۳۸ کیلوگرم کاهش وزن در ۶ سال

یکی از مشکلات افراد چاق و دچار اضافه وزن, نداشتن انگیزه کافی برای شروع یا ادامه برنامه کاهش وزن است متاسفانه موفق نبودن در رعایت رژیم کاهش وزن, ادامه ندادن ورزش منظم یا کم کردن وزن و ناتوانی در حفظ آن, افراد را از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب دلسرد می کند, به طوری که گاهی فکر می کنند نمی توانند وزن کم کنند یا وزن مطلوبشان را حفظ کنند و اراده کافی برای کنترل غذاخوردنشان ندارند

یکی از مشکلات افراد چاق و دچار اضافه‌وزن، نداشتن انگیزه کافی برای شروع یا ادامه برنامه کاهش‌وزن است. متاسفانه موفق نبودن در رعایت رژیم کاهش‌وزن، ادامه ندادن ورزش منظم یا کم‌کردن وزن و ناتوانی در حفظ آن، افراد را از کاهش‌وزن و رسیدن به وزن مطلوب دلسرد می‌کند، به طوری که گاهی فکر می‌کنند نمی‌توانند وزن کم کنند یا وزن مطلوبشان را حفظ کنند و اراده کافی برای کنترل غذاخوردنشان ندارند...

این تصور غلط، تهدیدی برای سلامت آنهاست و باعث می‌شود پس از مدتی دچار مشکلات و عوارض چاقی و اضافه‌وزن شوند اما خانم «مریم رضاپور» با وجود بارها تجربه ناموفق کاهش‌وزن و امتحان‌ روش‌های مختلف، بالاخره توانسته راه درست را پیدا و وزن کم کند، وزنش را ثابت نگهدارد و از فواید آن بهره ببرد. این خانم ۳۱ساله که وزنش را از ۱۰۴ به ۶۶ کیلوگرم رسانده ۶ سال است به جمع خوانندگان «سلامت» پیوسته و در «میزگردتغذیه» این هفته از راه و رسم موفقیتش می‌گوید.

حرف‌های‌ او را درباره رژیم غذایی خودش و نظر کارشناسان «سلامت» را درباره این رژیم غذایی در «میزگرد تغذیه» این هفته خواهیم خواند.

مریم رضاپور که توانسته با رژیم و ورزش بر اضافه‌وزنش غلبه کند، می‌گوید:

به‌خاطر بچه‌هایم وزن کم کردم

▪ شما حدود ۳۸ کیلوگرم وزن کم کرده‌اید. چطور این کار را انجام دادید؟ طی چه مدت؟ با چه روشی؟

با روش خاصی پیش نرفتم. کاهش‌وزن من طبق اصول خاص یا در دوره مشخصی نبوده است. طی ۶ سال این کار را انجام دادم. بیشتر ورزش می‌کردم و در غذاخوردن هم مراعات می‌کردم و با این روش به‌تدریج وزنم را پایین آوردم. کالری همه مواد غذایی را می‌دانم. روزی ۷۰۰ تا ۸۰۰ کیلوکالری با ورزش می‌سوزانم. کم غذا می‌خورم و شیرینی و کیک خامه‌ای، نوشابه، چیپس، پفک، سس و قند و شکر را از زندگی‌ام حذف کرده‌ام. غذای ساده، سالم و کم‌روغن خانگی می‌خورم. اگر بخواهم دقیق‌تر بگویم، در مرحله اول طی ۲ سال ۳۴ کیلوگرم کم کردم و از ۱۰۴ به ۷۰ کیلوگرم رسیدم. ۲ سال این وزن را نگه‌داشتم و دوباره وزنم را از ۷۳ به ۶۶ رساندم و ۸ ماه است این وزن ثابت مانده است.

▪ یعنی خودتان رژیم گرفتید؟

اوایل به پزشک مراجعه می‌کردم و رژیم می‌گرفتم اما بعد از یک ماه سعی کردم خودم رعایت کنم و توصیه متخصصان تغذیه «سلامت» را درباره تغذیه سالم به کار ببندم.

▪ اصلا چه شد که چاق شدید؟

از دوران دبیرستان چاق شدم. قبل از ازدواج اضافه‌وزن داشتم و وزنم ۷۰ کیلوگرم بود. آن زمان خیلی کم‌تحرک بودم، ورزش نمی‌کردم و غذاهای چرب می‌خوردم. ۴ ماه قبل از ازدواج، رژیم گرفتم و ۱۸ کیلوگرم وزن کم کردم اما خیلی سریع به وزن قبل برگشتم. طی ۲ سال به ۸۰ کیلوگرم رسیدم و با اضافه‌وزن باردار شدم. بارداری ۲قلو داشتم. در دوران بارداری ۱۵ کیلوگرم اضافه کردم. موقع زایمان ۹۵ کیلوگرم بودم و چند هفته بعد نه تنها وزن کم نکردم، بلکه وزنم به ۱۰۴ کیلوگرم هم رسید. شاید علتش این بود که بعد زایمان غذاهای پرکالری زیاد می‌خوردم. آن موقع آدم پرخوری بودم. یکدفعه ۶ تا نان خامه‌ای می‌خوردم، ولع به غذا داشتم و دائم در حال خوردن بودم.

▪ قبلا هم برای کاهش‌وزن اقدام کرده بودید؟

همه راه‌ها را تجربه کرده بودم. حذف نان و برنج، آب‌درمانی، گیاهخواری و رژیم مکاتبه‌ای. حتی در انجمن پرخوران گمنام شرکت کردم. یکبار هم کپسول چربی‌سوز خریدم اما وقتی متوجه شدم فایده‌ای ندارد، همه را دور ریختم. سرانجام متوجه شدم هیچ‌کس به اندازه خودم نمی‌تواند به من کمک کند و آن وقت بود که توانستم وزن کم کنم.

▪ چه شد تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟

انگیزه اصلی من برای کاهش‌وزن، دخترهایم بودند. نمی‌خواستم مادری بیمار و از پاافتاده داشته باشند. دوست داشتم بتوانم پا به پای آنها ورزش کنم. مادرم چاق است، آرتروز پیشرفته زانو دارد و حتی مسیر کوتاه را نمی‌تواند پیاده برود. نمی‌خواستم در آینده دچار این مشکل بشوم.

▪ فکر می‌کردید بتوانید اینقدر وزن کم کنید؟

نه، فکر می‌کردم چون پدر و مادرم چاق هستند، من هم همیشه چاق خواهم ماند.

▪ الان چطور غذا می‌خورید و چقدر فعالیت دارید؟

یک روز در میان پیاده‌روی تند و در ۷۰ دقیقه حدود ۶ تا ۵/۶ کیلومتر پیاده‌روی می‌کنم یا ۴۵ دقیقه می‌دوم. هفته‌ای یک تا ۲ شب هم دوچرخه‌سواری می‌کنم. هفته‌ای ۳ روز بدمینتون تمرین می‌کنم. من بعد از ازدواج روز بدون ورزش نداشته‌ام و شیوه زندگی‌ام عوض شده است. خانواده همسرم کم‌خوراک هستند و تغذیه سالمی دارند. من هم از آنها خیلی چیزها یاد گرفتم. روزی ۴ واحد میوه و سبزی می‌خورم. صبحانه ۲کف دست نان، مقداری پنیر، گردو یا خیار و گوجه و عسل و هفته‌ای ۲ بار نان سوخاری با شیر و عسل، ناهار ۳ بار در هفته ماهی، مرغ یا گوشت آبپز با برنج (حداکثر ۱۰قاشق) و بقیه روزها غذاهایی مانند عدسی، خوراک سبزیجات و کتلت کم‌روغن با نان می‌خورم. ساعت ۷ عصر هم چای، عسل و بیسکویت می‌خورم و شام را حذف کرده‌ام.

▪ این مقدار کاهش‌وزن مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟

اخیرا دچار ریزش‌مو شده‌ام. باید بیشتر وزن کم کنم اما بدنم به رژیم و ورزش مقاوم شده است و دیگر وزنم کم نمی‌شود. چند کیلوگرم اضافه‌وزن دارم و این اضافه‌وزن در ناحیه شکمم است. در ناحیه زیر شکم افتادگی پوست دارم. نمی‌دانم باید برای کشیدن پوست جراحی کنم، از روش لیپولیز استفاده کنم یا با ورزش و بدنسازی می‌شود این مشکل را برطرف کرد.

▪ برای حفظ وزن و پیشگیری از چاقی چه کار می‌کنید؟

کالری همه مواد غذایی را روی در یخچال زده‌ام. اگر پرخوری کنم، سعی می‌کنم انرژی مازادی که مصرف کرده‌ام با ورزش، پیاده‌روی روی تردمیل و کم‌خوری کنترل کنم. دوست دارم به ۶۰ کیلوگرم برسم اما الان هم از وضعم راضی هستم چون برای رسیدن به این وزن خیلی تلاش کردم.

● نگاه متخصص تغذیه

نظردکتر

مسعود کیمیاگر درباره سوژه

«میزگرد تغذیه»

رژیم‌، ریزش‌مو و مولتی‌ویتامین

▪ وزن مناسب برای خانم رضاپور چقدر است و چند کیلوگرم اضافه‌وزن دارند؟

طبق فرمول‌های موجود، وزن ایشان باید حدود ۵۷ کیلوگرم باشد بنابراین برای رسیدن به وزن مطلوب لازم است حدود ۱۰کیلوگرم دیگر نیز وزن کم کنند.

▪ این خانم طی ۲ سال ۳۴ کیلوگرم و بعد از ۲ سال حفظ وزن، دوباره ۷ کیلوگرم وزن کم کرده‌اند و ۸ ماه است در وزن فعلی‌ مانده‌اند. شما روند کاهش‌وزن ایشان را چطور ارزیابی می‌کنید؟

این روند کاهش‌وزن بسیار ملایم است. افرادی که وزن بالای ۱۰۰ کیلوگرم دارند، می‌توانند ۲۵ تا ۳۰ کیلوگرم در سال وزن کم کنند.

▪ ایشان اخیرا دچار ریزش‌مو شده‌اند. علت چیست و برای رفع آن باید چه کنند؟

رژیم‌غذایی حتما در این ریزش‌مو نقش دارد. این مشکل به‌خصوص در افرادی که مجبورند مقدار زیادی وزن کم کنند، دیده می‌شود و برای پیشگیری از آن باید حتما قرص مولتی‌ویتامین مینرال مصرف شود. در رژیم‌های غذایی‌ای که میزان روغن و نان یا برنج محدود می‌شود، این مشکل رخ می‌دهد. غلات حاوی ویتامین‌های گروه B هستند و حتما باید به مقدار کافی در رژیم‌غذایی گنجانده شوند. به احتمال زیاد، در دوره‌هایی بدنشان را از ویتامین B محروم کرده‌اند. مصرف کم ‌روغن هم باعث خشکی پوست و ریزش‌مو می‌شود. البته این مشکل اگر به موقع پیگیری شود، قابل‌جبران است. ایشان باید برنامه غذایی درستی داشته باشند و برای کنترل ریزش‌مو به متخصص پوست مراجعه کنند. اگر زیرنظر متخصص تغذیه وزن کم می‌کردند، این مشکل رخ نمی‌داد چون متخصصان تغذیه با تمهیداتی مانند تجویز مکمل و کند یا متوقف‌کردن روند کاهش‌وزن برای مدت کوتاه، از ایجاد این مشکل پیشگیری می‌کنند. به‌طورکلی رژیم‌های لاغری غیراصولی چند اثر سوء دارند که عبارتند از: ریزش‌مو، یبوست،‌ اشتها و افسردگی. اگر دارویی کشف شود که بدون ضرر بتواند جلوی این مشکلات را بگیرد، مستحق جایزه نوبل است.

▪ نظر شما درباره شیوه غذاخوردن ایشان و خوراکی‌هایی که از رژیم‌غذایی‌شان حذف کرده‌اند، چیست؟

حذف خوراکی‌های ناسالم اقدام بسیار درستی است. رژیم‌غذایی‌شان هم به‌نظر متعادل است اما احتمالا مقدار روغن دریافتی‌شان کم است. هر فرد روزانه باید حداقل ۱۵ تا ۲۰گرم روغن مایع (حدود ۳ قاشق) دریافت کند. برای اظهارنظر دقیق باید مقدار روغن مصرفی‌شان را بدانیم.

▪ ایشان دوست دارد باز هم وزن کم کند، اما با روش قبل وزنش کم نمی‌شود. چاره چیست؟

کسی که از ۱۰۴ به ۶۶ کیلوگرم رسیده است، بدن مقاومی دارد. چربی شکم ایشان باید با دستگاه «کلیپر» اندازه‌گیری شود. در برخی موارد اگر بدن به رژیم جواب ندهد، ساکشن و جراحی پیشنهاد می‌شود. این خانم باید یک بار دیگر با یک متخصص تغذیه مشورت کنند و سعی کنند با تداوم رژیم و ورزش وزن کم کنند و اگر موفق نشدند، با مشورت پزشک متخصص از روش جراحی کمک بگیرند.

▪ حرف آخر؟

خیلی‌ها لاغر می‌شوند اما مهم درست وزن کم‌کردن است. کاهش‌وزن یک کار تخصصی است و برای پیشگیری از عوارض احتمالی، این کار باید زیرنظر متخصص تغذیه انجام شود. به هر حال این مقدار کاهش‌وزن کار آسانی نیست و همت ایشان قابل‌تحسین و ستایش است.

● نگاه متخصص پوست

رابطه کاهش وزن،

ریزش مو و افتادگی پوست

دکتر منصور نصیری کاشانی

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

معمولا ۲ تا ۶ ماه بعد از کاهش‌وزن، ریزش‌مو ایجاد و بعد از مدتی خودبه‌خود متوقف می‌شود و موهای ریخته دوباره جایگزین می‌شوند بنابراین این نوع ریزش‌مو حتی بدون درمان برطرف خواهدشد. این ریزش‌مو که خود به خود جبران می‌شود، ریزش‌موی تلوژنی نام دارد و گاهی علل دیگری هم دارد. مثلا فرد در کنار ریزش‌موی تلوژنی، ریزش‌موی ارثی یا ریزش‌موی ناشی از کم‌کاری تیرویید دارد یا به دلیل رژیم‌غذایی، بدنش دچار کمبود و ریزش‌موی ناشی از فقر مواد‌مغذی هم می‌شود. در این صورت مساله پیچیده‌تر می‌شود و ممکن‌است بخشی از موهای ریخته شده دوباره بروید و بخشی برنگردد. به نظر می‌رسد این خانم در حال حاضر با توجه به قدشان خیلی اضافه‌وزن ندارند و برای کاهش‌وزن موضعی و از بین بردن چربی‌های موضعی شکم می‌توانند از روش‌‌های مختلف مانند ورزش یا اگر لازم باشد از لیپوساکشن استفاده کنند. در مورد افتادگی پوست، هرچه فرد جوان‌تر باشد، شانس اینکه افتادگی پوست کمتر باشد بیشتر است ولی هرچه سن بالاتر رود، احتمال اینکه افتادگی پوست باقی بماند، بیشتر خواهدبود و خیلی مواقع چاره‌ای جز جراحی پلاستیک نیست. البته با توجه به شدت افتادگی، در برخی موارد می‌توان از راه‌های ساده‌تر نیز استفاده کرد بنابراین باید به متخصص پوست مراجعه کنند و با توجه به شدت مشکلشان، راه مناسب درمان را انتخاب کنند.

● نگاه روان‌شناس

دخترها به مادر انگیزه داده‌اند،

مادر به دخترها

دکتر بهروز بیرشک

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

با توجه به آنچه خانم رضاپور مطرح کرده‌اند، به نظر می‌رسد مهم‌ترین دلیل کاهش‌وزن ایشان، انگیزه‌شان بوده است. دخترهایشان هم برای ایشان ایجاد انگیزه کرده‌اند و از طرفی مادر که وزن بالایش مانع فعالیتش می‌شده و حالا توانسته با این رژیم موفق وزن کم کند، خودش برای دخترانش انگیزه‌ای خواهد شد تا آنها وزن متعادل خود را حفظ کنند. ایشان قبلا تجربه برنامه‌های نامناسب کاهش‌وزن را داشته‌اند و سرخود رژیم‌های غذایی نادرست گرفته‌اند در حالی که کاهش‌وزن اصولی باید با مشورت متخصص تغذیه انجام شود. نخوردن و پیروی از رژیم‌های غذایی نامتداول مانند آب‌درمانی کار درستی نیست. بدن ما به غذا نیاز دارد و باید درست خوردن و تغذیه صحیح را یاد بگیریم. نوع رژیم‌غذایی مناسب هر فرد باید متناسب با شکل بدن، نیاز بدن، سوخت و ساز و نوع استخوان‌بندی و قد او به‌طور اختصاصی تنظیم شود. تغییر شیوه زندگی به ایشان بسیار کمک کرده است که با سالم و درست غذاخوردن وزنشان را حفظ کنند. افرادی که از چاقی رنج می‌برند و درصدد هستند برای کاهش‌وزن اقدام کنند، باید بدانند برای این کار امید، پشتکار، تداوم و ممارست لازم است و باید تغذیه سالم و تغییر عادت‌های غذایی نادرست را زیرنظر متخصص تغذیه بیاموزند و به کارببرند. کاهش‌وزن یک تغییر مثبت است و برای ادامه راه باید انگیزه‌ها را تقویت کرد. افرادی که بارها در کاهش‌وزن ناموفق بوده‌اند نیز نباید دلسرد شوند بلکه باید بدانند علت عدم موفقیتشان این است که شیوه درست را پیدا نکرده‌اند و مطمئن باشند در صورت پیروی از روش درست، نتیجه خواهندگرفت.

● نگاه متخصص پزشکی ورزشی

دراز و نشست غلط

برای گردن خطر دارد

دکتر ‌هاله دادگستر

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی،‌ دوچرخه‌سواری و شنا بیشترین تاثیر را روی چربی‌های شکم که مقاوم‌ترین چربی‌های بدن هستند، دارند. با توجه به اینکه این خانم چند سال است رژیم‌غذایی دارند و ورزش می‌کنند، برای از بین بردن چربی‌های باقیمانده در ناحیه شکم باید ورزش‌های هوازی با شدت بالا را ۵روز در هفته و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهند. اگر نمی‌توانند ۴۵ دقیقه مداوم با شدت بالا ورزش کنند، می‌توانند این زمان را به جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ای که جمع آنها به ۴۵ دقیقه تا یک ساعت برسد، تقسیم کنند. در کنار این ورزش‌ها توصیه می‌شود ورزش‌هایی مانند دراز و نشست و شنای سوئدی که عضلات ناحیه شکم را تقویت می‌کنند، انجام دهند. در دراز و نشست کافی است سر ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا بیاید. امروزه دراز و نسشت‌هایی که سر تا زانو بالا می‌آمد، به دلیل وارد‌کردن فشار زیاد به ناحیه گردن منسوخ شده است. ترکیب این نوع ورزش‌ها به کم شدن چربی‌های شکم و تا حدودی رفع افتادگی پوست کمک می‌کند. در کاهش‌وزن‌های شدید، گاهی میزان افتادگی پوست شدید است و در برخی موارد لازم است جراحی پلاستیک انجام شود. ایشان نیز اگر افتادگی پوستشان شدید باشد، ممکن است به جراحی ترمیمی نیاز داشته باشند.

فرزانه فولادبند

«میزگرد تغذیه» درباره روند کاهش وزن خانم مریم رضاپور با حضور دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی دکتر منصور نصیری کاشانی متخصص پوست

دکتر بهروز بیرشک روان‌شناس دکتر‌هاله دادگستر متخصص پزشکی ورزشی