پنجشنبه, ۲۷ دی, ۱۴۰۳ / 16 January, 2025
اصول اساسی برنامه پیاده روی
برای انجام تمامی فعالیتهای ورزشی و آمادگی جسمانی بایستی مواردی بعنوان اصول رعایت گردد كه پیاده‌روی نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشد كه این اصول كلی عبارتند از :
۱ - گرم كردن و خنك نمودن بدن ( down Warm up &Cool ) :
قبل از شروع فعالیت فیزیكی لازم است كه سیستم قلبی عروقی با انجام برنامه گرم كردن بتدریج تحریك گردد وضربان قلب بتدریج افزایش یابد در غیر اینصورت و با افزایش یكباره ضربان قلب ممكن است مشكلات قلبی برای فرد ایجاد گردد . بنابراین حتماً بایستی قبل از پیاده‌روی عمل گرم كردن انجام گیرد كه بصورت ۵ دقیقه راه رفتن آهسته می‌باشد . بهتر است بعد از گرم كردن حركات كششی بمدت ۵ دقیقه انجام پذیرد. حركات كششی سبب افزایش ارتجاع پذیری عضلات ، كاهش مقاومت عضلانی ، بهتر شدن قابلیت انقباضی آن و كاهش احتمال آسیبهای ورزشی می‌گردد . در پیاده‌روی بهتر است حركات كششی برای عضلات چهار سرران ، پشت ران ، پشت ساق ، كمر و عضلات شانه و بازو انجام گیرد.( به ضمیمه مراجعه گردد )
در خاتمه برنامه ورزشی نبایستی فعالیت فیزیكی بطور ناگهانی متوقف گردد بلكه بهتر است كه حدود ۵ دقیقه باراه افتن آهسته و انجام حركات كششی ، عضلات را از حالت سفتی خارج نموده و ضربان قلب را به آرامی به‌حالت طبیعی باز گرداند.
۲- اصل اختصاصی بودن(Specificity):
تغییرات فیزیولوژیك وتغییرات تطابقی در عضلات نسبت به نوع تمرین‌اختصاصی می‌باشد بعنوان نمونه فعالیت‌هوازی (Aerobic) مانند پیاده‌روی و دویدن سبب افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی ریوی می‌گردد وفعالیت های بیهوازی (Anaerobic) مانند كار با وزنه سبب افزایش ظرفیت بیهوازی و قدرت موضعی عضلات می‌گردد.
۳- اصل اضافه بار( Over Loud)ومقاومت پیشرونده (Progressive Resistance ):
برای افزایش قدرت و استقامت بدن لازم است كه سیستم‌های عضلانی و قلبی ریوی تحت تأثیر فشار ورزشی بیش از حد طبیعی قرار گیرند تا تغییرات فیزیولوژیك در بدن ایجاد گردد. با انجام تمرینات ، قدرت عضلانی و استقامت قلبی ریوی افزایش می‌یابد ولی با عدم افزایش تدریجی شدت تمرین تغییرات ایجاد شده در همان حدود باقی می‌ماند بنابراین لازم است كه شدت تمرینات بتدریج افزایش پیدا كند.همچنین برای اعمال اضافه بار علاوه بر افزایش شدت تمرین میتوان مدت زمان تمرین در هر جلسه ویا تعداد جلسات تمرین در هفته را افزایش داد.
۴ - مدت زمان تمرین ( Duration) :
مدت زمان تمرین ، زمانی است كه به هر جلسه ورزشی اختصاص داده می‌شود . مبتدیان بایستی حداقل بمدت ۱۵-۲۰ دقیقه ورزش نموده و باافزایش آمادگی جسمانی هر جلسه ورزشی میتواند تا حدود ۳۰-۶۰ دقیقه‌افزایش یابد .
افراد با آمادگی جسمانی پایین تر بایستی شروع تمریناتشان به میزان كمتر و در حدود۵-۱۰ دقیقه‌در هر جلسه باشد. برنامه های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه فواید اضافه تری از نظر ارتقاء سلامتی ندارند.
۵- تعداد جلسات تمرین ( Frequency):
به معنی تعداد جلسات ورزشی در هفته می‌باشد . بطور كلی برنامه ورزشی ۵-۳ روز در هفته كافی می باشد ولازم است كه بین جلسات ورزشی ۴۸-۲۴ ساعت زمان برای استراحت و ریكاوری در نظر گرفته شود.
۶ - اصل شدت ( Intensity):
شدت عبارت از درجه اضافه بار یا استرس زایی یك تمرین می‌باشد. برای اینكه یك تمرین هوازی اثرات مناسبی‌بر روی سیستم قلبی ریوی و سیستم عضلانی اعمال نماید برنامه تمرینی بایتی شامل فعالیتهایی گردد كه سبب ایجاد یك اضافه بار بر روی سیستم های فوق گردد تحقیقات نشان داده است كه شدت تمرینات هوازی بایستی حداقل ۷۰%حداكثر ضربان رزرو قلبی (Maximum Heart Rate Reserve)بوده و در طی مدت تمرین Training Target Heart Rate را محاسبه نمود.
TTHR = ( MHR - RHR ) ۰.۷ + RHR
در فرمول فوقRHR تعداد ضربان قلب در حالت استراحت بوده و حداكثر ضربان قلب MHR از فرمول زیرمحاسبه می‌شود:
MHR = ۲۲۰ - Age ( year(.
لازم بذكر است كه برنامه‌های ورزشی با شدت پایین یعنی پایین‌تر از ۷۰% برای افراد غیر فعال و برای افرادی كه‌می‌خواهند وزن بدنشان را در میزان مناسبی نگه دارند مناسب است . در كل شدت ورزش بایستی بر حسب سن‌ومیزان آمادگی جسمانی فرد تعیین گردد. بطور كلی میتوان ضربان
قلب ۱۲۰-۱۱۰ را برای افراد میانسال وضربان قلب ۱۶۰-۱۴۰ را برای افراد جوانتر بعنوان شدت تمرینی مناسب در نظر گرفت .
تبصره ۱ - برای اندازه‌گیری ضربان قلب میتوان دست راست را مستقیماًدر روی ناحیه قلب گذاشت و یا نبض‌رادیال را در پایه انگشت شست دست و یا نبض تمپورال را در قسمت جلویی گوش لمس نمود . گرفتن نبض‌كاروتید در ناحیه گردن توصیه نمیشود زیرا فشار بر این ناحیه میتواند سبب كاهش ضربان قلب یا ایجاد ناراحتی‌قلبی در بعضی موارد گردد.
تبصره ۲- ضربان ده ثانیه‌ای(The Ten-Second Rate) برای اینكه ارزیابی شدت فعالیت ورزشی برای‌فرد راحت باشد میتوان ضربان هدف را بر عدد ۶ تقسیم نمود تا ضربان قلب مورد نظر در مدت ده ثانیه بدست‌آید با این روش فرد میتواند با گرفتن نبض خود بمدت ده ثانیه شدت فعالیت ورزشی خود را مقایسه نماید.
۷ - اصل بازگشت به حالت اولیه(Recovery):
در مواقعی كه عضلات بدنبال تمرینات خسته هستند ، تمرین اضافی نه تنها سبب افزایش قابلیتهای جسمانی‌نمی‌شوند بلكه ممكن است سبب آسیبهای عضلانی نیز گردند بنابراین لازم است در میان جلسات تمرینی‌زمانهای استراحت و ریكاوری مناسبی در نظر گرفته شود. بعضی از علائم استراحت ناكافی شامل مواردی مانندتهوع ، سرماخوردگی و افزایش بیش از حد ضربان قلب و فشارخون می‌باشد.
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست