۵۲ کیلو کاهش وزن در ۱۰ سال

«میزگرد سلامت» درباره کاهش وزن خانم آزاده قیدی با حضور دکتر سید علی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی

گفت۵۰ کیلو وزن کم کرده! فکر کردم اشتباه شنیدم؛ گفتم: «چند کیلو؟» دوباره گفت: «۵۰ کیلو!» برق از سرم پرید. کسی که تا این اندازه وزنش را کم کرده بود، معلم ایروبیک‌مان بود و من اصلا نمی‌توانستم تصور کنم او با قد ۱و ۶۵‌سانتی‌مترش، چگونه روزی ۱۰۷ کیلو بوده و امروز شده است ۵۵ کیلو؟! آزاده قیدی، متولد سال ۵۷، کارشناس محیط‌زیست و مربی ایروبیک، در میزگرد این هفته به ما می‌گوید که چگونه این کار را انجام داده...

حرف‌های او و نظر متخصان «سلامت» را درباره کاهش وزن او بخوانید.

آزاده قیدی مربی ایروبیکی که در عرض ۱۰ سال ۵۲ کیلو وزن کم کرده، می‌گوید:

تـــازه احـســـاس جــوانـــی مـــی‌کـــنـــم

▪ واقعا۵۰ کیلو کم کردی؟!

ـ بله؛ من ۱۰۷ کیلو بوده‌ام و حالا شده‌ام ۵۴، ۵۵ کیلو. یعنی اگر بخواهم دقیق‌تر‌ بگویم،۵۲ کیلو وزن کم کرده‌ام.

▪ ظرف چه مدت؟

ـ ۱۰ سال.

▪ خب الان باورکردنش راحت‌تر شد.

ـ باور نمی‌کردی؛ نه؟

▪ نه راستش ... چون ۵۰ کیلو خیلی زیاد است!

ـ اما با برنامه‌ریزی هر کاری می‌شود کرد.

▪ یعنی شما با برنامه‌ریزی این کار را کردید؟

ـ بله! من همیشه هیکل متوسطی داشتم؛ یعنی تا دوره راهنمایی آدم متوسطی از لحاظ وزنی بودم اما از همان زمان چاق شدنم شروع شد و در دوره دبیرستان به اوج رسید و من ۱۰۰ کیلوگرم شدم.

▪ چرا ۱۰۰ کیلو شدی؟تغذیه‌ات تغییر کرد یا ‌فعالیتت کم شد؟

ـ هر دو. من خیلی دانش‌آموز درس‌خوانی بودم و مدام نشسته بودم یک جا و درس می‌خواندم. از طرفی خیلی زیاد ریزه‌خواری می‌کردم؛ یعنی یک ناهار کامل می‌خوردم و یک ربع نگذشته، شروع می‌کردم به ریزه‌خوری... هرچی که دم دستم بود، می‌خوردم.

▪ ورزش نمی‌کردی؟

ـ چرا‍! من همیشه در طول زندگی‌ام ورزش کرده‌ام و هیچ‌وقت آن را ترک نکردم اما یک ساعت ورزش برای آدمی‌که ۹۰ یا ۱۰۰ کیلو است تاثیری ندارد.

▪ بیشترین وزنی که داشتی، همان ۱۰۷ بود؟

ـ بله؛ سال آخر دبیرستان دقیقا ۱۰۷ کیلو بودم.

▪ این وزن مشکل جسمی‌مثل کمردرد و پادرد برایت پیش نیاورد؟

ـ نه، خوشبختانه! اما از نظر روانی و اجتماعی خیلی اذیتم می‌کرد؛ در میهمانی‌ها معذب بودم، لباس سایز خودم پیدا نمی‌کردم، قیافم بزرگ‌تر از سن و سالم نشان می‌داد، تازه خیلی هم خجالتی بودم و با این وزنم بیشتر خجالت می‌کشیدم.

▪ با این حال، به لاغر شدن فکر نمی‌کردی؟

ـ چرا... همیشه به لاغری فکر می‌کردم؛ تا اینکه یک ضربه باعث شد مصمم‌تر بشوم و آن هم لباس بود.

▪ حتما می‌خواستی بروی میهمانی و لباس پیدا نمی‌کردی؟

ـ دقیقا! یک میهمانی می‌خواستم بروم و هرچی گشتم، هیچ لباسی اندازه خودم پیدا نکردم و توی یکی از مغازه‌ها فروشنده که دید من خیلی ناراحت شدم، گفت: «من به تو قول می‌دم اگه یک هفته بدوی حتما لاغر می‌شی و می‌تونی بیای از این لباس‌ها بپوشی و ببینی که اندازه است.»

▪ و تو این کار را کردی؟

ـ نه! چون خودم اهل ورزش بودم و می‌دانستم یک هفته دویدن برای من کاری نمی‌تواند بکند. اما به فکر رفتم و شروع کردم به ورزش و رژیم مناسب و الان ۱۰ سال هست به این شیوه زندگی کردم و حتی یک روز هم آن را کنار نگذاشته‌ام.

▪ دقیقا می‌گویی چه کارهایی کردی؟

ـ من با ۱۰۰ کیلو وزن رفتم سراغ گرفتن کارت مربیگری و آن را گرفتم.

▪ ۱۰۰ کیلو بودی که کارت را گرفتی؟

ـ بله؛ من خیلی فرز بودم و با آن وزن حتی رکورد هم می‌زدم. مثلا در یک دوره‌ای ما باید ۲۷ دور و نیم ظرف ۷ دقیقه دور زمین هندبال می‌دویدیم که من توی ۶ دقیقه و ۵۸ ثانیه این کار را کردم. به هر حال من علم ورزش را داشتم و با دیدن دوره‌های مختلف، می‌دانستم چه ورزشی و در چه زمانی بیشتر به من کمک می‌کند؛ روی بدنم کار کردم و وزنم آمد پایین.

▪ وزنت راحت می‌آمد پایین یا نه؟

ـ اولش خیلی خوب وزن کم می‌کردم اما بعد برای هر گرم وزن کم کردن خیلی باید کار می‌کردم و این توی همه کسانی که وزن کم می‌کنند، وجود دارد.

▪ رژیم هم گرفتی؟

ـ بله؛ مدام هم رژیمم را عوض می‌کردم تا بدنم به خوردن یک چیز عادت نکند. بیشترین سعی‌ام را گذاشتم روی شناخت کالری موادغذایی. به عنوان نمونه، متوجه شدم که نخودفرنگی آهن دارد اما درصد بالایی هم قند دارد و این طوری می‌توانستم بفهمم الان زیاد موادغذایی به بدنم رسانده‌ام یا کم یا به اندازه.

▪ وعده غذایی خاصی را از رژیم‌ا‌ت حذف نکردی؟

ـ نه! من هر ۳ وعده غذایی و میان‌وعده‌ها را می‌خوردم.

▪ غذاهایی که در هر وعده می‌خوردی، چه بود؟

ـ اوایل، بیشتر غذاهای بخارپز و آب‌پز می‌خوردم و سمت چربی‌ها هم نمی‌رفتم و شب‌ها هم با سوپ یا سالاد، خودم را سیر می‌کردم اما الان دیگر غذای خانواده را می‌خورم ولی هنوز از خوردن غذاهای چرب و خوراکی‌هایی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده پرهیز می‌کنم.

▪ بعد از ورزش چه خوراکی‌هایی در رژیم‌ات جای داشتند؟

ـ تا یک ساعت‌و‌نیم بعد از ورزش هیچ‌چیزی نمی‌خوردم اما بعد از آن اگر وعده ناهار بود کربوهیدرات (مواد قندی) مصرف می‌کردم و اگر ورزشم عصرها بود، یک ساعت‌و‌نیم بعد به سراغ انواع سبزیجات و میوه‌ها می‌رفتم.

▪ هیچ‌وقت خسته نشدی؟

ـ نه، اصلا! تصمیمم جدی بود و از طرفی شغلم مشوقم بود و من باید لاغر می‌شدم؛ وگرنه کی حرف مربی چاقش را باور می‌کند؟ (می‌خندد)

▪ از متخصص تغذیه هم کمک می‌گرفتی؟

ـ خب، ما توی کلاس‌های مربیگری، معمولا کارشناس تغذیه هم داریم و من از آنها کمک می‌گرفتم. ضمن اینکه مادرم هم پرستار بود و هر چی نمی‌دانستم ایشان یا خودشان می‌دانستند یا برای من می‌پرسیدند.

▪ تا حالا پیش آمده به بچه‌های کلاس، به‌خصوص آنهایی که اضافه وزن دارند و می‌آیند ورزش کنند تا لاغر بشوند و ناامید هم هستند، بگویی که تو خودت چه وزنی داشتی؟

ـ البته!‌ من همیشه یک عکس از دوران چاقی‌ام توی کیفم دارم و نشان بچه‌ها می‌دهم. همیشه دلسوزانه و مشتاقانه به بچه‌ها امیدواری می‌دهم چون می‌دانم آنها چه مشکلاتی دارند.به همه بچه‌ها می‌گویم که باید اراده داشته باشند و یک‌شبه نمی‌شود لاغر شد؛ کمااینکه خود من ۱۰ سال طول کشید تا به این وزن رسیدم اما خیلی‌ها ۲۰ سال طول کشیده تا چاق بشوند و می‌خواهند ۲۰ روزه لاغر شوند. این شدنی نیست!

▪ به نظرت در لاغر شدن افراد، تغذیه مهم‌تر است یا ورزش؟

ـ به نظرم تغذیه خیلی مهم‌تر است؛ چون ممکن است بیایی ۲ساعت ایروبیک کار کنی و بعد بروی حجم زیادی غذا بخوری. با این روش،‌ چاق‌تر هم می‌شوی.

▪ خیلی‌ها وقتی وزن زیادی کم می‌کنند پوستشان خراب می‌شود یا بدنشان شل و افتاده می‌شود. برای تو این اتفاق نیفتاد؟

ـ خوشبختانه به خاطر تغذیه مناسب و ورزش زیاد آسیب ندیدم اما یک مقدار طبیعی است که این برای من هم اتفاق بیفتد.

▪ الان چه احساسی از این کاهش وزن داری؟

ـ من اصلا اعتماد به نفس نداشتم؛ حتی در دوران دانشگاه با اینکه دانشجوی فعالی بودم برای یک کنفرانس ساده کلی استرس می‌کشیدم. دردناک است اما من آن زمان با آن وزن اصلا جوانی نکردم و الان تازه دارم احساس جوانی می‌کنم و این بهترین احساس است!

▪ و حرف آخر؟

ـ تجربه من نشان داده که کار، نشد ندارد.

● نگاه اول

نظر دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره رژیم غذایی خانم قیدی

ایــن رژیم را نـمـی‌‌شــود بــرای هـمــه تـجـویــز کــرد

▪ آقای دکتر! با توجه به صحبت‌های خانم قیدی، نظر شما در مورد رژیم ایشان چیست؟

ـ کم کردن ۵۰ کیلو از وزن ظرف مدت ۱۰ سال، ظاهرا قابل‌قبول و بدون مشکل است. اما نکته مهم و اساسی اینجاست که خانم قیدی، این ۱۲۰۰ کیلوکالری روزانه را چطور تامین می‌کردند. کاش ایشان که اینقدر پایین آوردن وزن برایشان مهم بود، قبل از اقدام به این کار با یک متخصص تغذیه هم مشورت می‌کردند تا دچار عوارض کوتاه یا طولانی‌مدت کاهش وزن نشوند.

▪ اما ایشان می‌گویند که هیچ مشکلی بعد از کاهش وزن برایشان پیش نیامده است!

ـ کم کردن ۵۰ کیلوگرم در ۱۰ سال نمی‌تواند در صورت غیراصولی بودن، عوارضش را در کوتاه‌مدت نشان بدهد. این خانم اگر به کمک متخصص تغذیه رژیم می‌گرفت، حداقل مطمئن می‌شد که مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و املاح را دریافت می‌کند. محاسبه کالری مصرفی روزانه به تنهایی کافی نیست و یک رژیم خوب باید متعادل و مملو از تمام گروه‌های غذایی باشد و هیچ ماده‌غذایی، حتی چربی‌ها نباید از رژیم حذف شوند تا بعدها مشکلی برای فرد پیش نیاید.

▪ به نظر شما دریافت ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی در روز، برای یک فرد بالغ کافی است؟

ـ دریافت کالری مورد نیاز روزانه به عوامل بسیار متعددی از جمله سن، قد، جنس و نوع استخوان‌بندی هر فرد بستگی دارد و هیچ‌کس نمی‌تواند و نباید بدون توجه به این مسایل تصمیم بگیرد که یک رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز داشته باشد تا زودتر لاغر شود. از طرف دیگر ما رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری را تنها برای دوره‌های محدود مثلا ۶ ماهه به برخی از افراد می‌دهیم و این میزان دریافت کالری اگر برای طولانی‌مدت، مثلا ۱۰ سال باشد، بیمار به دریافت مکمل‌های غذایی نیاز پیدا می‌کند که اگر این امر نادیده گرفته شود، احتمال بروز خطر کمبود ریزمغذی‌ها بسیار بالا می‌رود. بگذارید موضوع را کمی ‌ساده‌تر برایتان بیان کنم. ما برای اینکه به شخصی رژیم غذایی بدهیم، کالری دریافتی روزانه او را برآورد می‌کنیم. حالا در این برآورد کالری ممکن است متوجه شویم که یک فرد، روزی ۲۵۰۰ کالری انرژی دریافت می‌کند و چاق می‌شود و فرد دیگری، روزی ۴ هزار کیلو کالری! بنابراین ما نمی‌توانیم به هر دوی آنها بگوییم که بروند و یک رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری بگیرند تا لاغر شوند. این کار اصلا منطقی نیست.

▪ پس اصول رژیم منطقی چیست؟

ـ اینکه در ابتدا بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری از انرژی دریافتی روزانه فرد را کاهش دهیم. با این کار، بیمار اگر ۵۰۰ کالری از رژیمش کم کند، به جز هفته اول، هفته‌ای نیم کیلو وزنش پایین می‌آید و اگر ۱۰۰۰ کالری کم کند، به جز هفته اول، هفته‌ای یک کیلو وزنش کم می‌شود. برای محاسبه کالری مورد نیاز یک فرد باید کالری دریافتی قبلی، سن، جنس، قد و استخوان‌بندی او را مد نظر قرار دهیم و به هیچ‌وجه نمی‌توان بدون محاسبه این موارد به فردی یک رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری داد. از طرفی، وقتی یک متخصص تغذیه به بیمارش رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری می‌دهد، تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن او را در نظر می‌گیرد ولی شخصی مانند آزاده قیدی که بدون مشورت با متخصص رژیم گرفته، ممکن است اصلا یک رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری با کیفیت نداشته باشد و نیازهای تغذیه‌ای بدنش را هم به خوبی نشناسد و این طوری بدنش را به مرور زمان در معرض انواع کمبودهای تغذیه‌ای قرار بدهد.

▪ آقای دکتر!‌ خیلی از نوجوانان، دقیقا مانند دوران دانش‌آموزی خانم قیدی، با مشکل کم‌تحرکی و ریزه‌خواری به خاطر درس خواندن‌های طولانی‌مدت مواجه هستند و این باعث چاق شدنشان می‌شود. توصیه شما به این افراد چیست؟

ـ بله؛‌ریزه‌خواری و مصرف موادغذایی و خوراکی‌هایی با ارزش تغذیه‌ای بسیار پایین اما با انرژی بالا، یکی از عادت‌هایی است که اغلب نوجوانان دارند و همین عادت هم باعث چاق‌شدنشان می‌شود. به نظر من، اگر دانش‌آموزان، صبحانه‌شان را کامل بخورند و به جای تنقلات بی‌ارزشی مثل چیپس و پفک، یک عدد میوه یا یک لقمه نان و پنیر با خودشان به مدرسه ببرند و ناهار و عصرانه سالم و شامشان را هم به موقع بخورند، دیگر نیاز به هله‌هوله خوردن را احساس نمی‌کنند و عادت‌های اشتباه‌شان را هم کم‌کم کنار می‌گذارند.

▪ برای کاهش وزن، ورزش مهم‌تر است یا رژیم غذایی؟

ـ این ۲ در کنار هم مهم هستند اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب، نقش پررنگ‌تری دارد. اگر یک نفر روزی یک ساعت ورزش هوازی داشته باشد، می‌تواند بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری انرژی بسوزاند. در صورتی که یک رژیم اصولی می‌تواند باعث سوزاندن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری روزانه در فرد شود. بنابراین رژیم مناسب در کاهش وزن، موثرتر است اما این تاثیر در کنار یک برنامه ورزشی منظم چند برابر می‌شود.

▪ بهترین زمان برای ورزش چه وقتی است و بهترین ماده غذایی که می‌توانیم بعد از ورزش بخوریم، چیست؟

ـ اگر قرار باشد کسی صبح‌ها ورزش کند، باید فعالیت بدنی‌اش را تقریبا ۳ ساعت بعد از صرف صبحانه آغاز کند و بعد از ورزش هم یک واحد میوه بخورد تا انرژی تحلیل‌رفته‌اش را دوباره به دست بیاورد و بعد از آن هم ناهارش را میل کند. ورزش بعدازظهر هم بهتر است ۵/۳ تا ۴ ساعت بعد از ناهار انجام شود و افراد به هیچ‌وجه تا ۲ ساعت از خوردن ناهارشان نگذشته، ورزش نکنند؛ چون ۲، ۳ ساعت که از صرف غذا می‌گذرد، گردش خون دیگر در دستگاه گوارش متمرکز نیست و کار هضم به خوبی انجام شده و در این زمان فعالیت‌هایی مانند ورزش‌های ایروبیک می‌توانند باعث شادابی و نشاط فرد و کمک کردن به کاهش وزن او شوند.

▪ خانم قیدی هر چند وقت یک‌بار رژیم‌شان را تغییر می‌دادند تا بدنشان به رژیم خاصی عادت نکند. آیا واقعا ممکن است که بدن به یک رژیم غذایی عادت کند و اختلالی در روند کاهش وزن پیش بیاید؟

ـ نه! اصلا این‌طور نیست که بدن به رژیمی‌عادت و در برابر آن مقاومت کند. اما همان‌طور که گفتم، یک متخصص تغذیه، تعادل را در رژیم افراد رعایت می‌کند تا آنها بعد از مدتی که از رژیمشان گذشت، دچار دردسر نشوند. مثلا همین خانم اگر روزی ۳ وعده شیر و لبنیات نخورده باشند، شاید الان متوجه مشکلی نشوند اما این رژیم ۱۰ساله می‌تواند عوارضش را بعد از یائسگی و با مشکلات استخوانی نشان بدهد. بنابراین تمام دریافت‌ها در رژیم‌های غذایی لاغری باید حساب‌شده و منطقی باشند.

● نگاه دوم

چاق‌ها ندوند!

دکتر احمد باقری‌مقدم/ متخصص طب ورزشی

یکی از مهم‌ترین مسایل اساسی برای کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی مناسب، ورزش است. بین ورزش‌های مختلف، ورزش‌ ایروبیک یا هوازی، جزو بهترین‌هاست. اما شرایط و انتخاب نوع ورزش مناسب هم نسبت به افراد مختلف، متفاوت است. به عنوان نمونه بهترین ورزش هوازی برای افراد چاق، ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سبک و البته کوتاه‌مدت، دوچرخه‌سواری با زین بالا و شنا کردن معمولی و آن هم کوتاه‌مدت است که به زانوی فرد فشاری وارد نمی‌شود. اما دویدن یا راه رفتن‌های طولانی‌مدت برای افراد دارای اضافه‌وزن، ممنوع است. فعالیت‌هایی که متاسفانه خانم آزاده قیدی در دوران چاقی‌شان انجام داده‌اند و تازه می‌گویند که در آن دوران رکورد دویدن را هم زده‌اند! بدون شک این حرکات می‌توانند در آینده برای زانوهای وی مشکل‌ساز شوند. به طور کلی، ورزش کردن هم مانند هر کار دیگری اصولی دارد و افراد باید برای انجام ورزش‌های حرفه‌ای، به متخصصان در این زمینه مراجعه کنند و گمان نکنند که این یک کار پیش‌پاافتاده است و می‌توانند هر طور که خواستند آن را انجام دهند؛ مثلا اصول ورزش برای کاهش وزن، شامل ۳ بخش هوازی، بی‌هوازی و قدرتی است که زمان و دفعات تکرار این فعالیت‌ها در هفته، نسبت به سن، جنس و وزن افراد تعیین می‌شود و به هیچ‌عنوان نمی‌شود یک نسخه ورزشی واحد را برای همه افراد پیچید. ورزش باید با تعداد دفعات کم و سبک در هفته آغاز و کم‌کم به شدت آن افزوده شود و تازه حرکات کششی، گرم کردن و سرد کردن‌های اصولی هم قبل و بعد از ورزش، حتما رعایت شوند.

● نگاه سوم

مشکلات پوستی زنان ورزشکار

دکتر امیرهوشنگ احسانی/ متخصص پوست و مو، عضو هیات علمی‌ دانشگاه علوم پزشکی تهران

بسیاری از مردم در گذشته اعتقاد داشتند که برخی ورزش‌های خاص برای تقویت عضلات صورت و شادابی پوست مفید هستند. آنها فکر می‌کردند که ماساژ پوست باعث شادابی و حفظ قوام آن می‌شود اما امروزه ثابت شده است که نه تنها ماساژ، بلکه هیچ حرکت ورزشی دیگری هم نمی‌تواند به تنهایی باعث حفظ شادابی و طراوت پوست افراد شود. هرچند که ورزش‌های معمولی، ساده و منظم روزانه می‌توانند خون‌رسانی به پوست را بهتر کنند و در شاداب شدن پوست افراد، نقشی داشته باشند اما ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای، به‌خصوص در خانم‌ها، باعث خراب شدن و افتادگی پوست آنها می‌شود. به عنوان نمونه، وقتی که یک وزنه‌بردار، وزنه سنگینی را بلند می‌کند، عروق ریز‌ زیرپوستی‌اش دچار شکنندگی می‌شوند و در نتیجه خونریزی‌های زیر پوستی برای او پیش می‌آید. به علاوه، در اثر فشاری که به خاطر انجام دادن حرکات ورزشی سنگین روی پوست وارد می‌شود، کلاژن و الاستیسیته پوست از بین می‌رود و این هم می‌تواند یکی دیگر از عوامل خراب بودن پوست ورزشکاران حرفه‌ای به شمار بیاید. پوست کسانی هم که ورزش‌های رزمی‌انجام می‌دهند، مدام در معرض ضربه‌های متعدد است و به همین دلیل، پس از مدتی به شلی پوست مبتلا می‌شوند. درنهایت، می‌توان گفت ورزش‌های هوازی یا ایروبیک یا فعالیت‌های بدنی سبکی مانند شنا یا پیاده‌روی در صورتی که بیش از اندازه انجام نشوند، برای پوست مفیدند اما گاهی همین ورزش‌ها هم اگر سنگین و حرفه‌ای باشند، روی از بین رفتن شادابی پوست تاثیر خواهند داشت.

لیلا افشار

ندا احمدلو‌

دکتر احمد باقری مقدم متخصص طب ورزشی و دکتر امیر هوشنگ احسانی متخصص پوست و مو