دختران نوجوان ورزش کنند

توصیه های پزشکان برای تناسب اندام

برخی از افراد ورزش را دوست دارند و برخی دیگر از آن متنفرند. برای برخی از دختران جوان حفظ تناسب اندام یک شکنجه است و برای برخی دیگر به صورت اعتیاد درآمده است. هر دو سوی این طیف- به اندازه کافی ورزش نکردن و بیش از حد ورزش کردن- پیامدهایی برای دختران خواهد داشت...

شاید فکر کنید که داشتن تناسب?اندام فقط برای دخترانی لازم است که در تیم‌های ورزش عضو هستند اما این باور نادرست است. یک باور نادرست دیگر این است که ورزش بیش از حد به شما کمک می‌کند، بدنی مانند مدل‌های لاغر اندام مجلات مد پیدا کنید. در این مقاله به برخی از باورهای عمومی درباره ورزش در دختران می‌پردازیم و پیامدهای مثبتی که ورزش می‌تواند برای آنها از لحاظ برداشت ذهنی‌ از بدن‌شان داشته باشد.

● چرا دختران لازم است بدنی متناسب داشته باشند؟

ورزش برای بدن، ذهن و موفقیت آینده شما سودمند است. ورزش از لحاظ جسمی به شما کمک می‌کند احساس قدرت و چالاکی کنید. «اریکا» دختر ۱۶ ساله‌ای که با دوستانش ورزش می‌کند، می‌گوید: «وقتی ورزش می‌کنم، وضعیت بدنم بهتر می‌شود و احساس قدرت و انرژی بیشتری دارم.»

ورزش، قدرت ذهنی شما را افزایش می‌دهد. «زو» دختر ۱۳ ساله‌ای است که با عضو شدن در تیم شنا، آموخت چگونه تمرکز کند؛ مهارتی که به انجام تکالیف مدرسه او هم کمک کرد. عضویت در این تیم برایش یک منبع همیشگی حمایت روانی است. او می‌گوید: «کار کردن با هم برای رسیدن به یک هدف واحد لذتبخش است. ما به یکدیگر روحیه می‌دهیم تا حداکثر تلاش‌مان را بکنیم.»

پژوهش‌ها نشان می‌دهد دختران نوجوانی که از لحاظ جسمی فعال هستند، در آینده به زنانی موفق تبدیل می‌شوند. اخیرا نتایج بررسی که به میزان تحصیلات و اشتغال زنان در آمریکا پیش از سال ۱۹۷۲ و پس از آن - زمانی که مقرراتی برای دادن فرصت بیشتر ورزشی به دختران دبیرستانی تصویب شد- پرداخته بود، نشان داد درآمد و شغل زنانی که در مدرسه برای ورزش فرصت‌های بیشتر در اختیار داشته‌اند، از زنانی که پیش از سال ۱۹۷۲ به دبیرستان رفته بودند، بیشتر بود.

● باورهای نادرست درباره تناسب اندام دختران

دکتر جن ساچک، استادیار «مرکز تغذیه، فعالیت جسمی و پیشگیری از چاقی جان هنکاک» در دانشکده علم و سیاست‌گذاری برای تغذیه فریدمن در آمریکا می‌گوید: «فرهنگ ما این پیام را رواج می‌دهد که ورزش مخصوص پسران است.»

این برداشت ممکن است تا حدی در کمتر ورزش کردن دختران هنگام وارد شدن به سنین نوجوانی موثر باشد. دکتر ساچک می‌گوید: «تا دوره راهنمایی، میزان فعالیت جسمی دختران و پسران مشابه است اما پس از وارد شدن به دبیرستان، بسیاری از دختران ورزش را کنار می‌گذارند. بسیاری از آنها فکر می‌کنند که ورزش فقط شامل فوتبال، بسکتبال و... است و این باعث ‌می‌شود که به ورزش روی نیاورند. اگر دختری این ورزش‌های سازمان‌یافته را دوست نداشته باشد، در نهایت کارش به نشستن در خانه جلوی تلویزیون یا رایانه خواهد کشید مگر اینکه گزینه‌ای برای فعالیت جسمی پیدا کند که مورد علاقه‌اش باشد.»

نتایج نظرخواهی‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از دختران فکر می‌کنند به اندازه کافی توانایی ندارند، ظاهرشان تعریفی ندارد و وزن‌شان برای ورزش کردن بیش از حد زیاد است. جالب اینکه دخترانی که از لحاظ جسمی فعال هستند، می‌گویند احساس بهتری نسبت به خودشان دارند و بدون توجه به وزن واقعی‌شان از وزن‌شان راضی هستند.

در طول زمان، این شکاف میان دخترانی که در مورد بدن‌شان احساس بدی دارند و آنهایی که بدن‌شان را مطلوب می‌دانند، افزایش می‌یابد و واداشتن دختران غیرفعال به شروع ورزش مشکل‌تر می‌شود.

● شیوه‌های گوناگون برای تناسب اندام

تناسب اندام هم برای پسران جوان وزشکار مهم است و هم برای هر فرد دیگر! شیوه‌های متفاوت بسیاری برای ورزش کردن و لذت بردن از سودمندی‌های تناسب بدنی وجود دارد. برخی از این شیوه‌ها شامل ورزش‌های گروهی و افزایش هماهنگی چشم و دست می‌شود اما شیوه‌‌های دیگر را می‌توان به تنهایی یا با یک دوست نزدیک در خانه انجام داد.

دکتر لوئیس گرین‌اسپن، متخصص غدد اطفال از مرکز کیزر پرمننت در سانفرانسیسکو، توصیه می‌کند: «برای شروع، فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.» اگر امکان انجام ورزش‌های میدانی برایتان وجود ندارد یا به آنها علاقه‌ای ندارید، می‌توانید سایر فعالیت‌های جسمی مانند پیاده‌روی‌های طولانی یا یوگا را انتخاب کنید. برخی از دختران دوچرخه‌سواری، دویدن آرام، شنا یا وزش‌های رزمی را انتخاب می‌کنند.»

او می‌افزاید: «پس از اینکه ورزشی را که برایتان مناسب است پیدا کردید، چند بار در هفته به انجام آن بپردازید و انجام آن را به صورت یک عادت برای خود در آورید. دختران نوجوان باید دست کم ۳۰ دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته ورزش کنند.»

● انواع ورزش‌

فعالیت‌های جسمی را می‌توان به چند گروه تقسیم کرد؛ برخی از ورزش‌ها باعث تقویت قلب و دستگاه گردش خون شما می‌شوند و برخی دیگر استخوان‌ها و عضلات ‌شما را تقویت می‌کنند.

یک روش خوب، درآمیختن انواع متفاوت فعالیت‌های جسمی است. انجام مدام ورزش‌های متفاوت به شما کمک می‌کند ورزش را به صورت جزیی از برنامه روزانه?تان درآورید و تناسب اندام‌تان را افزایش دهید، بدون اینکه در معرض آسیب جسمی قرار بگیرید.

۱ ورزش هوازی: ورزش هوازی شامل هر نوع فعالیتی می‌شود که بتوانید برای ۳۰ دقیقه به طور مداوم ادامه دهید و سرعت ضربان قلب شما را افزایش دهد. نمونه‌هایی از این ورزش‌ها شامل اسکیت‌سواری، پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری و شناست.

مزایای این نوع ورزش‌ها شامل افزایش قدرت فعالیت قلب‌ و ریه‌ها در طول زمان است درنتیجه قلب و ریه‌هایتان اکسیژن را به طور موثرتری به عضلات‌تان می‌رساند و انجام ورزش برایتان آسان ‌می‌شود. انجام این ورزش‌ها باعث سلامتی شما در دوران بزرگسالی هم می‌شود.

۲ ورزش قدرتی: این ورزش‌ها شامل بلندکردن وزنه، کار کردن با نوارهای کششی ایجادکننده مقاومت، انواع یوگا، صخره‌نوردی و بالارفتن از درخت‌ها می‌شود.

تمرین‌های قدرتی، عضلات و استخوان‌های شما را مستحکم می‌کنند اما باید توجه داشته باشید که در انجام آنها افراط نکنید. فشار آوردن بیش از حد به خودتان در انجام این نوع ورزش‌ها، ممکن است منجر به آسیب‌دیدن شما شود. با پزشک یا مربی ورزشی‌تان درباره نحوه شروع این تمرینات مشاوره کنید.

۳ ورزش‌های تنه: شامل دراز و نشست، بالا بردن ران و ورزش‌های کمر می‌شود. انجام مرتب این تمرینات، تنه، لگن و کمر شما را تقویت می‌کند و همچنین تعادل و پایداری‌تان را بهبود می‌بخشد. تمرین‌هایی که در کلاس‌های یوگا آموزش داده می‌شود نیز در تقویت عضلات تنه موثرند.

● چه مقدار ورزش کافی است؟

ساچک می‌گوید: «لازم نیست تمام زندگی‌تان را عوض کنید تا از منافع ورزش بهره ببرید.» بررسی‌ای که در مورد مقایسه افزایش وزن دختران فعال با دختران غیرفعال ذکر کردیم را به یاد دارید؟ تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا فعالیت مشابه به مدت ۵ بار در هفته می‌تواند شما را جزو گروه دختران فعال قرار دهد. کافی است که فعالیت جسمی که از آن لذت می‌برید، انجام دهید.

گرین‌اسپن می‌گوید: «کلید مساله این است که ورزش را به صورت فعالیت معمول روزانه‌تان در بیاورید. با ورزش مانند خوردن صبحانه یا مسواک زدن برخورد کنید مانند کارهایی که هر روز برای مراقبت از خودتان انجام می‌دهید.»

● ورزش افراطی

اگر از قبل ورزش می‌کنید خوش به حالتان! احتمالا انرژی مثبتی که بعد از فعالیت ورزشی به دست آورده‌اید را حس کرده‌اید. اما توجه داشته باشید که گاهی دختران جوان در انجام ورزش افراط می‌کنند.

فشار بیش از حد به خاطر عضویت در یک تیم ورزشی یا کم کردن وزن، ممکن است دختران را به فعالیت جسمی بیش از حد وادارد و یک فعالیت سالم را به مشکلی خطرناک تبدیل کند.

گرین‌اسپن می‌گوید دختران باید مراقب نشانه‌‌های ورزش بیش از حد باشند:

دست کم یک روز استراحت نکردن پس از ورزش شدید در هر هفته

احساس خستگی و کوفتگی در همه اوقات

قطع پریود اگر قاعدگی ماهانه شما قطع شود یا تا ۱۶ سالگی هنوز پریود نشده‌اید با پزشک‌تان مشورت کنید.

اگر به علت اجبار فکری ورزش می‌کنید و نمی‌توانید ورزش‌تان را قطع کنید با والدین، مشاور مدرسه یا پزشک‌تان صحبت کنید.

● ورزش و وزن

برخی از دختران نوجوان فکر می‌کنند تناسب اندام به معنای کاهش وزن است، این باور ممکن است به مشکلاتی منجر شود. دوره نوجوانی زمان نامناسبی برای انجام ورزش شدید یا رژیم‌های غذایی سخت برای حفظ شکل بدن دختر قبل از بلوغ است. دیدن زنان لاغر اندام در مجلات و تلویزیون‌ها ممکن است شما را در این مورد به اشتباه بیندازد اما افزایش وزن بخش طبیعی رشد نوجوان است. یک دختر نوجوان معمولی به‌طور طبیعی در فاصله سنین ۱۰ تا ۱۴ سالگی، حدود ۲۰ کیلوگرم افزایش وزن پیدا می‌کند.

ممکن است سوال کنید، با این افزایش وزن چه باید کرد؟ باید به انتظار بنشینیم و چاق شدن خود را تماشا کنیم؟ اصلا، ورزش منظم به شما کمک می‌کند افزایش وزنی در حد متعادل داشته باشید.

یک بررسی ۱۰ ساله و مقایسه دختران غیرفعال و دختران فعال (دخترانی که به پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های مشابه در حد ۳۰ دقیقه یا بیشتر ۵ بار در هفته می‌پردازند) این نظر را ثابت می‌کند. نتایج بررسی نشان داد دختران غیرفعال ۵ تا ۷/۵ کیلوگرم بیشتر از دختران فعال وزن اضافه می‌کنند.

ترجمه: بهار خراسانی