چطور راحت بخوابیم

خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان نقشی حیاتی دارد تقویت سیستم ایمنی بدن, ترمیـم نـورون ها و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی, سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه, و رشد کودکان و نوجوانان ۸۰ درصد هورمون رشد حین خواب ترشح می شود از نقش های عمده خواب هستند

اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آن است که شما تصور می‌کنــید.

خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان نقشی حیاتی دارد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون‌ها و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد حین خواب ترشح می‌شود) از نقش‌های عمده خواب هستند.

● اثرات مخرب و نامطلوب اختلال خواب و کمبود خواب:

۱) سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و ناکارآمد می‌شود.

۲) ناتوانی در تمرکز کردن. (قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد).

۳) چرت زدن در طی روز.

۴) احساس تحریک‌پذیری، افسردگی، اضطراب، بدخلقی و خستگی در طی روز.

۵) اشکال در بلند شدن از خواب.

۶) کاهش توان یادگیری و حافظه. کاهش کارایی ذهنی. کاهش هوشیاری.

۷) افزایش خشونت‌طلبی.

● خواب در سنین مختلف

سن عامل تعیین کننده نیازبه خواب در انسان است. به‌طور متوسط میزان نیاز به خواب در سنین مختلف به شرح زیر است:

▪ نوزادان تازه متولد شده: ۱۸-۱۶ ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)

▪ نوزادان زیر یک سال: ۱۶-۱۴ ساعت و حداقل ۲ بار چرت در طی روز.

▪ کودکان ۳-۲ سال: ۱۲-۱۰ ساعت در شب و ۲-۱ ساعت در روز.

▪ کودکان ۵-۴ سال:۱۲- ۱۰ ساعت در شبانه روز.

▪ کودکان ۱۲-۷ سال: ۵/۱۰ ساعت در شبانه‌روز.

▪ نوجوانان: ۵/۹-۸ ساعت در شبانه‌روز.

▪ بزرگسالان: ۵/۸-۷ ساعت در شبانه‌روز.

▪ سالمندان: ۵/۶ ساعت در شب و یک ساعت در روز.

▪ زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.

● روش های خواب راحت

تکنیک‌های ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر بخواب روید:

۱) آرام‌سازی پیشرونده:

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس می‌کنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو می‌روند.

همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، دست‌ها، بازوها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم‌ها، صورت و گونه‌ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام‌سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد.

چشم‌ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه‌ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القا کنید که پلک‌هایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین می توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

۲) آگاهانه نفس بکشید:

تنفس شما می‌بایست شکمی و عمیق باشد.

۳) کشش انگشتان پا:

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

۴) تصویرسازی ذهنی (تجسم) هدایت شده:

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیر تجسم کنید. این مکان هر جایی می‌تواند باشد، به‌طور مثال؛ ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام‌بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویرسازی ذهنی از موقعیت‌های کسل‌کننده را ترجیح می‌دهند، به‌طور مثال تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل‌کننده.

۵) به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست به روی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش‌های خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

مریم صابونی