تغذیه مناسب در ورزش تنیس

ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند. علت این …

ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند. علت این است که می خواهند سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود

به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن ، قد ، وزن ، جنسیت ، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.

محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:

ـ کربو هیدرات ها

ـ چربی ها

ـ پروتئین ها

ـ ویتامین ها

ـ مواد معدنی

آب پیشنهاد ما درباره خوردنی هایی که انرژی زا هستند برای مصرف قبل ، درحین و بعد از بازی تماماً کم چربی و پر هیدروکربن اند:

ـ موز: مخزن پتا سیم

ـ آب میوه : غنی از هیدرو کربن و الکترولیت

ـ کیک انجیری : پر از کلسیم و فیبرهای قوی ، خمیر آن هیدروکربن دارد.

ـ نان شیرینی : هیدروکربن

ـ کیک برنجی : بدون چربی و شکننده

ـ چوب شور : جایگزین سریع سدیم

ـ کشمش : مملو از آهن و پتاسیم

ـ پرتقال : مملو از ویتامین c

ـ برشتوک + شیر + شکر ( صبحانه)

مواد مخصوص ورزشکاران :

همواره چند ماده غذایی متمرکز بهمراه داشته باشید.

انرژی حاصل از غذا

کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد.

میانگین کالری حاصل از هر گرم چربی ، پروتیین و ترکیبات قندی و نشاسته ای عبارتند از:

ـ پروتیین : ۴۰۳کالری

ـ ترکیبات قند ونشاسته ای : ۴۰۲کالری

یکی دیگر از موارد مهم در هنگام انتخاب نوع غذا، قابلیت هضم و جذب آن می باشد. هر یک از گروههای غذایی درجه هضم و جذب متفاوتی دارند. درصد مربوط به هضم و جذب کامل هر یک از گروههای قندی و نشاسته ای، چربی و پروتیین به شرح ذیل می باشد:

ـ چربی :۹۵ درصد

ـ پروتیین :۹۲ درصد

ترکیبات قند ونشاسته ای :

۹۷ درصد

بازیکنان تنیس حرفه ای ساعت ها قبل از شروع مسابقه ، خود را گرم می کنند. این احتمالا به معنای بازی کردن در یک دوره پنج ساعته با فرصت های استراحت بسیار کوتاه است. در ورزش تنیس میزان انرژی مورد نیاز برای هر بازیکنی که به صورت معمولی فعالیت می کند در محدوده ۳۳۰۰ کیلو کالری است. این میزان برای افراد با جثه بزرگتر و سنگین تر باید حداقل ۱۰ درصد افزایش یابد. از این رو ، به نظر می رسد بازیکنان حرفه ای در روز مسابقه برای ایجاد تعادل به ۵۰۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارند.

مقدار مصرف انرژی برای بازیکنانی که به صورت تفریحی تنیس بازی می کنند

ـ زن : ۲۳ساله

ـ قد : ۱۷۷سانتیمتر

ـ وزن : ۶۸کیلوگرم

ـ شغل : خانه دار

ـ متابولیسم پایه : ۱۴۸۰ کیلوکالری

ـ شغل+فعالیت روز مره (=۵۰درصد) : ۱۰۳۶ کیلوکالری

ـ ۲ساعت تنیس تفریحی : ۱۴۵۲ کیلوکالری

انرژی روزانه موردنیاز :

۳۹۶۸ کیلوکالری

مرد :۵۰ساله

ـ قد : ۱۸۳سانتیمتر

ـ وزن : ۹۵کیلوگرم

ـ شغل : مدیر شرکت

ـ متابولیسم پایه : ۱۸۵۵ کیلوکالری

ـ شغل+فعالیت روز مره (=۵۰درصد) : ۹۲۷ کیلوکالری

ـ ۲ساعت تنیس تفریحی : ۶۰۰ کیلوکالری

ـ انرژی روزانه موردنیاز : ۳۳۸۲ کیلوکالری

صورت غذای گروههای مختلف ورزشکارانی که از ۳۰۰۰ کیلوکالری تا بالا تر از۶۰۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارند.

ـ چربی : ۹۰۴کالری