدن ۴۵ کیلوکالری انرژی دریافت می‌کند که معادل یک واحد چربی است و باید در کل کالری دریافتی روزانه محاسبه شود در غیر این صورت باعث چاقی خواهد شد. خوردن این مغز از کم‌آبی جلوگیری می‌کند و احتمال بروز اگزمای پوستی را به‌دلیل وجود اسیدهای چرب ضروری به حداقل می‌رساند.

● پـیـازچـه؛ ضـدسـرطـان پـروسـتـات

پیازچه در خانواده پیاز جای می‌گیرد و نتایج تحقیقات نشان داده‌اند از سبزی‌هایی است که عادت به خوردن آن احتمال ابتلا به سرطان پروستات را تا ۵۰ درصد کاهش خواهد داد. برای برخورداری از این خاصیت، باید این سبزی را به صورت تازه و با کمترین مقدار حرارت، طبخ کرد بنابراین چه بهتر که این سبزی را در سالاد یا در غذاهایتان بریزید تا از خواص ارزشمند آن برخوردار شوید. نکته دیگر درباره پیازچه، مقدار پتاسیمی است که دارد زیرا بررسی‌ها نشان داده‌اند با خوردن هر ۱۰۰ گرم پیازچه ۲۶۰ کیلوکالری از این ماده معدنی دریافت خواهد شد بنابراین عادت به مصرف آن چه در غذا و چه به همراه آن می‌تواند یک عادت غذایی کنترل‌کننده فشار خون بالا باشد.

● همراه این غذا

به شما توصیه می‌کنیم کوکو را با برش‌هایی از نان گندم کامل میل کنید و در کنار آن سبزی‌های بخارپز شده‌ای مانند گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی و هویج بگذارید. به این ترتیب وعده غذایی‌تان سرشار از آنتی‌اکسیدان خواهد شد.

● اگر کم خون هستید

تخم‌مرغ موجود در این غذا، تنها منبع آهن در کوکو سبزی است و به شما توصیه می‌کنیم آن را با یک لیوان آب پرتقال تازه میل کنید و البته افزودن جوانه گندم و بروکلی نیز مقدار آهن دریافتی را بالاتر خواهد برد.

● اگر چاق هستید

بهتر است برش‌های کوکو را بدون نان با یک بشقاب سالاد سبزی تازه میل کنید تا مقدار کالری دریافتی کاهش و مقدار موادمغذی حاصل از خوردن این وعده غذایی افزایش یابد.

● اگر فشار خون دارید

فراموش نکنید که سبزی‌های برگ‌سبز استفاده شده در این غذا به کاهش فشار خون شما کمک می‌کنند به خصوص اگر کمی هم در مخلوط آنها اسفناج به کار برده باشید. در ضمن، بهتر است نوشیدنی‌ای که همراه این غذا میل می‌کنید یک لیوان آب گریپ فروت تازه باشد.

ساقی اخوان