چاقی موضعی چاره دارد

«چطور می شود چربی های شکم و پهلو را از بین برد » این سوالی است که بسیاری از افراد چاق و دچار اضافه وزن با آن مواجه اند

«چطور می‌شود چربی‌های شکم و پهلو را از بین برد؟» این سوالی است که بسیاری از افراد چاق و دچار اضافه وزن با آن مواجه‌اند. تجربه نشان داده است که از بین بردن چربی‌های موضعی چندان هم آسان نیست و هنگام کاهش وزن این چربی‌ها دیرتر از بین می‌روند. مرضیه فرج‌زاده، خانم ۳۰ ساله با ۱۵۸ سانتی‌متر قد و ۵۹ کیلوگرم وزن که مثل بسیاری از خانم‌ها بعد از بارداری و زایمان چاق شده نیز یکی از افرادی است که از چاقی موضعی و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلوی ران‌ها شکایت دارد. البته ایشان دچار زانودرد مختصری هم است و با اینکه خیلی اضافه وزن ندارد، برای کاهش زانودردش حتما باید وزن کم کند...

این خانم که در حال حاضر ساکن آبادان است، در «میزگرد تغذیه» شرکت کرده تا متخصصان در زمینه کاهش وزن و راه و رسم از بین بردن چربی‌های موضعی راهنمایی‌شان کنند. «سلامت» امیدوار است بار دومی که با خانم فرج زاده گفت‌وگو می‌کند، او توانسته باشد با استفاده از توصیه‌های متخصصان «سلامت» بر مشکلش غلبه کند. شما فکر می‌کنید آن روز جای علامت سوال در نمودار کناری این صفحه را چگونه پر خواهیم کرد؛ چند کیلوگرم در چند ماه؟

خانم فرج‌زاده از مشکلات پس از زایمانش می‌گوید:

چاقی موضعی، ریزش مو و درد زانو

▪ خانم فرج‌زاده! اصلا چه شد که چاق شدید؟

من بعد از زایمان و شیردهی چاق شدم. اگر بخواهم دقیق‌تر بگویم، قبل از بارداری ۴۶ کیلوگرم بودم و کاملا از وزنم رضایت داشتم. اوایل بارداری غذا نمی‌خوردم و در ۳ماه اول وزن کم کردم و به ۵/۴۳ کیلوگرم رسیدم اما بعد از آن وزن اضافه کردم. در دوران شیردهی برای اینکه شیرم کم نشود، رژیم نگرفتم اما خود به خود وزن کم کردم. در پایان شیردهی وزنم ۶۱ کیلو و ۷۰۰ گرم بود اما بعد از شیردهی، پرخوری کردم و به ۶۴ کیلوگرم رسید. آن موقع خیلی‌ها می‌گفتند تازه اندام مناسبی پیدا کرده‌ام اما خودم چاقی را دوست ندارم.

▪ طی روز چقدر فعالیت بدنی دارید؟ ورزش می‌کنید؟

مدتی است که تحرکم خیلی کم شده است. فرصت ورزش ندارم. باشگاه ثبت‌نام می‌کنم اما چون نمی‌توانم کودکم را همراه خودم ببرم و باید او را به کسی بسپارم، نمی‌توانم ادامه بدهم. انواع وسایل ورزشی را خریده‌ام و انواع CD و DVD‌های ورزش در خانه را هم دارم اما نمی‌توانم در خانه ورزش کنم. وقتی ورزش می‌کنم، فرزندم گریه می‌کند و می‌گوید من را بغل کن! خودم هم بیشتر از چند دقیقه نمی‌توانم در خانه فعالیت فیزیکی داشته باشم. تنها ورزشی که در حال حاضر امکان انجامش را دارم، پیاده‌روی است و تصمیم گرفته‌ام فرزندم را در کالسکه بگذارم و روزی نیم ساعت پیاده‌روی کنم.

▪ مشکل و بیماری خاصی ندارید؟

از ۲۰سال قبل که از شیراز به آبادان نقل مکان کردیم، دچار ریزش مو شدم. طوری که جلوی سرم خیلی کم‌پشت شد. مدتی با حنا و تخم‌مرغ محلی موهایم را تقویت کردم و الان ریزش موهایم کمتر شده است. درضمن در دوران بارداری دچار زانودرد شدم. به متخصص ارتوپد مراجعه کردم که پس از معاینه گفتند کشکک زانوی چپم دچار آسیب شده است. داروی خاصی هم برایم تجویز نکردند و گفتند کاری نمی‌توان انجام داد. یکی از دلایلی که می‌خواهم وزن کم کنم، همین است. زمانی که چاق شده بودم، پادردم شدت پیدا کرد اما با چند کیلوگرم کاهش وزن دردم خیلی کمتر شد.

▪ این چند کیلوگرم را چطور کم کردید؟

غذایم را کم و مقدار نان و برنجی که می‌خوردم، نصف کردم. موقع گرسنگی خودم را با سیب و هویج سیر و برخی مواقع وعده‌های غذایی مانند صبحانه یا شام را حذف کردم. با این روش طی ۲ماه حدود ۳ کیلوگرم از وزنم کم شد. می‌خواستم بدانم می‌توانم همین رژیم‌غذایی را ادامه بدهم یا باید رژیم خاصی بگیرم. از متخصصان می‌خواهم من را در زمینه رژیم کاهش وزن و از بین بردن چربی‌های موضعی راهنمایی کنند.

● نگاه متخصص تغذیه

توصیه دکتر مسعود کیمیاگر

به سوژه

«میزگرد تغذیه»

نان و برنج را حذف نکنید

▪ وزن مناسب برای خانم فرج‌زاده چقدر است؟

اگر برای تعیین وزن مطلوب از فرمول قد منهای ۱۰۵ استفاده کنیم، وزن ایشان باید ۵۳ کیلوگرم باشد. یعنی حدود ۶ کیلوگرم اضافه وزن دارند. البته این عدد با توجه به نوع استخوان‌بندی تغییر می‌کند و اگر استخوان‌بندی‌شان ریز باشد، وزن مطلوبشان ۵۱ و اگر استخوان‌بندی درشتی داشته باشند ۵۵ کیلوگرم است.

▪ ایشان بعد از زایمان چاق شده اما در دوران شیردهی بدون اینکه رژیم بگیرند، مقداری وزن کم کرده‌اند. آیا در زمان شیردهی می‌توان همه اضافه وزن دوران بارداری را از بین برد؟

اگر تغذیه مادر در دوران شیردهی درست باشد و به توصیه‌های اشتباه دیگران گوش ندهد، قطعا می‌تواند در دوران شیردهی وزن کم کند. اضافه وزن دوران بارداری کاملا طبیعی است. خداوند چند کیلوگرم چربی اضافه را در بدن مادر به ودیعه قرار می‌دهد تا وقتی بچه به دنیا آمد، در شیردهی خرج شود. نیاز به کالری خانمی ‌که نیاز روزانه‌‌اش ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلوکالری بوده است، در دوران شیردهی به ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری افزایش پیدا می‌کند و ممکن است به‌دلیل نداشتن اشتها نتواند این کالری را دریافت کند. در این صورت بخشی از کالری موردنیازش از چربی‌های ذخیره شده برداشت می‌شود. توصیه اشتباهی که به خانم‌های باردار و شیرده می‌شود این است که به آنها می‌گویند: «تو ۲نفر هستی و باید به اندازه ۲نفر غذا بخوری.» در حالی که نیاز به کالری یک خانم در دوران شیردهی فقط ۲۵درصد و در دوران بارداری ۱۵درصد بیشتر می‌شود. یعنی یک خانم در دوران بارداری به ۳۰۰کیلوکالری و در دوران شیردهی به ۵۰۰کیلوکالری بیشتر نیاز دارد اما چون اغلب خانم‌ها توجهی به این موضوع ندارند و بیشتر از نیازشان غذا می‌خورند، چاق می‌شوند. اشتباه رایج دیگری که باعث چاقی می‌شود، این است که به مادران شیرده می‌گویند: «باید روزی ۴لیوان شیر بخوری.» وقتی گفته می‌شود مادر به ۴واحد شیر نیاز دارد، ماست، پنیر و دوغی که مصرف می‌کند هم در این گروه قرار می‌گیرد و باید محاسبه شود. نباید خانمی را مجبور کرد بدون اینکه میل داشته باشد، ۴ لیوان شیر بخورد. ۴ لیوان شیر ۶۰۰ کیلوکالری دارد و ممکن‌است باعث دریافت کالری اضافه و چاقی شود. ضمن اینکه خیلی از مادرها با دریافت ۳ واحد لبنیات هم می‌توانند به فرزندشان شیر بدهند و اگر حجم شیرشان به‌طور متوسط ۶۰۰ تا ۸۰۰ سی‌سی باشد، ۳ لیوان شیر برایشان کافی است. همین توصیه‌های اشتباه و بی‌توجهی خانم‌ها باعث اضافه وزن و چاقی‌شان می‌شود و متاسفانه بیشتر دخترانی که با اندام متناسب ازدواج می‌کنند، بعد از ۱ یا ۲ زایمان به افرادی چاق تبدیل می‌شوند.

▪ خانم فرج‌زاده از چاقی موضعی و تجمع چربی در شکم و پهلوی ران‌ها شکایت دارد. برای رفع این مشکل و رسیدن به تناسب‌اندام چه کنند؟

این مشکل بسیار شایع است. تا جای ممکن باید با یک برنامه غذایی اصولی لاغر شوند و در کنار آن، وقتی هنوز ۵ تا ۶ کیلوگرم اضافه وزن دارند، ورزش‌های موضعی برای جمع کردن شکم انجام دهند. درصد بسیار کمی از افراد ممکن است نیاز به ساکشن و جراحی داشته باشند اما عموما و در بالای ۹۸ درصد موارد چربی‌های اضافه با رژیم و ورزش (به مرور زمان) از بین می‌رود.

▪ ایشان با کم‌خوری و کم کردن مقدار نان و برنج، خوردن سیب و هویج موقع گرسنگی و حذف برخی وعده‌های غذایی مانند صبحانه یا شام توانسته است طی ۲ ماه حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کند. شما این روش کاهش وزن را تایید می‌کنید؟

مقدار کاهش وزنشان در ۲ماه خیلی زیاد نیست. کم کردن نان و برنج اشکالی ندارد اما حذف کاملشان اشتباه است. حذف هیچ وعده ‌غذایی‌‌ای به صلاح نیست. افرادی که قصد کاهش وزن دارند، نباید هیچ وعده‌غذایی‌ای را حذف کنند و کالری مصرفی در طول روز باید توزیع شود. اگر تمایلی به خوردن وعده‌ای ندارند می‌توانند مقدار کالری در آن وعده را به حداقل برسانند. مثلا به جای حذف صبحانه، حداقل نیم واحد نان با نصف قوطی کبریت پنیر یا یک لیوان سرخالی شیر با یک خرما بخورند و حداقل ۱۵۰ کیلوکالری از نیاز روزانه‌شان را در وعده شام مصرف کنند که می‌تواند به شکل یک لیوان شیر، یک لیوان ماست یا یک سهم گوشت و یک سهم نان باشد. باز هم تاکید می‌کنم حذف وعده‌های غذایی به دلایل مختلف اشتباه است.

▪ خانم فرج‌زاده به‌دلیل آسیب‌دیدگی کشکک زانو دچار پادرد شده است. از آنجا که با کاهش وزن دردشان کمتر و تا حد زیادی برطرف می‌شود، می‌خواهند تا جای ممکن وزن کم کنند. با توجه به این موضوع حداقل وزن مطلوب برای ایشان چقدر است؟

اگر ۱۹ را حداقل نمایه توده بدنی در نظر بگیریم، وزنی حدود ۴۷ تا ۴۸ کیلوگرم حداقل وزن مطلوب برای ایشان است و بنابراین به هیچ‌وجه توصیه نمی‌کنم وزنشان کمتر از این مقدار شود.

● نگاه ارتوپد

عضلات پایتان را تقویت کنید

دکتر علی ترکمان

عضو هیأت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

خانم فرج‌‌زاده با توجه به قدشان، مقداری اضافه وزن دارند و اگر بتوانند وزنشان را به حدود ۵۰ کیلوگرم برسانند، بسیار خوب است. برای کاهش وزن نیز علاوه بر رژیم‌غذایی مناسب، باید ورزش کنند. برای این منظور می‌توانند ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا که به کاهش وزن کمک می‌کنند، انجام دهند که البته به نظر من پیاده‌روی که وسیله و امکانات خاصی لازم ندارد، بهترین ورزش است. کافی است کفش مناسب بپوشند و در سطح صاف و بدون شیب پیاده‌روی کنند. توصیه می‌کنم ابتدا پیاده‌روی را با سرعت کم شروع و بعد از ۱۵تا ۲۰ دقیقه که بدن گرم شد، به‌تدریج سرعتشان را بیشتر کنند. البته اگر درد در ناحیه زانو دارند، نباید بدوند یا بپرند. با ورزش می‌توان انرژی اضافی را سوزاند و عضلات را تقویت کرد. عضلات، کارخانه‌های سوخت چربی‌اند و اگر بخواهیم چربی‌های اضافه بدن را بسوزانیم، باید عضلات قوی داشته باشیم بنابراین برای کاهش وزن علاوه بر رژیم و ورزش‌های هوازی، باید ورزش‌های قدرتی نظیر کارکردن با وزنه نیز انجام شود.

زانودرد افرادی که هنگام ورزش، زانوهای?شان را خم و راست می?کنند ممکن است تشدید شود. این افراد برای تقویت عضله چهارسر می‌توانند ورزش‌های ایستایی و تمرین‌هایی که زانو در آن حرکت ندارد اما عضلات منقبض می‌شود، انجام دهند. مثلا می‌توانند پا را مستقیم و بدون خم کردن زانو بالا بیاورند. همچنین می‌توانند وزنه‌ای به مچ پا ببندند و زیرنظر مربی هفته به هفته وزنه را سنگین‌تر کنند.

اگر هم درد شدید دارند، می‌توانند از داروهای ضدالتهاب یا داروهای غضروف‌ساز موجود در بازار استفاده کنند اما در نهایت تقویت عضلات و رعایت کردن، بیشترین کمک را به ایشان خواهدکرد. منظور از رعایت کردن این است که خیلی به زانویشان فشار نیاورند، از پله بالا نروند، دوزانو ننشینند و حرکاتی مانند دویدن و پریدن را کمتر انجام دهند.

● نگاه متخصص فارماکوگنوزی

سدر و حنا برای مو فایده دارند؟

دکتر غلامرضا امین

استاد دانشکده داروسازی دانشگاه تهران

علت ریزش مو به عوامل داخلی مربوط است و اقدام‌هایی که برای تقویت مو انجام می‌شود، فقط می‌تواند عوامل خارجی را کنترل کند. به نظر می‌رسد ریزش موی این خانم زمینه ژنتیکی داشته باشد و استرسی که جابجایی از شهری به شهر دیگر و تغییر محیط زندگی برایشان ایجاد کرده است باعث شده ژن‌های نهفته‌ای که‌ داشته‌اند، فعال شود، بنابراین اگر دقت کنند، احتمالا متوجه خواهند شد که این مشکل در افراد دیگری در اقوامشان هم وجود دارد.

اینکه برای تقویت موهایشان از مواد تقویت‌کننده طبیعی مانند حنا و تخم‌مرغ محلی استفاده کرده‌اند، اشکالی ندارد. موادی مانند سدر و حنا که به‌عنوان تقویت‌کننده ریشه مو استفاده می‌شوند، حاوی مواد پاک‌کننده و تقویت‌کننده هستند که پوست سر را تقویت می‌کنند و اگر آلودگی به ویژه آلودگی قارچی در سر وجود داشته باشد که باعث ریزش مو شده باشد، آن را از بین می‌برند اما سایر علت‌های ریزش مو را برطرف نمی‌کنند.

● نگاه متخصص پزشکی ورزشی

ورزش‌های چربی‌سوز

دکتر احمد باقری‌مقدم

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

برای کاهش وزن، ورزش و رژیم غذایی باید در کنار هم باشد بنابراین خانم فرج‌زاده باید علاوه بر رژیم غذایی مناسب، ورزش‌های چربی‌سوز انجام دهند؛ ورزش‌هایی با ماهیت هوازی مانند دویدن آرام،‌ پیاده‌روی تند، ‌طناب‌زدن، دوچرخه‌سواری و شنا که انجام آنها به دفع چربی از سطوح مختلف بدن کمک می‌کند اما ورزش خاصی وجود ندارد که باعث کاهش وزن موضعی شود. از بین رفتن چربی‌ها با ورزش به تجمع چربی در بدن بستگی دارد. با ورزش چربی‌ها ابتدا از نواحی‌ای که بیشتر تجمع دارند (در خانم‌ها ران‌ها و در آقایان شکم) برداشته و به صورت انرژی مصرف می‌شوند.

این خانم می‌توانند با رژیم غذایی و ورزش، هفته‌ای نیم تا یک کیلو وزن کم کنند. اگر در حال حاضر ورزش نمی‌کنند، بهتر است ورزش‌های هوازی را از نیم ساعت در روز شروع کنند و به‌تدریج به یک ساعت و حداقل ۵روز در هفته برسانند و در کنار آن برای افزایش قوام عضلاتشان، ورزش‌های قدرتی انجام دهند. ایشان می‌توانند مطمئن باشند چربی‌های موضعی با همین روش به‌تدریج از بین خواهند رفت.

فرزانه فولادبند

«میزگرد تغذیه» درباره مشکل چاقی موضعی خانم مرضیه فرج‌زاده با حضور

دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی دکتر علی ترکمان ارتوپد دکتر غلامرضا امین متخصص فارماکوگنوزی دکتر احمد باقری‌مقدم متخصص پزشکی ورزشی